Warum DVRT kein Sandbagtraining ist

Im Jahr 2010 nahm ich an einer der allerersten DVRT™-Zertifizierungen teil, die angeboten wurde. Dieses Programm wurde ausgerechnet in Schweden ins Leben gerufen, so dass wir DVRT™ in Europa bekamen, bevor irgendwelche Programme in den USA aufkamen. Ich bin also froh, dass ich von Anfang an dabei war, als Josh Henkin und Jessica Bento mit DVRT™ die Vorstellung von Sandsacktraining komplett veränderten und das, was es sein könnte.

 

Das Sandsacktraining ist eine der ältesten Methoden zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Es geriet jedoch in Vergessenheit, bis es zu Beginn dieses Jahrhunderts von Josh Henkin, dem Begründer des Dynamic Variable Resistance Training Systems, weltweit wieder populär gemacht wurde. Es sollte nicht nur eine neue Art der Verwendung von Sandsäcken sein, sondern auch Trainern dabei helfen, Fortschritte zu machen, zu trainieren, wesentliche Technikhinweise zu geben und Trainern und Sportlern gleichermaßen dabei zu helfen, so viele Trainingsprobleme zu lösen, mit denen die meisten von uns jahrelang zu kämpfen hatten.

 

Dynamic Variable Resistance Training richtet sich an alle Trainer, Therapeuten, Fitness- und Leistungssportler, die ihre Leistung oder die ihrer Kunden und Patienten optimieren wollen. Ich habe persönlich gesehen, wie effektiv das System und das Werkzeug sein können, wenn sie kombiniert werden, um wirklich zu verbessern, was wir mit funktioneller Fitness denken und was wir erreichen können!

 

 

Es fängt damit an, die richtigen Werkzeuge zu haben. Du hast es wahrscheinlich gehört, wie ich es von Josh und Jessica gehört habe: "Die Werkzeuge sind wichtig". Das ist absolut richtig und als jemand, der hier in Deutschland viel über Kettlebells, Bodyweight-Training und vieles mehr lehrt, kann ich dir sagen, dass der Ultimate Sandbag wirklich wichtig ist, wenn es darum geht viel über die Lösungen zu lehren.

 

Die meisten Menschen wissen, dass der Hauptvorteil des "Sandsacktrainings" darin besteht, dass das Gewicht instabil ist und sich verschiebt. Die meisten wissen jedoch nicht, WARUM dies wichtig ist und wie wir anfangen, über DVRT™ und nicht nur über Sandsacktraining nachzudenken.

 

Was bietet ein instabiles Objekt wie der Ultimate Sandbag?

 

  • Erhöhte Stabilisatorkraft: Wir wissen, dass die großen Muskeln, die wir alle so gerne trainieren, nicht die mögliche Kraft aufbringen können, wenn die kleineren Muskeln des Körpers nicht gut arbeiten. Wenn die Stabilisatoren gut funktionieren, sind wir stärker, können uns besser bewegen und sind widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

 

  • Höheres Stoffwechseltraining: Wenn das Ziel Fettabbau ist, ist Effizienz das, was wir zu vermeiden versuchen. Wenn wir beispielsweise jeden Tag dieselbe Meile laufen, wird unser Körper effizienter und wir müssen nicht so hart arbeiten (Kalorien verbrauchen), um dieselbe Meile zu schaffen. Das Gleiche passiert oft beim Krafttraining: Tonnen von Wiederholungen können nur bei Übungen gemacht werden, die man technisch „wie geschmiert" ausführen kann. Das ist zwar schön, wenn man versucht, sich nur bei dieser Übung zu verbessern, aber es verringert den metabolischen Effekt der Bewegung. Da keine zwei Wiederholungen des Ultimative Sandbags gleich sind, lernen wir nicht nur, wie man sich besser bewegt, sondern sie bieten auch einen enormen Trainingseffekt.

 

  • Training in einzigartigen Winkeln/Positionen: Instabilität hat nicht immer nur mit dem Verschieben von Sand im DVRT zu tun. Da der Ultimate Sandbag für ein spezielles Bewegungssystem entwickelt wurde, ermöglicht uns seine Form/Dimension, das Gewicht in verschiedenen Positionen und Winkeln zu positionieren oder zu bewegen, die wirklich alle drei Bewegungsebenen betonen. Wenn wir dies tun, verbessern wir unsere funktionelle Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und unsere Widerstandsfähigkeit in vielerlei Hinsicht. Wie du siehst, es geht nicht nur darum, einen Sack herumzuwerfen oder ihn über die Schulter zu werfen, das ist Sandsacktraining, das ist DVRT™!

 

  

Die oben gezeigten DVRT™-Übungen zeigen, wie wir das Sandsacktraining vergessen und ein viel größeres System der funktionellen Fitness sehen werden. Also, wie machen wir es?

 

Rotational Clean and Press (rotiertes Umsetzen und Überkopfdrücken)

 

Diese Ganzkörperübung lehrt mehr als nur eine andere Art des Umsetzens und Überkopfdrückens. Im Leben und im Sport wird unsere größte Kraft oft durch Rotation erzeugt. Das liegt daran, dass unser Körper den sogenannten "Serape-Effekt" nutzt, um diese große Stärke und Kraft zu erzeugen. Im Grunde ist unser Körper darauf ausgelegt, in diagonalen Mustern zu arbeiten und die Rotation ist ein Beispiel dafür, wie wir konstruiert sind.

 

Bildquelle: Lee E. Brown; Santana, Juan C., MacGill, Stuart M., Brown, Lee E.: Anterior and Posterior Serape. Strength and Conditioning Journal 37(5): 8-13, October 2015.

 

Sieh dir das ganze Video und die Bewegungen bis zum Ende an:

 

 

Dead Bugs (Käferübungen)

 

Du hast vielleicht schon einige Käferübungen im DVRT™ gesehen und es ist keine Übung, an die die meisten denken würden, wenn wir nur über Sandsacktraining sprechen. Dies ist jedoch ein großartiges Beispiel dafür, wie das Gerät ein so großes Problem in einer Übung lösen kann. Viele Leute haben Probleme mit solchen Übungen zur Beckenkontrolle und wissen nicht, wie sie ihren Kunden helfen können, ihre Körpermitte richtig zu kontrollieren. Die kleineren Ultimate Sandbags geben uns eine dimensionale Komponente, die es uns ermöglicht, die Außengriffe groß zu machen und das Gewicht aktiv auseinander zu ziehen. Dadurch lernt die Körpermitte sofort, sich spangenartig anzuspannen und so stabilisieren wir uns. Von dort aus haben wir so viele Progressionen, die den Dead Bug bzw. Käferübungen so viel besser machen. Einige davon schlüssele ich im nachfolgenden Video auf.

 

 

Achte darauf, wie meine Arme gestreckt bleiben, weil ich den Ultimate Sandbag aktiv auseinanderziehe und die Spannung und das Gewicht meinem Rumpf ein wertvolles Feedback geben.

 

 

Die Fähigkeit, bessere Progressionen zu machen

 

Wenn DVRT™ für dich neu ist, kann es dir wie ein sehr kompliziertes System vorkommen, aber es ist eigentlich sehr einfach. Wir tendieren einfach dazu, die Trainingskonzepte auf ihr höchstes Niveau zu bringen. Das bedeutet, dass wir bei der Betrachtung von Progressionen nicht nur das Gewicht, die Wiederholungen usw. betrachten. Im DVRT haben wir die Möglichkeit, die Lastposition, die Körperposition und die Bewegungsebenen zu verändern, was uns bessere Lösungen für den Aufbau dieser Progression bietet.

 

Die Grundlagen sind die Bewegungen in den einzelnen Übungen, und es gibt zwei Hauptkonzepte:

 

1.) Die Stabilität innerhalb einer Bewegung, die u.a. durch verschiedene Haltepositionen, Körperpositionen, das Hilfsmittel selbst, die Bewegungsgeschwindigkeit oder die Bewegungsebene verändert wird.

 

2.) Progressive Überlastung des Körpers innerhalb einer Bewegung, die unter anderem durch Bewegungsausmaß, Geschwindigkeit, Körperposition, Halteposition, Gewicht, Volumen oder Dichte der Belastungsreize verändert wird.

 

Das ganze System ist sehr strukturiert aufgebaut, so dass der Trainierende in kleinen Schritten stetige Fortschritte machen kann.  Das Gewicht selbst ist oft eine der letzten Variablen, die verändert wird, um die Übungsanforderungen zu erhöhen – ganz im Gegensatz zum klassischen Krafttraining.

 

Der Trainierende lernt, fast fließend von einer stabilen Übungsausführung zu einer instabileren überzugehen. Auf diese Weise kann das Training Schwachstellen im Bewegungsablauf (z.B. unbewegliche oder instabile Gelenke) Schritt für Schritt korrigieren. Aus diesem Grund eignet sich das DVRT™ u.a. auch ideal für Anbieter von Gruppentrainingskursen oder Personal Trainer, die nicht immer große und schwere Geräte zu ihren Kunden mitnehmen wollen.

 

Viele Übungen mit freien Gewichten werden in einem stabilen parallelen Stand und vor allem in der Sagittalebene, die den Körper von vorne nach hinten durchläuft, ausgeführt. Die Form und Belastung des Ultimate Sandbag ermöglicht unterschiedliche Reize in allen Bewegungsebenen.

 

 

Die Bear Hug Squat ist ein großartiges Beispiel für eine stabile Halte- und Körperposition, die die Grundlage für eine gut ausgeführte und starke Kniebeuge bildet. Die Größe des Ultimate Sandbags und die Verwendung von mehr Gewicht sind die Schlüssel zur Optimierung dieser Bewegung. Das Wissen darum hilft uns, Variablen zu erkennen, die beim klassischen Sandsacktraining einfach nicht berücksichtigt werden.

 

 

Die Front Loaded Squat (links) ist eine Weiterentwicklung des Bear Hug und das ist unsere Weiterentwicklung der Halteposition. Die Shoulder Sprinter Squat (rechts) ist viel anspruchsvoller, da wir gleichzeitig die Halteposition und die Körperposition ändern. Wir können den selben gewichteten Ultimate Sandbag auf sehr unterschiedliche Weise verwenden.

 

 

Was ist das Besondere an Dynamic Variable Resistance Training?

 

  • Dein Körper lernt, sich als funktionelle Einheit zu bewegen. Besonders die Muskelschlingen und Faszienverläufe werden mit einbezogen.
  • Du erzielst sofort bessere Trainingseffekte bei vielen "bekannten" Übungen und eine bessere Körperkontrolle durch kleine Technikänderungen.
  • Du lernst, dich stabil in alle Richtungen und alle Ebenen zu bewegen.
  • Du lernst, wie du mit weniger Gewicht bessere Trainingsergebnisse erzielen kannst.
  • Die vielen feinen Progressionsstufen machen es leicht, das Training an den Einzelnen anzupassen – vom Reha-Sportler bis zum Profisportler.
  • Die Prinzipien des Systems können auf eine Vielzahl von Trainingsgeräten angewendet werden.
  • Es ist eines der besten Trainingssysteme für Gruppen mit unterschiedlichen Fitnessniveaus.
  • Die Trainingseinheiten dauern oft nur 20 bis 30 Minuten und verbessern die Kraft, Flexibilität, Ausdauer, Schnelligkeit sowie die Koordination.
  • Das Training hat eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen.
  • Das Training kann sehr abwechslungsreich gestaltet werden, macht viel Spaß, bietet sehr gute Effekte in Therapie, Rehabilitation und Leistungssteigerung.

 

Hohe Stabilität in allen Bewegungsebenen

 

Im Alltag oder im Sport machen wir viele Bewegungen im Schritt und im einbeinigen Stand. Darüber hinaus bewegen wir uns in allen Ebenen oder in alle Richtungen. Das Leben außerhalb des Trainings findet also in viel instabileren Positionen statt und ist selten statisch.

 

Auch Trainer wollen die "cool" aussehenden Rotationsübungen des DVRT™ schnell erlernen, scheitern aber oft an der sicheren Ausführung, weil sie sich nicht genug Zeit für die wichtigen vorbereitenden Übungen genommen haben. Deshalb muss zunächst eine Grundstabilität im Körper hergestellt werden (vor allem im Bereich der Hüft- und Schultergelenke sowie der Lendenwirbelsäule).

 

   

Das Shoveling (Schaufeln) ist ein ausgezeichnetes Beispiel für eine anspruchsvolle Kraftübung im DVRT™, bei der die Teilnehmer die Ziele, die Leistung und die Progressionen, die zu ihr geführt haben, verstehen müssen. Dies ist ein großartiger 3-D-Kettlebell-Swing – nur mit einem Sandbag!

 

Gerade im Bereich der Rotations- und Seitenstabilität des Körpers haben viele Trainierende große funktionelle Defizite, was auch ein Grund für viele Verletzungen ist, die unter anderem bei schnellen Richtungswechseln oder Abbremsbewegungen auftreten.

 

Der Körper muss zuerst lernen, Rotationskräften standzuhalten (Antirotationstraining), bevor er im Training aktiv Rotationskräfte erzeugen sollte. Aus diesem Grund sind Übungen wie der Lateral Plank Drag (seitlicher Plankenzug) so wichtig und was der Körper dabei lernt, ermöglicht es uns, zu diesen höherwertigen Bewegungen überzugehen.

 

 

Eine der wohl am meisten missverstandenen und falsch ausgeführten DVRT™-Übungen ist der Lateral Plank Drag (seitlicher Plankenzug).

 

 

Das DVRT™-System beginnt intensiv mit den Grundlagen und geht langsam und sehr strukturiert zu den komplexeren Bewegungen über. Dabei entwickelt der Körper eine sehr gute Stabilität in allen Körperbereichen und Bewegungsebenen, die auch bei komplexen Bewegungsmustern beibehalten werden können. Die Stabilität wird durch eine reflexartig erhöhte Rekrutierung der Stabilisationsmuskulatur erzeugt. Zusätzlich kann die Körperspannung mit einigen Methoden auch aktiv erhöht werden. Ganz nebenbei verbessern sich die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

 

   

Allein durch die Veränderung der Position des Ultimate Sandbags beim Ausfallschritt können wir gleichzeitig die Kraft und die Stabilität verstärken. Etwas, an das man nicht wirklich denkt, wenn man nur das klassische "Sandsacktraining" verfolgt.

 

 

Detailliertes Grundlagentraining, klar strukturierter Aufbau und hohe Vielseitigkeit

 

Wie z. B. auch beim Training mit Kettlebells lernt der Körper in diesem System sehr detailliert, wie er sich bewegen muss, um die nächste Übungsfolge sicher ausführen zu können, nur, dass hier noch mehr und feinere Progressionsstufen möglich sind. So steht einem kontinuierlichen Trainingsfortschritt nichts im Wege.

 

Das DVRT™ konzentriert sich auf das gründliche Erlernen wesentlicher Bewegungsmuster, bevor es zu komplexeren Bewegungen übergeht.

 

Allein die verschiedenen Halte- und Körperpositionen ermöglichen eine Vielzahl feiner Progressionsstufen, ohne dass das Gewicht selbst verändert werden muss. Diese Feinabstimmung des Schwierigkeitsgrads aller Übungen ermöglicht es, jedem Kunden individuell (auch in einer Gruppe) angemessene Belastungsreize zu geben. DVRT™ ist ein System, das auf klaren Prinzipien beruht, die sich nicht auf Übungen mit dem Ultimate Sandbag beschränken. Es ist nicht nur deshalb so beliebt, weil es so vielseitig ist. Alle Trainingsprinzipien können auf andere Trainingsformen und Geräte übertragen werden.

 

Es geht nicht darum, neue Übungen zu zeigen, sondern darum, wie du die richtige Übung für dich oder deinen Klienten bzw. Patienten auswählst. Letztlich geht es um das Warum hinter jeder Übung. Das Warum bestimmt die Übungsvariationen, Methoden und Geräte. Daher können Körpergewichtsübungen, elastische Bänder, Schlingentrainer, Langhanteln, Kettlebells, Seile, Medizinbälle, Kletterseile, Bodengleiter und vieles mehr verwendet oder mit dem Ultimate Sandbag kombiniert werden.

 

Fazit

 

Ultimate Sandbags gehören zu den vielseitigsten Trainingsgeräten auf dem Markt. Das Training mit ihnen ist hocheffektiv, sehr umfangreich und äußerst abwechslungsreich. Aber erst durch das dahinterstehende Dynamic Variable Resistance Training kann das Potential dieser Trainingsform voll ausgeschöpft werden, was sie noch effektiver macht.

 

 

Workshops und Zertifizierungen in Deutschland

 

Klick hier für DVRT™-Workshops und -Zertifizierungen in Deutschland: https://tillsukopp.de/seminare

 

Klick hier für den offiziellen DVRT™ Online-Workshop in deutscher Sprache:

https://dvrt-online-workshop.de

 

 

Dr. Till Sukopp

Tripod Transition auf Balken – für eine bessere Beweglichkeit und Stabilität

Der Dreifußübergang (Tripod Transition) ist eine schöne Übung für die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und der Stabilität, v. a. in den Hüften, dem Rumpf und den Schultern und war in meinen Gruppentrainings recht beliebt.

Diese Übung ist eine interessante Alternative zum Seitstütz (Side Plank) und stellt eine sehr gute Vorbereitungsübung zum effizienten Überwinden von niedrigeren Hindernissen dar (z. B. umgestürzte Bäume, große Steine, niedrigere Geländer, Zäune oder Mauern).

Man kann damit zunächst auf einer (gedachten) Linie beginnen.

Hier sind drei Schwierigkeitsgrade für die Version am Boden auf einem Balken, was anspruchsvoller ist:

 

 

Trainingsvorschläge:

  • nach Wiederholungszahlen (z. B. 5 bis 20x/Seite in mehreren Durchgängen)
  • in Zeitintervallen (z. B. 20 bis 60 Sekunden/Seite)
  • im Rahmen eines freien Bewegungsparcours

 

Wenn du schnell wieder beweglicher werden und diese Übung spielend meistern willst, dann empfehle ich dir meine speziellen Mobilisationsprogramme, die u. a. auch mehrere Vorbereitungsübungen für die Übung Tripod Transition in verschiedenen Varianten beinhalten. (klick auf den Link)

 

Maxercist 2.0 – eine meiner Lieblingsübungen auf Reisen in Hotel-Fitnessstudios

In meinem letzten Blogbeitrag habe ich die wunderbare Ganzkörperübung "Maxercist" vorgestellt (siehe hier).

Wenn es auf meinen privaten oder geschäftlichen Reisen ein Hotel mit Fitnessstudio gab, dann habe ich dort gerne die "Maxercist 2.0-Variante" durchgeführt, um meine Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer zu trainieren, z. B. 15 Minuten lang ohne Pause.

Die 2.0-Variante ergänzt den Maxercist u. a. noch um eine Rückenschaukelvariante (Wirbelsäulenmobilisation), das Überkopfdrücken, einen Sprung und vertikales Ziehen, womit der Körper noch umfangreicher trainiert wird.

Dafür wird eine stabile Klimmzugstange benötigt unter/vor der man die Übung durchführt.

Hier erkläre ich den Ablauf:

 

 

Natürlich lässt sich diese Variante noch vielseitiger variieren:

  • z. B. mit zwei Klimmzügen
  • oder in Kombination mit Gewichten, z. B. 5 Durchgänge im Wechsel mit 20-40 Kettlebell-Swings oder 3-5 Wiederholungen des Lasthebens (Deadlift).

 

Dich interessieren vor allem koordinativ unkomplizierte, kurze Trainingsprogramme, die du überall ohne Geräte oder Gewichte durchführen kannst?

Dann schau dir in meinem Gratis-Video an, wie ich für meine Klienten effektive 15-Minuten-Programme erstelle: https://einfachfitter.de (klick auf den Link)

 

Dr. Till Sukopp

Maxercist – eine großartige und vielseitige Übung für die Beweglichkeit und Kraft

Die feine Übung "Maxercist" baue ich seit gut 10 Jahren immer wieder gerne ins Training ein. Da fast alle Muskeln des Körpers dabei trainiert werden, lässt sie sich auch gut als eigenständiges Workout durchführen – wofür sie übrigens u. a. entwickelt wurde.

Sie verbessert die Beweglichkeit, die Stabilität und die Kraft im ganzen Körper, enthält viele Yoga-Elemente und eignet sich u. a. bestens für ein simples, aber sehr effektives Kurztraining auf Reisen.

Es ist jedoch keine Anfängerübung, da ein gewisses Maß an Kraft und Beweglichkeit die Voraussetzung ist.

Der kuriose Name ist ein Wortspiel des "Erfinders" Steve Maxwell, dessen Trainingseinrichtung den Namen "Maxercise" trug, eine Mischung aus Maxwell und Exercise.

Daraus hat sich der Name Maxercist ergeben. Weniger Trainierte denken manchmal nach der Durchführung auch schon mal an den ähnlich klingenden Film "Exorzist", da eventuell das Gefühl aufkommen kann, dass die Anstrengung auch Dämonen aus dem Körper austreiben könnte… 😉

 

Im Video wird die bekannteste Variante gezeigt sowie eine Regressionsmöglichkeit, falls die Kraft noch etwas fehlen sollte:

 

 

Bewährt haben sich u. a. folgende Beispiel-Workouts:

  • Timer auf 10 bis 20 Minuten stellen und so viele Wiederholungen wie möglich machen
  • 5 Durchgänge im Wechsel mit 200 Seilsprüngen (eine bestimmte Anzahl von Durchgängen oder auf Zeit, z. B. 15-20 Minuten)
  • 5 Durchgänge im Wechsel mit 30-60 Sekunden Hampelmann (eine bestimmte Anzahl von Durchgängen oder auf Zeit, z. B. 15-20 Minuten)
  • 5 Durchgänge im Wechsel mit 30-60 Sekunden Kettlebell-Swings (eine bestimmte Anzahl von Durchgängen oder auf Zeit, z. B. 15-20 Minuten)
  • 1 Minute Maxercist im Wechsel mit 2 Minuten Laufen, z. B. 15 bis 30 Minuten lang (Wenn du das im Wald oder im Park machst, wirst du interessante Blicke ernten…)

 

Wenn dir simple, kurze und hocheffektive Trainingsprogramme gefallen, die du ohne Geräte praktisch überall durchführen kannst, dann schau dir unbedingt dieses an, das ebenfalls nur aus einer einzigen Übung besteht. (klick auf den Link, seine Effizienz wird dich verblüffen)

 

Dr. Till Sukopp

Der Ultimate Sandbag im DVRT-System – Größen und Gewichte

Im DVRT-System wird viel mit dem "Ultimate Sandbag" trainiert. Für mich ist es eines der vielseitigsten Trainingsgeräte.

Ultimate Sandbags kannst du hier bestellen. (Klick auf den Link)

Wir müssen alle Faktoren der Stabilität sowie die Ziele des Trainingsprogramms berücksichtigen.

Kombinieren wir diese Faktoren mit dem aktuellen Fitness-Level, können wir die geeignete Trainingsumgebung schaffen.

Da sich das Ultimate Sandbag-Training auf verschiedene Ebenen der Stabilität und Komplexität konzentriert, können wir Ermüdung nicht nur in den physiologischen Systemen, sondern auch im Nervensystem beobachten.

Müdigkeit im Nervensystem zeigt sich durch den Verlust von Koordination, Gleichgewicht und technischen Fertigkeiten.

Deshalb beginnen wir das Kurstraining, indem wir die Faktoren der Instabilität des Ultimate Sandbags kontrollieren und uns auf die anderen Variablen der Körperposition, der Belastungsposition und der Komplexität der Bewegung konzentrieren.

 

 

Wir verfügen derzeit über fünf Größen von Ultimate Sandbags: Core, Power, Force, Strength und Burly Ultimate Sandbags, sowohl in Sand- als auch in Wassersystemen.

Unten siehst du unsere primären Größen von Sandsäcken für den DVRT-Workshop.

Unser Core Package wurde eigentlich für zwei Zwecke konzipiert:

Zum einen, um das Potenzial des DVRT bei der Entwicklung eines innovativen Korrekturübungsprogramms freizusetzen.

Ein Großteil unseres DVRT-Restoration-Programms basiert auf der Verwendung des Core Ultimate Sandbags, weil wir beim "Sandsacktraining" nicht nur einen Belastungs-, sondern auch einen dimensionalen Faktor zu berücksichtigen haben.

Mit einer kleineren Größe und leichteren Lasten können wir Dinge tun, die mit größeren Ultimate Sandbags einfach nicht möglich wären.

Diese Größe ist großartig für die Jugend, junge Frauen und unsere Wiederherstellungsbewegungen. Er kann bis zu 20 Pfund (ca. 9 kg) beladen werden.

 

Empfohlene Gewichte für den Core Ultimate Sandbag:

• Frauen am Anfang: 10 Pfund (ca. 4,5 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 15 Pfund (ca. 6,8 kg)
• Männer zu Beginn: 15 Pfund (ca. 6,8 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 20 Pfund (ca. 9 kg)

 

Unser Power Package ermöglicht es uns, das bewegungsbasierte Krafttraining wirklich zu erforschen.

Mit der kleineren Größe können die Benutzer verschiedene Bewegungsebenen treffen, die ihren Körper trainieren, stark zu sein, während sie sich durch athletische Positionen bewegen.

Das Leben und der Sport beinhalten so viel mehr Bewegungsmöglichkeiten als nur auf und ab mit fest auf dem Boden stehenden Füßen.

Auch dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für Frauen oder beginnende Männer sowie für unsere komplexeren Bewegungsmuster.

Er kann mit bis zu 40 Pfund belastet werden.

 

 

Empfohlene Gewichte für den Power Ultimate Sandsack:

• Frauen am Anfang: 20 Pfund (ca. 9 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Männer zu Beginn: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)

 

Das Force Package ist eine großartige Option für den Übergang zu größeren Ultimate Sandbags.

Das Force Package hat die gleiche Länge wie unser Strength Package und den gleichen Umfang wie unser Core.

Das macht es einfacher, sich mit der Instabilität größerer Größen vertraut zu machen, und es ist großartig für Kurse, in denen du mehr Kraftelemente in dein Training einführen möchtest.

Er ist bis 50 Pfund (ca. 22,7 kg) belastbar, funktioniert aber besser bei 30 (ca. 13,6 kg) und 40 Pfund (ca. 18,1 kg).

 

Empfohlene Gewichte für den Force Ultimate Sandbag:

• Frauen am Anfang: 30 Pfund (ca. 13,6 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Männer zu Beginn: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 50 Pfund (ca. 22,7 kg)

 

Unser Strength Package ermöglicht es uns, die Grenzen unseres funktionalen Krafttrainings zu überprüfen.

Klassische Übungen wie Rudern, Umsetzen, Drücken, Reißen und viele andere werden durch den Strength Ultimate Sandbag radikal verändert.

Diese klassischen Übungen in etwas Anspruchsvolleres zu verwandeln, ist einer der spannendsten Aspekte des DVRT-Programms.

Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für Männer.

Das Strength Package kann mit bis zu 80 Pfund beladen werden.

Empfohlene Gewichte für den "Strength Ultimate Sandbag":

• Frauen am Anfang: 40 Pfund (ca. 18,1 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 60 Pfund (ca. 27,2 kg)
• Männer zu Beginn: 50 Pfund (ca. 22,7 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 70 Pfund (ca. 31,8 kg)

 

Unser Burly-Paket ist gut… ziemlich burly (stämmig)!

Es ist der größte unserer Ultimate Sandbags. Die Kombination aus der Größe des Burly und den zu verwendenden Lasten (lass dich nicht täuschen, über 100 Pfund, also ca. 45,4 kg, auf einem Ultimate Sandbag, ist oft gefühlt 2,5- bis 3-mal so schwer wie die Last, die du in vertrauteren Fitnessgeräten spürst!).

Er ist definitiv für das Training auf fortgeschrittenem Niveau gedacht, kann aber auch dazu verwendet werden, Fähigkeiten in grundlegenden Mustern wie Kniebeugen zu entwickeln!

 

Empfohlene Gewichte für den "Burly Ultimate Sandbag":

• Frauen am Anfang: 60 Pfund (ca. 27,2 kg)
• Fortgeschrittene Frauen: 80 Pfund (ca. 36,3 kg)
• Männer zu Beginn: 80 Pfund (ca. 36,3 kg)
• Fortgeschrittene Männer: 100 Pfund (ca. 45,4 kg)

 

Praxistipps:

  • Wenn du dir nur einen Ultimate Sandbag kaufen möchtest, dann fang mit Größe S (Power Package) an.
  • Befülle einen Beutel mit ca. 4 kg Sand und den anderen mit 9-10 kg. Dann hast du ca. 5, 10-11 und 14-15 kg zur Verfügung.
  • Spätestens mit steigendem Können wirst du noch mindestens einen zweiten Ultimate Sandbag benötigen, hole dir dann Größe M (Strength Package) dazu.
  • Hier sind für Frauen 20-25 kg ein guter Einstieg und für Männer je nach Übung ca. 23-30 kg.

 

Hier kannst du Ultimate Sandbags bestellen

Hier kannst du dich im DVRT-System live vor Ort ausbilden lassen (Workshop und Zertifizierungen)

Hier findest du den DVRT-Online-Workshop

 

Dr. Till Sukopp

Beispiel-Trainingskonzepte für jedes Zeitbudget

Eines ist schon lange klar: Unser Körper ist auf regelmäßige Bewegung angewiesen, damit er gesund, jung und leistungsfähig bleibt.

Wer wenig Zeit für Bewegung hat, sollte die eingesetzte Zeit dafür umso gezielter nutzen.

Seit 20 Jahren befasse ich mich mit Konzepten, die Menschen mit einem knappen Zeitbudget dabei helfen, sich regelmäßig gezielte Bewegungseinheiten zu sichern.

Natürlich steht allen Menschen die gleiche Zeit zur Verfügung, doch die Unterschiede liegen in den Prioritäten, die wir unseren Aufgaben und Wünschen geben.

In diesem Artikel zeige ich ein paar Beispiele von meinen Klienten wie unterschiedlich regelmäßiges Training in den Alltag eingebaut werden kann.

Beispiel 1: Die klassische Morgenroutine

Vor allem Menschen, die tagsüber schwer feste Trainingszeiten einbauen können, weil ihr Alltag eher flexibel strukturiert ist oder weil sie abends mehr Zeit für die Familie haben wollen, profitieren von einer festen Trainingszeit am Morgen.

Morgens ist die Welt noch ruhig, in Ordnung und tagsüber kann nichts mehr dazwischen kommen.

Viele meiner Klienten zählen zu dieser Kategorie, auch wenn eher wenige morgens leicht aus dem Bett kommen.

  • Die typische Dauer einer Trainingseinheit beträgt hier meist zwischen 15 und 45 Minuten.
  • 45 Minuten eher, wenn an drei bis vier Tagen in der Woche trainiert wird und 15 bis 30 Minuten, wenn es eine tägliche Morgenroutine ist.
  • Das Training wird alleine durchgeführt oder unter Anleitung von mir bzw. einem Personal Trainer oder in Form einer Trainingsgruppe. Bei uns ist das aktuell zu Lockdownzeiten unsere Live-Trainingsgruppe mit individueller Korrektur vom Trainerteam über die Kamera, was sehr gut funktioniert.
  • Bei den kürzeren Einheiten lassen sich tagesaktuelle Trainingsschwerpunkte setzen, z. B. Beweglichkeit, Kraft oder Ausdauer und bei den längeren Einheiten können alle drei Komponenten eingebaut werden.

Beispiel 2: Das klassische Training am Abend

Wer morgens noch keine Zeit oder Energie für ein Training hat, nutzt oft die Zeit nach der Arbeit bzw. am Abend, um aktiv den Stress des Alltags abzubauen, dem Körper die nötige Bewegungsdosis zu geben und anschließend frischer und präsenter den Abend genießen zu können.

Auch diese Strategie wird von vielen meiner Klienten umgesetzt, sofern diese Trainingseinheit fest im Terminkalender eingetragen oder schon zur regelmäßigen Gewohnheit geworden ist.

  • Die typische Dauer einer Trainingseinheit beträgt auch hier meist zwischen 15 und 45 Minuten.
  • Alle weiteren Punkte sind identisch mit denen unter Beispiel 1.

 

Beispiel 3: Zwei bis drei feste "Fitnesseinheiten" pro Woche plus andere Bewegung (Spaziergänge, andere Sportarten, o. ä.)

Wer sein Fitnesstraining vor allem als notwendigen und wichtigen Beitrag zur langfristigen Gesundheitserhaltung und Leistungssteigerung ansieht, macht oft zwei bis drei gezielte Kraft- und Ausdauereinheiten pro Woche und führt an den anderen Tagen Spaziergänge, Radtouren oder andere Trainingsformen und Sportarten durch, die vielen mehr Freude bringen (z.B. Yoga, Tennis, Golf, Wandern, Kampfkunst, Tanzen, Wassersport, …).

Wer also weniger Freude an gezieltem Fitnesstraining hat, aber den Mehrwert klar erkennt (Vergleich: Zähneputzen), verwendet meist 30 bis 45 Minuten pro Einheit dafür und genießt dann um so leichter die eventuell freudvolleren Bewegungsformen.

Einige meiner Klienten freuen sich zum Beispiel darüber, dass sie durch mein Training mehr Kraft und Stabilität in ihren Yoga-Übungen bekommen, eine höhere Leistungsfähigkeit bei ihren anderen Sportarten haben (Tennis, Basketball, Laufen, Triathlon, Skifahren, …) und insgesamt vitaler, robuster und fitter sind.

Beispiel 4: mehrere sehr kurze Trainingseinheiten bei sehr vollem Tagesplan

Vor allem Menschen, die einen sehr streng durchgetakteten Tages- und Wochenplan haben, kommen oft gut mit dieser Strategie zurecht, bei der mehrere kurze, gezielte Bewegungs- oder Traningseinheiten über den Tag verteilt werden.

  • Die typische Dauer einer Trainingseinheit beträgt hier meist zwischen 2 und 15 Minuten.
  • Je nach Dauer der Einheiten können so z. B. drei bis acht am Tag zwischen die Termine gesetzt werden.
  • Ein Arzt hat z. B. alle 60 Minuten nur eine Übung durchgeführt, die etwa zwei Minuten gedauert hat (eine Krafttrainingsübung, z. B. Liegestütz, eine Beweglichkeitsübung, z. B. für die Beinrückseite oder den Oberkörper, strammes Marschieren auf der Stelle oder Kettlebell-Swings).
  • Bei dieser Strategie hat man am Tagesende ein vergleichbares Trainingspensum wie bei den anderen Beispielen absolviert, seinen Stresspegel immer wieder aktiv gesenkt und durch die aktiven Bewegungspausen ein durchgehend hohes Energieniveau.

 

So unterschiedlich wie die Menschen und ihre Lebenssituationen sind, gibt es natürlich eine Vielzahl von Möglichkeiten. Daher ist es wichtig, dass jeder durch Ausprobieren die richtige Umsetzungsstrategie für sich findet.

Hier sollten nur ein paar Beispiele genannt werden.

 

Wenn du eine individuelle Unterstützung durch mein Team oder mich haben möchtest, dann melde dich gerne per E-Mail an info@tillsukopp.de, damit wir herausfinden wie wir dir am besten helfen können.

 

Wenn du ein sehr strukturiertes und erfolgreich in der Praxis erprobtes Trainingskonzept haben möchtest, dass du über viele Jahre auf deine Situation anpassen und für alle der oben genannten Strategien anwenden kannst, dann trage dich hier für mein Erklärvideo ein, in dem ich den Aufbau genau erkläre:

https://einfachfitter.de

 

Wenn du ohne die Erklärung der Struktur sofort loslegen möchtest, dann kannst du dir hier mein neues Programm direkt sichern:

Einfach fitter in 15 Minuten am Tag

 

Dr. Till Sukopp

 

Was kann ich tun, wenn ich mich zu erschöpft für ein Training fühle?

Folgende Sätze oder Varianten davon erhalte ich teilweise von Klienten, vor allem zu Zeiten von Homeoffice, Online-Meetings, Online Schooling und Mehrarbeit durch Existenzängste:

"Was kann ich tun, wenn ich nach einem vollen Tag den Hintern nicht mehr für Bewegung hochbekomme?"

"Es fällt mir schwer, mich in stressigen Zeiten zu Bewegung oder gar Training zu motivieren. Wie kann ich das ändern?"

 

Dazu habe ich bereits mindestens zwei sehr beliebte und effektive Methoden hier im Blog vorgestellt, z. B.:

  1. Der "10-Minuten-Trick" (klick auf den Link)
  2. Der "Trainingspartner-Trick" (klick auf den Link)

 

Sollte für diese beiden Motivationsmethoden die Hürde der Umsetzung immer noch zu hoch erscheinen, dann empfehle ich, die Hürde noch tiefer anzusetzen und z. B. nur eine oder zwei Übungen durchzuführen, um in der Routine zu bleiben für regelmäßige, gezielte Bewegung bzw. um diese neue Gewohnheit zu etablieren.

 

Einige Vorteile sind:

  • Dafür muss man sich meist noch nicht einmal Trainingskleidung anziehen.
  • Man hat anschließend das gute Gefühl, sich doch aufgerafft und überwunden zu haben.
  • Stress könnte dadurch schon etwas abgebaut und der Körper etwas energetisiert werden.

 

Oft ist nur die erste Überwindung eine Herausforderung und wenn man erstmal angefangen hat, macht man oft noch eine oder mehrere Übungen weiter, bis hin zu einer ganzen Trainingseinheit, aber muss nicht unbedingt sein.

Es geht lediglich darum, den ersten Schritt so klein wie möglich zu wählen, um dranzubleiben.

 

Beispielhaft möchte ich hier ein paar Bewegungsanregungen geben:

  • 2 min lang auf der Stelle marschieren (gerne mit starkem Armeinsatz und hoch angehobenen Knien)
  • ein Durchgang Liegestütze (Untrainierte können die z. B. schräg an einem Tisch oder der Fensterbank machen)
  • ein Durchgang Kniebeugen
  • 20-30x Hampelmann für die etwas fitteren ohne Gelenkbeschwerden
  • 2-3x 15-30 s lang krabbeln mit leicht angehobenen Knien
  • 30-50 Kettlebell-Swings
  • verschiedene Positionen am Boden durchgehen für die Beweglichkeit der Hüften (für Beispiele hier klicken)
  • die Wirbelsäule kurz durchbewegen (klick hier für 5 einfache Topübungen)
  • einmal um das Haus oder den Block gehen oder einfach nur die Straße rauf und runter

Natürlich besteht auch die Möglichkeit, die Bewegungseinheit in die Morgenstunden zu verlegen, wie es viele meiner Klienten machen.

Dann kann im Tagesverlauf nichts mehr dazwischen kommen (auch keine Müdigkeit) und man startet mit mehr Energie in den Tag.

Wenn du etwas mehr Anregungen für kurze Bewegungseinheiten suchst, dann wirst du sicher bei den Programmen in meinem Shop fündig.

Oft ist es auch die erwartete Anstrengung, die einen abschreckt, wenn man sich ohnehin schon müde oder erschöpft fühlt.

In diesem Fall kann ich meine 52 kurzen Gymnastikprogramme empfehlen, die in der Umsetzung jeweils nur 10 bis 15 Minuten lang dauern, den ganzen Körper angenehm durchbewegen und schlafende Muskeln aktivieren.

Bei Interesse findest du sie hier: Mobility Warm-ups

 

Dr. Till Sukopp 

Wie man auch ohne Gewichte sehr stark werden kann (Beispiel: Lastheben, Kreuzheben, Deadlift)

Man muss nicht unbedingt schwere Gewichte haben, um sehr stark werden zu können.

Im Video zeige ich ein Beispiel für die Übung Lastheben (Kreuzheben, Deadlift).

Wichtig sind vor allem folgende Punkte:

  • Rücken strecken (Brustbein nach oben rausschieben)
  • Ellenbogen gestreckt lassen
  • Schienbeine möglichst senkrecht halten (Po weit nach hinten schieben)
  • Fersen in den Boden drücken
  • Bauch anspannen
  • Kopf ruhig halten
  • weiter atmen

 

Für die Haltezeit empfehle ich 30 bis 90 Sekunden.

Meist genügt ein Durchgang, vor allem bei hoher Muskelanspannung.

 

 

Du suchst einfache, aber sehr effektive Trainingsprogramme, die du unabhängig von einem Fitnessstudio durchführen kannst?

Dann schau dir hier meine Erfolgsprogramme für verschiedene Zielrichtungen an: https://tillsukopp.de/produkte

 

Dr. Till Sukopp

Studienergebnisse zum positiven Einfluss körperlicher Aktivität auf die Gesundheit, die Stimmung und die Langlebigkeit

Kürzlich bin ich beim Aufräumen wieder auf meine Notizen eines wissenschaftlichen medizinischen Symposiums gestoßen, das ich vor drei Jahren besucht habe.

Da waren einige Schätze dabei, die u. a. auch andere dazu motivieren bzw. darin bekräftigen könnten, sich mehr und/oder regelmäßig zu bewegen.

Daher liste ich hier direkt einige meiner Notizen und positiven Effekte körperlicher Aktivität auf:

Training und Blutdruck

  • Ab einem Blutdruck von 115/75 mmHg steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an. Man sollte also einen Lebensstil wählen, der einen niedrigeren Ruheblutdruck bewirkt.
  • Eine Reduktion des Blutdrucks um 2 mmHg führt bereits zu einem deutlich gesenkten Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Ein Ansteigen des Blutdrucks um 20/10 mmHg verdoppelt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Nach einem Krafttraining bleibt der Blutdruck für etwa 1-3 Stunden (bis hin zu 20 Stunden) um 10-20/5-10 mmHg verringert.
  • Langfristig senkt ein Krafttraining den Blutdruck um durchschnittlich 4-10/3-8 mmHg.
  • Eine Gewichtsreduktion um 1 Kilogramm senkt den Blutdruck durchschnittlich um 1,5-2/1,2-1,5 mmHg.
  • Je höher die körperliche Leistungsfähigkeit ist (gemessen in MET=metabolisches Äquivalent), desto geringer ist das Risiko einen hohen Blutdruck zu entwickeln.
  • Fitte Menschen mit Bluthochdruck haben gegenüber untrainierten Bluthochdruckpatienten ein um 70 Prozent verringertes Risiko frühzeitig zu versterben.
  • Fitte Menschen mit normalem Blutdruck haben gegenüber untrainierten Menschen mit normalem Blutdruck ein um 20 Prozent verringertes Risiko frühzeitig zu versterben.
  • Körperliche Aktivität im Sinne von Sport sollte bis zu einem Blutdruck von maximal 180/110 mmHg betrieben werden. Darüber muss zunächst der Blutdruck anderweitig gesenkt werden.
  • Bei einem Blutdruckwert ab 160/100 mmHg sollte keine Selbsttherapie durch Sport erfolgen.
  • Bei einem Blutdruck von über 200 mmHg systolisch sollte kein Krafttraining betrieben werden.
  • Viele weitere Tipps für einen gesunden Blutdruck gibt es hier.

Die Wirkung von (Kraft-) Training auf Fettstoffwechselparameter, den HbA1c-Wert und das Herz nach Herzinfarkt

  • Krafttraining bewirkt eine Steigerung des HDL-Cholesterins um 5-10 Prozent.
  • Krafttraining bewirkt eine Reduktion der Triglyzeride um etwa 5 Prozent.
  • Krafttraining bewirkt eine Reduktion des LDL-Cholesterins um etwa 5 Prozent.
  • Patienten mit Typ-2-Diabetes können durch ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining ihren HbA1c-Wert um 1 Prozent senken.
  • Im Falle eines Herzinfarkts sollte bereits nach 7 Tagen das körperliche Training starten. Jeder weitere Tag des Starts verlängert die Um-/Neustrukturierung des Herzens um einen Monat!
  • Körperliches Training senkt das Risiko einer frühzeitigen Sterblichkeit besser als die meisten Medikamente.
  • Viele Anleitungen zur konkreten Umsetzung des Krafttrainings gibt es hier.

 

Auswirkungen körperlicher Aktivität auf das Gehirn und die Stimmung

  • Körperliche Aktivität ist wie Dünger für`s Gehirn!
  • Bewegungsmangel führt zum Abbau von Nervenmaterial.
  • Körperliche Aktivität senkt das Depressionsrisiko um 45 Prozent.
  • Psychotherapie, Pharmakotherapie und körperliche Aktivität haben etwa alle die gleiche Erfolgsrate bei Depressionen. Körperliche Aktivität hat jedoch keine Nachteile und eine niedrigere Rückfallrate.
  • Es gibt keine kurzfristig wirkenden Antidepressiva! Sport bzw. körperliche Aktivität können jedoch sofort wirken.

Die beste Nachricht ist für viele sicher, dass man nicht zum Sportler "mutieren" muss, um gesundheitlich von den Effekten körperlicher Aktivität profitieren zu können.

Klick hier für eines meiner simpelsten Programme zur enormen Verbesserung deiner Gesundheit, Fitness und deines Wohlbefindens, das nur einen minimalen Zeitaufwand erfordert

 

 

 

Dr Till Sukopp

Kann man in 25 Minuten wirklich ein Ganzkörpertraining machen?

"Kann man in 25 Minuten wirklich ein effektives Ganzkörpertraining durchführen?"

Manche Menschen zweifeln immer noch daran, dass man in unter 30 Minuten den ganzen Körper trainieren kann. Das stelle ich u. a. in diversen Facebook-Kommentaren fest, die ich erhalte.

Kürzlich sagte mir sogar eine junge Frau am Telefon, dass ihr Muskelaufbautraining zwei Stunden pro Einheit dauert!

Ich dachte, wir hätten die 1980er Jahre mit den ganzen Bodybuilding-Programmen längst hinter uns gelassen. Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, was man so lange alles machen kann.

Als ich vor knapp 20 Jahren nach Bodybuilding-Programmen trainiert habe, waren meine Einheiten nach maximal 45 bis 50 Minuten fertig – und ich übrigens auch. 😀

Bei vielen Klienten, die ich aktuell im Personal Training betreue, dauert ein Beweglichkeits-, Stabilitäts- und Ganzkörperkrafttraining nur 25 bis 30 Minuten bei zwei Einheiten pro Woche. Anschließend hat keiner das Gefühl noch nennenswert mehr machen zu wollen. Dabei steigt die Kraft von Woche zu Woche.

Wenn wir den Schwerpunkt auf die Ausdauer anstelle der Kraft legen, kommen wir maximal auf dieselbe Zeit.

Natürlich geht es auch länger, aber auch kürzer, z. B. nur 15 Minuten, was z. B. viele junge Väter sehr schätzen, mit denen ich spreche.

Ich selbst trainiere selten länger als 15 bis 30 Minuten pro Einheit, es sei denn ich habe große Freude dabei oder bin in guter Gesellschaft. Über mangelnde Ergebnisse kann ich nicht klagen – im Gegenteil.

Hier ist ein Beispiel für ein kurzes Kraft-Ausdauertrainingsprogramm:

  • 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, usw.
  • 15 min lang (10 min ist auch schon ordentlich)
  • Wer das ohne Pause schafft, ist schon ziemlich fit.

 

 

 

 

Wenn du wissen willst, wie du dir selbst ein individuelles Fitness-, Ernährungs- und Gesundheitskonzept erstellen möchtest, dass langfristig funktioniert und auch in einem vollen Alltag gut umgesetzt werden kann, dann schau dir gerne mein neues ca. 90-minütiges Video an, in dem ich genau erkläre, wie ich es für meine Klienten und mich umsetze.

Hier kommst du zu meinem neuen Video mit vielen Erfolgsstrategien aus meiner über 20-jährigen Praxis. (Klick auf den Link)

 

Dr. Till Sukopp