Diese Ausfallschrittvariante solltest du probieren!

In meinem letzten Blogbeitrag habe ich einer der Top-Übungen im DVRT-System vorgestellt – die Übung „MAX Lunge“, siehe hier.

Wenn du diese schon sicher durchführen kannst, solltest du unbedingt die Variante aus dem unten stehenden Video probieren, die ebenfalls eine phänomenale Wirkung auf die dynamische Ganzkörperstabilisation hat.

Und für die Frauen: Es ist eine exzellente Übung für den Po und die Beine… ?

 

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Dr. Till Sukopp

MAX Lunge – eine der Top-Übungen im DVRT-System

Im DVRT-System wird man u. a. dazu befähigt, sich stabil und kontrolliert immer vielseitiger bewegen zu können.

Eine der bekanntesten Übungen aus dem System ist die „MAX Lunge“, eine Steigerung von Ausfallschritten. Früher wurde sie auch als „Rotational Lunge“ bezeichnet.

„MAX“ steht dabei für „Multiple Axes“, also das Bewegen in verschiedenen Bewegungsachsen. Im Video werden mögliche Progressionen gezeigt.

Diese Ausfallschrittvariante bewirkt eine besondere Stabilität im Körper, vor allem im Hüft-, Rumpf- und Schulterbereich.

Voraussetzung ist die stabile Ausführung „normaler“ Ausfallschritte mit asymmetrisch gehaltenem Gewicht (z. B. Kettlebell oder Ultimate Sandbag auf einer Körperseite gehalten).

Und Ladies: Das ist eine Knaller-Übung für den Po und die Beine… ?

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Rumpfstabilität in der Bewegung verbessern (dynamisch-komplexe Seitstützvariante)

Wer den Körper stärker und stabiler bekommen möchte, sollte ihn von allen Seiten und in allen Ebenen trainieren (am besten strukturiert aufgebaut).

Über die Vorzüge der sehr effektiven Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) habe ich bereits mehrfach hingewiesen und in einem vergangenen Artikel ein Video mit Progressionsstufen vom Einsteiger bis zum Könner gezeigt (klick auf diesen Link, um zum genannten Beitrag zu kommen).

In folgendem Video stelle ich eine sehr interessante dynamische Variante des Seitstützes aus dem DVRT-System dar, wobei ich gerne Gewichte verwende, die innerhalb von 4 bis 6 Wiederholungen sehr fordern.

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Dr. Till Sukopp

Fortgeschrittenes Coretraining in der Frontalebene

Hier kommt eine weitere komplexe Übung aus dem DVRT-System für Fortgeschritte.

„Lateral Step to Around the World“ verbessert die Stabilität des ganzen Körpers, mobilisiert den Oberkörper, die Hüften, stärkt den Unterkörper und bietet ein interessantes Stoffwechseltraining.

 

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Dr. Till Sukopp

Was sagen deutsche Trainer und Therapeuten zum DVRT-System?

Letzte Woche fand nach sieben Jahren das erste Level 2 DVRT-Zertifizierungsseminar in Deutschland und das Zweite überhaupt statt.

Die Teilnehmer kamen aus ganz Deutschland und sogar aus dem Ausland angereist.

Was hat es mit diesem Trainingssystem auf sich, dass sich immer mehr Sportler, Trainer und Therapeuten in über 85 Ländern der Welt so dafür begeistern können?

Es muss an den Ergebnissen liegen.

Ich kann als deutscher Ausbilder ja viel erzählen, aber es ist vielleicht noch glaubwürdiger, wenn ich ein paar Teilnehmer aus dem vergangenen Level 1- und Level 2-Zertifizierungsseminar zu Wort kommen lasse.

 

Rückmeldungen zur DVRT Level 1-Zertifizierung:

„Das war großartig – geiler Scheiß!

Wenn die Trainingswelt das alles wissen würde, was uns in diesem Seminar beigebracht wurde, hätten alle trainierenden Menschen schnellere und bessere Resultate.“  Moni Homann, Personal Trainerin

 

„Ein Muss für jeden Sportler, der seine Leistung auf gesunder Basis steigern möchte.“  Vladimir Hefel, Personal Trainer und Physiotherapeut

 

„Es ist in jedem Fall eine sinnvolle Bereicherung für jedes Training.

DVRT bietet ein sehr effektives und funktionales Training, das ich in jedem Fall weiter betreiben werde!“  Johannes Stahl, Freizeitsportler

Rückmeldungen zur DVRT Level 2-Zertifizierung:

„Extrem spannend!

Nochmal sehr viel neuer und dynamischer Input.

Insgesamt ein umfassender und qualifizierter Kurs.

Am besten haben mir die ‚coolen dynamischen‘ Übungen gefallen und vor allem die Verlinkung von verschiedenen Elementen.

Es war alles top, es gab viel Neues und es hat richtig Spaß gemacht.“  Moritz, Sportwissenschaftler und Sporttherapeut

 

„Ein absolutes Muss für alle Trainer, Physiotherapeuten und Athleten.

Nach Teil 1 muss man auf jeden Fall Teil 2 machen, um das System noch tiefer zu verstehen und noch umfangreicher anwenden zu können.“  Vladimir Hefel, Personal Trainer und Physiotherapeut

 

„Ich werde alle Hebammen, die ich kenne, zu dir schicken, damit sie davon erfahren und profitieren.“

 

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Dr. Till Sukopp

Clean & Press – Progressionsmöglichkeiten für funktionellere Ganzkörperkraft

In den letzten Artikeln habe ich mich ausgiebiger mit dem Überkopfdrücken beschäftigt.

Die Fähigkeit, einen schwereren Gegenstand über den Kopf drücken zu können, erfordert eine gute Beweglichkeit im Oberkörper sowie Kraft und Stabilität im gesamten Körper.

Diese Fähigkeiten gehen uns durch das viele Sitzen in vorgebeugter Haltung zunehmend verloren, was uns nicht nur im Alltag immer mehr einschränkt.

Dabei geht es nicht nur darum, dass man sein Reisegepäck noch bis ins hohe Alter alleine auf die Ablage im Zug oder in die Fächer im Flugzeug legen kann. Es ist einfach eine grundlegende Fähigkeit, die uns abhanden kommt, wenn wir sie nicht trainieren.

 

Aus diesem Grund gehört das Bewegungsmuster des Überkopfdrückens für mich in jedes gute Trainingsprogramm.

Die Übungskombination Clean & Press bzw. Clean & Push Press gehört zu den absoluten Klassikern für den schnellen Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Um sie alltagsnäher in mehreren Ebenen zu trainieren, sind die verschiedenen Varianten und Progressionen mit Hüftrotation nicht nur eine interessante Abwechslung im Training, sondern bringen einen deutlichen Mehrwert hinsichtlich wahrer funktioneller Ganzkörperkraft aus verschiedenen Körperpositionen heraus.

Hier zeige ich einige Beispiele, die als Variante für Fortgeschrittene zunächst meist auch noch kein höheres Gewicht erfordern:

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Dr. Till Sukopp

Half Kneeling Arc Press – exzellent für mehr Stabilität und Kraft

Die Übung Side Plank (Seitstütz) ist eine bekannte Übung zur Stabilisation der Wirbelsäule und für die Kraft der seitlichen Muskulatur im Körper.

 

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Eine äußerst interessante Variante aus dem DVRT-System ist die „dynamische Side Plank in aufrechter Position“, die kurz Arc Press genannt wird.

Hier wird aktive Bewegung in der aufrechten Körperhaltung mit eingebaut, was wir im Alltag und Sport meist erleben.

Im Video wird die Übung Arc Press im halben Kniestand demonstriert (Half Kneeling Arc Press) – eine Übung, die von vielen in ihrer Effektivität zunächst stark unterschätzt wird, bis sie ausprobiert wurde.

Sie verbessert enorm die Stabilität und Kraft im GANZEN Körper und ist eine exzellente Vorbereitungsübung für noch mehr Kraft beim „klassischen“ Überkopfdrücken.

Lerne hier die Details:

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Dr. Till Sukopp

Core aktivieren und Schultern beweglicher machen

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Bei der Übung Floor Slide wird die Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur geschult und gleichzeitig die Beweglichkeit im Oberkörper verbessert (Brustwirbelsäule und Schultern).

Sie lässt sich mit einem Gewicht auf dem Bauch aber sofort noch effektiver gestalten.

Ich setze sie gerne im „Aufwärmteil“ oder als Korrekturübung in der Pause zwischen zwei Kraftübungen ein.

Auch viele meiner Rückenpatienten haben von dieser Übung profitiert.

Wenn du mehr über ein effektives Rückentraining erfahren willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an:

➡️ Hier kannst du dir einen Webinarplatz sichern.

Wenn du lernen willst, wie sich viele bekannte Übungen sofort deutlich effektiver gestalten lassen, dann besuche einen unserer DVRT-Workshops oder das DVRT-Zertifizierungsseminar (DVRT = Dynamic Variable Resistance Training).

Hier geht`s zu den Terminen.

 

 

Dr. Till Sukopp

Beispiele des Rotationstrainings im DVRT-System: Around the World Progressionen mit dem Ultimate Sandbag

Im Video unten stelle ich ein paar Progressionsstufen aus dem D.V.R.T.(TM)-System (Dynamic Variable Resistance Training) zur Einführung ins Rotationskrafttraining mit dem Ultimate Sandbag vor (3D-Krafttraining).
Die Übung „Around the World“ ist sehr komplex und erfordert meist eine langsame Schritt-für-Schritt-Heranführung mit einfacheren Vorübungen.
Erst, wenn die jeweilige Progressionsstufe stabil und sicher durchgeführt werden kann, sollte zur nächstschwierigeren Übung übergegangen werden.
Eine zu schnelle Steigerung kann zu Überlastungen, Verletzungen und geringeren Trainingsergebnissen führen, da der Körper noch ausreichend vorbereitet wurde.
Weitere Informationen erfährst du über die Links unter dem Video.
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Einführung ins Rotationskrafttraining mit dem Ultimate Sandbag – DVRT: Dynamic Variable Resistance Training

Hier gibt es einen kleinen Einblick in die Möglichkeiten des Dynamic Variable Resistance Training Systems, wobei mit dem Ultimate Sandbag verschiedene Progressionen zum Einstieg ins Rotationskrafttraining gezeigt werden.

Es ist ein großer Unterschied, ob man mit einem Trainingsgerät die gleichen Übungen wie mit anderen Geräten durchführt oder ob man ein System zur Hand hat, das das jeweils beste Trainingsmittel für das jeweilige Trainingsziel einsetzt.

Die Frage nach dem „Warum“ steht also über allem.

Manche werden sich nach Ansicht des Videos fragen, wie man denn die gezeigten Übungen in der Reha umsetzen soll.

Das soll man gar nicht unbedingt, denn bevor man die gezeigten Übungen durchführt, vergehen in der Regel Wochen bis Monate an heranführenden Trainingseinheiten.

 

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Hier kannst du Ultimate Sandbags bestellen

Hier kannst du dich im DVRT-System live vor Ort ausbilden lassen (Workshop und Zertifizierungen)

Hier findest du den DVRT-Online-Workshop