Was es bedeutet, einen mindestens 10 Jahre jüngeren Körper zu haben und wie es auch für dich möglich ist

Seit über 20 Jahren helfe ich Menschen dabei, ihren Körper um mindestens 10 Jahre zu verjüngen. In einigen Fällen sind es sogar mindestens 20 und teilweise 30 Jahre.

Doch was das tatsächlich für den Einzelnen bedeutet, lässt sich nur schwer beschreiben, zumal die Auswirkungen sehr vielseitig sind und sich auf alle Lebensbereiche auswirken können – man muss es selbst einmal erlebt haben.

Vorab möchte ich betonen, dass es hier nicht um einen Jugendwahn geht, sondern um eine durchgehend möglichst hohe Lebensqualität, bis der Körper aufhört zu leben.

In meiner kostenlosen Online-Live-Show erkläre ich, wie es für jeden möglich ist.

Viele Menschen meinen, dass man mit zunehmendem Alter auch zunehmend schwächer, schwerer, gebrechlicher, kränker, „geistig eingeschränkter“ und unselbstständiger wird, doch dieser Glaubenssatz lässt sich leicht widerlegen.

Es sind unser Lebensstil und die gewählte Umwelt, in der wir leben, die maßgeblich darüber entscheiden, auf welche Weise wir älter werden.

Die Epigenetik und die Psychoneuroimmunologie haben ganz klar bewiesen, dass wir bestimmen, was wir aus unserem Körper und unserer Gesundheit machen.

 

 

Was bedeutet es denn konkret einen jüngeren Körper zu haben?

 

Wenn unser Körper 10 Jahre jünger ist als es unserem Geburtsschein entspricht, dann sind wir in 10 Jahren noch körperlich und geistig so fit und gesund wie heute oder heute körperlich und geistig so fit und gesund wie vor 10 Jahren.

Natürlich können wir auch wieder das Körpergewicht erreichen, das wir zum Beispiel vor 10 oder 20 Jahren hatten oder wenn wir unser Wohlfühlgewicht bereits haben, lässt sich dieses selbstverständlich auch langfristig halten.

Meine Klienten berichten u.a., dass sie von Verwandten, Freunden, Bekannten und Arbeitskollegen sehr verwundert angesprochen werden, warum sie plötzlich so viel jünger aussehen, eine viel vitalere Ausstrahlung und Aura haben und so schlank und wesentlich fitter sein können.

 

Weiter erzählen mir meine Klienten u.a., dass sie binnen weniger Wochen:

 

  • ihre Kleidergröße um zwei Nummern reduzieren konnten,
  • oftmals ihre jahrelangen Rücken- und Gelenkschmerzen losgeworden sind,
  • alles im Leben wieder viel leichter fällt durch das erheblich geringere Körpergewicht und die neue Bewegungsfreiheit,

 

  • sie aufgrund der verbesserten Beweglichkeit viel leichter zu Boden gehen und wieder aufstehen können, was sie besonders genießen, wenn sie kleine Kinder oder Enkelkinder haben, mit denen sie wieder besser spielen können oder im Garten arbeiten,
  • geliebte Hobbys wieder aufnehmen können,
  • deutliche Leistungsverbesserungen in ihrer Lieblingssportart bemerken, z. B. beim Tennis, Basketball, Kampfsport, Triathlon oder Golf,

 

  • Treppensteigen als entspannte Bewegungseinheit zwischendurch ansehen und nicht mehr als luftraubende Qual,
  • Koffer, Einkaufstaschen, Getränkekisten, Kinder oder gar Kartons und Waschmaschinen bei Umzügen wieder viel leichter heben und tragen können,
  • endlich wieder beschwerdefrei lange Wanderungen mit Rucksack unternehmen oder ohne Muskelkater Skifahren können und auch noch am Nachmittag genug Kraft dafür haben,

 

  • mit Mitte 60 noch bis tief in der Nacht die Tanzfläche auf Familienfeiern stürmen können, während das „Jungvolk“ schon erschöpft auf den Stühlen hängt,
  • bessere Blutwerte und eine bessere Fitness als ihre teilweise 20 Jahre jüngeren Ärzte haben,
  • ihr Beziehungs- und Liebesleben neu entdecken (u.a., weil es endlich im Bett wieder besser bzw. überhaupt wieder klappt),

 

  • im Tagesverlauf viel mehr Energie und Konzentration haben, sowohl beruflich als auch in der Freizeit und für die Familie,
  • ihre Gedächtnisleistung verbessern konnten,
  • privat und beruflich mit einer körperlich und geistig aufrechteren Haltung und selbstbewusster auftreten oder auf andere Menschen zugehen,

 

  • sich insgesamt wieder mehr im Leben zutrauen, sei es den Beruf zu wechseln oder allgemein endlich dem Ruf ihres Herzens zu folgen,
  • plötzlich die gesündesten, vitalsten und fittesten Menschen im Freundes- und Bekanntenkreis geworden sind,
  • einfach ihre neue gesundheitliche Freiheit genießen, weil die Zeit der körperlichen und mentalen Einschränkungen vorbei ist und sie kaum noch wissen, wann sie sich zuletzt so gut im Leben gefühlt haben,

 

  • dieses herrlich ermächtigende Gefühl genießen, zu wissen, was sie selbst alles für ihre Fitness und Gesundheit tun können und weniger von Ärzten oder der Medizin abhängig zu sein,
  • u.v.m.

 

Wie lassen sich die Ergebnisse messen und überprüfen?

 

Wie kann man überprüfen, ob man seinen Körper tatsächlich verjüngt hat?

Hier gibt es aufwendige und kostspielige Methoden wie Genanalysen oder Blutanalysen, die man mit den Durchschnittswerten gleichaltriger und jüngerer Menschen vergleicht.

Es gibt auch komplexere Geräte, die verschiedenste Funktionsparameter testen (z. B. Sehfunktion, Gedächtnisleistung, Lungenfunktion, Reaktionsfähigkeit, Griffkraft, u.v.m.).

Im Internet gibt es verschiedene Fragebögen zur Bestimmung des biologischen Alters, wobei diese inhaltlich und von der Qualität her sehr unterschiedlich sind.

Man kann seine Blutwerte mit früheren Ergebnissen vergleichen.

Man kann aber auch verschiedene Fitnesstests durchführen, um zu sehen, welchem Altersbereich man sich zuordnen kann (z. B. deutsches oder internationale Sportabzeichen oder europäisches Fitnessabzeichen).

Am einfachsten ist es sicherlich, wenn man seinen Gesundheitszustand, seine Körperzusammensetzung oder wenigstens das Körpergewicht und seine körperliche Leistungsfähigkeit mit Werten von früher vergleicht (z. B. Anzahl möglicher Liegestütze und Klimmzüge, Laufstrecke, die in 30 bis 60 Minuten absolviert werden konnte, wie leicht komme ich aus dem Stand in den Schneidersitz und wieder hoch?, …).

 

Wie lange dauert es, seinen Körper um mindestens 10 Jahre zu verjüngen?

 

In vielen Fällen dauert eine funktionelle Verjüngung des Körpers um mindestens 10 Jahre nur etwa 12 Wochen bis maximal 6 Monate.

In einer Untersuchung mit 300 untrainierten Männern zwischen 50 und 70 Jahren konnten diese in nur acht Wochen die Ausdauer eines 20 Jahre jüngeren untrainierten Mannes bekommen! Der Zeitaufwand betrug dabei nur dreimal 30 Minuten Training pro Woche.

Durch ein gezieltes Ausdauertraining kann man mindestens 20 bis 30 Jahre lang 40 bleiben.

Auch durch ein gezieltes Krafttraining kann man mindestens 20 bis 30 Jahre lang 40 bleiben.

Dies gilt für wenig bis untrainierte Menschen. Je trainierter man ist, desto aufwändiger ist eine weitere Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Natürlich kann es auch ein Jahr dauern, was jedoch bezogen auf den immensen Gewinn an Lebensqualität für die nächsten Jahrzehnte ein sehr kurzer Zeitraum ist.

Innerhalb eines Jahres lässt sich der körperliche Gesamtzustand tatsächlich um Jahrzehnte verjüngen, wie z. B. einer meiner ehemaligen Klienten zeigt:

 

 

70-Jährige konnten durch unsere Programme innerhalb eines Jahres die Fitness eines untrainierten 35-Jährigen bekommen, also ihr funktionelles Alter halbieren! 

Bei durchschnittlichen 80-Jährigen Bewohnern von Altersheimen ließ sich innerhalb eines Jahres die Muskelkraft verdreifachen.

In einer Studie mit Altersheimbewohnern in Australien konnten diese nach sechs bis 12 Monaten wieder aus dem Altersheim ausziehen, weil sie sich wieder selbst versorgen konnten.

Das ist beachtlich, wenn man bedenkt, dass das Altersheim in den Köpfen vieler Menschen die Endstation ist. Doch das ist nur ein Glaubenssatz.

Ich habe einen Klienten, der nach einer einzigen speziellen Einheit seine geistige Leistungsfähigkeit von vor 10 Jahren erreichte und diesen Zustand in den folgenden zwei Wochen sogar noch weiter steigern konnte.

 

Wie auch du deinen Körper mit minimalem Zeit- und Materialaufwand ohne Fitnessstudio zu Hause um mindestens 10 Jahre verjüngen kannst, erkläre ich in meiner kostenlosen Live-Show: 

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(Die Live-Show ist für Männer und Frauen gedacht.)

 

Dr. till sukopp

Endlich wieder beweglicher werden – so findest du einen leichteren Einstieg

Viele meiner Klienten geben an, dass sie vor allem wieder beweglicher werden wollen, weil sie sich in ihrer Bewegungsfreiheit zunehmend eingeschränkt fühlen. 
  • Wer beweglicher ist, hat oft weniger körperliche Schmerzen.
  • Wer beweglicher ist, kann sich leichter und vielfältiger bewegen.
  • Wer sich leichter bewegen kann, bewegt sich meist auch öfter und vielfältiger.
  • Wer sich öfter und vielfältiger bewegt, ernährt sich oft auch gesünder, bleibt jünger und ist in der Regel ausgeglichener und besser gelaunt.
  • Wer ausgeglichener und besser gelaunt ist, hat einen positiven Einfluss auf sein gesamtes Umfeld und macht die Welt somit ein wenig besser. 😊

 

Das Gute ist, dass ein Beweglichkeitstraining im Vergleich zu einem Kraft- und Ausdauertraining viel weniger anstrengend ist und somit die mentale Einstiegshürde verringert.

Baue dir einfach einmal oder mehrmals am Tag ein paar Minuten an Bewegungsübungen in den Alltag ein, damit du ins Handeln kommst und neue Gewohnheiten aufbauen kannst.

Du könntest z. B. 3 bis 5 Minuten nehmen oder auch nur täglich eine Übung mit 10 Wiederholungen durchführen und dann die Dauer oder Anzahl gegebenen falls langsam steigern.

 

Unten findest du ein paar Beispielübungen, mit denen du starten kannst, um deine Beweglichkeit zu verbessern, wobei natürlich nicht alle direkt für jeden geeignet sind.

Taste dich also vorsichtig an die Übungen heran und lass diejenigen weg, die du dir noch nicht zutraust.

 

7 Übungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit: 
  1. Hüftbeugen im Grätschstand
  2. Kosakendehnung dynamisch
  3. Überkreuzausfallschritt rückwärts
  4. Scheibenwischer im Sitzen
  5. Scheibenwischer mit Hüftstreckung
  6. „Hundepinkeln“
  7. Bein kreisen lassen auf allen Vieren

 

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Hüftbeweglichkeit in 3-5 Minuten verbessern: 

 

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5 Übungen zur Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit: 

  1. Rumpfseitneigung
  2. Katzenbuckel/Pferderücken
  3. Rumpfrotation mit Seitneigung
  4. Segmentales Rollen (seitlich) aus dem Oberkörper heraus
  5. Rückenschaukel

 

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Rückenschaukel-Varianten für eine beweglichere Wirbelsäule: 

 

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Schulter- und Oberkörpermobilisation in einer Übung: 

 

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Natürlich kann dein Beweglichkeitstraining auch gleichzeitig deine Ausdauer verbessern, z. B. so: 

 

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So kannst du am Schreibtisch beweglicher werden und beweglich bleiben: 

 

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Dr. till sukopp

Wie du dich mehr bewegen kannst – selbst an deinen verrücktesten Tagen

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen und die Praxis haben belegt, dass sich Bewegung sehr positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.

Dennoch fällt es vielen von uns schwer, bei den stressigen Überforderungen des Alltags auch noch regelmäßige Bewegung zu integrieren.

Warum fallen uns neue Bewegungsgewohnheiten so schwer, obwohl wir wissen wie gut sie für uns sind und wie dramatisch sich Bewegungsmangel auf den Körper und den Geist auswirkt?

Eine Untersuchung in der Zeitschrift Neuropsychologia deutet an, dass eine der möglichen Ursachen die ist, dass die Entscheidung für körperlich aktive Verhaltensweisen gegenüber sitzenden mehr Gehirnleistung erfordert als umgekehrt.

 

 

Vielleicht fällt es uns leichter, auf dem Sofa zu liegen als uns zu bewegen, um Energie zu sparen für lebensnotwendige Dinge (z. B. Nahrung oder Wasser besorgen, Flucht oder Kampf).

Evolutionär gesehen musste sich der Mensch von Natur aus viel bewegen und hat vielleicht dankbar Ruhepausen angenommen.

Heute ist es umgekehrt, nur dass viele mental so erschöpft sind, dass sie selbst energiebringende Bewegungspausen wenig annehmen.

Es ist also wichtig, dass wir uns Strategien überlegen und Strukturen schaffen, die uns dabei helfen körperlich aktiv zu bleiben, auch wenn unser Gehirn schon müde ist und sich gerne ausruhen möchte.

Das geht nur, wenn wir das Gehirn mit kleinsten Veränderungen „überlisten“. Dieser kleine Zwang zu etwas mehr Bewegung senkt aktiv den Stress, erhöht die Stresstoleranz, verbessert die Stimmung und versorgt Geist und Körper mit neuer Energie.

 

Neue Bewegungsgewohnheiten im Alltag etablieren

Am einfachsten lassen sich neue Gewohnheiten im Alltag etablieren, wenn bisherige, weniger dienliche Gewohnheiten leicht verändert oder ganz gegen dienliche ausgetauscht werden.

Wer schon tägliche Gewohnheiten oder Routinen hat, kann am besten genau da ansetzen, z. B. direkt mit passiven oder sitzenden Tätigkeiten, die gegen eine aktive Variante ausgetauscht werden.

Es werden also Bewegungskomponenten mit einer bekannten Gewohnheit verknüpft, was die Erfolgsaussichten zur dauerhaften Umsetzung stark erhöht.

Wer zum Beispiel mit dem Aufzug ins Büro fährt, beim Zug den näheren Parkplatz oder Eingang benutzt, die Zähne im Sitzen oder Stehen putzt, könnte die Treppe nehmen (eventuell mit ein bis drei Etagen beginnen und langsam steigern), einen entfernteren Parkplatz oder Eingang wählen und beim Zähneputzen im oder gar um das Haus herumgehen.

Diese kleinen Veränderungen sieht das Gehirn kaum als „Bedrohung“ an. Sie sind gleichzeitig ein strukturierter Weg, um neue Bewegungsroutinen in den Alltag einzubauen.

Eine andere gute Möglichkeit für mehr Bewegung im Alltag ist es, sich den frustrierendsten oder stressigsten Teil der Woche auszusuchen und sich dazu verpflichten, sich direkt im Anschluss zu bewegen.

Für manche  kann das eine wöchentliche Besprechung sein, eine bestimmte Arbeitsaufgabe oder gar ein regelmäßiges Telefongespräch mit einem Elternteil.

Such dir einfach den Moment aus, der den größten Stress bei dir verursacht und verpflichte dich durch einen Termin im Kalender oder Smartphone dazu, dich direkt im Anschluss körperlich zu betätigen.

Das kann eine lange Treppe sein, die du raufgehst oder gar -läufst, ein flotter Spaziergang um den Block oder im Park oder gar ein Lauf bzw. ein strukturiertes Fitnesstraining.

So werden der Stress und die körperliche Anspannung aktiv schnell abgebaut, was eine überragend positive Wirkung auf das Wohlbefinden haben kann.

Natürlich kann man sich auch vor dem Fernseher bewegen. Am einfachsten wäre es, dabei auf der Stelle mit Armeinsatz zu marschieren, in Intervallen oder mehrere Minuten am Stück. Möglich wären auch leichtes Federn oder Springen auf einem Minitrampolin und Beinkraftübungen, bei denen das Seherlebnis aufgrund der geringen Oberkörperbewegung wenig beeinträchtig wird.

Natrlich lassen sich auch viele Trainingsübungen am Boden durchführen, ganz gleich, ob sie auf eine Verbesserung der Kraft oder der Beweglichkeit abzielen.

Ich selbst ziehe ein entspanntes Beweglichkeitsprogramm vor, wenn ich überhaupt mal den Fernseher anmache, um mir nach einem vollen Tag abends einen Film anzusehen.

So kommen leicht 15 bis 20 Minuten an zusätzlicher Bewegung zustande, die dem Körper und dem Geist sehr gut tun.

Wie oder wobei baust du gerne Bewegung in deinen Alltag ein? 

Schreibe es gerne unten in die Kommentare, damit die anderen Leser noch mehr Anregungen erhalten.

 

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Natürlich lässt es sich ganz einfach an deinen Fitnesszustand anpassen, so dass du da abgeholt wirst, wo du gerade stehst.

Es ist perfekt für neue Gewohnheiten geeignet.

 

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 Dr. till sukopp

Wieviel Bewegung am Tag ist genug, um gesund zu bleiben?

Diese Woche hat mich ein Leser freundlicherweise auf einen interessanten Artikel aus der New York Times von Gretchen Reynolds hingewiesen, in dem es um die Dauer der empfehlenswerten Mindestmenge an Bewegung geht.

Da ich mich seit über 20 Jahren damit befasse effektive Trainingskonzepte und -programme zu entwickeln, passt das bestens in diesen Blog.

Hier ist die deutsche Übersetzung des Originalartikels:

 

Sind 30 Minuten Bewegung pro Tag genug

Die Wissenschaft sagt, dass Sie vielleicht weniger Bewegung brauchen, als Sie denken, um ein langes und gesundes Leben zu führen.?

Für alle, die sich für den Zusammenhang zwischen Bewegung und längerem Leben interessieren, ist eine der drängendsten Fragen, wie viel wir wirklich brauchen, um gesund zu bleiben. Sind 30 Minuten pro Tag genug? Können wir auch mit weniger auskommen? Müssen wir uns in einer einzigen Sitzung bewegen oder können wir es über den Tag verteilen? Und wenn wir über Bewegung sprechen, muss sie dann schwer zu zählen sein?

Jahrelang haben Sportwissenschaftler versucht, die ideale „Dosis“ an Bewegung für die meisten Menschen zu bestimmen. Im Jahr 2008 erzielten sie schließlich einen breiten Konsens mit den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die 2018 nach einer umfassenden Überprüfung der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse über Bewegung, Sitzen und Gesundheit aktualisiert wurden. In beiden Versionen raten die Richtlinien jedem, der körperlich in der Lage ist, 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu absolvieren, bei intensiver Bewegung die Hälfte.

Aber wie lassen sich diese wöchentlichen Minuten am besten verteilen? Und was bedeutet „mäßig“? Im Folgenden erfahren Sie, was einige der führenden Forscher auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft über die Anzahl der Schritte, Treppenhäuser, Wochenendkrieger und eine längere Lebenserwartung zu sagen haben und warum der gesündeste Schritt, den wir machen können, der ist, der uns von der Couch holt.

Streben Sie die 150-Minuten-Marke an

„Für ein langes Leben sind 150 Minuten pro Woche an mäßiger bis starker körperlicher Aktivität eindeutig ausreichend“, so Dr. I-Min Lee, Professorin für Epidemiologie an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sie hat sich eingehend mit Bewegung und Gesundheit befasst und an der Ausarbeitung der aktuellen nationalen Richtlinien für körperliche Aktivität mitgewirkt.

In der Praxis empfehlen Bewegungswissenschaftler oft, diese 150 Minuten in 30-minütige Einheiten schnellen Gehens oder einer ähnlichen Aktivität fünfmal pro Woche aufzuteilen. „Aus zahlreichen groß angelegten, gut durchgeführten epidemiologischen Studien geht eindeutig hervor, dass 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen das Risiko eines vorzeitigen Todes und vieler Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes und vieler Krebsarten senken“, so Ulf Ekelund, Professor für Epidemiologie der körperlichen Aktivität an der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften in Oslo, der viele dieser Studien geleitet hat.

Mäßige körperliche Betätigung, so Ekelund weiter, bedeutet „Aktivitäten, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, so dass sich die Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn wie eine Fünf oder Sechs anfühlt“. Mit anderen Worten: Erhöhen Sie das Tempo ein wenig, wenn Sie zum Spazierengehen neigen, aber fühlen Sie sich nicht zum Sprint gezwungen.

Denken Sie an Snacks für die Bewegung

Sie können Ihr Training auch in noch kleinere Abschnitte unterteilen. „Es spielt keine Rolle, ob Sie sich in einer langen, kontinuierlichen 30-minütigen Einheit bewegen oder in kürzeren Einheiten über den Tag verteilt“, sagt Emmanuel Stamatakis, ein Sportwissenschaftler an der Universität Sydney in Australien, der sich mit körperlicher Aktivität und Gesundheit beschäftigt

Jüngste Studien zeigen eindeutig, dass wir unsere 150 wöchentlichen Minuten mäßiger Bewegung auf die Art und Weise erreichen können, die für uns am besten geeignet ist. „Viele Menschen finden es einfacher und nachhaltiger, zwischen der Arbeit oder anderen Verpflichtungen ein paar Dutzend ein- oder zweiminütige Spaziergänge einzuschieben“. „Es gibt keine besondere Magie, die eine anhaltende 30-minütige Trainingseinheit für die meisten gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.

Betrachten Sie diese mundgerechten Trainingseinheiten als Sport-Snacks“, sagte er. „Aktivitäten wie schnelles Gehen, Treppensteigen und das Tragen von Einkaufstaschen sind hervorragende Gelegenheiten für Bewegungs-Snacks“. Um die gesundheitlichen Vorteile dieser Trainingseinheiten zu konzentrieren, fügte er hinzu, sollten Sie die Intensität relativ hoch halten, so dass Sie sich etwas erschöpft fühlen.

Es ist auch denkbar, dass Sie Ihr gesamtes Training in lange Samstags- und Sonntags-Workouts packen. In einer Studie von Dr. Stamatakis und Kollegen aus dem Jahr 2017 zeigte sich, dass Menschen, die an den Wochenenden fast ausschließlich Sport trieben, ein geringeres Risiko hatten, vorzeitig zu sterben als diejenigen, die angaben, nur selten zu trainieren. Wochenendsportler zu sein hat jedoch auch Nachteile. „Es ist sicherlich nicht ideal, die Arbeitswoche völlig sitzend zu verbringen und dann zu versuchen, dies am Wochenende auszugleichen“, so Dr. Stamatakis. An den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, entgehen Ihnen viele der gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung, wie z. B. eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels und eine bessere Stimmung, sagte er. Außerdem erhöht sich das Risiko von Verletzungen, die mit dem Training zusammenhängen.

 

Zählen Sie Ihre Schritte

Die Bewegungsempfehlungen bleiben gleich, wenn Sie Ihre Bewegung in Schritten statt in Minuten messen. Für die meisten Menschen würden 150 Minuten Bewegung pro Woche etwa 7.000 bis 8.000 Schritten pro Tag entsprechen“, so Dr. Lee. In einer groß angelegten neuen Studie von Dr. Lee und Dr. Ekelund über den Zusammenhang zwischen Schritten und Langlebigkeit, die im März in The Lancet veröffentlicht wurde, lag die optimale Schrittzahl für Menschen unter 60 Jahren bei 8.000 bis 10.000 pro Tag und für Menschen über 60 Jahren bei 6.000 bis 8.000 pro Tag.

Mehr zu beachten

Natürlich beziehen sich diese Empfehlungen zu Schritten und Minuten auf die Gesundheit und die Lebensspanne, nicht auf die körperliche Leistungsfähigkeit. „Wenn Sie einen Marathon oder einen 10-Kilometer-Lauf so schnell wie möglich absolvieren wollen, brauchen Sie viel mehr Bewegung“, so Dr. Ekelund.

Die empfohlenen 150 Minuten pro Woche könnten auch zu wenig sein, um eine Gewichtszunahme im Alter zu verhindern. In einer Studie aus dem Jahr 2010 mit fast 35.000 Frauen, die von Dr. Lee geleitet wurde, konnten nur diejenigen ihr Gewicht im Alter halten, die im mittleren Alter etwa eine Stunde pro Tag zu Fuß gingen oder sich anderweitig mäßig bewegten.

Wenn Sie also die Zeit und Lust haben, sollten Sie sich mehr als 30 Minuten pro Tag bewegen, so Dr. Lee und die anderen Wissenschaftler. Ihren und anderen Studien zufolge sinkt das Risiko chronischer Krankheiten und die Lebenserwartung im Allgemeinen, je aktiver wir sind, d. h. je mehr als 30 Minuten wir uns täglich bewegen.

Aber jede Aktivität ist besser als keine. „Jede einzelne Minute zählt“, so Dr. Ekelund. „Treppensteigen hat gesundheitliche Vorteile, auch wenn es nur ein oder zwei Minuten dauert, wenn man es regelmäßig wiederholt.“

 

Vielleicht ist auch folgender Betrag für dich interessant: 

15 min täglich oder 90 min pro Woche als Minimum

 

Mein persönliches flexibles Trainingssystem, das seit vielen Jahren sehr gut für mich funktioniert, erfüllt diese Kriterien ebenfalls, siehe hier:

 

https://tillsukopp.de/news/hier-erklaere-ich-mein-flexibles-und-modulares-1-trainingssystem-einfach-fitter/

Dr. till sukopp

Verbessere sofort dein Training mit diesen 5 Tipps aus dem DVRT-System

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Du möchtest dein Training auf das nächste Level heben? Dr. till sukopp zeigt dir, wie du mit dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) sofortige Verbesserungen erzielen kannst. Diese fünf einfachen Tipps helfen dir, dein Training effektiver zu gestalten und schneller Ergebnisse zu sehen.

1. Nutze die Vorteile variabler Widerstände 

Einer der größten Vorteile des DVRT-Systems ist der variable Widerstand. Anstatt immer nur mit konstantem Gewicht zu arbeiten, kannst du durch Sandbags oder andere instabile Gewichte ständig wechselnde Widerstände nutzen. Das fordert deinen Körper auf ganz neue Weise heraus und aktiviert mehr Muskelgruppen gleichzeitig.

2. Fokus auf funktionelle Bewegungen 

Statt isolierte Muskelgruppen zu trainieren, setzt das DVRT-System auf funktionelle Bewegungen, die deinen ganzen Körper einbeziehen Dr. till sukopp empfiehlt Übungen wie den MAX Lunge oder Kettlebell-Swings, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und deine Core-Stabilität verbessern.

3. Bewegungsvielfalt einbauen

Einseitiges Training kann schnell zu Langeweile und Plateaus führen. Im DVRT-System liegt ein besonderer Fokus auf Bewegungsvielfalt. Dr. till sukopp rät dazu, regelmäßig neue Übungen und Bewegungsrichtungen auszuprobieren, um deinen Körper immer wieder neu zu fordern und Verletzungen vorzubeugen.

4. Achte auf die richtige Haltung

Egal welche Übung du machst – die richtige Haltung ist entscheidend. Im DVRT-System spielt die Körperhaltung eine zentrale Rolle, um die Übungen effektiv und sicher auszuführen. Dr. till sukopp betont, wie wichtig es ist, auf eine aufrechte Körperhaltung zu achten, um das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.

5. Integration von Core-Training

Ein starker Rumpf ist die Basis für viele Übungen im DVRT-System. Dr. till sukopp empfiehlt, in jedem Training den Core gezielt mit einzubeziehen, um deine Stabilität zu erhöhen und deine Leistungsfähigkeit in allen Bereichen zu verbessern. Übungen wie Planks, Russian Twists oder Anti-Rotation Presses sind ideal, um deinen Core zu stärken.

Mit diesen fünf Tipps aus dem DVRT-System kannst du dein Training sofort optimieren und bessere Ergebnisse erzielen. Dr. till sukopp zeigt dir, wie du durch einfache Anpassungen und eine gezielte Herangehensweise mehr aus jedem Workout herausholen kannst.

Starte jetzt durch und erlebe, wie du mit dem DVRT-System dein Training auf das nächste Level bringst!

 

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➡️ Klick hier für weitere DVRT-Informationen: https://tillsukopp.de/dvrt

➡️ Hier gibt`s den DVRT-Online-Workshop: https://dvrt-online-workshop.de

➡️ Hier findest du unsere Live-Seminare: https://tillsukopp.de/seminare