Im letzten Beitrag habe ich ein paar „Tricks“ gezeigt, mit denen man sofort stabiler und sicherer Gewichte heben kann (siehe hier).
Im Alltag und beim Sport ist es jedoch wichtig, sich vielfältig stabil bewegen zu können, also in verschiedenen Körperpositionen (z. B. Schrittstellung) und in verschiedenen Bewegungsebenen.
Im folgenden Video zeige ich eine Variante des Lasthebens (Deadlift) aus dem DVRT-System, die die Einbeinstabilität verbessert und neue Bewegungsreize für diese wesentliche Grundübung ins Training bringt.
Auch der Kettlebell-Swing lässt sich so anspruchsvoller gestalten.
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4.) Lastheben mit seitlichem Gleitschritt (siehe Video oben) oder einbeiniges Lastheben (hier gezeigt ohne Gewicht)
Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.
Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil, deine allgemeine Bewegungsfähigkeit verbessern willst oder deine Rückenschmerzen reduzieren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.
Kreuzheben (Deadlift, Lastheben) ist eine grundlegende und ausgezeichnete Ganzkörperkraftübung.
Wer schwere Gewichte sicher heben will, benötigt eine gute Stabilität im ganzen Körper.
Im Video lernst du eine Korrekturübung mit einem Ultimate Sandbag, bei der mittels zwei einfacher Hilfsmittel (großes und kleines Gummiband) alle Körperteile stabiler miteinander verbunden werden.
Der Effekt ist sofort zu spüren.
Die Vorteile beim Ultimate Sandbag liegen hier u. a. darin, dass die Parallelgriffe verwendet werden können, wodurch die Schultern automatisch in die stabilere neutrale Position gelangen.
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In meinen letzten beiden Blogbeiträgen habe ich die Übung „Good Morning“ zur Aktivierung der hinteren Muskelkette und zur Verbesserung des Hebemusters vorstellt und Progressionsmöglichkeiten gezeigt.
Heute stelle ich eine weitere Progression der Übung Good Morning für Fortgeschrittenere aus dem DVRT-System vor.
Das DVRT-System ist als ausgezeichnet strukturiertes System für Functional Training bekannt, welches Menschen erstaunlich schnell dazu befähigt, komplexe Bewegungen sicher und stabil auch mit Zusatzgewicht in verschiedenen Bewegungsebenen durchführen zu können, also eigentlich das, was Mutter Natur für uns eigentlich vorgesehen hat.
Es beginnt immer mit grundlegenden Bewegungsmustern in einer stabilen Körperposition, eventuell sogar schon mit einem stabil gehaltenen Gewicht und steigert sich dann in ganz kleinen Schritten, die jeden individuell genau da abholen wo man gerade vom Können her steht.
Bei der Good Morning-Variante im folgenden Video wird die Stabilität durch die dynamische Veränderung der Standposition und die Hinzunahme der Rotationsebene erheblich mehr gefordert.
Die leichte Rotation bewirkt u. a. ein intensiveres Training der Hüft-, Gesäß- und Rumpfmuskeln in den funktionellen Muskel- und Faszienschlingen.
So erzielen wir eine höhere Stabilisationsfähigkeit und Kraft bei komplexen Bewegungsmustern.
Wir haben die Übung Good Morning also mit dem „DVRT-Gewürz“ noch weiter aufgepeppt und verfeinert.
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Heute stelle ich eine Steigerungsmöglichkeit der Übung vor, die sie sofort anspruchsvoller macht, ohne das Gewicht zu erhöhen und gleichzeitig wird ein Bein mehr trainiert.
Das DVRT-System, mit dem ich hauptsächlich arbeite, ist u. a. für seine feinen Progressionsschritte bei sämtlichen Übungen bekannt, die sehr strukturiert aufgebaut sind.
In diesem Fall wird ein Fuß bei der Übung um nur eine Fußlänge zurückgezogen (so dass die hintere Fußspitze auf der Höhe der vorderen Ferse ist) und auf die Fußspitze gestellt.
Somit wird das Gewicht zu etwa 60 Prozent auf das vordere Bein verlagert, was eine erhöhte Hüft-, Becken- und Rumpfstabilisation erfordert.
Ohne das Gewicht erhöhen zu müssen, haben wir so einen höheren Trainingseffekt für das vordere Bein, trainieren eine alltägliche Körperposition (Schrittstellung) und können uns in kleinen Schritten dem späteren einbeinigen Training annähern.
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Der Bewegungsmangel des heutigen Alltags lässt bei den meisten Menschen zunehmend das Körpergefühl und die allgemeine Bewegungsfähigkeit (Koordination) verkümmern.
Viele, die neu in meine Trainings einsteigen, empfinden z. B. das natürliche Bewegungsmuster des Hebens (Kreuzheben, Lastheben, Deadlift) mittlerweile als sehr befremdlich.
Lässt man jedoch Kleinkinder ein Gewicht anheben (z. B. einen Medizinball), dann zeigen sie genau dieses natürliche Bewegungsmuster, womit diese Aufgabe perfekt gemeistert werden kann.
Die Herausforderungen beginnen mit dem grundlegenden Verständnis und Körpergefühl für das Bewegungsmuster der Hüftbeugung (Hüftscharnier, Hip Hinge).
Meist mangelt es auch daran, dass das Gefühl für einen gestreckten Oberkörper verlorengegangen ist. Wird der Rücken beim Heben schwerer Gegenstände rund, erhöht sich das Risiko für Verletzungen.
Sollten dann immernoch Defizite bezüglich der Beweglichkeit vorliegen, z. B. wenn du bei gestreckten Beinen mit den Fingern nicht den Boden berühren kannst, dann sollte auch dringend daran gearbeitet werden.
Bei vielen Menschen, die zu mir ins Training kommen und lange nichts mehr oder nur wenig körperlich gemacht haben, funktioniert nur noch wenig im Körper so wie es eigentlich sollte.
Es geht also zunächst vor allem darum, das funktionelle Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern, „schlafende“ Muskeln zu aktivieren, die reflektorische Grundstabilität wieder herzustellen und insgesamt die Beweglichkeit zu verbessern.
Good Mornings können die Hebetechnik schnell verbessern
Die Übung „Good Morning“ ist eine wunderbare Alternative zum Lastheben, um eine gute Hebetechnik zu erlernen und die beteiligten Muskeln zu aktivieren und zu trainieren.
Wesentliche Vorteile sehe ich vor allem in folgenden Punkten:
Man kann ein leichteres Gewicht verwenden
Die korrekte Hüftscharnierbewegung wird fast erzwungen
Eine gestreckte Oberkörperhaltung wird fast erzwungen, womit sie viel schneller im Gehirn verankert wird
Mit einem Ultimate Sandbag lässt sie sich am komfortabelsten durchführen und auch leichter im Schwierigkeitsgrad verändern.
Im Video erkläre ich, wie man sie mit einem Ultimate Sandbag, einer Kettlebell oder einer Hantelscheibe durchführt.
Ein wichtiger Hinweis fehlt jedoch im Video:
Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übungsdauer fest in den Körper gezogen werden.
Die dadurch erzeugte Aktivierung des breiten Rückenmuskels (M. Latissimus) sorgt für eine deutlich erhöhte Rumpfstabilisation und somit zu einer stabileren Verbindung von Schultern und Hüften.
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Das Bewegungsmuster des Kreuzhebens oder Lasthebens (Deadlift) wird im Englischen als „Hip Hinge“ bezeichnet, weil die Hüften dabei in einer Scharnierbewegung gebeugt werden.
Viele Menschen haben dieses grundlegende Bewegungsmuster verlernt und heben auch schwere Gegenstände eher aus dem Rücken heraus oder machen eine leichte Kniebeuge, bei der sie das Gewicht vor dem Körperschwerpunkt halten, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
Um schnell ein gutes Körpergefühl für die richtige Technik bzw. Körperhaltung zu bekommen, gibt es einen einen einfachen Hinweis: „Versuche, mit deinen Schultern (bzw. dem Schulterlot) vor deine Hände zu kommen.
Automatisch bringt sich der Körper so in eine gute Ausgangsposition.
So einfach kann das sein!
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Wenn du mehr über das DVRT-System erfahren willst, dann schaue in meinen Youtube-Kanal oder besuche unsere Workshops und Trainerzertifizierungen, in denen du direkt individuelle Korrekturen bekommst.
Weitere praktische Tipps für einen gesunden, schmerzfreien Rücken findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.