Die meisten scheitern beim Abnehmen, weil sie das nicht machen… – Teil 1 von 5

Übergewicht ist v.a. ein Symptom für vielfältige negative psychische und physische Einflüsse auf den Menschen.

Rund zwei Drittel (67%) der Männer und die Hälfte (53%) der Frauen in Deutschland sind übergewichtig (BMI ≥ 25 kg/m2).

 

Jeder vierte Erwachsene ist stark übergewichtig (fettleibig/adipös; BMI ≥ 30 kg/m2). Das sind 23% der Männer und 24% der Frauen.

Von den deutschen Kindern und Jugendlichen sind 15,4% übergewichtig und 5,9% fettleibig.

 

 

Taillenumfang

 

Je höher der Körperfettanteil ist, desto größer ist das gesundheitliche Risiko für eine Vielzahl an Beschwerden sämtlicher medizinischer Fachrichtungen.

Das gesundheitliche Risiko lässt sich grob und einfach mit Hilfe eines Maßbands über den Taillenumfang ermitteln.

Die Präventivmedizin empfiehlt einen maximalen Taillenumfang von 94 cm bei Männern und 80 cm bei Frauen (Taille = Mitte zwischen unterer Rippe und oberen Beckenkamm).

Darüber ist das Risiko für Herzkreislauf- und Stoffwechselerkrankungen leicht erhöht und über 102 cm bei Männern bzw. 88 cm bei Frauen ist das Risiko stark erhöht.

 

Insulin

 

Insulin ist zur Zeit einer der weltweit wichtigsten krankheitsfördernden Faktoren. Durch Bewegung und Ernährung kann man ihn jedoch gut im Zaum halten.

Insulin ist das Schlüsselhormon, das u.a. Zucker aus dem Blut in die Zellen befördert. Gelingt dies nicht mehr oder nur noch sehr eingeschränkt, spricht man von einer Insulinresistenz.

Insulinresistenz wird auch als Prä-Diabetes bezeichnet und ist die Vorstufe zum Typ-2-Diabetes.

Eine Insulinresistenz kann u.a. dadurch festgestellt werden, dass der Nüchtern-Blutzuckerspiegel bestimmt wird. Ist dieser höher als 100-125 mg/dl Blut, kann das ein Hinweis auf eine Insulinresistenz sein.

 

Hierzu ein paar medizinische Informationen in Kürze:

  • 95 % der Menschen mit einem Bauchumfang von über 100 cm sind insulinresistent.
  • Insulinresistenz ist eine komplexe Stoffwechselstörung und ein proinflammatorischer, gefäßschädigender Zustand, häufig mit vorzeitig eintretenden, fatalen Gesundheitsfolgen.
  • Insulinresistenz ohne Diabetes erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen bereits um das 2-3-fache.
  • Der Insulinresistente kann leider kaum abnehmen. Daher sollte eines der ersten Ziele darin bestehen, die Insulinresistenz zu reduzieren.
  • über 80 % der Typ-2-Diabetiker sind insulinresistent und übergewichtig.
  • Typ-2-Diabetiker + Wampe = Insulinresistenz, aber auch = Entzündungsprozesse in den Gefäßen
  • Der Blutzuckerspiegel steigt erst an, wenn schon alles „gelaufen“ ist, da die Betazellen in der Bauchspeicheldrüse bereits „kaputt“ sind.
  • Aus präventivmedizinischer Sicht ist es das allerwichtigste Ziel das Bauchfett zu reduzieren. Leider kümmert sich da fast keiner drum, da es viel Aufwand bedarf und durch die u.a. insulinbedingte Trägheit erschwert wird.
  • Pro 4 kg Gewichtszunahme verdoppelt sich das Typ-2-Diabetes-Risiko.
  • Eine Gewichtsabnahme um 4 kg senkt das Typ-2-Diabetes-Risiko um etwa 60 %.
  • BMI 35 vs. BMI 21: Diabetes-Risiko ist 40-fach erhöht
  • Diabetes ist ein Lifestyleproblem auf fruchtbarem genetischen Boden.
  • Einfache Lebensstilfaktoren (moderate Ernährungs- und Bewegungsumstellung) senken das Risiko für Typ-2- Diabetes um 50-60 %.

 

Insulinresistenz reduzieren oder aufheben

 

Eine Insulinresistenz kann über eine Veränderung des Lebensstils reduziert und auch wieder ganz aufgehoben werden.

Dies geschieht vor allem über eine Ernährungsumstellung (z. B. überwiegender Konsum von Nahrungsmitteln mit niedriger glykämischer Last) und vermehrte körperlicher Aktivität, z.B. ein Ausdauertraining (zu Beginn können flotte Spaziergänge genügen).

 

Auch ein überwachtes Krafttraining alle zwei bis drei Tage mit moderater Intensität kann nach vier bis sechs Wochen die Insulinresistenz um die Hälfte senken und den Verbrauch an oralen Antidiabetika noch deutlicher.

Bei höherer Belastung werden die metabolischen Parameter noch weiter gebessert.

 

Emotionale Folgen von Übergewicht

 

Übergewicht kann mit verschiedensten negativen Emotionen verbunden sein.

Möglich sind u.a.:

  • ein negatives Selbstbild
  • ein geringeres Selbstwertgefühl, evtl. sogar Minderwertigkeitsgefühl
  • das Gefühl, den eigenen Körper "nicht auf die Reihe" zu bekommen
  • Scham
  • das Gefühl versagt zu haben
  • negative Gefühle durch Mobbing
  • negative Gedanken durch (eventuelle) Verurteilung von anderen
  • Schwerfälligkeit durch eine eingeschränkte Bewegungsfähigkeit
  • Rücken- oder Gelenkschmerzen
  • Müdigkeit, Trägheit oder Antriebslosigkeit
  • u.v.m.

In den nächsten Beiträgen geht es um praktische Schritte zur dauerhaften Körperfettreduktion – ganz gleich, ob diese aus gesundheitlichen, ästhetischen, funktionellen oder psychologischen Gründen erfolgen soll.

 

Abnehmen und das neue Gewicht dauerhaft halten zu können bedeutet weit mehr als einfach nur "weniger zu essen und sich mehr zu bewegen".

 

Einige der wesentlichen Schritte fehlen leider in vielen Programmen, was häufig dazu führt, dass eventuelle Erfolge nicht von langer Dauer bleiben.

 

Wenn du möchtest, dass ich dich bei diesem Prozess unterstütze, dann melde dich per E-Mail an info@tillsukopp.de, damit wir gemeinsam besprechen wie ich dir am besten helfen kann.

 

Dr. Till Sukopp

20 Jahre jünger in 8 Wochen?!

Der Titel mag reißerisch klingen, ist aber das Ergebnis von wissenschaftlichen Untersuchungen aus den 1960er und 1970er Jahren, die unter der Führung meines im letzten Jahr verstorbenen Doktorvaters Prof. mult. Dr. med. Dr. h.c. mult. Wildor Hollmann an der Deutschen Sporthochschule Köln durchgeführt wurden.

 

Aus diesen Untersuchungen resultierte sein weltberühmter Satz:

„Durch ein geeignetes körperliches Training gelingt es, 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben“.

 

Prof. Hollmann fand heraus, dass man allein durch gezieltes körperliches Training seinen Körper um Jahrzehnte verjüngen kann, wobei seine Untersuchungen vor allem im Herz-Kreislauf- bzw. Ausdauerbereich lagen.

Durch Krafttraining lassen sich ähnliche Ergebnisse erzielen.

Er selbst hatte bis kurz vor seinem Tod übrigens die körperliche Leistungsfähigkeit eines etwa 30 Jahre jüngeren Mannes.

 

In einer seiner Untersuchungen mit 300 untrainierten Männern im Alter von 50 bis 70 Jahren konnten die Probanden nach nur acht Wochen die durchschnittliche Herz-Kreislauffitness eines 20 Jahre jüngeren Mannes erreichen.

 

Der Trainingsaufwand dafür war denkbar gering: 3 mal 30 Minuten auf einem Radergometer fahren pro Woche!

 

 

Wenn auch du mit minimalem Zeitaufwand maximale Gesundheits- und Verjüngungseffekte erzielen möchtest, dann könnte eines der folgenden Programme etwas für dich sein:

 

1.) Das einfachste in der Durchführung ist mein Einfach fitter-Online-Kurs (ca. 60-105 min/Woche). (klick auf den Link)

 

2.) Sehr abwechslungsreich sind die erfolgreichen Heimtrainingsprogramme aus meiner Trainingshalle (2-3x ca. 40-55 min/Woche). (klick auf den Link)

 

Mit beiden Konzepten kannst du deinen Körper nicht nur hinsichtlich der Ausdauer funktionell verjüngen, sondern auch bezüglich der Beweglichkeit und Kraft. Zusätzlich warten viele Boni auf dich, u.a. meine erfolgreichen Ernährungsstrategien…

 

Dr. Till Sukopp

Wie du 10 Stunden tägliches Sitzen ausgleichen kannst

Es ist bekannt, dass die zunehmende Technisierung und Digitalisierung seit Jahrzehnten zu einem steigenden Bewegungsmangel im Alltag führt.

Das hat katastrophale Folgen für die Gesundheit und verkürzt das Leben bei sinkender Lebensqualität.

An der Norwegian School of Sport Sciences wurden im Rahmen einer aktuellen Metaanalyse neun Studien aus vier Ländern ausgewertet, um herauszufinden, inwiefern sich die Sitzerei von durchschnittlich 8,5 bis 10,5 Stunden pro Tag durch körperliche Aktivität ausgleichen lässt.

In die Analyse flossen die Langzeitdaten von über 44.000 Probanden ein, die per Fitnesstracker ermittelt wurden.

 

 

Schlussfolgerung:

Ein höherer Anteil an sitzender Tätigkeit ist bei weniger aktiven Personen mit einer höheren Sterblichkeit verbunden, wenn diese mittels Beschleunigungsmessung (Fitnesstracker) gemessen wird.

Etwa 30 bis 40 Minuten körperliche Aktivität pro Tag mit moderater bis starker Intensität schwächen den Zusammenhang zwischen sitzender Tätigkeit und Sterberisiko ab, was niedriger ist als frühere Schätzungen auf der Grundlage von Selbstauskünften.

Quelle: https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499

Anmerkungen:

Da in vielen Studien und Erhebungen die neueren Erkenntnisse der Trainingswissenschaft nicht mit einfließen bzw. umgesetzt werden, wage ich die These, dass vergleichbare Ergebnisse bereits mit geringerer Bewegungszeit erreicht werden können, sofern es ein inhaltlich besser gesteuertes Training ist.

Die Erfahrungen mit meinen Klienten zeigen oft beeindruckende Verbesserungen der Gesundheit, der Fitness und eine funktionelle Verjüngung des Körpers um Jahre bis Jahrzehnte mit einem Zeitaufwand, der deutlich unter den oben genannten 30 bis 40 Minuten pro Tag liegt.

Natürlich ist es wünschenswert, wenn wir uns regelmäßig länger und vielseitig bewegen.

Werden dann noch Umstellungen der Ernährung, des Mindsets (Glaubenssätze, Weltanschauung, Denkmuster), der Emotionskontrolle und Entgiftungsmaßnahmen hinzugenommen, lässt sich die Erfolgsquote noch einmal erheblich steigern.

 

Wenn du mit einem kurzen, simplen, aber sehr effektiven Trainingsprogramm starten möchtest, dann klick auf diesen Link.

(Dort bekommst du u.a. sogar noch mein komplettes Ernährungskonzept als Bonus geschenkt.)

 

Dr. Till Sukop

Zwei knackige Kurztrainingsprogramme für die Ausdauer und die Kraft (à 20 bis 30 min)

Vor über 20 Jahren habe ich damit begonnen, mich auf effektive Trainingsprogramme zu spezialisieren, die sich unabhängig von einem Fitnessstudio nahezu überall durchführen lassen.

Kurze Trainingseinheiten können dabei helfen eher eine dauerhafte Fitness-Gewohnheit zu entwickeln, wovon u. a. das Wohlbefinden und die Gesundheit, aber auch viele andere Lebensbereiche langfristig profitieren.

Die folgenden zwei Trainingseinheiten habe ich am heiligen Abend und nach Weihnachten durchgeführt (dazwischen waren es andere Einheiten, da ich fast täglich gezielte Bewegungseinheiten in meinen Alltag einbaue):

(Übungsbeschreibungen findest du hinter den grünen Links.)

Krabbeln und Kettlebell-Swings (Schwerpunkt: Kraftausdauer)

 

Mit diesem simplen Programm habe ich meinen Stoffwechsel auf die "Futterei" vorbereitet:

 

  • 7-10 min Mobility-Warm-up
  • anschließend 2 min Krabbeln (vorwärts, rückwärts und seitwärts), gefolgt von 30 Kettlebell-Swings
  • davon 5-7 Durchgänge (ich habe 6 gemacht)
  • Beim Timer wird das erste Intervall auf 2 min gestellt und das zweite auf 1 min.
  • Nach den 2 min Krabbeln geht es also zügig zur Kettlebell, damit nach ca. 5 s die Swings starten können. Nach den 30 Swings, die bei normalem Tempo etwa 45 s dauern hat man also noch ca. 10 s Pause zum Durchatmen und kurzem Ausschütteln der Muskulatur, denn dann geht`s mit dem Ende der Minute direkt mit dem nächsten Krabbelintervall weiter.
  • Bei den Swings habe ich wie folgt variiert: 1. Satz: beidhändig im Parallelstand, 2. Satz: einhändig 15x/Seite im Parallelstand, 3.+4. Satz: einhändig 15x/Seite im Sprinterstand, 5. Satz: einhändig15x/Seite im Parallelstand, 6. Satz: beidhändig im Parallelstand
  • Bitte immer auf die Nasenatmung achten!
  • Einsteiger sollten besser die Intervallzeiten kürzen, z. B. nur 60-90 s krabbeln und 15-20 Swings in 60 s durchführen.
  • Das Kettlebell-Gewicht ist entsprechend anzupassen.
  • Als Cool-down mache ich immer ein paar Lockerungs- und Mobilisierungsübungen.

Get-up, Hockey-Squat, Chin-up (Schwerpunkt: Kraft)

 

Dies war mein Jahresabschlusskrafttraining 2021:

 

  • 7-10 min Mobility-Warm-up
  • anschließend folgenden Zirkel: 3-5 Get-ups pro Seite, 5-10 Hockey-Squats pro Seite, 3-5 Chin-ups (Untergriffklimmzüge)
  • davon 3-4 Durchgänge (ich habe 3 gemacht)
  • Die Pausen werden so lange wie nötig und so kurz wie möglich gehalten.
  • Bitte immer auf die Nasenatmung achten!
  • Da ich heute mal etwas anderes ausprobieren wollte, habe ich alles mit einer 20 kg Gewichtsweste durchgeführt.
  • Bei den Get-ups hatte ich (natürlich) noch eine Kettlebell in der Hand und bei den Kniebeugen habe ich zusätzlich einen Ultimate Sandbag in der Front Load Position gehalten (quer vor der Brust). Alternativ kann ein Gewicht an gestreckten Armen nach vorne gehalten oder an die Brust gedrückt werden (Kettlebell, Kurzhantel, Hantelscheibe).
  • Bei den Klimmzügen kann man zur Not auch hochspringen und sich so langsam wie möglich herablassen (dabei flott weiteratmen).
  • Als Cool-down mache ich immer ein paar Lockerungs- und Mobilisierungsübungen.

Wenn du an weiteren effektiven Kurztrainingsprogrammen interessiert bist, die du fast überall durchführen kannst, dann findest du viele weitere in meinen Online-Kursen und -Programmen, je nach inhaltlicher Vorliebe.

Hier geht`s zum Überblick.

 

Dr. Till Sukopp

Rückenschmerz besiegen durch Beseitigung der Hauptursachen

Rückenschmerzen kennen mindestens 80% der deutschen Bevölkerung.

Die Hauptursachen liegen im psychisch-emotionalen Bereich (psychisch-emotionaler Stress) und im Bewegungsmangel.

85% der chronischen Rückenschmerzpatienten weisen keinen medizinisch-körperlichen Befund auf.

 

 

Es gibt verschiedenste Therapiemöglichkeiten, um Rückenschmerzen zu reduzieren oder dauerhaft loszuwerden.

Je nach Methode kann das Wochen bis Monate dauern, teilweise aber auch sehr schnell, also binnen Minuten.

Die schnellste Methode, die ich bisher kennengelernt habe, ist die Geistig-energetische Wirbelsäulenaufrichtung.

Sie setzt im psychisch-emotionalen Bereich an, kommt ohne Körperkontakt aus und kann binnen Minuten wirken.

Danach kommen aus dem Bewegungsbereich Faszienbehandlungen, körperliches Training und ein Umlernen von Bewegungsmustern, die Schmerzen hervorrufen.

Letztere Methoden habe ich ausführlich in meinem Online-Kurs "Rumpfstabilisator – schmerzfreier Rücken" beschrieben mit konkreten Videoanleitungen und über sechs Monaten an Trainingsprogrammen.

Wichtig ist: Heilen kann sich nur jeder Körper selbst.

 

Ärzte, Heilpaktiker, Heiler und Therapeuten können nur die Umgebungsbedingungen verbessern und Türen öffnen.

Wer sich nicht vorstellen kann, dass eine völlige Gesundung möglich ist, kann auch durch die beste Therapiemethode der Welt nicht geheilt werden.

Von größter Bedeutung ist die absolute Bereitschaft, wieder heil und gesund zu werden und im Idealfall der gewählten Therapiemethode zu vertrauen.

 

Die Entscheidung für eine Therapiemethode ist sehr individuell.

Sie hängt vor allem von den eigenen Überzeugungen und Glaubenssätzen und von der individuellen Lebenssituation ab.

Natürlich gibt es auch nicht die eine Therapiemethode, die bei jedem funktioniert, weil jeder Mensch in seiner Situation einzigartig ist.

Wer jedoch erfolglos immer wieder das Gleiche versucht und ein anderes Ergebnis erwartet, könnte sicher von etwas mehr Eigenreflexion profitieren.

Wenn du Rückenschmerzen hast oder jemanden mit Rückenschmerzen kennst und eine Methode kennenlernen möchtest, die binnen Minuten erfolgreich sein kann, dann ist die oben genannte Geistig-energetische Wirbelsäulenaufrichtung vielleicht das Richtige für dich.

Wenn diese Methode bei dir Skepsis hervorruft, dann überlege, woher dies kommt, denn sie konnte schon tausenden von Rückenpatienten dabei helfen ihre Schmerzen zu reduzieren oder ganz loszuwerden.

Die Methode lässt sich relativ schnell und einfach in einem Online-Kurs erwerben, der nebenbei erwähnt, einer der erfolgreichsten Online-Kurse überhaupt im deutschsprachigen Raum ist.

 

>> Hier gibt es weitere Informationen <<

 

Wenn du nach wie vor eher bekanntere Herangehensweisen bevorzugst, dann ist mein Online-Kurs "Rumpfstabilisator" sicher einen Versuch wert.

 

Du kannst also frei wählen:

a) Hier geht`s zur schnellen GWA-Methode

 

b) Hier geht`s zur langsameren/klassischeren Herangehensweise durch den "Rumpfstabilisator"-Kurs

 

Deine wichtigste Aufgabe im Leben: Fühle dich jetzt gut (mit vielen Praxistipps)

Praktisch alles, was wir im Leben machen, tun wir, um ein bestimmtes positives Gefühl zu empfinden.

Genauer genommen haben wir nur zwei Hauptmotive für unsere Handlungen: Freude und Glück empfinden oder Schmerz vermeiden (psychisch wie physisch).

Die Wissenschaft des Erfolgs hat folgendes herausgefunden:

Erfolg im Leben (wie auch immer man Erfolg für sich selbst definiert) stellt sich dauerhaft ein, sobald ein Mensch zu mindestens 80 Prozent positive Gedanken am Tag hat.

Das ist die kritische Schwelle, die überwunden werden muss.

Erkenne deine Gedanken

 

Eine einfache Übung dazu kann dir dabei helfen, mehr Klarheit über deine Gedanken zu bekommen:

Schreibe dir deine Gedanken eine Woche lang morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Schlafengehen kurz auf (am besten auch noch zur Mittagszeit).

Schau dir deine Auflistung spätestens am Ende der Woche an und überlege, ob es eher positive (deinem Leben und Glück dienliche) oder negative (deinem Leben und Glück nicht dienliche) Gedanken sind.

Oder anders ausgedrückt: Geben dir deine überwiegenden Gedanken ein angenehmes oder ein unangenehmes Gefühl?

Wenn du mit dem Ergebnis zufrieden bist, dann mach weiter so und versuche es noch zu steigern.

Wenn du mit dem Ergebnis unzufrieden bist, dann hast du schon wieder einen neuen negativen Gedanken und solltest lernen, deine Gedanken aktiver zu steuern, um glücklicher werden zu können.

 

Feel Good Now

 

 

"Feel good now" (fühle dich jetzt gut) ist ein wesentliches Konzept, das ich vor vielen Jahren von einem Mentor gelernt habe.

Die Fähigkeit, sich so oft und so lange wie möglich so gut wie möglich im Leben zu fühlen, ist entscheidend für den Verlauf deines Lebens und deine wichtigste Aufgabe im Leben.

Wer daran arbeitet wird wahre Wunder und "Zufälle" erleben, teilweise sogar schon in kürzester Zeit.

Die Ursache liegt im universalen Gesetz der Entsprechung und dem Gesetz von Ursache und Wirkung.

Bekannter ist vielen vielleicht das Gesetz der Anziehung, das ultimativ wirkt, ganz gleich, ob wir daran glauben oder nicht.

Es ist in etwa wie mit der Erdanziehung. Selbst, wenn man nicht daran glaubt, stürzt man in die Tiefe, wenn man lange genug auf einem Hausdach in eine Richtung geht. Da spielt der Glaube daran einfach keine Rolle.

 

Es gibt nur zwei Gründe für negative Gefühle

 

Es gibt nur zwei Ursachen für negative Gefühle:

  1. Du denkst an etwas, das du nicht in deinem Leben haben willst.
  2. Du denkst an etwas, was du in deinem Leben haben willst, fühlst dich aber schlecht, weil du es noch nicht hast oder nicht daran glaubst, dass du es tun, haben oder sein kannst. Du denkst also an den Mangel.

 

Wichtig ist immer die Bewusstwerdung über deine aktuellen Gefühle, die durch deine eigenen Gedanken erzeugt werden.

Sobald du dich also schlecht fühlst, solltest du sofort innehalten und dich fragen: "Welche der zwei genannten Ursachen trifft gerade auf meine Situation zu?"

 

Schnelle Hilfe: Den Sender oder Kanal wechseln

 

Dann gilt es, wie beim Radio oder Fernseher möglichst schnell die Frequenz zu wechseln, also den Sender oder den Kanal.

Die wenigsten Menschen hören einem Radiosender weiter zu oder sehen einen Film oder ein TV-Programm länger an, wenn es ihnen nicht gefällt.

Wie kann ich meinen nicht dienlichen Gedankenkanal wechseln und mich schnell besser fühlen?

Da es verschiedenste Möglichkeiten gibt, um positive Gefühle zu erzeugen und dies sehr individuell ist, empfehle ich eine Übung, die alleine schon zwangsläufig den Kanal auf positive Gedanken und Gefühle ändert:

  1. Schreibe alles auf, was dir große Freude bereitet und dich glücklich macht.
  2. Schreibe hinter jeden Punkt, welchen ungefähren Zeitaufwand die Umsetzung minimal erfordert (z.B. 5-15 min, 15-30 min, 30-60 min, 1-2 h, halber Tag, ganzer Tag, 1-2 Wochen).
  3. Bewerte jeden der Punkte über eine Skala nach der Höhe des verursachten Glücksempfindens, z.B. von 1-3 (1= Glück, 2= größeres Glück, 3= größtes Glücksempfinden).
  4. Erstelle eine Tabelle oder Liste, in der du alle Punkte einmal nach dem Zeitaufwand und einmal nach der Höhe des verursachten Glücksempfindens einordnest.

 

Nun hast du eine klare Übersicht, wie du ganz individuell je nach vorhandenem Zeitbudget und nötigem Glücksempfinden deine Stimmung schnell verbessern kannst.

Wenn du z.B. nur fünf Minuten Zeit hast, könntest du eine Tasse Kaffee oder Kakao genießen, während du in die Natur schaust, falls das etwas für dich ist.

Oder nach einem anstrengendem Tag 30 bis 60 Minuten lang ein warmes Wannenbad genießen.

Oder… suche dir etwas aus.

Im Idealfall wartest du mit der Anwendung der aufgeschriebenen Punkte natürlich nicht, bis es dir schlecht geht.

Im Gegenteil: Du solltest dir am besten täglich mehrere Punkte davon gezielt heraussuchen und sie in deinem Terminkalender notieren, damit du sie nicht vergisst.

Dies baut schöne neue Gewohnheiten auf, die dein Leben schnell dauerhaft verbessern, weil du mehr Freude und Glück empfindest und aussendest.

 

Bewährte Dinge, die du tun kannst, um dich besser zu fühlen

 

In den folgenden Listen findest du einige Dinge, die sich immer wieder bewährt haben, um sich jetzt besser zu fühlen.

Suche dir einfach aus, was dich anspricht und probiere es aus.

 

Dinge, die du tun kannst, um dich besser zu fühlen sind:

  • Iss Nahrung, die so dicht am natürlichen Wachstumszyklus wie möglich sind.
  • Iss angebaute Produkte in Bioqualität.
  • Iss frisches Biogemüse.
  • Iss zwei- bis dreimal am Tag,
  • Iss täglich frisches Obst und Gemüse (eventuell als Smoothie gemixt).
  • Halte dich fern von künstlichen Süßstoffen, Glukose-Fruktose-Sirup, Mononatriumglutamat und anderen schädlichen Chemikalien und Nahrungszusätzen.
  • Gleiche Defizite bei der Nährstoffzufuhr aus.
  • Nimm vollwertige Nahrungsergänzungsmittel ein.
  • Wende Klopfakupressur an (TFT – Thougt Field Therapie, EFT – Emotional Freedom Technique, Mentalfeldtherapie, o. ä.).
  • Schreibe eine Dankbarkeitsliste oder führe ein Dankbarkeitstagebuch: Schreibe regelmäßig auf wofür du alles dankbar bist oder notiere dir täglich drei bis fünf Punkte. Dies allein hat schon bei vielen Menschen das Leben zum Positiven hin verändert.

 

Beseitige Gifte in deinem Körper, z.B.:

  • Quecksilberfüllungen in den Zähnen
  • sonstige Schwermetalle
  • Wurzeltote Zähne
  • Chlor
  • Fluorid
  • Asbest
  • Schimmelpilze

 

Siehe hierzu auch meinen Artikel über Gifte als eine der Hauptursachen für Erkrankungen.

Schütze dich vor elektromagnetischen Frequenzen von Satelliten, Smartphones, Funkmasten, Notebooks, WLAN, etc., aber auch vor Wasseradern und Erdverwerfungen.

 

Siehe hierzu meinen Artikel über Elektrosmog und wie du dich davor schützen kannst.

 

Körperliches Training:

  • Geh nach draußen und mach einen Spaziergang in der Sonne. Schau dabei auf Dinge in der Entfernung, dann wirst du dich besser fühlen.
  • Springe fünf Minuten lang auf einem Minitrampolin.
  • Leg dich auf einen Inversionsstuhl.
  • Treibe eine Sport- oder Bewegungsart, die dir Freude bereitet.

 

Sonstiges:

  • Lies täglich positive, inspirierende Bücher (mindestens eine Seite pro Tag).
  • Höre motivierende CDs oder Audiodateien.
  • Schließe dich einer Gruppe von gleichgesinnten (positiven) Menschen an und tausche dich regelmäßig mit ihnen aus.
  • Besuche Live-Seminare.
  • Höre deine Lieblingsmusik oder singe.
  • Umarme jemanden.
  • Lache und finde Humor, um dich aufzumuntern.
  • Lächle.
  • Gönne dir eine Massage.
  • Entspanne in einer Sauna oder in einer Badewanne.
  • Besorge dir ein Haustier.
  • Male, betätige dich künstlerisch oder bastle.
  • Tanze.
  • Koche.
  • Spiel ein Musikinstrument.
  • Lege einen Garten an oder bepflanze deinen Garten.

 

Suche dir mindestens drei der genannten oder eigene Punkte aus und integriere sie sofort in dein Leben.

Schreibe dir diese drei Punkte jetzt auf und plane sie im Terminkalender ein.

Setze den Inhalt dieses Artikels um und berichte mir unten im Kommentarfeld, wie sich dein Leben schon in den nächsten Tagen und Wochen spürbar verbessert!

 

 

Wenn du insgesamt ein entspannteres und glücklicheres Leben haben möchtest, dann lass uns in einem Analyse- und Strategiegespräch herauszufinden, wie ich dir am besten helfen kann.
Nach dem Gespräch wirst du nicht nur mehr Klarheit über die Ursachen der Herausforderungen haben, sondern auch eine klare Richtung und Strategie, um diese zu beheben.

Hier kannst du einen kostenfreien Termin buchen

 

Dr. Till Sukopp

Entspannt, glücklich und schmerzfrei(er) in fünf Minuten mit dieser Übung

Vor vielen Jahren habe ich eine sehr simple und effektive Übung kennengelernt, um binnen fünf Minuten den Kopf frei zu bekommen, glücklicher und entspannter zu sein.

Bei einigen Menschen können damit sogar körperliche Schmerzen reduziert oder für eine gewisse Zeit beseitigt werden.

Die Übung nennt sich "Bliss Exercise", was man als "Glücksübung" übersetzen kann.

Sie lässt sich überall zwischendurch umsetzen und zwingt das Gehirn sich von (störenden) Gedanken zu befreien.

Nebenbei bietet diese Übung für die Augen eine willkommene Abwechslung von der Arbeit am Monitor.

In folgendem Video erkläre ich wie sie funktioniert:

https://www.youtube.com/watch?v=FETyh9ZIXYY

Wenn du dein Stresslevel im Leben dauerhaft stark senken möchtest, dann kann ich ein unverbindliches Strategiegespräch per Telefon oder Videotelefonat anbieten, um herauszufinden, wie ich im Sinne eines Coachings am besten helfen kann.
Nach dem Telefonat solltest du nicht nur mehr Klarheit über die Ursachen der Herausforderungen haben, sondern auch eine klare Richtung und Strategie, um diese zu beheben.

Wenn dich das anspricht, dann schreibe eine kurze E-Mail an info@tillsukopp.de, um einen Termin zu vereinbaren.

 

Dr. Till Sukopp

Zwei effektive Methoden, um schnell einen freien, klaren Kopf zu bekommen

Nicht nur in der aktuellen Zeit ist es hilfreich und sinnvoll, regelmäßig seinen Kopf von übersprudelnden Gedanken zu befreien.

Dazu bieten sich vielfältige Möglichkeiten an, wovon ich hier zwei einfache und schnelle vorstellen möchte:

 

 

1. Ein flotter Spaziergang

  • Ein flotter Spaziergang kann den Kopf schnell freimachen.
  • Im Idealfall wird er in der Natur durchgeführt, aber zur Not geht es auch überall.
  • Je freier oder weiter die Sicht ist, desto besser.
  • Wichtig ist dabei, dass der Blick während des Gehens auf den Horizont oder leicht nach vorne-oben gerichtet wird.
  • Das bringt die Gedankenwelt von innen nach außen.
  • Wenn man beim Gehen auf den Boden schaut oder nach vorne-unten, richtet sich die Gedankenwelt auf das Innere und es ist schwer, den Kopf freizubekommen

 

Ich habe es viele Male getestet und komme immer wieder zum gleichen Ergebnis:
Richte ich den Blick nach unten, geht mein Gedankenkarussel los, schaue ich jedoch zum Horizont, nach vorne-oben oder in die Ferne, dann wird mein Kopf sofort frei.

Die Dauer dieser Maßnahme hängt u.a. von der freien Zeit und der Notwendigkeit ab, einen klaren Kopf zu bekommen.
10 bis 15 Minuten sind schon gut, 30 bis 60 Minuten oder gerne auch länger sind effektiver.

Nebenbei erhält der Körper all die gesundheitlich wünschenswerten Effekte eines flotten Spaziergangs (verbesserte Sauerstoffaufnahme, erhöhte Herz-Kreislauf- und Stoffwechseltätigkeit, Synchronisierung der Gehirnhälften durch das Bewegungsmuster des Kreuzgangs, Stärkung des Immunsystems, u.v.m.).

 

2. Meditation

Da es verschiedene Formen der Meditation gibt (Atemmeditation, Achtsamkeitsmeditation, an gar nichts denken, …), liegt es an den individuellen Vorlieben, welche man wählt.
Fünf Minuten regelmäßig durchgeführt können schon helfen, ansonsten werden meistens etwa 15 Minuten empfohlen, wobei 30 Minuten bis hin zu mehreren Stunden natürlich auch möglich sind.

Aber auch hier kommt es auf den Anwender und die individuelle Situation an.

Gerade für Neulinge besteht die Herausforderung von Meditationsübungen meist in der Gedankenkontrolle.
Sie müssen zunächst lernen, die aufkommenden Gedanken unbewertet weiterziehen zu lassen, bis nach einiger Übung immer weniger bis keine Gedanken mehr aufkommen und der Kopf wirklich frei wird.

Um dies zu beschleunigen, kann ich folgende Methoden empfehlen:

  • in ein Feuer schauen (Kamin, Ofen, Feuerschale, Feuerkorb, evtl. zur Not auch ein Kaminfeuer auf DVD oder als Online-Video)
  • in eine Kerzenflamme schauen
  • einen kleinen Kristall an einer Schnur aufhängen und anschauen
  • ein entspannendes Bild ansehen (je nach individuellen Vorlieben z.B. ein (Berg-) See, Berge, das Meer, eine grüne Insel im Meer, ein landschaftliches Naturbild, o.ä.)

Dauer: so lange wie nötig oder möglich

 

Viel Freude und Erfolg beim Ausprobieren!

 

Sollten die Gründe für dein Gedankenkarussel oder deine aktuellen Herausforderungen im Leben von komplizierterer Natur sein, dann kann ich ein unverbindliches und kostenfreies Strategiegespräch per Telefon oder Videotelefonat anbieten, um herauszufinden, wie ich im Sinne eines Coachings am besten helfen kann.
Nach dem Telefonat wirst du nicht nur mehr Klarheit über die Ursachen der Herausforderungen haben, sondern auch eine klare Richtung und Strategie, um diese zu beheben.

Wenn dich das anspricht, dann buche hier einen kostenlosen Termin

 

Dr. Till Sukopp

Kettlebells vs. DVRT

Mit diesem Beitrag erfülle ich den Leserwunsch, das Kettlebell-Training und das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gegenüberzustellen.

Dabei sollte ich auf unterschiedliche Trainingsziele wie Beweglichkeit, Muskel-und Kraftaufbau sowie (Kraft-) Ausdauer eingehen.

Über das Training mit Kettlebells habe ich bereits in meinen Büchern ausgiebig geschrieben.

Das DVRT-System selbst habe ich mehrfach an anderer Stelle hier im Blog beschrieben und möchte mich nicht wiederholen.

 

    vs.     

 

Äpfel vs. Birnen

 

Daher komme ich direkt zum Vergleich, sofern das überhaupt möglich ist, womit wir schon beim Hauptpunkt sind: Ich kann nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.

 

  • Kettlebells sind ein Trainingswerkzeug, wie z. B. Hanteln oder Schlingentrainer auch.
  • DVRT ist ein Trainingssystem, das in erster Linie mit Hilfe des Trainingswerkzeugs Ultimate Sandbag vermittelt wird.

 

Kettlebells lassen sich je nach Trainingssystem und Methodik unterschiedlich einsetzen.

Die Prinzipien und Konzepte des DVRT-Systems können verschiedene Trainingswerkzeuge einbeziehen, was in der Praxis oft erfolgt (z. B. Kettlebells, Minibands, Schlingentrainer, Klimmzugstangen, Bodengleiter, u. a.).

 

Wichtig ist das Trainingsziel und ein darauf bezogener spezifischer, trainingswirksamer Reiz

 

Dem Körper ist es weitestgehend egal, ob er eine Kettlebell, einen Ultimate Sandbag, eine Hantel, einen Schlingentrainer, ein anderes Trainingsgerät oder gar nichts beim Training in den Händen hält, solange das Training eine gewünschte Reizschwelle überschreitet (beim Krafttraining z. B. eine bestimmte Höhe der Muskelspannung und wie lange diese andauert).

Natürlich muss vorab das Trainingsziel klar definiert werden.

Steht das Ziel, sind – abhängig von der individuellen Situation des Trainierenden – die geeignete Trainingsmethodik und entsprechende Übungen zu überlegen.

Nicht alle Menschen, die z. B. mehr Kraft beim Überkopfdrücken haben möchten, können mit den gleichen Übungen beginnen, da z. B. vielen noch die Rumpfstabilität und Beweglichkeit fehlen, um die Arme gestreckt und schmerzfrei in die Überkopfhalte zu bringen.

Um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden, sollte in diesem Falle zunächst ein Vorbereitungstraining erfolgen, bis die Fähigkeit des vollen und schmerzfreien Bewegungsumfangs für das Überkopfdrücken entwickelt wurde.

 

Konkret schauen wir uns also u. a. folgende Punkte an:

  1. Was ist das Trainingsziel?
  2. Welche individuellen Voraussetzungen bringt der Trainierende dafür mit bzw. wo steht die Person aktuell (Vorerfahrungen, Gesundheitszustand, Koordination, Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Ausdauer, zur Verfügung stehende Trainingszeit, …)?
  3. Welche Trainingswerkzeuge stehen zur Verfügung?
  4. Welche Übungen sind mit welcher Methodik in dieser Situation wahrscheinlich am besten geeignet?

 

Die Verbesserung der Beweglichkeit, der (Kraft-) Ausdauer sowie des Muskel-und Kraftaufbaus lassen sich alle auf verschiedenste Weise erreichen.

Das kann mit Hilfe von Kettlebells erfolgen, mit Ultimate Sandbags, aber auch mit anderen Werkzeugen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Je größer jedoch die vorhandene Werkzeugkiste ist (vom Fachwissen und den Trainingswerkzeugen her), desto besser und schneller lassen sich meistens die gewünschten Ergebnisse erzielen.

 

Die verwendete Methodik ist wichtiger als das Trainingsgerät

 

Wichtiger als das Trainingswerkzeug ist die verwendete Methodik bzw. das Trainingssystem dahinter.

Da es nicht das EINE Kettlebell-Trainingssystem gibt, sondern mehrere Trainingssysteme, die überwiegend mit Kettlebells arbeiten, kann ich Kettlebells höchstens mit Ultimate Sandbags vergleichen.

Ich stelle also zwei Trainingswerkzeuge einander gegenüber.

Vergleichen kann ich sie nicht direkt, da beide in der praktischen Anwendung Vor- und Nachteile mit sich bringen und es wieder auf die gegebene Ausgangssituation ankommt (siehe oben).

 

Kettlebells vs. (Ultimate) Sandbags

 

Kettlebells sind vom Volumen her kleiner und stabil in der Handhabung.

Sandbags haben ein größeres Volumen und sind in der Handhabung je nach Füllung mehr oder weniger instabil.

Ultimate Sandbags können aufgrund ihrer Form, Füllung und der verschiedensten Haltemöglichkeiten vielfältiger im Training eingesetzt werden.

Möchte ich einhändig trainieren, so wären Kettlebells meist die bessere Wahl, weil Ultimate Sandbags vor allem auf das beidhändige Training ausgelegt sind.

Letztere bieten jedoch eine sehr schöne Möglichkeit, langsam auf das einhändige Training hinzuarbeiten, z. B. vom beidhändigen Griff über den beidhändigen asymmetrischen Griff ("Off Set Grip"), bei dem ein Arm mehr Arbeit verrichten muss als der andere.

Das kann sehr hilfreich sein, wenn z. B. eine Seite noch schwächer ist oder gar verletzt war oder ist.

Hier bietet die Verbindung zwischen beiden Griffen durch das Taschenmaterial des Ultimate Sandbags eine höhere Stabilität im Vergleich zu zwei separat gehaltenen Kettlebells.

Beim Lastheben bieten Ultimate Sandbags aus demselben Grund mehr Stabilität als zwei Kettlebells. Je nachdem, worauf ich den Schwerpunkt im Training lege (Stabilität oder Kraft), kann z. B. eines der Trainingswerkzeuge sinnvoller sein.

Kettlebells können aufgrund ihrer Form insgesamt stabiler bewegt werden, da die instabile Komponente des sich verschiebenen Sandbaginhalts wegfällt.

Vereinfacht gesagt, erfordert das Training mit Ultimate Sandbags eine höhere reflektorische Stabilität des Körpers.

So ist bekannt, dass Menschen, die z. B. viel mit Langhanteln arbeiten, oft Schwierigkeiten haben, mit schwereren Sandbags zu trainieren.

Umgekehrt können Menschen, die viel mit Sandbags arbeiten, oft recht hohe stabile Gewichte wie Langhanteln anheben.

Das Training mit Kettlebells wird in der Regel überwiegend in einer Bewegungsebene durchgeführt (Sagittalebene, die von vorne nach hinten durch den Körper verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Vor- und Rückwärtsbewegungen durchgeführt werden).

 

    

 

Seltener wird noch in der Frontalebene gearbeitet, die seitlich durch den Körper wie eine Wand verläuft und in der neben Auf- und Abbewegungen noch Seitwärtsbewegungen durchgeführt werden können.

 

 

In begrenzter Weise kann man auch in der Rotations- oder Transversalebene mit Kettlebells arbeiten, was jedoch weniger gebräuchlich ist (außer bei einhändigen Übungen).

 

 

Im DVRT-System hingegen wird strukturiert in allen drei Bewegungsebenen gearbeitet, was für eine sehr gute Bewegungsfähigkeit und Stabilität in allen Richtungen und Ebenen führt.

 

 

Das Training in der Rotationsebene kann mit Ultimate Sandbags aufgrund der Form wesentlich komfortabler und vielseitiger durchgeführt werden.

Es ist im Vergleich auch sicherer als mit Kettlebells, da diese aufgrund ihrer Härte bei eventuellen Körpertreffern mehr Schmerzen und Verletzungen hervorrufen können.

Auch für den Boden und die Füße kann das Training mit Ultimate Sandbags sicherer sein als mit Kettlebells, wenn man z. B. auf Fließen, Laminat oder Parkett trainiert.

 

Zusammenfassung und Fazit

 

Kettlebells sind weder besser, noch schlechter als Ultimate Sandbags und umgekehrt.

Je nach Trainingsziel kann beiden Trainingsgeräten der Vorzug gegeben werden.

Ich genieße den Luxus, dass ich je nach Erfordernis oder Lust das Beste aus beidem nutzen und beide Trainingswerkzeuge miteinander kombinieren kann.

Ich verwende aber auch andere Trainingswerkzeuge oder arbeite ganz ohne Geräte, je nach Situation.

Wenn sich jemand unbedingt für Kettlebells ODER Ultimate Sandbags entscheiden will oder muss, dann würde ich einfach nach den persönlichen Vorlieben gehen.

Ultimate Sandbags sind das vielseitigste Trainingswerkzeug, dass ich bisher kennengelernt habe.

Dennoch macht einigen Menschen das Training mit Kettlebells schlichtweg mehr Spaß, was völlig in Ordnung ist.

Außerdem sind sie für das einarmige Training bei einigen Übungen besser geeignet.

Letztendlich geht es darum, dass überhaupt regelmäßig und möglichst sinnvoll trainiert wird, ganz gleich ob mit Kettlebells, Sandbags, Hanteln, Schlingentrainern, anderen Trainingsgeräten oder ganz ohne Geräte.

Die Regelmäßigkeit und die Struktur des Trainings (verwendetes Trainingssystem, Prinzipien, Methodik) sind die entscheidendsten Komponenten für ein langfristiges, sicheres und erfolgreiches Training.

 

Schnell, sicher und detailliert kannst du sowohl den Umgang mit Kettlebells als auch das DVRT-System in unseren Präsenzseminaren erlernen oder in unseren Online-Seminaren. 

Klick dafür einfach auf den entsprechenden Link unten:

 

Dr. Till Sukopp

Training für gesunde Schultern und eine gute Schulterfunktion

Ein Leser hat mich um einen Beitrag für eine gute Schulterfunktion gebeten mit Übungen für die Beweglichkeit, die Kraft und die Stabilität.

Dieser Bitte komme ich gerne nach, wohlwissend, dass sich daraus leicht ein mehrtägiges Seminar erstellen lässt.

Daher versuche ich mich einigermaßen kurz zu halten und verweise auf viele ältere Beiträge, die ich dazu bereits verfasst habe.

 

Der Körper ist ein komplexes Gebilde, das immer ganzheitlich betrachtet werden sollte

 

Inzwischen sollte bekannt sein, dass der Körper ein komplexes Gebilde ist, das stets in seiner Gesamtheit und ganzheitlich betrachtet werden sollte und nicht als Maschine, die aus Einzelteilen besteht.

Das bedeutet konkret, dass z. B. Beschwerden im Schulterbereich (wie Schmerzen oder eine eingeschränkte Beweglichkeit) verschiedenste Ursachen haben können, die mit der Schulter zunächst wenig zu tun haben.

Leider schauen viele immer noch vor allem auf den Körperbereich, der sich bemerkbar macht.

 

 

Hier sind ein paar Praxisbeispiele, die jeweils separat dazu geführt haben, dass meine Klienten ihren gestreckten Arm wieder über den Kopf heben konnten, was vorher nicht ging:

 

  • Sie haben tiefe Bauchatmung durchgeführt.
  • Sie haben bestimmte Augenbewegungen durchgeführt.
  • Sie haben ihre Waden auf einer Faszienrolle entspannt.
  • Sie haben ihren breiten Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi) auf einer Faszienrolle entspannt.
  • Sie haben ihre Brustwirbelsäule mobilisiert.
  • Sie haben Kopfbewegungen (z. B. in Bauchlage) durchgeführt (Kopfnicken u. Kopfdrehen).
  • Sie haben seitliche Rollbewegungen am Boden durchgeführt.
  • Sie haben ihren Rumpf durch verschiedene Übungen stabilisiert, z. B. mit dem Käfer.
  • Sie haben ihre gegenüberliegende Hüfte stabilisiert.
  • Sie haben eine energetische Behandlung erhalten, z. B. die GWA-Methode.

 

Es gibt also eine Vielzahl von Möglichkeiten, um die Schulterfunktion zu verbessern, je nach Situation des Individuums.

Emotionale Ursachen (Konflikte, emotionale Traumata) können auch eine Ursache für eine eingeschränkte Schulterfunktion oder Schulterbeschwerden sein.

Unsere Sprache drückt es schon aus: "Welche Last trägst du auf deinen Schultern, die du verringern darfst?" bzw. "Welche Last hast du dir auf die Schultern geladen?"

Da es für die meisten Menschen am greifbarsten ist, wenn wir auf der körperlichen Ebene beginnen, was die unterste von fünf Heilungsebenen ist, beschränke ich mich in diesem Beitrag darauf und stelle ein paar erprobte Übungen vor, um die Schulterfunktion zu verbessern.

Klick mit der rechten Maustaste auf die Links, um den jeweiligen Beitrag in einem neuen Fenster zu öffnen.

WICHTIGER HINWEIS: Auf einer Schmerzskala von 1 bis 10, wobei 10 den bisher maximal erlebten Schmerz kennzeichnet, sollte bei den Übungen als grobe Faustformel ein Schmerzwert von über 3 bis 4 vermieden werden.

Verbesserung der Atemfunktion

 

 

Verbesserung der myofaszialen Strukturen (Gewebeentspannung)

 

 

Verbesserung der Rumpfstabilität (bewirkt gleichzeitig eine Verbesserung der Schulterbeweglichkeit)

 

 

Verbesserung der Brustwirbelsäulenbeweglichkeit (ein häufiger Grund für eine eingeschränkte Bewegungsamplitude des Arms)

 

 

Verbesserung der Schulterstabilität und Schulterkraft

 

 

Viele weitere gute Übungen und Konzepte finden sich in meinen Online-Kursen, z. B. 

 

Dr. Till Sukopp