Seitstütz 2.0 – mehr Effekt bei gleichem Zeitaufwand

Die Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) ist ein Klassiker zur Rumpfstabilisation und bei der Reduktion von Rückenschmerzen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mangelnde seitliche Stabilisationsfähigkeit eine der körperlichen Hauptursachen für Beschwerden im unteren Rücken darstellt und der Seitstütz ist eine exzellente Übung dagegen.

Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die effektiver ist, weil sie sofort die Muskelspannung deutlich erhöht.

 

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👉 Mehr über mein System für einen gesunden, schmerzfreien Rücken findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.

Wenn du mehr über das DVRT-System erfahren willst, dann schaue in meinen Youtube-Kanal oder besuche unsere Workshops und Trainerzertifizierungen, in denen du direkt individuelle Korrekturen bekommst.

👉 Die nächsten DVRT-Seminartermine in Deutschland findest du hier.

 

Dr. Till Sukopp 

Schulterbrücke 2.0 – viel effektiver bei gleichem Zeitaufwand

Mit der Übung Schulterbrücke  oder Beckenheben (Shoulder Bridge, Hip Bridge) lassen sich gut die Muskeln der hinteren Kette, vor allem die Gesäßmuskeln, aktivieren.

Die Übung hilft bei der Rumpfstabilisation und kann bei Rückenschmerzen lindernd helfen.

Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die die Schulterbrücke sofort spürbar effektiver macht, weil die Gesäß- und Rumpfmuskeln stärker aktiviert werden.

 

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Dr. Till Sukopp

Käfer 2.0: eine der besten Bauchmuskelübungen

Die Übung Käfer (Dead Bug) ist sehr gut für die Stärkung der Bauchmuskeln, für die Rumpfstabilisation und kann bei Rückenschmerzen lindernd helfen.

Es gibt verschiedene Schwierigkeitsgrade.

Hier zeige ich ein paar Steigerungen aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training), die diese Übung sofort effektiver machen.

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Dr. Till Sukopp

Sofort stabiler und sicherer Lasten heben (Trick)

Viele Fitnesssportler und Rückenpatienten haben kein Gefühl für ein stabiles Schultergelenk beim Heben von schweren Gegenständen. Das kann schnell zu Überlastungen im Rücken führen. Im Video zeige ich einen einfachen Trick mit einem Ultimate Sandbag, der das SOFORT ändert.

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Dr. Till Sukopp

Rückmeldung zum DVRT-Workshop: „Nach langer Zeit an der Kettlebell hat mich das DVRT-System echt von einem Plateau gehoben.“

Früher bedeutete Functional Training: Man war stark, wenn man viel Gewicht anheben, tragen und über Kopf stemmen konnte.

Heute bedeutet Functional Training: Man ist stark, wenn man sich auch mit Gewicht vielseitig bewegen kann.

Eine Rückmeldung, die ich kürzlich zum DVRT-Workshop bekam, liefert hierzu ein schönes Beispiel aus der Praxis.

 

Hallo Till,

knappe 6 Wochen ist es nun her, dass ich den DVRT-Workshop bei dir besucht habe. Ich muss dir einfach mal kurz schreiben!

Kurz nach dem Workshop habe ich mir den „S“-Sandbag (Core) besorgt und ihn in mein Kettlebelltraining integriert.

Ich war immer stolz darauf beim Überkopfdrücken die 28 kg-Kettlebell zu bewegen. ?

Jetzt weiß ich, dass Gewicht nur relativ ist und die vielfältigen Steigerungsmöglichkeiten nach dem DVRT-System viel größer und sinniger sind.

Aktuell bin ich wieder bei einer 16er Kugel angekommen. Das Ego meckerte zwar erheblich, aber der Muskelkater spricht ja für sich.

Selbst bei einbeinigen Beinübungen bin ich mit dem 16 kg Sandbag echt gut bedient. Bin beweglicher in der Hüfte geworden und habe glaube ich an den Beinen auch ein bisschen aufgebaut.

Auch der Core fühlt sich viel stabiler an.

Nach langer Zeit an der Kettlebell hat mich das DVRT-System echt von einem Plateau gehoben.

Hauptlehre ist: Das reine Gewicht ist nicht alles und die Abstufungen in den Progressionsstufen tun mir echt gut.

Damit geht es mir viel besser als einfach immer mehr drauf zu laden. Und ich kann auch öfter trainieren, da ich schneller regeneriere.

In Summe ist es aber das System selbst, das mich so begeistert!

Die feinen Progressionen machen einfach Sinn. Gerade auch beim Kettlebelltraining wo die Stufen sehr grob sind mit 4 kg.

Ich bin echt gespannt darauf, wie sich meine Entwicklung so macht.

Dir auf jeden Fall vielen Dank!

Bis bald!

Marco Fuchs

Wenn du die schnellen Ergebnisse im DVRT-System auch erleben und verstehen willst, dann melde dich gerne zum Workshop an oder direkt zur Trainerzertifizierung.

Hier findest du die nächsten Termine und weitere Informationen.

 

 

Dr. Till Sukopp

Technikhack: Wie deine Hebetechnik sofort besser und rückenschonender wird

Das Bewegungsmuster des Kreuzhebens oder Lasthebens (Deadlift) wird im Englischen als „Hip Hinge“ bezeichnet, weil die Hüften dabei in einer Scharnierbewegung gebeugt werden.

Viele Menschen haben dieses grundlegende Bewegungsmuster verlernt und heben auch schwere Gegenstände eher aus dem Rücken heraus oder machen eine leichte Kniebeuge, bei der sie das Gewicht vor dem Körperschwerpunkt halten, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.

Um schnell ein gutes Körpergefühl für die richtige Technik bzw. Körperhaltung zu bekommen, gibt es einen einen einfachen Hinweis: „Versuche, mit deinen Schultern (bzw. dem Schulterlot) vor deine Hände zu kommen.

Automatisch bringt sich der Körper so in eine gute Ausgangsposition.

So einfach kann das sein!

 

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Weitere praktische Tipps für einen gesunden, schmerzfreien Rücken findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.

 

Dr. Till Sukopp

Kneeling Press-out – besser als die Übung Plank?

Planks sind sehr gute Übungen, um ein Gefühl für den Aufbau von Körperspannung zu bekommen und den Rumpf zu stabilisieren.

Allerdings sind sie eher Grundübungen, auf denen Folgeübungen aufbauen sollten, bei denen die Plankposition des Rumpfes gehalten wird, während sich der Körper in verschiedenen Ebenen bewegt.

Das ist dann wirklich alltagsnahes funktionelles Training.

Im DVRT-System gibt es die Übung Press-out, mit der man exzellent lernen kann, die Plankposition in der alltagsnahen aufrechten Körperhaltung zu trainieren.

Im Video zeige ich die aufrecht kniende Version, bei der sämtliche Muskeln von den Hüften bis zu den Armen funktionell zusammenarbeiten und eine hohe Spannung erzeugt wird.

Sie sieht von außen betrachtet sehr einfach aus, doch wer sie einmal ausprobiert, merkt schnell, warum die meisten dabei so konzentriert aussehen.

Schreib mir gerne deine Erfahrungen mit der Übung Kneeling Press-out in das Kommentarfeld unten.

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Weitere Tipps zu einem stabilen Rumpf findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.

 

 Dr. Till Sukopp

BEINHEBEN HÄNGEND (HANGING LEG RAISE) – EINE ÜBUNG, DIE VIELES VERBESSERT

Das Blog-Motto lautet „Einfach fitter“. In diesem Sinne möchte ich an eine klassische Kraftübung erinnern, die kaum noch jemand trainiert, wahrscheinlich weil die meisten zu schwach dafür geworden sind.

Wer sie jedoch einige Wochen lang regelmäßig durchführt, wird sich sicher wundern, warum es plötzlich einen Leistungsschub in vielen anderen Übungen geben wird.

Der Grund liegt darin, dass diese Übung drei typische Schwachstellen verbessert, die die Leistungsfähigkeit bei vielen anderen Übungen limitieren.

Die besagte Kraftübung schlägt viele Fliegen mit einer Klappe und heißt Beinheben hängend, Bauchaufzüge oder Hanging Leg Raise.

Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um die Griff-, Bauch- und Schulterkraft zu verbessern.

Schultern und Hüften müssen über die Bauchmuskeln eine funktionelle Einheit bilden, was sich in sämtlichen Kraftübungen positiv bemerkbar machen wird, z. B. beim Kreuzheben, bei Klimmzügen, bei Turnübungen, u. v. m.

Im Video wird eine einfache Progression von leicht zu schwer gezeigt.

Grobe Empfehlung: Erst mit dem nächsten Schwierigkeitsgrad beginnen, wenn vom aktuellen 2x 15 Wiederholungen ausgeführt werden können.

Wer die gestreckten Beine ohne Schwung bis zur Stange heben kann, also langsam und kontrolliert, sollte für die Kraftsteigerung im Bereich von 3-5 Wiederholungen in mehreren Sätzen arbeiten.

Falls das gut gehen sollte, ist das Bewegungstempo so zu verlangsamen, bis nur noch 3-5 Wiederholungen möglich sind (Zeitlupe). Ein bis drei Trainingstage pro Woche genügen hier erfahrungsgemäß.

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Dr. Till Sukopp

TRAINING IN DER PRIMAL FITNESS BOX: „ICH KANN NUR JEDEM DIESE ART DES TRAININGS EMPFEHLEN, DA ES DEN GANZEN KÖRPER TRAINIERT. ALLES WIRD LEICHTER.“

Nadines Ergebnis nach nur sechs Wochen Primal Fitness Box-Betreuung:

  • -9 kg Körpergewicht
  • -9 cm Taillenumfang
  • -7,1 % Körperfett
  • +2,4% Muskelmasse

„Die Challenge kam für mich zum richtigen Zeitpunkt, nachdem ich zur Weihnachtszeit den Süßigkeiten nicht aus dem Weg gehen konnte. Dementsprechend kneifte die Hose, meine Haut reagierte (Neurodermitis) und ich fühlte mich einfach unwohl. Beginnend mit einer Ernährungsumstellung nach TCM nahm die Bruzzelei seinen Lauf.

3x/Woche trainierte ich in der Primal Fitness Box. Das schöne ist dort die Individualität, da jeder dort abgeholt wird, wo er momentan steht.

Wenn ich trainiere, dann quäle ich mich gerne, aber ich merke auch, dass ich immer stärker werde. Ob Klimmzüge, Liegestütz oder Pistols, es fühlt sich alles besser an.Optisch natürlich auch. Mein Körper wird definierter.

Nach der Challenge heißt es für mich, weiter am Ball bleiben und aus diesem Grund habe ich mir auch eine Kettlebell für zu Hause zugelegt. Für mich war die Challenge im doppelten Sinne ein Erfolg- nicht nur sportlich sondern auch gesundheitlich. Eine Win-Win-Situation.

Ich kann nur jedem diese Art des Trainings empfehlen, da es den ganzen Körper trainiert. Man wird mobiler und kräftiger, was sich auch im Alltag bemerkbar macht. Alles wird leichter.“

Nadine S.

Über diesen Link gibt es mehr Informationen zum Online-Trainingsangebot der Primal Fitness Box.

 

 

Dr. Till Sukopp

SCHNELL BEWEGLICHER IM OBERKÖRPER – BWS-MOBILISATION MIT LATSTRETCH

Die Sitzerei im Alltag macht uns steif und führt zunächst zu orthopädischen Beschwerden, später zu internistischen.

Gerade der Rundrücken beeinflusst negativ die Lendenwirbelsäule, die Schultern, die Halswirbelsäule und die Atmung.

In folgendem Video wird eine einfache Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit im Oberkörper gezeigt (Brustwirbelsäule und Schultern).

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Weitere Beweglichkeitsübungen sind in der Playlist „Beweglichkeit“ auf meinem Youtube-Kanal zu finden.

Noch viel mehr und vor allem individualisierte Übungen zeige ich in meinem beliebtemMobility-Seminar.

Die aktuellen Termine sind hier zu finden oder werden in Kürze hier veröffentlicht.

Das sagen Teilnehmer über das Seminar:

„Dein Seminar ersetzt viele Stunden Krankengymnastik.“ Dr. Martin Lüchtrath

 

„Die Seminarinhalte lassen sich gut in den Alltag einbauen.“ Dirk Keune

 

„Erstaunlich wie viel man mit wenig Aufwand erreichen kann.“ Alexander Küpper

 

„Der Effekt ist jetzt schon zu spüren.“ Moritz Dirks

 

„Endlich mal Ganzkörpermobility, statt stundenlanges Dehnen einzelner Bereiche“ Christian Dremel-Urbas

 

„Ich habe ein neues Körpergefühl, eine neue Körperwahrnehmung und fühle mich sehr weich entspannt.“ Peter

„Schnell sichtbare und spürbare Ergebnisse. Sehr empfehlenswert für Trainer und Trainierende!“ Annette

„Inhaltlich top! Viele neue Mobilisationsübungen!“ Ingo Stary

„Dozent vermittelt sehr viel Wissen in sehr angenehmer Atmosphäre.“ Kim

„Eine Riesenauswahl an Mobility-Übungen“ Eileen Gallasch

„Vor allem nehme ich mit wie wichtig Mobilität für mich ist, um mich im Golf/Sport zu verbessern.“ H. Gasda

„Kann man nur weiterempfehlen!“ André Strathmann

„Ohne Krampf und Kampf kann schon viel erreicht werden“ Armin Schwindel

„Sofortige Verbesserungen schon durch kleine, kurze Übungen“ Klaus Walddorf

Hier geht`s zu den nächsten Terminen für das Mobility-Seminar („Joint Mobility“).

 

 

 

Dr. Till Sukopp