Einfach fitter – 1 min für deine Gesundheit – Tipp Nr. 26: die Bürofalle entschärfen

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Aus der Neurowissenschaft wissen wir, dass bei gewünschten Verhaltenänderungen pure Willenskraft meist nicht lange genug ausreicht, um Gewohnheiten zu ändern.

Reine Willenskraft erfordert sehr viel Energie und ist vor allem für kurze Momente geeignet.

Zur dauerhaften Verhaltensänderung und der Etablierung neuer Gewohnheiten sind spezielle Strategien wesentlich hilfreicher.

Im Video wird beispielhaft eine Strategie erklärt, um die gängige „Bürofalle“ Süßigkeitenteller bzw. Süßigkeitenschüssel oder Snackschublade zu entschärfen:

Wird stattdessen ein Teller mit gewaschenem Obst oder Gemüse hingestellt, greift man erfahrungsgemäß auch gerne zu und tut mit jedem Bissen seiner Gesundheit etwas Gutes.

Bei gewünschter Unterstützung für andere oder tiefgreifendere Verhaltensänderungen biete ich besonderes Transformationscoaching an.

Weitere Informationen darüber gibt es hier.

 

 

Dr. Till Sukopp

BEINHEBEN HÄNGEND (HANGING LEG RAISE) – EINE ÜBUNG, DIE VIELES VERBESSERT

Das Blog-Motto lautet „Einfach fitter“. In diesem Sinne möchte ich an eine klassische Kraftübung erinnern, die kaum noch jemand trainiert, wahrscheinlich weil die meisten zu schwach dafür geworden sind.

Wer sie jedoch einige Wochen lang regelmäßig durchführt, wird sich sicher wundern, warum es plötzlich einen Leistungsschub in vielen anderen Übungen geben wird.

Der Grund liegt darin, dass diese Übung drei typische Schwachstellen verbessert, die die Leistungsfähigkeit bei vielen anderen Übungen limitieren.

Die besagte Kraftübung schlägt viele Fliegen mit einer Klappe und heißt Beinheben hängend, Bauchaufzüge oder Hanging Leg Raise.

Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um die Griff-, Bauch- und Schulterkraft zu verbessern.

Schultern und Hüften müssen über die Bauchmuskeln eine funktionelle Einheit bilden, was sich in sämtlichen Kraftübungen positiv bemerkbar machen wird, z. B. beim Kreuzheben, bei Klimmzügen, bei Turnübungen, u. v. m.

Im Video wird eine einfache Progression von leicht zu schwer gezeigt.

Grobe Empfehlung: Erst mit dem nächsten Schwierigkeitsgrad beginnen, wenn vom aktuellen 2x 15 Wiederholungen ausgeführt werden können.

Wer die gestreckten Beine ohne Schwung bis zur Stange heben kann, also langsam und kontrolliert, sollte für die Kraftsteigerung im Bereich von 3-5 Wiederholungen in mehreren Sätzen arbeiten.

Falls das gut gehen sollte, ist das Bewegungstempo so zu verlangsamen, bis nur noch 3-5 Wiederholungen möglich sind (Zeitlupe). Ein bis drei Trainingstage pro Woche genügen hier erfahrungsgemäß.

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Dr. Till Sukopp

TRAINING IN DER PRIMAL FITNESS BOX: „ICH KANN NUR JEDEM DIESE ART DES TRAININGS EMPFEHLEN, DA ES DEN GANZEN KÖRPER TRAINIERT. ALLES WIRD LEICHTER.“

Nadines Ergebnis nach nur sechs Wochen Primal Fitness Box-Betreuung:

  • -9 kg Körpergewicht
  • -9 cm Taillenumfang
  • -7,1 % Körperfett
  • +2,4% Muskelmasse

„Die Challenge kam für mich zum richtigen Zeitpunkt, nachdem ich zur Weihnachtszeit den Süßigkeiten nicht aus dem Weg gehen konnte. Dementsprechend kneifte die Hose, meine Haut reagierte (Neurodermitis) und ich fühlte mich einfach unwohl. Beginnend mit einer Ernährungsumstellung nach TCM nahm die Bruzzelei seinen Lauf.

3x/Woche trainierte ich in der Primal Fitness Box. Das schöne ist dort die Individualität, da jeder dort abgeholt wird, wo er momentan steht.

Wenn ich trainiere, dann quäle ich mich gerne, aber ich merke auch, dass ich immer stärker werde. Ob Klimmzüge, Liegestütz oder Pistols, es fühlt sich alles besser an.Optisch natürlich auch. Mein Körper wird definierter.

Nach der Challenge heißt es für mich, weiter am Ball bleiben und aus diesem Grund habe ich mir auch eine Kettlebell für zu Hause zugelegt. Für mich war die Challenge im doppelten Sinne ein Erfolg- nicht nur sportlich sondern auch gesundheitlich. Eine Win-Win-Situation.

Ich kann nur jedem diese Art des Trainings empfehlen, da es den ganzen Körper trainiert. Man wird mobiler und kräftiger, was sich auch im Alltag bemerkbar macht. Alles wird leichter.“

Nadine S.

Über diesen Link gibt es mehr Informationen zum Online-Trainingsangebot der Primal Fitness Box.

 

 

Dr. Till Sukopp

SCHNELL BEWEGLICHER IM OBERKÖRPER – BWS-MOBILISATION MIT LATSTRETCH

Die Sitzerei im Alltag macht uns steif und führt zunächst zu orthopädischen Beschwerden, später zu internistischen.

Gerade der Rundrücken beeinflusst negativ die Lendenwirbelsäule, die Schultern, die Halswirbelsäule und die Atmung.

In folgendem Video wird eine einfache Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit im Oberkörper gezeigt (Brustwirbelsäule und Schultern).

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Weitere Beweglichkeitsübungen sind in der Playlist „Beweglichkeit“ auf meinem Youtube-Kanal zu finden.

Noch viel mehr und vor allem individualisierte Übungen zeige ich in meinem beliebtemMobility-Seminar.

Die aktuellen Termine sind hier zu finden oder werden in Kürze hier veröffentlicht.

Das sagen Teilnehmer über das Seminar:

Dein Seminar ersetzt viele Stunden Krankengymnastik.“ Dr. Martin Lüchtrath

 

Die Seminarinhalte lassen sich gut in den Alltag einbauen.“ Dirk Keune

 

Erstaunlich wie viel man mit wenig Aufwand erreichen kann.“ Alexander Küpper

 

Der Effekt ist jetzt schon zu spüren.“ Moritz Dirks

 

Endlich mal Ganzkörpermobility, statt stundenlanges Dehnen einzelner Bereiche“ Christian Dremel-Urbas

 

Ich habe ein neues Körpergefühl, eine neue Körperwahrnehmung und fühle mich sehr weich entspannt.“ Peter

Schnell sichtbare und spürbare Ergebnisse. Sehr empfehlenswert für Trainer und Trainierende!“ Annette

Inhaltlich top! Viele neue Mobilisationsübungen!“ Ingo Stary

Dozent vermittelt sehr viel Wissen in sehr angenehmer Atmosphäre.“ Kim

Eine Riesenauswahl an Mobility-Übungen“ Eileen Gallasch

Vor allem nehme ich mit wie wichtig Mobilität für mich ist, um mich im Golf/Sport zu verbessern.“ H. Gasda

Kann man nur weiterempfehlen!“ André Strathmann

Ohne Krampf und Kampf kann schon viel erreicht werden“ Armin Schwindel

Sofortige Verbesserungen schon durch kleine, kurze Übungen“ Klaus Walddorf

Hier geht`s zu den nächsten Terminen für das Mobility-Seminar („Joint Mobility“).

 

 

 

Dr. Till Sukopp

Eine der häufigsten Fragen zur Kettlebell-Trainerausbildung von kettlebellfitness.de

Wie Sie wahrscheinlich wissen, biete ich neben überregionalen Kettlebellseminaren für Anfänger und Fortgeschrittene auch eine sehr ausführliche vierstufige Trainerausbildung mit Kettlebells an.

In diesem Beitrag gehe ich auf eine der häufigsten Fragen ein, die mir diesem Zusammenhang von Trainern gestellt wird, um zukünftig darauf verweisen zu können.

Die Frage lautet sinngemäß:

„Ich habe die Trainerlizenz(en) XY und trainiere schon seit sechs Monaten (bis hin zu ein paar Jahren) mit Kettlebells (oder habe schon an Kettlebellseminaren bei XY teilgenommen).

Muss ich dann noch am Einsteiger- und Fortgeschrittenenseminar teilnehmen oder kann ich mich direkt für das Instructorseminar anmelden?“

Die Frage mag zunächst logisch erscheinen, wenn man glaubt schon alles zu wissen, was es in diesem Bereich zu wissen gibt.

Die Praxis sieht jedoch ganz anders aus, wie ich in meinen Seminaren, bei Workshops und auf Trainerkongressen regelmäßig feststelle.

Zunächst einmal muss ich zugeben, dass die Begriffe Kettlebell „Einsteigerseminar“ und „Fortgeschrittenenseminar“ im Zusammenhang mit einer Trainerausbildung nicht ganz glücklich gewählt sind.

Da meine Trainerausbildung aber erst aufgrund einer hohen Nachfrage lange nach der Einrichtung meiner Einsteiger- und Fortgeschrittenenseminare entstanden ist und selbst viele Trainer noch Schwierigkeiten haben, die Techniken nach nur einem Wochenende korrekt durchführen zu können, habe ich meine Ausbildung mehrstufig aufgebaut, was die Qualität der Absolventen nachweislich deutlich erhöht.

Hier grenze ich mich bewusst von anderen Anbietern ab, um denjenigen Interessenten, die eine gründliche Ausbildung und nicht nur irgendeinen „Kettlebellschein“ haben wollen, diese auch gewährleisten zu können.

Die Einsteiger- und Fortgeschrittenenseminare können also von Anfängern und Laien besucht werden, bilden aber gleichzeitig die ersten beiden Grundstufen meiner Kettlebell-Trainerausbildung.

Hier erlernen die angehenden Kettlebelltrainer in Ruhe und detailliert die wichtigen Grundübungen, aber auch viele Zusatzübungen und können sie anschließend im eigenen Training verfeinern.

Sollten einige Übungen bereits bekannt sein, so wird im Seminar auf die Feinheiten mit individuellen Ausführungskorrekturen eingegangen.

Im Level 1-Instructorseminar gehen wir dann noch einmal deutlich weiter in die Tiefe der Übungen, sorgen für den letzten Feinschliff und konzentrieren uns auf das Vermitteln und schnelle Korrigieren der Bewegungsmuster. Hinzu kommen noch wesentliche Punkte zur Trainingsgestaltung und zum Geschäftsaufbau.

Im Level 2-Instructorseminar kommen dann ganz neue Inhalte dazu, um den Teilnehmern ein noch tiefgreifenderes Verständnis für das Lehren und Trainieren mit Kettlebells zu vermitteln. Das führt dazu, dass unsere Level 2 Kettlebellinstruktoren nach erfolgreichem Abschluss aller Prüfungen zu den am besten ausgebildetsten Kettlebelltrainern im Land gehören.

Ohne die Grundseminare wäre es nicht meine Ausbildung, den Teilnehmern würden viele Übungen fehlen und die Qualität der Übungsausführung wäre in der Regel ebenfalls geringer bzw. das Erlernen würde unnötig Zeit von den anderen wichtigen Programmpunkten rauben.

Es erstaunt mich immer wieder, wie viele Trainer hier nach einer Abkürzung suchen. Bei einem Studium fängt man ja auch nicht direkt mit dem Masterstudiengang an.

Sonst könnte man ja auch direkt nur an den Abschlussprüfungen teilnehmen (und dabei sehr wahrscheinlich durchfallen).

Ich habe selbst zahlreiche Trainerausbildungen absolviert (und mache das immer noch) und dabei immer wieder gerne bei Null angefangen, um zu erlernen, wie das jeweilige System denkt und arbeitet.

Man kann immer etwas Neues dazulernen und die zahlreichen Rückmeldungen unserer erfolgreichen Trainerabsolventen bestätigen dies immer wieder.

Vielleicht irre ich mich aber auch und die Frage hat gar nicht den Hintergrund eines niedrigen Gelehrigkeitsindexes, sondern basiert aufgrund der Terminologie der Grundseminare lediglich auf einem Missverständnis (siehe oben).

Hoffentlich konnte dieser Beitrag hier für etwas mehr Klarheit sorgen.

Wenn Sie also den Umgang mit Kettlebells erlernen, verfeinern oder gar unsere umfassende Trainerausbildung absolvieren wollen, dann lade ich Sie herzlich dazu ein.

Hier finden Sie unsere überregionalen Angebote und Termine.

 

 

Dr. Till Sukopp

Sixpack in 6 Wochen – WDR-Reportage aus der Primal Fitness Box in Köln

Im Rahmen der Dokumentations- und Wissenschaftsmagazinsendung „Planet Wissen“ vom WDR ist eine Online-Dokumentation entstanden, im Rahmen derer gezeigt werden sollte, wieviel Körperfett ein normaler Mensch innerhalb von sechs Wochen verlieren kann.

Die Dokumentation schildert und begleitet den Versuch von Markus Tillmanns, mit Hilfe des Teams der Primal Fitness Box in Köln ein Sixpack (einen Waschbrettbauch) zu bekommen.

Bei dieser Dokumentation ist nichts geschönt und wie es im Alltag fast immer vorkommt, gibt es den idealen, geraden Weg nur selten.

So war es auch hier: Nachdem anfänglich alles fast lehrbuchmäßig ablief, kam u. a. durch krankheitsbedingte Ausfälle von Kollegen erst viel Stress auf der Arbeit beim Probanden hinzu, dann hatte er in den sechs Wochen noch eine Woche Urlaub, wo er wenig trainiert und mehr bzw. anders als nach Plan gegessen hat, was zu einem „Rückschlag“ führte und zum Schluss kam noch eine Erkältung hinzu, die von einer eigenen Krankschreibung begleitet war und zum Trainingsverbot führte.

Von daher begrüße ich diese sehr realistische und alltagsnahe Dokumentation, denn irgendetwas kommt ja fast immer dazwischen.

Wichtig ist jedoch, wie man damit umgeht.

Der Proband Markus Tillmanns wusste nicht, wie schnell man Körperfett verlieren kann und war realistisch genug, um sich schnell von der Vorstellung eines harten Sixpacks innerhalb von sechs Wochen zu verabschieden.

Er hat jedoch verstanden, dass es viel wichtiger ist, nach Rückschlägen wieder aufzustehen und weiterzumachen bzw. Hürden mutig zu nehmen und weiter vorwärtszugehen.

So wollte er das Beste aus den sechs Wochen herausholen, hat diese Zeit aber lediglich als motivierende Initialzündung einer dauerhaft veränderten Lebensweise mit gezielterem Training und einer Ernährungsumstellung angesehen, die langfristig umsetzbar und zielführend ist, sich aber dennoch flexibel an seinen Alltag anpassen lässt.

Ergebnis: Trotz der Urlaubswoche und des erkältungsbedingten Ausfalls ist der Ansatz des Waschbrettbauches nach nur sechs Wochen dennoch sichtbar geworden.

Leider hat sich die WDR-Redaktion für Vorher-Nachher-Fotos entschieden, die aus meiner Sicht weniger aussagekräftig sind.

Daher zeige ich hier andere, die den Verlust an Körperfett besser darstellen, vor allem in der rasierten Variante. Bis auf die Rasur wurde an den Bildern nichts geändert.

Links ist das Startfoto, die beiden rechten Fotos zeigen das Ergebnis nach sechs nicht idealen, aber realistischen Wochen.

Die kurze Online-Reportage mit dem Weg zum flachen Bauch ist hier zu sehen:

„Ich will ein Sixpack!“

Markus Tillmanns bleibt dran und macht weiter, denn er weiß, dass so ein Kurzprojekt meist dazu führt, dass man den überwiegend durch Disziplin und Willenskraft geänderten Lebensstil nur kurzfristig halten kann und ein paar Wochen bis Monate später mindestens wieder so viel wiegt wie zu Beginn.

Soweit wird er es jedoch nicht kommen lassen, da er eine moderate Variante der Umsetzung für sich gefunden hat, die dauerhaft für ihn funktioniert und flexibel bleibt.

Wenn mein Team von der Primal Fitness Box Sie auch auf dem Weg zu Ihrer persönlichen idealen Fitness unterstützen soll, dann schreiben Sie uns gerne per E-Mail an info@tillsukopp.de oder rufen Sie uns unter der Telefonnummer 02234 435 88 32 an.

Neben unserem Training vor Ort in Köln könnten z. B. unser Online-Training, ein individuelles Coaching, unsere überregionalen Seminare oder unsere Fitnessbücher, -DVDs und -Videos eventuell etwas für Sie sein.

Melden Sie sich einfach unter den oben genannten Kontaktdaten, dann beraten wir Sie gerne.

 

 

 

Dr. Till Sukopp

1. ONLINE-SELBSTCOACHING-KONGRESS 2016

Bereits mehrfach habe ich in Videos und Texten darauf hingewiesen, dass beim Erreichen körperlicher Fitness und Gesundheit, aber natürlich auch beim Abnehmen, das Training sehr wichtig ist, die Ernährung noch wichtiger und die größte Wirkung von der Mentalität, Denkweise und Einstellung ausgeht.

Die besten und schnellsten Effekte sind hier durch ein individuelles Coaching zu erzielen.

In diesem Zusammenhang möchte ich auf den ersten Online-Selbstcoaching-Kongress hinweisen, der vom 1. bis 10. Dezember 2016 kostenlos stattfindet.

Hierfür hat mein Coaching-Kollege Jérôme Wend, den ich schon seit mehreren Jahren kenne, viele Top-Coaches und Coaching-ExpertInnen interviewt, um Ihnen einfache Tools an die Hand zu geben, mit denen Sie Ihre persönliche „nächste Ebene“ erreichen können – mehr Erfolg und gleichzeitig eine höhere Lebensqualität.

Die Interviews werden im Kongresszeitraum gratis ausgestrahlt, jeweils zwei pro Tag – diese sind jeweils für 24 Stunden online.

Registrieren Sie sich hierzu kostenlos auf der Seite, die sich nach einem Klick auf den folgenden Link oder das Bild öffnet (Vorname und E-Mail genügen):

1. Online-Selbstcoaching-Kongress 2016 (Zur Anmeldung bitte den blauen Link anklicken und die weiteren Schritte ausführen.)

Ich habe mich als Transformationscoach selbst bereits angemeldet, um von den Kolleginnen und Kollegen weiter zu lernen und bin gespannt auf die Inhalte.

 

 

Dr. Till Sukopp

Erfolgsgeschichte: Minus 28 Kilogramm in 9 Monaten

Hier ist wieder eine schöne und motivierende Erfolgsgeschichte eines ehemaligen Mitglieds der Primal Fitness Box in Köln.

Bedingt durch einen Umzug hat er unser Training zu Hause über die Online-Mitgliedschaft fortgeführt. Er schreibt:

„Meine Entwicklung von Januar 2016 bis jetzt (Anfang Oktober). Ich hatte immer wieder ein Auf und Ab, bis ich dann doch irgendwann kapiert habe, dass es eine Lebensumstellung ist…. Ich weiss, dass du das immer gesagt hattest. Es zu hören und zu leben sind eben dann doch zwei verschiedene Paar Schuh 🙂

28 kg leichter mit Kettlebell Training des Online-Trainingsprogramms und Low-Carb Ernährung. Danke Till!“ Günther Pfeifer

Günther, wir sind sehr stolz auf dich und wünschen dir weiterhin viel Erfolg!

28 Kilogramm Gewichtsverlust in neun Monaten. Das sind nur etwa drei Kilogramm pro Monat, was keine Besonderheit ist, aber die Kontinuität macht`s und am Ende kam dann ein tolles Ergebnis heraus.

Sie können ja gerne mal eine 28 Kilogramm schwere Kettlebell oder eine 30 Kilogramm-Hantel anheben, dann wissen Sie, was das an gewonnener Lebensqualität bedeuten kann.

Wie ich immer wieder sage und schreibe, ist „mal etwas abnehmen“ fast immer zum Scheitern verurteilt, wenn man nicht grundlegend seine Mentalität/ Denkweise/Einstellung ändert.

Jeder kann in kurzer Zeit diszipliniert sein, aber dauerhaft gesund und schlank zu sein und zu bleiben hat NICHTS mit Disziplin zu tun, sondern mit der Übernahme neuer Gewohnheiten.

Danach ist alles relativ einfach und keiner benötigt Verbote bei der Ernährung.

In meinem Kapitel im Buch Health and Wellness Today geht es vor allem um die realistische und dauerhafte Veränderung von Gewohnheiten, nach denen das Leben bezüglich sämtlicher Ziele leichter und entspannter wird.

Hier gibt es weitere Informationen über Günther Pfeifers Haupttrainingsprogramm.

 

 

 

Dr. Till Sukopp

15-Minuten-Training mit einer Kettlebell (Swings und Get-ups)

Aktuell führe ich fast täglich wieder Kurztrainings von maximal 30 Minuten Dauer aus.

Das summiert sich über die Woche und die Routine für tägliche Bewegung schleift sich ein. Eine meiner derzeitigen Einheiten sieht wie folgt aus:

10-12 Minuten Trainingsvorbereitung („Aufwärmen“):

  • verschiedene Mobilisations- und Aktivierungsübungen

15 Minuten Haupttraining:

  • 20 Get-ups mit einer Kettlebell in ca. 8-10 Minuten (3-5x/Seite, dann 2-3x/Seite, dann 1-2x/Seite, evtl. noch 1-2x/Seite); das Gewicht ist so gewählt, dass 5 Wiederholungen technisch sauber möglich sind.
  • anschließend 100 Kettlebell-Swings in 5 Minuten (10 x 10 Wiederholungen mit 15 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause); das Gewicht ist fordernd und wird im Laufe der Zeit langsam erhöht.

 

ca. 5 Minuten Lockerungsübungen:

  • z. B. lockeres Laufen, Hüpfen, Tänzeln, Arme und Beine Ausschütteln, Mobilisationsübungen, diverse Rollübungen vor- u. rückwärts sowie Rückenschaukelvarianten und manchmal etwas Stretching

Gesamtdauer: ca. 30 Minuten

Wirkung: Ein herrliches Körpergefühl und das Wissen um eine gute Reizsetzung im Bereich der Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Explosivität und Ausdauer.

 

Viele weitere effektive Kurzworkouts finden Sie in meiner YouTube-Videoplaylist „Workouts“ sowie in meinen Büchern, DVDs und Online-Programmen.

 

 

 

Dr. Till Sukopp

Darum eignen sich Kettlebells für die Reha (Interview mit Dr. Till Sukopp)

Kürzlich war ich in München als Referent bei einer Trainer- und Therapeutenfortbildung eingeladen, um über den Einsatz und die Möglichkeiten von Kettlebells im Athletiktraining und in der Rehabilitation zu sprechen.

Anschließend wurde ich zum Einsatz von Kettlebells in der Reha vom netzathleten Magazin interviewt.

Das Interview wurde hier veröffentlicht:

Dr. Till Sukopp: Darum eignen sich Kettlebells für die Reha

Weitere Beiträge zum Thema sind hier zu finden:

Kettlebells und Kettlebell-Training in der Physiotherapie und Rehabilitation

Kettlebells in der Physiotherapie und Rehabilitation

Korrekturübungen mit Kettlebells in der Physiotherapie und Rehabilitation – der ganze Artikel mit Übungsvideos

 

Wenn Sie eine sichere und detaillierte Einweisung in das Training und die Möglichkeiten mit Kettlebells bekommen möchten, dann besuchen Sie gerne unsere Seminare:

 

 

Dr. Till Sukopp