Good Morning – Die beste Übung, um sicheres Heben zu üben?

Der Bewegungsmangel des heutigen Alltags lässt bei den meisten Menschen zunehmend das Körpergefühl und die allgemeine Bewegungsfähigkeit (Koordination) verkümmern.

Viele, die neu in meine Trainings einsteigen, empfinden z. B. das natürliche Bewegungsmuster des Hebens (Kreuzheben, Lastheben, Deadlift) mittlerweile als sehr befremdlich.

Lässt man jedoch Kleinkinder ein Gewicht anheben (z. B. einen Medizinball), dann zeigen sie genau dieses natürliche Bewegungsmuster, womit diese Aufgabe perfekt gemeistert werden kann.

Die Herausforderungen beginnen mit dem grundlegenden Verständnis und Körpergefühl für das Bewegungsmuster der Hüftbeugung (Hüftscharnier, Hip Hinge).

Dies kannst du hier erlernen (klick auf den Link).

Meist mangelt es auch daran, dass das Gefühl für einen gestreckten Oberkörper verlorengegangen ist. Wird der Rücken beim Heben schwerer Gegenstände rund, erhöht sich das Risiko für Verletzungen.

Hier kannst du schnell wieder ein Gefühl für einen geraden Rücken bekommen (klick auf den Link).

Natürlich muss auch eine gewisse Rumpfstabilitätsfähigkeit vorliegen.

Hier findest du viele gute Übungen dazu (klick auf den Link).

Sollten dann immernoch Defizite bezüglich der Beweglichkeit vorliegen, z. B. wenn du bei gestreckten Beinen mit den Fingern nicht den Boden berühren kannst, dann sollte auch dringend daran gearbeitet werden.

Hier ist eine einfache Übung, mit der schon viele schnell viel beweglicher wurden (klick auf den Link).

Kurzum:

Bei vielen Menschen, die zu mir ins Training kommen und lange nichts mehr oder nur wenig körperlich gemacht haben, funktioniert nur noch wenig im Körper so wie es eigentlich sollte.

Es geht also zunächst vor allem darum, das funktionelle Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern, „schlafende“ Muskeln zu aktivieren, die reflektorische Grundstabilität wieder herzustellen und insgesamt die Beweglichkeit zu verbessern.

Good Mornings können die Hebetechnik schnell verbessern

Die Übung „Good Morning“ ist eine wunderbare Alternative zum Lastheben, um eine gute Hebetechnik zu erlernen und die beteiligten Muskeln zu aktivieren und zu trainieren.

Wesentliche Vorteile sehe ich vor allem in folgenden Punkten:

  • Man kann ein leichteres Gewicht verwenden
  • Die korrekte Hüftscharnierbewegung wird fast erzwungen
  • Eine gestreckte Oberkörperhaltung wird fast erzwungen, womit sie viel schneller im Gehirn verankert wird

Mit einem Ultimate Sandbag lässt sie sich am komfortabelsten durchführen und auch leichter im Schwierigkeitsgrad verändern.

Im Video erkläre ich, wie man sie mit einem Ultimate Sandbag, einer Kettlebell oder einer Hantelscheibe durchführt.

Ein wichtiger Hinweis fehlt jedoch im Video:

Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übungsdauer fest in den Körper gezogen werden.

Die dadurch erzeugte Aktivierung des breiten Rückenmuskels (M. Latissimus) sorgt für eine deutlich erhöhte Rumpfstabilisation und somit zu einer stabileren Verbindung von Schultern und Hüften.

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2 Kommentare

  1. Veröffentlich von Stefan Wenzel am 8. März 2020 um 14:47

    Sind Gefahren für die Bandscheiben der LWS zu erwarten?

    • Veröffentlich von Till Sukopp am 10. März 2020 um 12:13

      Zu erwarten sind hier keine Bandscheibengefahren, da der Rücken „gerade“ und stabil gehalten wird. Im Einzelfall kann jedoch jegliche Bewegung gefährlich sein. Ich hatte schon Klienten, bei denen hat das Binden der Schnürsenkel oder das Eincremen der Beine zu einem Bandscheibenvorfall geführt. Mit akuten Rückenschmerzpatienten wäre ich bei dieser Übung sehr vorsichtig.

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