Zwei knackige Kurztrainingsprogramme für die Ausdauer und die Kraft (à 20 bis 30 min)

Vor über 20 Jahren habe ich damit begonnen, mich auf effektive Trainingsprogramme zu spezialisieren, die sich unabhängig von einem Fitnessstudio nahezu überall durchführen lassen.

Kurze Trainingseinheiten können dabei helfen eher eine dauerhafte Fitness-Gewohnheit zu entwickeln, wovon u. a. das Wohlbefinden und die Gesundheit, aber auch viele andere Lebensbereiche langfristig profitieren.

Die folgenden zwei Trainingseinheiten habe ich am heiligen Abend und nach Weihnachten durchgeführt (dazwischen waren es andere Einheiten, da ich fast täglich gezielte Bewegungseinheiten in meinen Alltag einbaue):

(Übungsbeschreibungen findest du hinter den grünen Links.)

Krabbeln und Kettlebell-Swings (Schwerpunkt: Kraftausdauer)

 

Mit diesem simplen Programm habe ich meinen Stoffwechsel auf die "Futterei" vorbereitet:

 

• 7-10 min Mobility-Warm-up
• anschließend 2 min Krabbeln (vorwärts, rückwärts und seitwärts), gefolgt von 30 Kettlebell-Swings
• davon 5-7 Durchgänge (ich habe 6 gemacht)
• Beim Timer wird das erste Intervall auf 2 min gestellt und das zweite auf 1 min.
• Nach den 2 min Krabbeln geht es also zügig zur Kettlebell, damit nach ca. 5 s die Swings starten können. Nach den 30 Swings, die bei normalem Tempo etwa 45 s dauern hat man also noch ca. 10 s Pause zum Durchatmen und kurzem Ausschütteln der Muskulatur, denn dann geht`s mit dem Ende der Minute direkt mit dem nächsten Krabbelintervall weiter.
• Bei den Swings habe ich wie folgt variiert: 1. Satz: beidhändig im Parallelstand, 2. Satz: einhändig 15x/Seite im Parallelstand, 3.+4. Satz: einhändig 15x/Seite im Sprinterstand, 5. Satz: einhändig15x/Seite im Parallelstand, 6. Satz: beidhändig im Parallelstand
• Bitte immer auf die Nasenatmung achten!
• Einsteiger sollten besser die Intervallzeiten kürzen, z. B. nur 60-90 s krabbeln und 15-20 Swings in 60 s durchführen.
• Das Kettlebell-Gewicht ist entsprechend anzupassen.
• Als Cool-down mache ich immer ein paar Lockerungs- und Mobilisierungsübungen.

Get-up, Hockey-Squat, Chin-up (Schwerpunkt: Kraft)

 

Dies war mein Jahresabschlusskrafttraining 2021:

 

• 7-10 min Mobility-Warm-up
• anschließend folgenden Zirkel: 3-5 Get-ups pro Seite, 5-10 Hockey-Squats pro Seite, 3-5 Chin-ups (Untergriffklimmzüge)
• davon 3-4 Durchgänge (ich habe 3 gemacht)
• Die Pausen werden so lange wie nötig und so kurz wie möglich gehalten.
• Bitte immer auf die Nasenatmung achten!
• Da ich heute mal etwas anderes ausprobieren wollte, habe ich alles mit einer 20 kg Gewichtsweste durchgeführt.
• Bei den Get-ups hatte ich (natürlich) noch eine Kettlebell in der Hand und bei den Kniebeugen habe ich zusätzlich einen Ultimate Sandbag in der Front Load Position gehalten (quer vor der Brust). Alternativ kann ein Gewicht an gestreckten Armen nach vorne gehalten oder an die Brust gedrückt werden (Kettlebell, Kurzhantel, Hantelscheibe).
• Bei den Klimmzügen kann man zur Not auch hochspringen und sich so langsam wie möglich herablassen (dabei flott weiteratmen).
• Als Cool-down mache ich immer ein paar Lockerungs- und Mobilisierungsübungen.

Wenn du an weiteren effektiven Kurztrainingsprogrammen interessiert bist, die du fast überall durchführen kannst, dann findest du viele weitere in meinen Online-Kursen und -Programmen, je nach inhaltlicher Vorliebe.

Hier geht`s zum Überblick.

 

Dr. Till Sukopp