Als Trainer oder Sporttherapeut hat man in der Regel gelernt, dass statisches Krafttraining (Halteübungen) schlecht oder gefährlich bei hohem Blutdruck ist.
Schaut man sich jedoch die Studiendaten dazu an, dann ist das ein Mythos, denn das Gegenteil ist der Fall.
Schon die Griechen und Römer glaubten, dass körperliche Betätigung nicht nur gut für den Körper sei, sondern auch eine soziale Pflicht. Die Menschen sollten stark und gesund sein. Vergleichbare Überzeugungen von den Vorteilen schwerer körperlicher Betätigung finden sich im Mittelalter und in der Renaissance bis hin zum zwanzigsten Jahrhundert. So war der Leitgedanke von Georges Hébert, Entwickler der französischen Méthode Naturelle, „être fort pour être utile“ (stark sein, um nützlich zu sein).
Das änderte sich im zwanzigsten Jahrhundert, als der Blutdruck zu einem dominanten Konzept in den Köpfen der Ärzte wurde.
Während die ersten menschlichen Blutdruckmessungen erst in der Mitte des neunzehnten Jahrhunderts durchgeführt wurden, kam die heutige Messung über eine Blutdruckmanschette erst im zwanzigsten Jahrhundert heraus. Doch erst Jahrzehnte später setzte sich der Blutdruck zu einem Standardmaß für die menschliche Gesundheit durch.
Das Blutdruckkonzept sorgte dafür, dass sich die Mediziner das Kreislaufsystem wie ein Rohrleitungssystem vorstellten. Wenn der Flüssigkeitsdruck zu niedrig ist, funktioniert das System nicht (Blutmangel in den Organen), ist er zu hoch, dann können die Leitungen im Laufe der Zeit beschädigt werden (Risse in den Wänden, bis hin zum Platzen).
Menschen sollen also einen moderaten Blutdruck haben. Ein etwas niedriger Blutdruck ist in Ordnung, aber ein hoher Blutdruck muss um jeden Preis vermieden werden. Das alles klingt logisch und war in den 1950er Jahren sicherlich auch Stand des Wissens.
In dieser Zeit begannen die Menschen mehr und mehr Gewichtstraining und Bodybuilding als gesundheitliches Mittel zu erkennen. Untersuchungen zeigten, dass sich während schwerer körperlicher Belastung den Blutdruck erhöht. So kann sich der systolische Blutdruck (oberer Wert, also der Druck, bei dem das Herz schlägt) bei intensivem Krafttraining fast verdoppeln.
Die Mechanismen dafür liegen u.a. in der Physik: Muskelanspannung führt zu einer Verengung des Kreislaufsystems. Die Blutgefäße werden enger und der Blutdruck steigt, da das Blutvolumen gleichbleibt. Zusätzlich erhöhen sich die Herzfrequenz und der Sauerstoffbedarf durch die Belastung, was ebenfalls zu einer Druckerhöhung führen kann. Eine weitere Steigerung des Blutdrucks erfolgt durch die erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems.1
Somit musste also Sport, insbesondere das Krafttraining, schlecht für den Blutdruck und damit für die Gesundheit sein, was jedoch völlig falsch ist.
Blutdruck, istometrische Übungen und Sport
Der Blutdruck verändert sich ständig, da er sich an Belastungen anpasst. Er steigt z. B. beim Husten, beim Lachen, beim Treppensteigen und beim Pressen auf der Toilette. Würde er nicht plötzlich und schnell ansteigen, dann könnten wir kaum aufstehen, ohne Schwindel zu bekommen, zusammenzubrechen oder gar das Bewusstsein zu verlieren. Menschen mit niedrigem Blutdruck kennen diese Probleme.
Bei körperlichen Belastungen steigen sowohl der Blutdruck als auch die Herzfrequenz und beide Parameter sinken nach Beendigung der Belastung wieder auf das Normalmaß zurück. Daher sind plötzlich erhöhte Werte in der Regel keine Gefahr für die Gesundheit.
Sind diese Werte allerdings auch in der Ruhephase hoch, dann kann es auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen wie Schlaganfällen, Aneurismen und Herzinfarkten kommen.
Kurze Blutdruckspitzen, die durch sportliche Aktivität verursacht werden, sind also nicht das Problem. Im Gegenteil: Umfassende Untersuchungen belegen sogar, dass starke körperliche Betätigung Bluthochdruck heilen kann.²
In der Medizin ist längst bekannt, dass sportliches Training den Blutdruck senken kann. Kaum bekannt ist allerdings, dass statisches Training bei der Bluthochdrucksenkung noch wirksamer ist als normales Krafttraining.
Ich wiederhole es gerne nochmal: Isometrisches oder statisches Krafttraining ist viel effektiver als normales Krafttraining, um den Blutdruck zu senken.
In einer Metaanalyse von 270 Studien, die in den letzten 30 Jahren weltweit durchgeführt wurden, kam heraus, dass statisches Krafttraining den Ruheblutdruck nicht nur senkt, sondern dies auch noch effektiver als jede andere Bewegungsform macht.
Die Forscher untersuchten das Krafttraining mit Gewichten, Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, u.a.), kombiniertes Training (Gewichtstraining und Ausdauertraining), hochintensives Intervalltraiing (HIIT) und isometrische Kraftübungen.
Alle fünf Methoden senkten den Blutdruck, aber isometrische Übungen (statisches Krafttraining) war am effektivsten, gefolgt von kombiniertem Training, Krafttraining, Ausdauertraining und HIIT.3
In einer Untersuchung sank der systolische Blutdruck von Probanden, die über einen Zeitraum von acht Wochen dreimal pro Woche isometrische Übungen durchführten, um 12,5 Punkte und der diastolische Blutdruck um 14,9 Punkte – das sind fast zwei Punkte pro Woche.4
Das ist eine enorme, möglicherweise lebensrettende Senkung – und das bei einem geringen Trainingsaufwand (nur etwa zwanzig Minuten, dreimal pro Woche) in einer relativ kurzen Zeitspanne.
Tatsächlich können die Vorteile sogar noch schneller eintreten – neuere Studien haben bereits nach vier Wochen isometrischem Training eine signifikante Blutdrucksenkung festgestellt.5
Statische Übungen sind in vielen Fällen wirksamer als blutdrucksenkende Medikamente und werden von einigen Experten als Alternative vorgeschlagen.6
Effektive Beispielübung „Wandsitz“:
Die Senkung des hohen Ruheblutdrucks klingt fast zu schön um wahr zu sein, aber was ist mit dem Risiko für Schlaganfälle oder Herzinfarkte während des Trainings?
In der angesehenen Zeitschrift Clinical Hypertension wurde dazu vor ein paar Jahren ein Artikel veröffentlicht, in dem festgestellt wurde, dass hier kein Grund zur Sorge besteht.
Statische Krafttrainingsübungen sind zu diesem Zweck nicht nur sicher, sondern verringern auch das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse:
„Eine sich rasch erweiternde Evidenzbasis weist darauf hin, dass isometrisches Widerstandstraining bei der Behandlung von Bluthochdruck sehr wirksam ist. Es gibt keine veröffentlichten Daten, die darauf hindeuten, dass isometrisches Widerstandstraining unsicher ist. Veröffentlichte Daten in potenziellen Hochrisikopopulationen (z. B. bei Herzinsuffizienz) zeigen relevante Vorteile, die über die Senkung des Blutdrucks hinausgehen (z. B. verbesserte endotheliale und kollaterale Gefäßfunktion). Das Ausmaß der durchweg nachgewiesenen Blutdrucksenkungen entspricht einer Verringerung der Herzinfarkte um > 10 % und der Schlaganfälle um > 20 %.“7
Statisches Krafttraining ist sogar so sicher, dass es kürzlich von der American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines empfohlen wurde.8
Warum eignet sich isometrisches Training so gut zur Senkung des Blutdrucks?
Die Antwort hat mit der isometrischen Reaktion zu tun. In „The Ultimate Isometrics Manual“ wird sie folgendermaßen beschrieben:
„Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen und diese Position halten – wie bei der Isometrie -, werden Ihre Blutgefäße durch die angespannten Muskeln mechanisch verengt. Infolgedessen muss das gesamte Herz-Kreislauf-System viel härter arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Dadurch werden das Herz und die Blutgefäße kräftig trainiert. Dies könnte man als isometrische Reaktion des Herz-Kreislauf-Systems bezeichnen, und die Forscher beginnen zu verstehen, dass dies große potenzielle Vorteile für die Herzgesundheit hat.“
Statisches Krafttraining oder Isometrie ist ein sehr effektives Training für das Herz, das gleichzeitig das Gewebe des Kreislaufsystems strafft und stärkt.
Dieser Effekt führt nicht nur zu einer drastischen Senkung des Bluthochdrucks, sondern auch zu einer Verbesserung der Herzgesundheit und der allgemeinen kardiovaskulären Fitness.6
Statisches Krafttraining ist somit ein Training für und Muskeln UND das Herz-Kreislaufsystem.
Fazit
Isometrisches oder statisches Krafttraining ist keineswegs „schlecht“ für den Blutdruck, sondern normalisiert den Bluthochdruck und zwar schneller als jede andere Form von Bewegung und sogar schneller als Medikamente.
Es kann sogar die beste Aktivität sein, die man für seinen Blutdruck tun kann!
Praktische Tipps
Wie kann es in der Praxis umgesetzt werden? Zunächst einmal sollte man vor jedem anstrengenden Trainingsprogramm immer das Einverständnis des Arztes einholen – das gilt für isometrische Übungen, Krafttraining, Laufen, Rudern und jegliches andere körperliche Training.
Wenn du deinen zu hohen Blutdruck senken willst, kannst du damit beginnen alle zwei Tage 60 Sekunden lang statische Kraftübungen durchzuführen.
Das kann auch unkompliziert ohne Geräte oder Gewichte durchgeführt werden.
Drei Beispielübungen:
- Wandsitz – 20 Sekunden
- Planke/Unterarmstütz – 20 Sekunden
- im Türrahmen beide Hände gegen die seitlichen Zargen drücken – 20 Sekunden
Steigere dich mit der Zeit auf 120 Sekunden. Beginne mit einfachen Übungen und versuche die Übungen immer wieder zu variieren, um eine physiologische Anpassung zu vermeiden.
In meinem Online Kurs „Einfach fitter“ biete ich eine Vielzahl von statischen Krafttrainingsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen an, die ich bei Menschen verschiedenster Altersgruppen durchgeführt habe (6 bis 89 Jahre).
Es gibt sogar komplette Ganzkörperprogramme in Echtzeit zum Mitmachen, die nur etwa 15 Minuten lang dauern.
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Statisches Krafttraining gehört zu den einfachsten und sichersten (Kraft-) Trainingsformen überhaupt.
Ich bin überzeugt, dass mein Einfach fitter-Online-Kurssystem den besten Einstieg ins statische Krafttraining bietet.
Mögliche Nebenwirkungen
Die einzigen ernsthaften Nebenwirkungen dieses Übungsprogramms könnten u. a. folgende sein:
- verbesserte Kraft
- Vergrößerung der Muskelmasse
- ein festerer, strafferer Körper
- verringerte Gelenkschmerzen
- gesteigerte Geschwindigkeit und Explosivität
Was hast du also zu verlieren, außer körperliche Schwäche?
Referenzen:
- Mohammed, L. L. M. et al. (2020). Exercise-Induced Hypertension in Healthy Individuals and Athletes: Is it an Alarming Sign? Cureus, 12(12), e11988.
- Correia, R.R. et al. (2023). Strength training for arterial hypertension treatment: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Scientific Reports, 13, 201.
- Edwards, J. J. et al. (2023). Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine
- Wiley, R. L. et al. (1992). Isometric Exercise Training Lowers Resting Blood Pressure, Medicine and Science in Sports and Exercise, Jul; 24(7)
- Devereux, G. R. et al. (2010). Reductions in Resting Blood Pressure After 4 Weeks of Isometric Exercise Training, European Journal of Applied Physiology, Jul; 109(4)
- Sandhu, J. S. et al. (2014). Effect of Isometric Handgrip Training on Heart Rate and Arterial Pressure in Normotensive Individuals, Scholars Journal of Applied Medical Sciences, vol. 2
- Baffour-Awuah et al. (2023). An evidence-based guide to the efficacy and safety of isometric resistance training in hypertension and clinical implications, Clinical Hypertension, 29(9).
- Whelton PK et al. (2018). ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines, Journal of the American College of Cardiology, 71, e127-248..
