Einer der häufigsten Fehler, die mir beim Training begegnen, ist der des nicht wirksamen oder nicht zielführenden Reizes.
Wenn man beim Training ein bestimmtes Ziel erfolgt, dann führt die Tatsache, dass man sich bewegt, nicht automatisch zum Erfolg – klingt logisch, ist es aber in der Trainingspraxis für viele nicht.
Damit der Körper sich anpasst, muss eine bestimmte Reizschwelle überschritten werden, was durch verschiedene Faktoren im Training beeinflusst werden kann.
Beim Krafttraining ist das z. B. die Höhe der Muskelanspannung und die Dauer, über die diese Spannung aufrechterhalten wird.
Viele Menschen, die ich beim Training sehe, könnten und sollten zum Beispiel aus meiner Sicht schwerere Gewichte verwenden oder eine schwerere Übungsvariante wählen – vorausgesetzt natürlich, dass die Technik und Belastbarkeit passt.
Ein häufiger Fehler beim Kettlebelltraining ist das Training mit zu leichten Gewichten, gerade bei Anfängern.
Wer zu leichte Gewichte verwendet, eignet sich leicht schädliche Bewegungsmuster und eine zu geringe (schützende) Körperspannung beim Training an, was u. a. zu Überlastungen und Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule führen kann.
Daher empfehle ich den meisten Frauen mit 12 kg zu beginnen (Unterkörperübungen) und Männern mit 16 kg.
Bei überdurchschnittlichem Körpergewicht oder sehr trainierten Menschen kann das Einstiegsgewicht oft auch schwerer sein.
Die Erfahrung hat gezeigt, dass durch die reflektorisch erhöhte Muskelspannung die Wirbelsäule mehr stabilisiert, die Übung mit guter Technik schneller erlernt wird und sich leichter anfühlt.
Von medizinisch-therapeutischem Personal, das sich mit Krafttraining wenig auskennt, kommt oft auch die Empfehlung, nicht schwer zu heben, aus Angst vor Verletzungen.
Hier empfiehlt sich jedoch die Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Trainer oder im Krafttraining geschulten Therapeuten, denn im Alltag müssen die meisten Menschen mit Belastungen umgehen, die deutlich über den empfohlenen Werten gehen.
Oft wird erzählt, dass der betreffende Mensch nicht mehr als 5 Kilogramm heben oder tragen sollte, wobei ich mich schon vor 15 Jahren gefragt habe, woher dieser Wert kommt, der teilweise Rückenpatienten, Älteren und Schwangeren genannt wurde, die ich betreut habe.
Wenn eine Schwangere oder junge Mutter nicht mehr als 5 Kilogramm heben darf, dann wird sie niemals ihr Kind in den Händen oder benötigte Taschen tragen dürfen – was völlig fern von der Natur ist!
Siehe dazu auch meinen Artikel „Wir schonen uns zu Tode – nimm beim Training mehr Widerstand“.
Bezogen auf die Rumpfstabilisation, insbesondere der Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule schützen soll, wurden diese Praxiserfahrungen in einer Studie bestätigt, die ich in meinem Artikel „Effektives Training der Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule (Core-Training)“ zitiert habe.
Bei allem ist natürlich eine gute Körperhaltung (Technik) die Voraussetzung.
Dies erklärt die viel schnelleren Erfolge der Menschen, die sich einer regelmäßigen Trainingsbetreuung unterziehen (z. B. Personal Training oder Gruppentraining), da sie dort ständig korrigiert werden und die Belastung entsprechend ihrer individuellen Situation kurzfristig und kontinuierlich angepasst wird.
Abschließend möchte ich noch eine passende Anekdote zitieren, die der Freundin eines Trainers und Therapeuten widerfahren ist, der bei mir verschiedene Trainerfortbildungen absolviert hat.
In vergleichbarer Form habe ich schon selbst ähnliche Erlebnisse gehabt.
„Schöne Geschichte am Rande: Petras (Name geändert) Physiotherapeutin meinte, sie dürfe wegen ihres Rückens keinesfalls mehr als eine 4 kg Kettlebell heben (die Kenntnisse der Physiotherapeutin über Kettlebells = Null, aber trotzdem was dazu zu sagen), was Petra mir weiter trug.
Wir haben dann mal getestet (mittlerweile stehen auch Kettlebells im Wohnzimmer). Sie schaffte 5 Wiederholungen bei der Overhead Press mit 16 kg (Landfrau halt).
Beim Deadlift (Lastheben), den sie tatsächlich mit 4 kg aufgrund der „Fachberatung“ machte, dann mal locker mit 40 kg, mit Luft nach oben… mit der Folge, dass ihre Rückenschmerzen endlich weg waren.
In einem Ladyfitnessstudio, wo sie mit einer Klientin hin musste, wollten sie Petra für eine Mitgliedschaft gewinnen.
Sie könnten auch Kettlebells anbieten, wollten sie sie locken, da Petra meinte, Gerätetraining sei unfunktional und damit Mist. Petra meinte daraufhin, sie sähe hier keine Kettlebells, nur Nippel-Pearcings, wie ihr Freund (also ich) zu Kugeln bis 6 kg sage.
Die Trainerin meinte, sie hätten auch eine „sehr schwere Kugel“ von 8 kg. Darauf Petra: „Ich fasse unter 12 kg gar nichts mehr an“, betretenes Schweigen, runde Augen und geöffnete Münder.
Dann noch oben drauf: „Wir schonen uns mit so leichten Gewichten zu Tode und bekommen kein Feedback über unsere Fehler“.
Ich habe herzlich gelacht. Ich dachte, sie hört mir nicht zu, hat aber offensichtlich alles verinnerlicht. :-)“
Achtung:
Dieser Beitrag soll natürlich kein Freifahrtsschein dafür sein, seine Gesundheit zu riskieren, sondern eher dazu ermutigen, unter kundiger Anleitung seine Gesundheit und Fitness zu verbessern und eigene Grenzen oder Trainingsplateaus schnell zu durchbrechen.
Die körperliche Fitness der Durchschnittsbevölkerung ist katastrophal.
Wenn wir zum Beispiel nicht mehrfach unser eigenes Körpergewicht in Form von Hanteln vom Boden anheben können, dann sind wir entweder viel zu schwach oder viel zu schwer für unsere Körpergröße.
Vor einigen Jahrzehnten war das überhaupt keine Herausforderung für unsere Vorfahren gewesen.
Wenn du keine qualifizierte Trainingsbetreuung in deiner Nähe kennst, dann kann ich dir folgendes empfehlen:
1.) Mach erstmal deinen Körper grundlegend stabil und lerne, dich sicher und rückenschonend zu bewegen.
Dies kannst du über meinen umfassenden Online-Rückenkurs, in dem ich dir genau zeige, wie ich bei meinen Rückenpatienten die besten und schnellsten Ergebnisse erziele.
Hier kannst mein erfolgreiches Rückentrainingssystem direkt erwerben
2.) Besuche eines unserer Technikseminare (Kettlebell- oder DVRT), um zu lernen, wie du sicher, selbstständig und effizient trainieren kannst (auch ohne Fitnessstudio).
Hier findest du Termine und weitere Informationen darüber.
Dr. Till Sukopp
