Juan Carlos Santana, einer der Pioniere der modernen „Functional Training“-Bewegung, hat eine einfache Regel für die Erstellung von Trainingsprogrammen und Workouts. Ein gutes Trainingsprogramm sollte demnach wenigstens folgende fünf Komponenten enthalten:
- Drücken (Oberkörper)
- Ziehen (Oberkörper)
- Höhenwechsel bzw. eine Unterkörperübung
- eine Rotationskomponente (v. a. in den Hüftgelenken oder der Brustwirbelsäule)
- eine Fortbewegungsvariante (z. B. Rollen, Kriechen, Krabbeln, Gehen, Laufen, Hüpfen, Springen, Sprinten, Radfahren, Schwimmen)
Da diese Kriterien bereits mit einer Übung abgedeckt werden könnten (z. B. dem Spiderman-Krabbeln mit Liegestütz), heißt es, dass ein Training wenigstens diese Punkte enthalten und sicher mehr als nur eine Übung beinhalten sollte.
In diesem Artikel möchte ich kurz auf die Rotationskomponente eingehen. Drehbewegungen kommen sowohl im Alltag, als auch im Sport häufig vor und sollten daher auch im Training nicht fehlen.
Bevor jedoch gezielt Drehbewegungen in ein (Kraft-) Fitnesstraining eingebaut werden, ist es empfehlenswert, zunächst die Anti-Rotation zu trainieren, also die erforderliche Stabilität aufzubauen, um Drehbewegungen oder -kräften widerstehen zu können.
Drehkräfte, denen man widerstehen muss, treten u. a. in sämtlichen Übungen auf, bei denen der Körper auf einer Seite mehr belastet wird. Dazu zählen also alle einarmigen und einbeinigen Übungen sowie solche in Schrittstellung.
Beispiele hierfür wären Ausfallschritte, einarmiges Ziehen/Drücken/Reißen/Stoßen/Schwingen/Umsetzen oder einbeiniges Kreuzheben und einbeinige Kniebeugen.
Wer den Körper in allen Bewegungsrichtungen auch bei auftretenden Drehkräften ausreichend stabilisieren kann, ist bereit für aktive Drehbewegungen wie z. B. Werfen, Stoßen, Richtungswechsel bei der Fortbewegung, Keulenschwingen oder diverse Fortgeschrittenenübungen mit Kettlebells oder Sandbags, bei denen die Hüften und/oder die Brustwirbelsäule mitrotieren.
Das bewusste Einbauen von (Anti-) Rotationsübungen ins Trainingsprogramm sorgt für mehr Stabilität, Beweglichkeit und Bewegungsfähigkeit, verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport und kann Verletzungen vorbeugen. Heutzutage wird ein solches Training teilweise auch als „3D-Training“ bezeichnet.
Viele Beispiele zeigen wir in unseren sehr praxisorientierten Trainingsseminaren (Joint Mobility, Bodyweight Training, Kettlebell, Sandbag).
Letztens hatte ich öfter zu Hause ein kurzes Krafttraining durchgeführt, das drei Übungen mit (Anti-) Rotationskomponente in den Hüften, der Brustwirbelsäule und den Schultern enthält:
1.) Spiderman-Krabbeln mit Liegestütz bei jedem „Schritt“ (vor- und rückwärts; Einsteiger können ohne Liegestütz krabbeln)
2.) Pistols (tiefe Einbeinkniebeuge; evtl. mit Zusatzgewicht für Könner, am Türrahmen oder Slingtrainer für Fortgeschrittene oder eine Ausfallschrittkniebeugenvariante für Einsteiger)
3.) Schräger einarmiger Ruderzug mit Oberkörperrotation am Slingtrainer (Oberkörper und freier Arm drehen sich zum Boden auf, dann beim Ziehen das Seil möglichst weit oben mit der Hand berühren; Einsteiger stehen aufrechter und können ohne Oberkörperrotation anfangen, so dass das Brustbein immer zum Aufhängepunkt zeigt)
- Jede Übung wird solange durchgeführt, bis die Technik nicht mehr sauber aufrecht erhalten werden kann oder man über die Nasenatmung nicht mehr ausreichend Luft aufnehmen kann.
- Einsteiger machen 1-3, Fortgeschrittene 3-5 Runden
- Die Pausen zwischen den Übungen sollten so kurz wie möglich und so lange wie nötig sein.
- vorher ist ein gründliches allgemeines Aufwärmen zu empfehlen und gegebenenfalls eine erste etwas lockerere Runde zum „speziellen Aufwärmen“ (, welche schon zu den Trainingsrunden mitgezählt werden kann).
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