Ganzkörperkrafttraining ohne Geräte in 15 min

Viele Menschen trainieren nicht regelmäßig, weil sie der Gedanke abschreckt, sich jetzt 30 bis 60 Minuten lang anzustrengen oder weil sie nicht konkret wissen, wie sie es zu Hause umsetzen können.

Daher möchte ich hier beispielhaft zeigen wie es konkret und in nur 15 Minuten gehen kann.

Unten ist ein Ganzkörperkrafttraining ohne spezielle Trainingsgeräte, das meine morgendliche Online-Live-Trainingsgruppe schon durchgeführt hat.

Du wirst erstaunt sein, wie effektiv dieses kurze Workout ist! Es ist ideal, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und deinen Tag mit Energie zu starten. Probier es einfach aus und mach mit – dein Körper wird es dir danken!

Hinweise zur Trainingssteuerung: 

  • Idealerweise würde vorher eine 5- bis 10-minütige Trainingsvorbereitung mit Mobilisations- und Aktivierungsübungen durchgeführt werden, aber die kann bei Zeitmangel auch wegfallen, da wir nicht im Maximal- oder Schnellkraftbereich arbeiten.
  • Fange langsam an (Einsteiger sollten mit der jeweils einfachsten Übungsvariante und nur maximal 2-3 Durchgänge starten) und steuere die Intensität über die Nasenatmung!
  • Fortgeschrittene versuchen so viele Durchgänge wie möglich in 15 min durchzuführen
  • Steigerungen: kürzere/keine Pausen und/oder eine schwierigere Übungsausführung
 

Führe den folgenden Übungszirkel 15 min lang durch (halte die Pausen so kurz wie möglich und so lange wie nötig) mit Dr. till sukopp

(Klick auf die jeweiligen Übungsnamen, um die Erklärvideos zu sehen.)

    1. Ausfallschrittkniebeuge: 5x/Seite (Steigerung: 4-5 s absenken, schnell hochdrücken)
    2. Hindu-Liegestütz kniend: 5x (reguläre Variante für Fortgeschrittene)
    3. Rückenkomplex mit Stab: 4 Positionen jeweils 3 Atemzüge lang halten (z.B. mit Besenstiel)
    4. Frontstütz (Plank): 5 Atemzüge lang halten (dabei Ellenbogen u. Fußspitzen zusammenziehen)
 
Anschließend alles ausschütteln, tänzeln, traben, Lockerungsübungen durchführen.
 
Schreib mir gerne unten ins Kommentarfeld wie es dir gefallen hat. 
Wenn du lieber in einer Gruppe mit Anleitung trainierst, dann teste gerne mal meine morgendlichen Live-Online-Trainings (30 min pro Einheit), siehe ganz unten.
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In meinen betreuten Live-Online-Trainings machen wir jede Woche ähnliche Übungen, bei denen du korrigiert wirst.
Hier geht`s zum Online-Live-Training mit Till

Kann man in 25 Minuten wirklich ein Ganzkörpertraining machen?

„Kann man in 25 Minuten wirklich ein effektives Ganzkörpertraining durchführen?“

Manche Menschen zweifeln immer noch daran, dass man in unter 30 Minuten den ganzen Körper trainieren kann. Das stelle ich u. a. in diversen Facebook-Kommentaren fest, die ich erhalte.

Kürzlich sagte mir sogar eine junge Frau am Telefon, dass ihr Muskelaufbautraining zwei Stunden pro Einheit dauert!

Ich dachte, wir hätten die 1980er Jahre mit den ganzen Bodybuilding-Programmen längst hinter uns gelassen. Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, was man so lange alles machen kann.

Als ich vor knapp 20 Jahren nach Bodybuilding-Programmen trainiert habe, waren meine Einheiten nach maximal 45 bis 50 Minuten fertig – und ich übrigens auch. 😀

Bei vielen Klienten, die ich aktuell im Personal Training betreue, dauert ein Beweglichkeits-, Stabilitäts- und Ganzkörperkrafttraining nur 25 bis 30 Minuten bei zwei Einheiten pro Woche. Anschließend hat keiner das Gefühl noch nennenswert mehr machen zu wollen. Dabei steigt die Kraft von Woche zu Woche.

Wenn wir den Schwerpunkt auf die Ausdauer anstelle der Kraft legen, kommen wir maximal auf dieselbe Zeit.

Natürlich geht es auch länger, aber auch kürzer, z. B. nur 15 Minuten, was z. B. viele junge Väter sehr schätzen, mit denen ich spreche.

Ich selbst trainiere selten länger als 15 bis 30 Minuten pro Einheit, es sei denn ich habe große Freude dabei oder bin in guter Gesellschaft. Über mangelnde Ergebnisse kann ich nicht klagen – im Gegenteil.

Hier ist ein Beispiel für ein kurzes Kraft-Ausdauertrainingsprogramm:

  • 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, usw.
  • 15 min lang (10 min ist auch schon ordentlich)
  • Wer das ohne Pause schafft, ist schon ziemlich fit.

 

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Wenn du wissen willst, wie du dir selbst ein individuelles Fitness-, Ernährungs- und Gesundheitskonzept erstellen möchtest, dass langfristig funktioniert und auch in einem vollen Alltag gut umgesetzt werden kann, dann schau dir gerne mein neues ca. 90-minütiges Video an, in dem ich genau erkläre, wie ich es für meine Klienten und mich umsetze.

Hier kommst du zu meinem neuen Video mit vielen Erfolgsstrategien aus meiner über 20-jährigen Praxis. (Klick auf den Link)

 

Dr. Till Sukopp

Krabbeln für Fortgeschrittene

Krabbeln stellt für mich einer der simpelsten und effektivsten Ganzkörpertrainingsübungen dar.

Es verbessert die Koordination, die Beweglichkeit, die Körperhaltung, die Stabilität und Kraft und die Ausdauer.

Nebenbei kann dadurch Muskulatur auf- und Körperfett abgebaut werden.

Krabbeln könnte tatsächlich als die „eierlegende Wollmilchsau“ im Fitnessbereich bezeichnet werden.

In mehreren Artikeln bin ich schon tiefer auf die Vorzüge und verschiedene Krabbelvarianten eingegangen, siehe hier (klick auf den Link).

Wahre „Krabbelkönner“, aber auch leicht fortgeschrittene „Krabbler“ finden im Video unten eine interessante Steigerung, die das Training verkürzt und gleichzeitig den Effekt für die Stabilisations- und Kraftsteigerung  erhöht.

Es geht um das Krabbeln mit Zusatzgewicht. Einige legen sich eine Eisenkette beim Krabbeln um den Hals und schleifen diese am Boden unter sich her.

Da ich keine Eisenkette habe, wählte ich die Variante mit einem Ultimate Sandbag auf dem Rücken.

Dies zwingt einen zu einer hohen Beckenstabilisationsfähigkeit, die viele noch nicht haben und zu einem höheren Fokus auf die Haltung der Wirbelsäule.

Beim Krabbeln sollten die Hüften maximal auf Schulterhöhe sein und das Becken weitestgehend parallel zum Boden gehalten werden (viele wackeln noch zu sehr).

Wer mit einem Ultimate Sandbag auf dem Rücken wackelt, verliert diesen schnell und bekommt eine sofortige Rückmeldung über die Stabilisationsfähigkeit und Körperkontrolle.

Natürlich wird die gesamte Muskelkraft dabei auch mehr gefordert.

 

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Hier findest du ein hocheffektives Krabbel-Trainingsprogramm für Einsteiger und Fortgeschrittene, das nur wenige Minuten Trainingszeit erfordert (klick auf den Link).

 

Wenn du deinen Rumpf grundlegend stabil bekommen oder deine Rückenschmerzen loswerden willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.

► Klick hier für den nächsten Online-Termin 

 

 

Dr. Till Sukopp

15 min Ganzkörpertraining (Loaded Carries)

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Im Video stelle ich ein 15 minütiges Ganzkörpertraining vor, das simpel und effektiv zugleich ist.

Es macht dich stabil, stark und ausdauernd.

Heb einen schweren Sandbag oder zwei schwere Kettlebells an und trage sie 10-15 m. Dann setzt du das Gewicht wieder ab und beginnst von vorne, also anheben, tragen und ablegen im Wechsel.

Führe das Programm 15 min lang durch und erfreu dich am Rundumfitnesseffekt. 🙂

Wenn dich das nicht fordert, dann ist das Gewicht eindeutig zu leicht.

 

Weitere kurze, knackige Ganzkörperprogramme für die Kraft und Ausdauer findest du hier:

 

 

Dr. Till Sukopp

10-15 min simples Ganzkörpertraining mit Sandbag oder Kettlebell

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Gerade bei Zeitmangel bieten sich kurze, unkomplizierte Ganzkörpertrainings an.

Das im Video gezeigte Beispielprogramm dauert nur 10 bis 15 Minuten und beinhaltet wesentliche Elemente des Functional Trainings, so dass neben dem Fitnesseffekt zusätzlich eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbelastungen gewährleistet wird.

-> Aufstehen mit Sandbag oder schwerer Kettlebell, dann 10 bis 15 Meter tragen, dann wieder ablegen und 10 bis 15 Minuten lang wiederholen.

Wenn das nicht fordert, ist das Gewicht eindeutig zu leicht.

 

Weitere kurze, knackige Ganzkörperprogramme für die Kraft und Ausdauer findest du hier:

 

 

Dr. Till Sukopp

Effektives Ganzkörpertraining mit minimalem Zeitaufwand (Interview)

Paul Kliks hat mich kürzlich für seinen beliebten Podcast „Nackt gut aussehen“ interviewt.

Da die Sprechzeit begrenzt war, habe ich einfach extra schnell gesprochen und konnte somit dennoch eine Fülle an praktische Fitness-, Ernährungs- und Mentaltrainingsinformationen vermitteln. 😉

Das Interview gibt es auch auf iTunes per Download.

Hier geht es zum Interview:

Dr. Till Sukopp – Effektives Ganzkörpertraining mit minimalem Zeitaufwand

Diese Fragen wurden mir u. a. gestellt:

  • Was ist eine Kettlebell?
  • Für wenn ist das Training geeignet?
  • Was begeistert dich am Kettlebell Training besonders?
  • Was für Trainingsmethoden nutzt du noch gerne in der Primal Fitness Box?
  • Was ist deine persönliche Meinung zum Thema Kalorienzählen?
  • Gibt es eine bestimmte Ernährungsweise, nach der du dich persönlich ernährst?
  • Was sind deine TOP-Tipps hinsichtlich Ernährung für Trainings-Einsteiger?
  • Ändern sich diese für Menschen die fitter sind/werden?
  • Gibt es so was wie mentale Fitness überhaupt?
  • Welcher dieser drei Aspekte Training, Ernährung, Mindset ist für dich am wichtigsten und warum?

Zitate aus dem Interview:

„Ich kenne niemanden, für den das Kettlebell Training nicht hilfreich sein könnte.“

„Das erste, was ich machen würde, wenn ich an mir oder meinem Leben etwas verändern wollen würde, ist, mein Denken zu ändern. Der Rest spielt eine erheblich untergeordnetere Rolle, als die meisten denken.“

„Wenn ich mit mir selbst im Reinen bin und wenig Stress habe, dann muss ich mich, bezogen auf Training und Ernährung gar nicht so anstrengen.“

Was hat Ihnen am Interview am besten gefallen? Schreiben Sie Ihre Antwort in das Kommentarfeld unten.

 

 

Dr. Till Sukopp

Kurzes effektives Ganzkörpertraining für die Kraft – Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Tag 15

Am 15. Tag der Serie „Einfach fitter für Vielbeschäftigte“ zeige ich ein kurzes effektives Ganzkörpertraining für die Kraft, wobei ich diesmal nur zwei Übungen abwechselnd durchführe:

Überkopfdrücken und Lastheben/Kreuzheben – beides trainiert sämtliche Muskeln im Körper.

Konkret sieht das Training so aus:

1.) Mobilisierende und aktivierende Übungen für den ganzen Körper zum Aufwärmen (ca. 5-8 min)

2.) 2 Aufwärmsätze Kreuzheben mit mittlerem Gewicht (je 10 Wdh.)

3.) Krafttraining in drei Supersätzen:

3A) Handstanddrücken (3x 10 Wdh.)

3B) Kreuzheben (10/8/4 Wdh.)

Kein Durchgang wurde bis zum Muskelversagen durchgeführt.

Alternativ zum Handstanddrücken kann man Divebomberliegestütze durchführen oder Gewichte im Stand über den Kopf drücken.

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Wer sich intensiver mit den zwei hocheffektiven Bewegungsmustern des Hebens und Überkopfdrückens befassen möchte, um mit wenig Übungen den ganzen Körper zu trainieren, der findet hier eine der ausführlichsten deutschsprachigen Anleitungen:

Online-Seminar Eisen macht stark

 

 

 

Dr. till sukopp