Bei der Übung Floor Slide wird die Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur geschult und gleichzeitig die Beweglichkeit im Oberkörper verbessert (Brustwirbelsäule und Schultern).
Sie lässt sich mit einem Gewicht auf dem Bauch aber sofort noch effektiver gestalten.
Ich setze sie gerne im „Aufwärmteil“ oder als Korrekturübung in der Pause zwischen zwei Kraftübungen ein.
Auch viele meiner Rückenpatienten haben von dieser Übung profitiert.
Wenn du mehr über ein effektives Rückentraining erfahren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an:
Wenn du lernen willst, wie sich viele bekannte Übungen sofort deutlich effektiver gestalten lassen, dann besuche einen unserer DVRT-Workshops oder das DVRT-Zertifizierungsseminar (DVRT = Dynamic Variable Resistance Training).
Die Palette reicht dabei vom absolut untrainierten Trainingseinsteiger, über Rehapatienten mit Knie-, Hüft-, Rücken- und Schulterbeschwerden, bis hin zu ambitionierten Freizeitsportlern und dem Profisport.
Kürzlich habe ich zwei neue Klienten bekommen, die lange Operationsnarben am Bauch haben, eine durch eine Organentnahme und eine Kaiserschnittnarbe.
Der Klient, dem ein Organ entnommen wurde, berichtete mir nach der ersten Einheit überrascht, dass sein Dauerschmerz an der Operationsnarbe für einige Stunden verschwunden war und nach der fünften Trainingseinheit war er dauerhaft schmerzfrei.
Die junge Mutter mit der Kaiserschnittnarbe hat mir nach der vierten Trainingseinheit berichtet, dass ihre Narbe plötzlich viel besser aussieht, da sie dünner und unauffälliger geworden ist.
Es würde hier den Rahmen sprengen, genau zu beschreiben, welche Trainingsprogramme ich bei den zwei unterschiedlichen Menschen mit unterschiedlichen Trainingszielen erstellt habe, aber ich kann sagen, dass das Training zum Großteil nach den Prinzipien aus dem DVRT-System erstellt wurde.
Es eignet sich nicht nur hervorragend für Anfänger und Rehapatienten, sondern auch für ambitionierte und Profisportler.
Natürlich kann und will ich nicht behaupten, dass jeder Mensch diese guten Ergebnisse erzielen kann, aber ein Versuch könnte interessant sein.
Ich erlebe in der Trainingspraxis, dass sich immer mehr Menschen immer weniger gut bewegen können als Folge des langen Sitzens im Alltag.
Was der Körper nicht nutzt, lässt er verkümmern. Auch meine Trainerkollegen im In- und Ausland stellen fest, dass das Körpergefühl vieler Menschen zunehmend verloren geht bezogen auf die Körpereigenwahrnehmung und die Koordination.
Sie können also einige Bewegungen zwar verstehen, aber nicht mehr umsetzen, weil das Körpergefühl und die nervliche Ansteuerung der Muskeln nicht mehr richtig funktionieren.
Damit einher geht ein zunehmender Verlust an Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Muskelmasse.
Grundlegende Bewegungsmuster können nicht mehr adäquat durchgeführt werden, was schnell zu Fehl- und Überlastungen sowie zu Verletzungen führen kann.
Das klingt dramatisch, spiegelt jedoch den Alltag vieler Trainern und Therapeuten wieder.
Es gibt großartige Trainingssysteme, die dies beheben können.
In der Primal Fitness Box bedienen wir uns aus einigen der besten Systeme, um effektive Hilfe anbieten zu können.
Hier sind zwei Beispielvideos aus dem DVRT-System, die zeigen, wie grundlegende Bewegungsmuster wieder erarbeitet, die Hüften beweglicher gemacht sowie schlafende Rumpf-, Hüft- und Gesäßmuskeln wieder aufgeweckt und aktiviert werden können.
Video 1: Funktionelle Trainingsübungen für bessere Core- und Gesäßübungen mit den Systementwicklern Josh Henkin und Jessica Bento
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube. Mehr erfahren
Video 2: Übungen mit dem Ultimate Sandbag für eine bessere Hüftbeweglichkeit und mehr Core-Stabilität mit meinem DVRT-Mastertrainerkollegen Greg Perlaki aus England
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube. Mehr erfahren
Dies sind Beispiele zur Bewegungsanbahnung. Für fortgeschrittene Menschen mit wünschenswerter Körperkontrolle lassen sich mit dem System natürlich noch komplett andere Sachen machen.
Dieses Video lässt ganz gut erahnen, welche funktionelle Übertragbarkeit das DVRT-System auf Bewegungen im Alltag und in vielen Sportarten hat:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube. Mehr erfahren
Die Übung „Lateral Bag Drag“ ist ausgezeichnet, um die Rumpf-, Becken- und Schulterstabilität zu verbessern.
Im Video zeige ich Progressionen, die zunehmend mehr Kraft erfordern, bis hin zum fast einarmigen Liegestütz.
Am besten lassen sich Lateral Bag Drags mit einem Sandbag durchführen, aber auch eine Kettlebell oder eine Hantelscheibe lassen sich unter dem Körper je nach Untergrund durchziehen.
Wesentliche Technikhinweise:
Die Knie, Hüften und Schultern sollten möglichst auf einer Linie bleiben (Hüftstreckung)
Das Becken sollte immer stabil (= parallel zum Boden) bleiben und
das Gewicht sollte nur langsam unter dem Bauch (also dichter an den Knien als im Video gezeigt) durchgezogen werden (ca. 3-5 s pro Wiederholung).
Viele weitere effektive Übungen zeigen wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility). Siehe hier.
In unseren Online-Trainings bauen wir ebenfalls regelmäßig ähnliche Übungen ein.
Im DVRT™-System (Dynamic Variable Resistance Training) geht es u. a. darum, dass man lernt, sich in allen Richtungen und Ebenen stabil und sicher zu bewegen.
In vielen Kraft- und Fitnesstrainingsprogrammen wird leider wenig in der Frontal- und Transversalebene gearbeitet. Verletzungen im Sport finden jedoch häufig in diesen Bewegungsebenen statt.
Die im Video gezeigte Ausfallschrittkombination seitwärts-rückwärts spricht die beiden oben genannten Ebenen an, da man sich seitwärts bewegen muss und bei der Rückwärtsbewegung das Gewicht zur Seite rotieren lässt.
Vorher sollten natürlich beide Übungen separat sicher und stabil beherrscht werden.
Seitliche Ausfallschritte sind sehr gute Übungen für die Hüftbeweglichkeit, Hüftstabilität und Kraft im ganzen Beckenbereich.
Man kann sie als Steigerung mit Gewicht durchführen oder zunächst mit einem Einbeinstand kombinieren. Natürlich ist auch beides möglich, je nachdem wie das Gewicht gehalten wird.
Ausgiebige Übungsprogressionen für sämtliche Zielgruppen zeigen wir in unseren Seminaren.
Die Übung Around the World mit einem Sandbag, einer Kettlebell oder auch einem Bulgarian Bag ist verbessert gut die Kraft und Beweglichkeit im Oberkörper.
Nebenbei steigt die Ausdauer und die Rotationskraft des Körpers.
Der Schwung kommt aus den Hüften und wird in den Oberkörper übertragen.
Zunächst sollte jedoch wie immer die Technik in einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit trainiert werden. Vor allem die Fußdrehung fällt vielen Menschen am Anfang schwer.
Im Training machen wir meist 10-20 Wiederholungen oder 20-40 Sekunden pro Seite und davon mehrere Durchgänge.
Das Gewicht hängt von der Kraft, der Technik und der Zielsetzung ab.
Im Dynamic Variable Resistance Training-System wird viel mit Sandbags trainiert, wobei aber auch sämtliche andere Trainingswerkzeuge mit verwendet werden.
Im Video wird eine mögliche Progression für die Verbesserung der Rumpfstabilität mit einem Sandbag vorgestellt.
Korrektur: Entgegen der im Video gezeigten Versionen sollte das Gewicht mit GESTRECKTEM Arm durchgezogen werden! Dafür muss es etwa auf Hüfthöhe direkt vor den Knien liegen.
Eine detaillierte deutschsprachige Einführung ins D.V.R.T.™-System liefern meine beiden Grundlagenseminare zum Thema:
Im Video unten stelle ich ein paar Progressionsstufen aus dem D.V.R.T.(TM)-System (Dynamic Variable Resistance Training) zur Einführung ins Rotationskrafttraining mit dem Ultimate Sandbag vor (3D-Krafttraining).
Die Übung „Around the World“ ist sehr komplex und erfordert meist eine langsame Schritt-für-Schritt-Heranführung mit einfacheren Vorübungen.
Erst, wenn die jeweilige Progressionsstufe stabil und sicher durchgeführt werden kann, sollte zur nächstschwierigeren Übung übergegangen werden.
Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastungen, Verletzungen und geringeren Trainingsergebnissen führen, da der Körper noch ausreichend vorbereitet wurde.
Weitere Informationen erfährst du über die Links unter dem Video.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube. Mehr erfahren
