6 Übungen und ein Bonustipp gegen einen Rundrücken

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Ich habe mehrere Anfragen bekommen, welche Übungen man denn machen kann, um einem Rundrücken durch Schreibtischarbeit zumindest etwas entgegenwirken zu können.

Hier gibt es natürlich unzählige Möglichkeiten. Eine kleine Auswahl von sechs Übungen stelle ich im Video oben vor:

  1. Kopfnicken in der Sphinxposition
  2. Kopfdrehen in der Sphinxposition
  3. Rückenschaukel
  4. Wandrudern
  5. Kreuzheben
  6. Kettlebell-Swings

Zusätzlich sollte man möglichst oft vom Schreibtisch aufstehen oder gar einen Stehschreibtisch nutzen.

Viele weitere effektive Übungen zur Verbesserung der Haltung, der Beweglichkeit, der Kraft und der Fitness allgemein zeigen wir in unseren Seminaren und in unserem Online-Trainingsangebot.

Ein Rundrücken entsteht oft durch lange Stunden am Schreibtisch und eine schlechte Haltung. Die gute Nachricht ist, dass du mit gezielten Übungen aktiv gegensteuern kannst. Dr. till sukopp zeigt dir sechs effektive Übungen und gibt dir einen Bonustipp, wie du deinen Rücken stärken und deine Haltung verbessern kannst.

1. Kopfnicken in der Sphinxposition

Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf die Unterarme, die Ellenbogen unter den Schultern. In dieser Sphinxposition nickst du leicht mit dem Kopf, indem du das Kinn sanft zur Brust führst und dann wieder anhebst. Diese Übung hilft, den Nacken zu entspannen und die oberen Rückenmuskeln zu aktivieren.

2. Kopfdrehen in der Sphinxposition

In der gleichen Sphinxposition drehst du den Kopf langsam von einer Seite zur anderen. Diese Bewegung fördert die Mobilität der Halswirbelsäule und entspannt die Nackenmuskulatur.

3. Rückenschaukel

Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und umfasse sie mit den Armen. Schaukle sanft von vorne nach hinten, um die Wirbelsäule zu massieren und die Rückenmuskulatur zu lockern.

4. Wandrudern

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und drücke die Schulterblätter zusammen, während du die Arme anhebst, als würdest du rudern. Halte die Position einige Sekunden lang und senke dann die Arme wieder. Diese Übung stärkt die Schulter- und Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.

5. Kreuzheben

Stelle dich hüftbreit hin, greife eine Hantel oder Kettlebell, beuge leicht die Knie und halte den Rücken gerade. Hebe das Gewicht langsam an, indem du die Hüfte nach vorne schiebst, und senke es dann kontrolliert wieder ab. Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um die gesamte hintere Kette – von den Waden bis zum oberen Rücken – zu stärken.

6. Kettlebell-Swings

Stelle dich etwas breiter als schulterbreit auf, halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor dir und schwinge sie zwischen deinen Beinen hindurch nach vorne auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus den Armen. Kettlebell-Swings sind ideal, um Kraft und Stabilität im Rücken sowie in den Beinen und der Hüfte aufzubauen.

 

Bonustipp von Dr. till sukopp: Achte auf deine Haltung im Alltag

Neben diesen Übungen ist es wichtig, im Alltag bewusst auf deine Haltung zu achten. Wenn du lange sitzt, mache regelmäßig Pausen, um dich zu strecken und die oben genannten Übungen durchzuführen. Eine gute Haltung beginnt im Kopf – sei dir deiner Körperposition bewusst, und achte darauf, dass dein Rücken gerade und die Schultern entspannt sind.

Mit diesen sechs Übungen und dem Bonustipp von Dr. till sukopp kannst du gezielt gegen einen Rundrücken vorgehen und deine Haltung nachhaltig verbessern. Regelmäßiges Training wird dir helfen, einen starken, gesunden Rücken zu entwickeln.

 

Training für gesunde Schultern und eine gute Schulterfunktion

Ein Leser hat mich um einen Beitrag für eine gute Schulterfunktion gebeten mit Übungen für die Beweglichkeit, die Kraft und die Stabilität.

Dieser Bitte komme ich gerne nach, wohlwissend, dass sich daraus leicht ein mehrtägiges Seminar erstellen lässt.

Daher versuche ich mich einigermaßen kurz zu halten und verweise auf viele ältere Beiträge, die ich dazu bereits verfasst habe.

 

Der Körper ist ein komplexes Gebilde, das immer ganzheitlich betrachtet werden sollte

 

Inzwischen sollte bekannt sein, dass der Körper ein komplexes Gebilde ist, das stets in seiner Gesamtheit und ganzheitlich betrachtet werden sollte und nicht als Maschine, die aus Einzelteilen besteht.

Das bedeutet konkret, dass z. B. Beschwerden im Schulterbereich (wie Schmerzen oder eine eingeschränkte Beweglichkeit) verschiedenste Ursachen haben können, die mit der Schulter zunächst wenig zu tun haben.

Leider schauen viele immer noch vor allem auf den Körperbereich, der sich bemerkbar macht.

 

 

Hier sind ein paar Praxisbeispiele, die jeweils separat dazu geführt haben, dass meine Klienten ihren gestreckten Arm wieder über den Kopf heben konnten, was vorher nicht ging:

 

  • Sie haben tiefe Bauchatmung durchgeführt.
  • Sie haben bestimmte Augenbewegungen durchgeführt.
  • Sie haben ihre Waden auf einer Faszienrolle entspannt.
  • Sie haben ihren breiten Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi) auf einer Faszienrolle entspannt.
  • Sie haben ihre Brustwirbelsäule mobilisiert.
  • Sie haben Kopfbewegungen (z. B. in Bauchlage) durchgeführt (Kopfnicken u. Kopfdrehen).
  • Sie haben seitliche Rollbewegungen am Boden durchgeführt.
  • Sie haben ihren Rumpf durch verschiedene Übungen stabilisiert, z. B. mit dem Käfer.
  • Sie haben ihre gegenüberliegende Hüfte stabilisiert.
  • Sie haben eine energetische Behandlung erhalten, z. B. die GWA-Methode.

 

Es gibt also eine Vielzahl von Möglichkeiten, um die Schulterfunktion zu verbessern, je nach Situation des Individuums.

Emotionale Ursachen (Konflikte, emotionale Traumata) können auch eine Ursache für eine eingeschränkte Schulterfunktion oder Schulterbeschwerden sein.

Unsere Sprache drückt es schon aus: „Welche Last trägst du auf deinen Schultern, die du verringern darfst?“ bzw. „Welche Last hast du dir auf die Schultern geladen?“

Da es für die meisten Menschen am greifbarsten ist, wenn wir auf der körperlichen Ebene beginnen, was die unterste von fünf Heilungsebenen ist, beschränke ich mich in diesem Beitrag darauf und stelle ein paar erprobte Übungen vor, um die Schulterfunktion zu verbessern.

Klick mit der rechten Maustaste auf die Links, um den jeweiligen Beitrag in einem neuen Fenster zu öffnen.

WICHTIGER HINWEIS: Auf einer Schmerzskala von 1 bis 10, wobei 10 den bisher maximal erlebten Schmerz kennzeichnet, sollte bei den Übungen als grobe Faustformel ein Schmerzwert von über 3 bis 4 vermieden werden.

Verbesserung der Atemfunktion

 

 

Verbesserung der myofaszialen Strukturen (Gewebeentspannung)

 

 

Verbesserung der Rumpfstabilität (bewirkt gleichzeitig eine Verbesserung der Schulterbeweglichkeit)

 

 

Verbesserung der Brustwirbelsäulenbeweglichkeit (ein häufiger Grund für eine eingeschränkte Bewegungsamplitude des Arms)

 

 

Verbesserung der Schulterstabilität und Schulterkraft

 

 

Viele weitere gute Übungen und Konzepte finden sich in meinen Online-Kursen, z. B. 

 

Dr. Till Sukopp