Viele Menschen trainieren nicht regelmäßig, weil sie der Gedanke abschreckt, sich jetzt 30 bis 60 Minuten lang anzustrengen oder weil sie nicht konkret wissen, wie sie es zu Hause umsetzen können.
Daher möchte ich hier beispielhaft zeigen wie es konkret und in nur 15 Minuten gehen kann.
Unten ist ein Ganzkörperkrafttraining ohne spezielle Trainingsgeräte, das meine morgendliche Online-Live-Trainingsgruppe schon durchgeführt hat.
Du wirst erstaunt sein, wie effektiv dieses kurze Workout ist! Es ist ideal, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und deinen Tag mit Energie zu starten. Probier es einfach aus und mach mit – dein Körper wird es dir danken!
Hinweise zur Trainingssteuerung:
- Idealerweise würde vorher eine 5- bis 10-minütige Trainingsvorbereitung mit Mobilisations- und Aktivierungsübungen durchgeführt werden, aber die kann bei Zeitmangel auch wegfallen, da wir nicht im Maximal- oder Schnellkraftbereich arbeiten.
- Fange langsam an (Einsteiger sollten mit der jeweils einfachsten Übungsvariante und nur maximal 2-3 Durchgänge starten) und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
- Fortgeschrittene versuchen so viele Durchgänge wie möglich in 15 min durchzuführen
- Steigerungen: kürzere/keine Pausen und/oder eine schwierigere Übungsausführung
Führe den folgenden Übungszirkel 15 min lang durch (halte die Pausen so kurz wie möglich und so lange wie nötig) mit Dr. till sukopp
(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)
- Ausfallschrittkniebeuge: 5x/Seite (Steigerung: 4-5 s absenken, schnell hochdrücken)
- Hindu-Liegestütz kniend: 5x (reguläre Variante für Fortgeschrittene)
- Rückenkomplex mit Stab: 4 Positionen jeweils 3 Atemzüge lang halten (z.B. mit Besenstiel)
- Frontstütz (Plank): 5 Atemzüge lang halten (dabei Ellenbogen u. Fußspitzen zusammenziehen)
