Training für gesunde Schultern und eine gute Schulterfunktion

Ein Leser hat mich um einen Beitrag für eine gute Schulterfunktion gebeten mit Übungen für die Beweglichkeit, die Kraft und die Stabilität.

Dieser Bitte komme ich gerne nach, wohlwissend, dass sich daraus leicht ein mehrtägiges Seminar erstellen lässt.

Daher versuche ich mich einigermaßen kurz zu halten und verweise auf viele ältere Beiträge, die ich dazu bereits verfasst habe.

 

Der Körper ist ein komplexes Gebilde, das immer ganzheitlich betrachtet werden sollte

 

Inzwischen sollte bekannt sein, dass der Körper ein komplexes Gebilde ist, das stets in seiner Gesamtheit und ganzheitlich betrachtet werden sollte und nicht als Maschine, die aus Einzelteilen besteht.

Das bedeutet konkret, dass z. B. Beschwerden im Schulterbereich (wie Schmerzen oder eine eingeschränkte Beweglichkeit) verschiedenste Ursachen haben können, die mit der Schulter zunächst wenig zu tun haben.

Leider schauen viele immer noch vor allem auf den Körperbereich, der sich bemerkbar macht.

 

 

Hier sind ein paar Praxisbeispiele, die jeweils separat dazu geführt haben, dass meine Klienten ihren gestreckten Arm wieder über den Kopf heben konnten, was vorher nicht ging:

 

• Sie haben tiefe Bauchatmung durchgeführt.
• Sie haben bestimmte Augenbewegungen durchgeführt.
• Sie haben ihre Waden auf einer Faszienrolle entspannt.
• Sie haben ihren breiten Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi) auf einer Faszienrolle entspannt.
• Sie haben ihre Brustwirbelsäule mobilisiert.
• Sie haben Kopfbewegungen (z. B. in Bauchlage) durchgeführt (Kopfnicken u. Kopfdrehen).
• Sie haben seitliche Rollbewegungen am Boden durchgeführt.
• Sie haben ihren Rumpf durch verschiedene Übungen stabilisiert, z. B. mit dem Käfer.
• Sie haben ihre gegenüberliegende Hüfte stabilisiert.
• Sie haben eine energetische Behandlung erhalten, z. B. die GWA-Methode.

 

Es gibt also eine Vielzahl von Möglichkeiten, um die Schulterfunktion zu verbessern, je nach Situation des Individuums.

Emotionale Ursachen (Konflikte, emotionale Traumata) können auch eine Ursache für eine eingeschränkte Schulterfunktion oder Schulterbeschwerden sein.

Unsere Sprache drückt es schon aus: "Welche Last trägst du auf deinen Schultern, die du verringern darfst?" bzw. "Welche Last hast du dir auf die Schultern geladen?"

Da es für die meisten Menschen am greifbarsten ist, wenn wir auf der körperlichen Ebene beginnen, was die unterste von fünf Heilungsebenen ist, beschränke ich mich in diesem Beitrag darauf und stelle ein paar erprobte Übungen vor, um die Schulterfunktion zu verbessern.

Klick mit der rechten Maustaste auf die Links, um den jeweiligen Beitrag in einem neuen Fenster zu öffnen.

WICHTIGER HINWEIS: Auf einer Schmerzskala von 1 bis 10, wobei 10 den bisher maximal erlebten Schmerz kennzeichnet, sollte bei den Übungen als grobe Faustformel ein Schmerzwert von über 3 bis 4 vermieden werden.

Verbesserung der Atemfunktion

 

• Unsere Atmung beeinflusst alles im Körper
• Atmest du zu viel?

 

Verbesserung der myofaszialen Strukturen (Gewebeentspannung)

 

• Verspannungsscan für den ganzen Körper u. Entspannung (Verspannte Stellen würde ich in Zeitlupe abrollen oder so lange mit gut auszuhaltenem Druck halten, bis das Spannungsgefühl um mindestens 50 Prozent nachlässt. Dann zur nächsten verspannten Stelle wandern.)

 

Verbesserung der Rumpfstabilität (bewirkt gleichzeitig eine Verbesserung der Schulterbeweglichkeit)

 

• Core aktivieren und Schultern beweglicher machen
• Bird Dog
• Käfer 2.0
• Seitstütz 2.0
• Schulterbrücke 2.0
• DVRT-Coretrainingsprinzip: From the ground up
• Core Stability: Lateral Bag Drag-Progressionen aus dem DVRT-System
• Plank 3.0
• Krabbeln

 

Verbesserung der Brustwirbelsäulenbeweglichkeit (ein häufiger Grund für eine eingeschränkte Bewegungsamplitude des Arms)

 

• Einfache Mobilisation der Brustwirbelsäule
• 5 Topübungen für einen beweglichere Wirbelsäule
• Teetassenübung
• Kettlebell-Halo
• Kettlebell Arm Bar

 

Verbesserung der Schulterstabilität und Schulterkraft

 

• Kettlebell-Training nach Schulterverletzungen
• Schulterstabilisation und Rumpfstabilisation mit einer Kettlebell – Hot Potatoe
• Übung für starke, stabile, gesunde Schultern und eine bessere Haltung
• Krabbeln
• Übungsreihe zum schnellen Erlernen des Überkopfdrückens (Overhead Press)
• Half Kneeling Arc Press
• Rumpf- und Schulterstabilisation ohne langweilige Stützübungen
• Hüft-, Rumpf- und Schulterstabilisation mit einer Kettlebell (Loaded Carry Komplex)
• Tripod Transition auf Balken
• Crab Reach to Quadruped

 

Viele weitere gute Übungen und Konzepte finden sich in meinen Online-Kursen, z. B. 

• DVRT-Online-Workshop
• Online-Seminar Kettlebell-Grundlagen 1
• Online-Seminar Kettlebell-Grundlagen 2
• Mobility Warm-ups

 

Dr. Till Sukopp