Rumpf- und Schulterstabilisation ohne langweilige Stützübungen

Für die Stabilisation des gesamten Rumpfes und der Schultergelenke haben sich statische Halteübungen wie der Frontstütz (Plank) oder der Seitstütz (Side Plank/Bridge) sehr bewährt. Im Sport und in der Rehabilitation von Rückenpatienten bilden sie gerade zu Beginn wichtige Eckpfeiler im Training.

Im Sport führt man sie meistens bis zu 60 s lang aus (z. B. 6 x 10 s, dann 4 x 15, 3 x 20 s usw., bis man 60 s am Stück halten kann). Dann wird mit einer schwierigeren Varianten wieder von vorne begonnen. In der Reha wird zunehmend mit Haltezeiten von 5-10 s gearbeitet und die 60 s werden nur als Test herangezogen. So lässt sich direkt mit höheren Muskelspannungen arbeiten und die Muskulatur kann besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Der Nachteil dieser Übungen ist, dass sie zwar äußerst effektiv, aber auch sehr langweilig sind und daher leider zu häufig vernachlässigt werden. Es gibt jedoch viele andere hocheffektive Übungen zur Steigerung der Rumpfstabilität und Ganzkörperkraft, die dynamischer und in der Ausführung nicht so langweilig sind. Ein Beispiel ist der „Farmer`s Walk“, der sehr gut die Rumpf-, Schulter- und Griffkraft verbessert, den ganzen Körper trainiert und gut für die aufrechte Haltung ist.

Er lässt sich bestens mit Kurzhanteln, Kettlebells oder auch Wasserkisten durchführen (die Anzahl der gefüllten Flaschen bestimmt das Gewicht). Im folgenden Film zeige ich nicht nur die normale Ausführung, sondern stelle auch sehr interessante Varianten für Fortgeschrittene vor, die jedoch am besten mit Kettelbells oder Kurzhanteln durchgeführt werden sollten. Wer damit gut zurecht kommt, kann die Übungen mal an einer Treppe ausprobieren, um sich weiter zu fordern und die Beinmuskeln noch mehr mit einzubeziehen.

Wenn man jetzt noch ungleiche Gewichte trägt, wird dem Körper zusätzliche Stabilisationsarbeit abverlangt, was z. B. für Fortgeschrittene interessant sein könnte.

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