Das DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) ist u. a. für seine vielen Progressionsmöglichkeiten bei sämtlichen Bewegungsmustern und Übungen bekannt.
Das ist einer der Gründe, warum das System so attraktiv für viele Trainer und Therapeuten ist. Sie können jeden Menschen da abholen, wo er steht (ganz gleich ob Anfänger, Reha- oder Profisportler).
Im Video zeige ich eine beispielhafte Progressionsreihe für Ausfallschritte, ohne dass das Gewicht erhöht werden muss.
Hier findest du die nächsten DVRT-Termine für Live-Workshops und Seminare mit individueller Korrektur sowie die DVRT-Trainerausbildungen:
Im letzten Beitrag habe ich ein paar “Tricks” gezeigt, mit denen man sofort stabiler und sicherer Gewichte heben kann (siehe hier).
Im Alltag und beim Sport ist es jedoch wichtig, sich vielfältig stabil bewegen zu können, also in verschiedenen Körperpositionen (z. B. Schrittstellung) und in verschiedenen Bewegungsebenen.
Im folgenden Video zeige ich eine Variante des Lasthebens (Deadlift) aus dem DVRT-System, die die Einbeinstabilität verbessert und neue Bewegungsreize für diese wesentliche Grundübung ins Training bringt.
Auch der Kettlebell-Swing lässt sich so anspruchsvoller gestalten.
Eine gute Möglichkeit, um sich vom stabilen Lastheben (Deadlift) im Parallelstand zum einbeinigen Kreuzheben hinzuarbeiten wäre folgende Progression:
4.) Lastheben mit seitlichem Gleitschritt (siehe Video oben) oder einbeiniges Lastheben (hier gezeigt ohne Gewicht)
Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.
Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil, deine allgemeine Bewegungsfähigkeit verbessern willst oder deine Rückenschmerzen reduzieren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.
Kreuzheben (Deadlift, Lastheben) ist eine grundlegende und ausgezeichnete Ganzkörperkraftübung.
Wer schwere Gewichte sicher heben will, benötigt eine gute Stabilität im ganzen Körper.
Im Video lernst du eine Korrekturübung mit einem Ultimate Sandbag, bei der mittels zwei einfacher Hilfsmittel (großes und kleines Gummiband) alle Körperteile stabiler miteinander verbunden werden.
Der Effekt ist sofort zu spüren.
Die Vorteile beim Ultimate Sandbag liegen hier u. a. darin, dass die Parallelgriffe verwendet werden können, wodurch die Schultern automatisch in die stabilere neutrale Position gelangen.
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In meinem letzten Blogbeitrag habe ich einer der Top-Übungen im DVRT-System vorgestellt – die Übung “MAX Lunge”, siehe hier.
Wenn du diese schon sicher durchführen kannst, solltest du unbedingt die Variante aus dem unten stehenden Video probieren, die ebenfalls eine phänomenale Wirkung auf die dynamische Ganzkörperstabilisation hat.
Und für die Frauen: Es ist eine exzellente Übung für den Po und die Beine… ?
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Wenn du zunächst grundlegend wieder in Bewegung oder einen sehr feinstrukturierten Einstieg ins funktionelle Training bekommen willst, einen stabilen Rumpf oder gar eine Reduktion/Beseitigung von Rückenschmerzen, dann empfehle ich dir meinen umfassenden Online-Kurs mit vielen Videoanleitungen.
Im DVRT-System wird man u. a. dazu befähigt, sich stabil und kontrolliert immer vielseitiger bewegen zu können.
Eine der bekanntesten Übungen aus dem System ist die “MAX Lunge”, eine Steigerung von Ausfallschritten. Früher wurde sie auch als “Rotational Lunge” bezeichnet.
“MAX” steht dabei für “Multiple Axes”, also das Bewegen in verschiedenen Bewegungsachsen. Im Video werden mögliche Progressionen gezeigt.
Diese Ausfallschrittvariante bewirkt eine besondere Stabilität im Körper, vor allem im Hüft-, Rumpf- und Schulterbereich.
Voraussetzung ist die stabile Ausführung “normaler” Ausfallschritte mit asymmetrisch gehaltenem Gewicht (z. B. Kettlebell oder Ultimate Sandbag auf einer Körperseite gehalten).
Und Ladies: Das ist eine Knaller-Übung für den Po und die Beine… ?
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In meinen letzten beiden Blogbeiträgen habe ich die Übung “Good Morning” zur Aktivierung der hinteren Muskelkette und zur Verbesserung des Hebemusters vorstellt und Progressionsmöglichkeiten gezeigt.
Heute stelle ich eine weitere Progression der Übung Good Morning für Fortgeschrittenere aus dem DVRT-System vor.
Das DVRT-System ist als ausgezeichnet strukturiertes System für Functional Training bekannt, welches Menschen erstaunlich schnell dazu befähigt, komplexe Bewegungen sicher und stabil auch mit Zusatzgewicht in verschiedenen Bewegungsebenen durchführen zu können, also eigentlich das, was Mutter Natur für uns eigentlich vorgesehen hat.
Es beginnt immer mit grundlegenden Bewegungsmustern in einer stabilen Körperposition, eventuell sogar schon mit einem stabil gehaltenen Gewicht und steigert sich dann in ganz kleinen Schritten, die jeden individuell genau da abholen wo man gerade vom Können her steht.
Bei der Good Morning-Variante im folgenden Video wird die Stabilität durch die dynamische Veränderung der Standposition und die Hinzunahme der Rotationsebene erheblich mehr gefordert.
Die leichte Rotation bewirkt u. a. ein intensiveres Training der Hüft-, Gesäß- und Rumpfmuskeln in den funktionellen Muskel- und Faszienschlingen.
So erzielen wir eine höhere Stabilisationsfähigkeit und Kraft bei komplexen Bewegungsmustern.
Wir haben die Übung Good Morning also mit dem “DVRT-Gewürz” noch weiter aufgepeppt und verfeinert.
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Heute stelle ich eine Steigerungsmöglichkeit der Übung vor, die sie sofort anspruchsvoller macht, ohne das Gewicht zu erhöhen und gleichzeitig wird ein Bein mehr trainiert.
Das DVRT-System, mit dem ich hauptsächlich arbeite, ist u. a. für seine feinen Progressionsschritte bei sämtlichen Übungen bekannt, die sehr strukturiert aufgebaut sind.
In diesem Fall wird ein Fuß bei der Übung um nur eine Fußlänge zurückgezogen (so dass die hintere Fußspitze auf der Höhe der vorderen Ferse ist) und auf die Fußspitze gestellt.
Somit wird das Gewicht zu etwa 60 Prozent auf das vordere Bein verlagert, was eine erhöhte Hüft-, Becken- und Rumpfstabilisation erfordert.
Ohne das Gewicht erhöhen zu müssen, haben wir so einen höheren Trainingseffekt für das vordere Bein, trainieren eine alltägliche Körperposition (Schrittstellung) und können uns in kleinen Schritten dem späteren einbeinigen Training annähern.
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Der Bewegungsmangel des heutigen Alltags lässt bei den meisten Menschen zunehmend das Körpergefühl und die allgemeine Bewegungsfähigkeit (Koordination) verkümmern.
Viele, die neu in meine Trainings einsteigen, empfinden z. B. das natürliche Bewegungsmuster des Hebens (Kreuzheben, Lastheben, Deadlift) mittlerweile als sehr befremdlich.
Lässt man jedoch Kleinkinder ein Gewicht anheben (z. B. einen Medizinball), dann zeigen sie genau dieses natürliche Bewegungsmuster, womit diese Aufgabe perfekt gemeistert werden kann.
Die Herausforderungen beginnen mit dem grundlegenden Verständnis und Körpergefühl für das Bewegungsmuster der Hüftbeugung (Hüftscharnier, Hip Hinge).
Meist mangelt es auch daran, dass das Gefühl für einen gestreckten Oberkörper verlorengegangen ist. Wird der Rücken beim Heben schwerer Gegenstände rund, erhöht sich das Risiko für Verletzungen.
Sollten dann immernoch Defizite bezüglich der Beweglichkeit vorliegen, z. B. wenn du bei gestreckten Beinen mit den Fingern nicht den Boden berühren kannst, dann sollte auch dringend daran gearbeitet werden.
Bei vielen Menschen, die zu mir ins Training kommen und lange nichts mehr oder nur wenig körperlich gemacht haben, funktioniert nur noch wenig im Körper so wie es eigentlich sollte.
Es geht also zunächst vor allem darum, das funktionelle Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern, “schlafende” Muskeln zu aktivieren, die reflektorische Grundstabilität wieder herzustellen und insgesamt die Beweglichkeit zu verbessern.
Good Mornings können die Hebetechnik schnell verbessern
Die Übung “Good Morning” ist eine wunderbare Alternative zum Lastheben, um eine gute Hebetechnik zu erlernen und die beteiligten Muskeln zu aktivieren und zu trainieren.
Wesentliche Vorteile sehe ich vor allem in folgenden Punkten:
Man kann ein leichteres Gewicht verwenden
Die korrekte Hüftscharnierbewegung wird fast erzwungen
Eine gestreckte Oberkörperhaltung wird fast erzwungen, womit sie viel schneller im Gehirn verankert wird
Mit einem Ultimate Sandbag lässt sie sich am komfortabelsten durchführen und auch leichter im Schwierigkeitsgrad verändern.
Im Video erkläre ich, wie man sie mit einem Ultimate Sandbag, einer Kettlebell oder einer Hantelscheibe durchführt.
Ein wichtiger Hinweis fehlt jedoch im Video:
Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übungsdauer fest in den Körper gezogen werden.
Die dadurch erzeugte Aktivierung des breiten Rückenmuskels (M. Latissimus) sorgt für eine deutlich erhöhte Rumpfstabilisation und somit zu einer stabileren Verbindung von Schultern und Hüften.
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Wer den Körper stärker und stabiler bekommen möchte, sollte ihn von allen Seiten und in allen Ebenen trainieren (am besten strukturiert aufgebaut).
Über die Vorzüge der sehr effektiven Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) habe ich bereits mehrfach hingewiesen und in einem vergangenen Artikel ein Video mit Progressionsstufen vom Einsteiger bis zum Könner gezeigt (klick auf diesen Link, um zum genannten Beitrag zu kommen).
In folgendem Video stelle ich eine sehr interessante dynamische Variante des Seitstützes aus dem DVRT-System dar, wobei ich gerne Gewichte verwende, die innerhalb von 4 bis 6 Wiederholungen sehr fordern.
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Der Übergang vom Boden in den Stand erfordert ein gewisses Mindestmaß an Stabilität und Kraft im Unterkörper und im Rumpf.
Für Kleinkinder ist es der notwendige Schritt, um später aufrecht gehen zu können.
Der zunehmende Bewegungsmangel im heutigen Alltag führt dazu, dass die Beweglichkeit, Stabilität und Kraft bei grundlegenden Bewegungsmustern teilweise schon bei jüngeren Erwachsenen schwinden, nicht erst im Seniorenalter (wenn man einen körperlich inaktiven Lebensstil wählt).
Eine gute Übung dafür, die ich in verschiedenen Varianten bei meinen Klienten gerne in die Trainings einbaue, ist die “Up Down Lunge”, also ein Ausfallschritt rückwärts in den aufrechten Kniestand (teilweise sogar bis in den Fersensitz).
Wer das problemlos kann, hält ein Gewicht vor der Brust (z. B. eine Kettlebell oder noch besser einen Ultimate Sandbag in den Ellenbogenbeugen (Front Load Position) oder auf den Fäusten).
Bevor für weitere Steigerungen mehr Gewicht verwendet wird, lassen sich u. a. noch folgende Progressionen anwenden, um den Anspruch zu erhöhen:
das Gewicht asymmetrisch halten (z. B. Kettlebell in der Rack Position, Sandbag auf einer Schulter oder das Gewicht seitlich in der Kofferhaltung)
das Gewicht in der Überkopfposition halten (Overhead Up Down Lunge), was über den längeren Hebel eine gute Rumpf- und Schulterstabilisation erfordert, siehe Video
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