DVRT-Übungskomplex mit Sandbag oder Kettlebells

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Der Übungskomplex Clean – Reverse Lunge – Press (Umsetzen, Ausfallschritt rückwärts, Überkopfdrücken) trainiert nahezu den kompletten Körper hinsichtlich Kraft und Stabilität.

Im Video wird eine Progressionsreihe aus dem DVRT-System vorgestellt (Dynamic Variable Resistance Training).

2019 biete ich wieder Workshops und Trainerzertifizierungen im Dynamic Variable Resistance Training-System an.

 

Viele weitere sehr effektive Übungen und Techniktipps geben wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility).

Natürlich verwenden wir auch in unseren Online-Training regelmäßig Übungen und Methoden aus dem DVRT-System an:

Klick hier, falls unser Online-Trainingsangebot für dich interessant sein könnte. 

 

 

Dr. Till Sukopp

Diese Übungskombination ist eine wahre „Stoffwechselspritze“ (Metabolic Finisher)

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Das Übungsvideo oben ist kurz und knackig, ebenso der Inhalt.

Ich stelle darin eine Übungskombination vor, die deine Schnelligkeit und deine Ausdauer verbessert. Nebenbei bleibt man beweglich und regt den Stoffwechsel so an, dass er noch lange nach dem Training auf erhöhten Touren läuft, d. h. weiter vermehrt Kalorien verbrennt.

Die Übungskombination lautet: Sprinten, hinlegen, wieder aufstehen und wieder von vorne.

Man kann diese anspruchsvolle Übungsabfolge z. B. als eigenständiges Kurztraining oder als Metabolic Finisher nach einem Krafttraining durchführen, um den Stoffwechsel noch einmal ordentlich anzukurbeln.

Die Empfohlene Laufstrecke würde ich mit 10 bis 20 Metern ansetzen, aber je nach Platz kann es natürlich auch weniger sein.

Das Training lässt sich auf Wiederholungszahlen durchführen (z. B. 10 bis 20 Wiederholungen) oder auf Zeit (z. B. 5 bis 10 Minuten).

Viel Spaß beim Ausprobieren und fröhliches Schwitzen!

 

Viele weitere effektive Übungen und Übungskombinationen zeigen wir in unseren Seminaren.

Klick hier für weitere Seminarinformationen (Termine, Ort, Inhalte, …).

 

Viele weitere Ideen für kurze, intensive Ausdauertrainings findest du hier:

Die Ausdauerrevolution

 

 

Dr. Till Sukopp

 

Hüftmobilisation und Rumpfstabilisation mit einer Übung

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Der Wechsel von der tiefen Hock- bzw. Kniebeugenposition zum Körperbrett vorwärts und rückwärts mit gestreckten Armen ist eine schöne Übung, um gleichzeitig die Hüftgelenke beweglicher sowie den Rumpf und die Schultern stabiler zu machen.

 

Viele weitere Mobilisations- und Stabilisationsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen zeigen wir detailliert in unseren Mobility-Seminaren.

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Natürlich beinhaltet unsere Online-Mitgliedschaft ebenfalls viele dieser Übungen.

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Dr. Till Sukopp

Lateral Bag Drag – eine sehr gute Übung zur Becken-, Rumpf- und Schulterstabilisation

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Die Übung „Lateral Bag Drag“ ist ausgezeichnet, um die Rumpf-, Becken- und Schulterstabilität zu verbessern.

Im Video zeige ich Progressionen, die zunehmend mehr Kraft erfordern, bis hin zum fast einarmigen Liegestütz.

Am besten lassen sich Lateral Bag Drags mit einem Sandbag durchführen, aber auch eine Kettlebell oder eine Hantelscheibe lassen sich unter dem Körper je nach Untergrund durchziehen.

Wesentliche Technikhinweise:

  • Die Knie, Hüften und Schultern sollten möglichst auf einer Linie bleiben (Hüftstreckung)
  • Das Becken sollte immer stabil (= parallel zum Boden) bleiben und
  • das Gewicht sollte nur langsam unter dem Bauch (also dichter an den Knien als im Video gezeigt) durchgezogen werden (ca. 3-5 s pro Wiederholung).

 

Viele weitere effektive Übungen zeigen wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility).
Siehe hier. 

In unseren Online-Trainings bauen wir ebenfalls regelmäßig ähnliche Übungen ein.

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Dr. Till Sukopp

Mehr Rumpf- und Hüftstabiliät durch den Heiligenschein (Halo)

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Die Übung Halo (Heiligenschein) lässt sich mit einem kleinen Sandbag oder einer Kettlebell im Stand, im aufrechten und im halben Kniestand effektiv durchführen.

Im Video wird beispielhaft die Variante im halben Kniestand gezeigt, da sie die Stabilität am besten fördert.

Gleichzeitig werden der Oberkörper und die Schultern beweglicher.

Hierbei geht es nicht um die Bewegungsgeschwindigkeit, sondern um Präzision und Stabilität.

Viele weitere effektive Übungen zeigen wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility).
Siehe hier.

In unseren Online-Trainings bauen wir ebenfalls regelmäßig ähnliche Übungen ein.

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Dr. Till Sukopp

Einbeiniges Kreuzheben – wie sich in Sekunden die Technik und Stabilität verbessern lässt

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Eine Variante des einbeinigen Kreuzhebens sollte regelmäßig ins Trainingsprogramm eingebaut werden, weil sich damit rückenschonend sehr effektiv die hintere Muskelkette und die Stabilität im ganzen Körper trainieren lässt.

Viele scheitern jedoch an der mangelnden Stabilität aufgrund einer unzureichenden Technik. Oft wird das hintere Bein nur locker angehoben, anstatt aktiv nach hinten gestreckt zu werden, was automatisch die Körperspannung und somit die Stabilität verbessert.

Im Video wird gezeigt, wie sich das binnen Sekunden mit einem Gummiband verbessern lässt. Natürlich kann man damit auch gleichzeitig Gewichte anheben.

 

Viele weitere simple und sehr effektive Techniktipps geben wir in unseren beliebten Seminaren (Kettlebell-Training, DVRT – Dynamic Variable Resistance Training, Bodyweight Training und Joint Mobility).

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Natürlich bauen wir auch in unseren Online-Training regelmäßig Varianten des einbeinigen Kreuzhebens ein:

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Dr. Till Sukopp

Oberkörpermobilisation und Oberkörperaktivierung – Crab Reach to Quadruped

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Ich mag Mobilisationsübungen, die den ganzen Körper mit einbeziehen.

Die einarmige Überstreckung in der Krabbenposition mit Seitenwechsel über den Vierfüßlerstand, auch kurz „Crab Reach to Quadruped“ genannt, ist eine tolle Mobilisations- und Aktivierungsübung, vor allem, wenn man viel sitzt.

Seit einigen Monaten baue ich sie gerne in mein eigenes Aufwärmprogramm und in das Training vieler meiner Klienten ein.

Im Video zeige ich wie sie durchgeführt wird. Wer beim Seitenwechsel noch koordinative Herausforderungen hat, kann zunächst auch ohne die Drehung einfach nur die Armseite wechseln.

 

Viele Mobilisationsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen zeigen wir detailliert in unseren Mobility-Seminaren.

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Natürlich beinhaltet unsere Online-Mitgliedschaft ebenfalls viele Mobilisationsübungen.

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Dr. Till Sukopp

Body Blaster – Ausdauer, Mobilisation und Stabilität in einer Übung

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Body Blaster – der Name ist Programm. Nicht nur im Bodyweight Training gibt es viele effektive Übungen, um die Kraftausdauer zu verbessern und viele Kalorien zu verbrennen.

Hampelmänner, Mountain Climbers und Burpees gehören z. B. zu den Klassikern.

Burpees sind vor allem bei Trainern beliebt, weil man damit ein sehr effektives Kraftausdauertraining durchführen kann, meist in Form eines intensiven Intervalltrainings.

Leider sieht man häufig schlampige Bewegungsausführungen, die auch zu Überlastungen und Verletzungen führen können.

Eine Steigerung dieser Übung, die noch mehr die Beweglichkeit mit einbezieht, wäre die Übung Body Blaster. Es ist ein Hybrid aus den Übungen Burpee und Deck Squat (Kniebeuge mit Rückenschaukel).

Für Einsteiger ist sie weniger geeignet.

Im Video werden sechs verschiedene Progressionsstufen gezeigt.

 

In unseren Seminaren zeigen wir viele weitere Kraftausdauerübungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden, die das Training aufgrund ihrer Effektivität verkürzen können.
? Klick hier, um dir unsere Seminarangebote und -termine anzuschauen.

 

Hier geht`s zu meinem Online-Trainingsangebot, das am Ende der Trainingseinheit meistens Übungen wie die oben gezeigte in verschiedenen Schwierigkeitsgraden beinhaltet. Häufig sind die Übungen jedoch koordinativ weniger anspruchsvoll.
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Dr. Till Sukopp

Ausfallschrittkombination seitwärts-rückwärts – Stabilität in verschiedenen Ebenen

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Im DVRT™-System (Dynamic Variable Resistance Training) geht es u. a. darum, dass man lernt, sich in allen Richtungen und Ebenen stabil und sicher zu bewegen.

In vielen Kraft- und Fitnesstrainingsprogrammen wird leider wenig in der Frontal- und Transversalebene gearbeitet. Verletzungen im Sport finden jedoch häufig in diesen Bewegungsebenen statt.

Die im Video gezeigte Ausfallschrittkombination seitwärts-rückwärts spricht die beiden oben genannten Ebenen an, da man sich seitwärts bewegen muss und bei der Rückwärtsbewegung das Gewicht zur Seite rotieren lässt.

Vorher sollten natürlich beide Übungen separat sicher und stabil beherrscht werden.

 

? Ausgiebige Übungsprogressionen für sämtliche Zielgruppen zeigen wir in unseren Seminaren.

? Hier geht`s zu meinem Online-Trainingsangebot, das natürlich auch immer Übungen in allen Ebenen und verschiedenen Progressionsstufen beinhaltet.

 

 

Dr. Till Sukopp

Seitlicher Ausfallschritt in den Einbeinstand

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Seitliche Ausfallschritte sind sehr gute Übungen für die Hüftbeweglichkeit, Hüftstabilität und Kraft im ganzen Beckenbereich.

Man kann sie als Steigerung mit Gewicht durchführen oder zunächst mit einem Einbeinstand kombinieren. Natürlich ist auch beides möglich, je nachdem wie das Gewicht gehalten wird.

 

 

Ausgiebige Übungsprogressionen für sämtliche Zielgruppen zeigen wir in unseren Seminaren.

? Weitere Informationen darüber gibt es hier.

 

? Hier geht`s zu unserem Online-Trainingsangebot, das natürlich auch immer Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden beinhaltet.

 

 

Dr. Till Sukopp