Regeneration in der Natur – Island

Dass neben regelmäßigem Training die Regeneration nicht zu kurz kommen darf, habe ich bereits mehrfach geschrieben.

Das Training selbst schwächt den Körper und bringt ihn salopp ausgedrückt in einen „schlechteren“ Zustand. Nur in der Regenerationszeit nach dem Training baut er seine Funktionen wieder auf. Wenn der Trainingsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschritten hat, heben sich die trainierten Körperfunktionen auf einen höheren Leistungsstand an, was als Trainingseffekt bezeichnet wird.

Regelmäßiges Training führt im Laufe der Zeit also zu einer besseren Leistungsfähigkeit, Fitness und Gesundheit, solange die Prinzipien der Trainingssteuerung beachtet werden und der Körper ausreichend Erholung bekommt.

In Kürze werde ich hier ein einfaches Screening vorstellen, durch das Sie ohne Blutanalyse schnell selbst herausfinden können, ob und wie viel Regeneration Sie derzeit benötigen.

Ich habe mir gerade zwei Wochen mentale und körperliche Erholung durch einen Urlaub in Island gegönnt, wo ich bestens vom Alltag abschalten und meine „Akkus“ wieder aufladen konnte.

Island ist ein faszinierendes Land mit beeindruckenden Landschaften und sehr netten und hilfsbereiten Menschen. Es hat etwa die Größe der ehemaligen DDR und die Einwohnerzahl von Karlsruhe. Einige Eindrücke gibt es hier.

Die isländische Sprache hat sich aufgrund der isolierten Lage seit dem Mittelalter kaum verändert und hat es bezüglich Aussprache und Grammatik in sich. Hier ein Beispiel des im April 2010 ausgebrochenen Vulkans 🙂

Von Heike Henkel und Steve Maxwell empfohlen

Es hat lange gedauert, aber ich habe die vielen Nachfragen nach einem „echten“ gebundenen Buch von mir ernst genommen. Leider hat sich die Sache unerwartet lange verzögert, doch nun ist es geschafft. U. a. haben wir alle Fotos noch mal neu gemacht – ein gutes Workout!

Mein Bestseller „Fitness mit dem eigenen Körpergewicht“ kommt nun in gekürzter und überarbeiteter Version gebunden auf den Buchmarkt.

Das 224-seitige gebundene Buch mit dem Titel „Training mit dem eigenen Körpergewicht – Ohne Trainingsgeräte zur persönlichen Bestform“ wird    u. a. von Olympiasiegerin Heike Henkel und Trainerkoryphäe Steve Maxwell empfohlen, was mich persönlich sehr freut und ehrt.

Weitere Informationen gibt es hier (roten Link oder auch Bild anklicken).

 

Erzielt Ihr Fitnessprogramm nicht die gewünschten Ergebnisse?

Viele Menschen machen regelmäßig Sport oder „Fitnesstraining“, erzielen aber nicht die erwünschten Ergebnisse bezüglich ihrer Fitness- und Figurwünsche.

Bezogen auf die Körperfettreduktion bzw. auf einen definierten Körper, bei dem sich die Muskulatur gut abzeichnet, liegt es meistens an einem oder mehreren der folgenden Gründe:

  • Training
  • Ernährung
  • Stress
  • Schlafmangel
  • fehlende Unterstützung

 

Training:

Ändert sich etwa alle 4-6 Wochen etwas in Ihrem Trainingsprogramm (z. B. Satzzahl, Wiederholungszahl, Gewicht, Übungsvariante)?

Führen Sie 3 x pro Woche ein intensives Krafttraining mit vorwiegend Ganzkörperübungen aus, bei dem Sie am Ende jedes Übungsdurchgangs gerade noch 1-2 Wiederholungen schaffen würden?

Führen Sie mind. 2-3 x pro Woche ein anstrengendes Intervalltraining durch?

Die harte Wahrheit ist, dass ein erfolgreiches Training deutlich anstrengend sein muss.

Sieht man Ihnen die Anstrengung am Ende jedes Durchgangs nicht an, dann ist die Trainingsintensität sehr wahrscheinlich zu gering.

Sie sollten zwar noch durch die Nase einatmen können, aber ein deutliches Anstrengungsgefühl verspüren.

Oder anders ausgedrückt: Ihr Training ist – pardon – zu lasch, wenn Sie am Satzende jeder Übung noch munter sprechen können (dies sollte natürlich ärztlich abgeklärt sein und gilt nur bedingt für Einsteiger).

 

Ernährung:

Ernähren Sie sich zu mindestens 90 Prozent von natürlichen Produkten, die Sie selbst zubereiten müssen?

Nehmen Sie mindestens 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Körpermasse täglich auf (wenn Sie schnell abnehmen wollen)?

Trinken Sie täglich mindestens 0,03 Liter Wasser oder Kräutertee pro Kilogramm Körpergewicht?

Essen Sie täglich reichlich Gemüse und viel Obst?

Abgepackte Fertigprodukte mit Konservierungs-, Farb- und anderen chemischen Stoffen sind unbedingt zu vermeiden. Gleiches gilt für Zucker.

Lesen Sie unbedingt die Inhaltsangabe Ihrer Lebensmittel. Das ist besser und sicherer als die Werbeaussagen auf der Vorderseite.

Nachdem z. B. das Produkt „Actimel“ im Jahr 2009 den „Goldenen Windbeutel“ für die dreistete Werbelüge von der Organisation „foodwatch“ erhalten hat, wussten wesentlich mehr Verbraucher, dass es eine Zuckerbombe mit fragwürdiger Gesundheitswirkung ist.

 

Stress:

Wer viel negativen Stress hat, produziert zu viel vom Hormon Cortisol, was den Muskelauf- und den Fettabbau behindert.

 

Schlafmangel:

8-9 Stunden Schlaf täglich sollten es wenigstens sein, damit sich der Körper ausreichend erholen kann. Am besten wird abends das Licht spätestens zwischen 22 und 22.30 Uhr ausgemacht und tagsüber noch ein Nickerchen am (Nach-) Mittag eingelegt.

 

Fehlende Unterstützung:

Die besten Vorsätze nützen wenig, wenn die motivierte Umsetzung nicht von Ihrem sozialen Umfeld unterstützt wird.

Suchen Sie sich Gleichgesinnte und Trainingspartner und überzeugen Sie gegebenenfalls Ihren Lebenspartner, dass es sich auch für ihn/sie lohnt, zumindest teilweise mitzumachen (z. B. bei der Ernährung).

Noch besser: Buchen Sie einen erfahrenen Trainer oder Coach, der Ihnen zur Seite steht und Ihnen dabei helfen kann, den Weg zum Ziel erheblich abzukürzen.

 

Wenn Sie sich also von der Überschrift angesprochen fühlen, dann überprüfen Sie anhand der genannten Punkte, wo Sie noch Verbesserungsbedarf haben.

Die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch, dass sich pro Punkt, der neu abgehakt werden kann, auch mehr Erfolg einstellen wird.

 

Das ganze Geheimnis ist also prinzipiell eine einfache Sache:

  • Trainieren Sie häufig und strengen Sie sich an.
  • Essen Sie weitestgehend naturbelassene Produkte und achten Sie auf genügend Schlaf und Stressausgleich.
  • Gleichgesinnte und Unterstützer sorgen für eine anhaltende Motivation, um das gesetzte Ziel solange verfolgen zu können, bis es erreicht ist.

 

Wenn Sie Unterstützung von mir haben möchten, dann können Sie sich hier über die Möglichkeit informieren (Link anklicken).

Warten Sie nicht auf die Medizin… (Teil 2)

…oder auf die Gesundheitspolitik! Übernehmen Sie selbst die Verantwortung durch einen gesundheitsbewussten aktiven Lebensstil!

In der Sekundärprävention artherosklerotischer Erkrankungen müssen nach den geltenden Leitlinien unseres „Gesundheitssystems“ diverse Medikamente verordnet werden. Große Studien über die Wirksamkeit dieser Vorgehensweise ergaben im Mittel lediglich eine ca. 30%ige Risikoreduktion, d. h. dass ca. 70% der Patienten, die diese Medikamente einnehmen, dennoch ein Herz-Kreislaufereignis (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall) in der Zukunft erleiden werden.

Körperliche Aktivität konnte eine frühzeitige Sterblichkeit durch ein Herz-Kreislaufereignis um 25-30% reduzieren – ohne die teilweise gravierenden Nebenwirkungen der Medikamente. Dies gilt auch für die Zeit nach einem bereits erlittenen Herzinfarkt!

Kommen dann noch eine gesundheitsorientierte Ernährung und weitere Faktoren hinzu, lässt sich gewaltig mehr erreichen (siehe unten).

Körperliche Fitness bildet die Speerspitze der Präventivmedizin

Personen mit einem Körperfettgehalt über 25%, die jedoch eine entsprechende Herz-Kreislauffitness aufweisen, haben eine deutlich geringere vorzeitige Sterblichkeit durch ein Herz-Kreislaufereignis als schlanke Personen (Körperfettgehalt unter 16,7%), die nicht fit sind (Lee et al., 1999).

Sowohl Normalpersonen, als auch Patienten mit einer Herz-Kreislauferkrankung haben ein umso niedrigeres Risiko vorzeitig zu versterben, je höher ihre Belastungskapazität ist (Myers et al., 2002), womit wir wieder bei den eigentlichen Inhalten dieses Blogs sind. Um die Belastunskapazität zu erhöhen, bieten sich v. a. Kraft- und Intervalltraining an.

So senken Sie ohne Medikamente Ihr tödliches Herz-Kreislaufrisiko um 50 %:

– nicht rauchen

– Übergewicht vermeiden/abbauen

– täglich Gemüse und Obst essen

– täglich körperlich bewegen

– moderat Alkohol konsumieren

 

In der Zeitschrift „Circulation“ wurde 2008 online eine Studie veröffentlicht, die 110.000 Personen u. a. bezüglich des Schlaganfallrisikos untersucht hat. Ergebnis: Der Lebensstil hat den größten Einfluss auf das Risiko eines Schlaganfalls.

Definition „gesunder Lebensstil“ in der Untersuchung: Nikotinverzicht, BMI < 25 kg/m², moderate körperliche Aktivität von 30 min/Tag, mäßiger Alkoholkonsum und ausgewogene Ernährung.

Abschließend noch ein Fallbeispiel zur Motivation, das ich kürzlich per E-Mail erhalten habe:

„Sehr geehrter Herr Dr. Sukopp, Beim „googln“ ist mir Ihr sehr lesenswerter Artikel aus 2006 aufgefallen (Anmerk. d. Red.: Gemeint ist der Artikel „Was Sie über Bauchfett wissen sollten„). Ich kann mich Ihren Ausführungen nur in vollem Umfang anschließen und möchte Ihnen gerne einmal das Feedback eines Betroffenen geben.

Mit 46 Jahren hatte ich im Dezember 2007 einen großen Hinterwandinfarkt (frustaner Rekanalisationsversuch). Mein BMI war mit rund 50 dramatisch erhöht; der HbA1c lag bei 8,9 (Anm. d. Red.: Blutwert, mit dem u. a. der Behandlungserfolg bei Diabetikern überwacht wird).

Mittlerweile liegt der BMI nach 66 kg Gewichtsabnahme zwar noch leicht über 30 und der Bauchumfang bei 112 cm, aber ich bin auf einem guten Weg. Zum dreijährigen „Geburtstag“ will ich bei Gewicht und Bauchumfang „UHU“ (unter 100) sein. Seit rund einem Jahr kann ich aufgrund von mehr Bewegung und der Gewichtsabnahme schon auf das Metformin (Anmerk. d. Red.: Medikament, das bei Typ-2-Diabetes und Fettsucht eingesetzt wird) verzichten, denn der HbA1c hat sich bei 5.0 sehr gut eingependelt. Alle Blutwerte liegen im Normbereich.

Die Eigenverantwortung für sich und seine Gesundheit zu übernehmen war der Schlüssel dazu. Wie Sie richtig schreiben; es ist nie zu spät, vor allem, wenn man durch einen überlebten Herzinfarkt eine zweite Chance bekommen hat.“

Vor dieser Riesenleistung ziehe ich den Hut und kann nur herzlichst gratulieren!!!

Hier kommen Sie zu Teil 1 des Artikels.

Warten Sie nicht auf die Medizin… (Teil 1)

…oder auf die Gesundheitspolitik!

Als ich letztens als Referent für den sportmedizinisch-/sportwissenschaftlichen Teil bei einer Fortbildung für präventivmedizinisch orientierte Ärzte eingeladen war, wurden dort noch einmal viele Fakten über die katastrophale deutsche Gesundheitssituation von den anderen Referenten dargestellt und die Botschaft war klar:

Jeder ist für seine Gesundheit selbst verantwortlich und kann diese maßgeblich selbst beeinflussen. Entscheidend ist vor allem, für welchen Lebensstil Sie sich entschließen.

Bei vielen Gesundheitsangelegenheiten ist die klassische Schulmedizin keine große Hilfe, da sie größtenteils darauf ausgerichtet ist abzuwarten, bis eine Krankheit akut wird und dann als reine Reparaturmedizin damit beginnen kann, einzugreifen (d. h. versucht zu retten, was noch zu retten ist). Häufig werden nur die Symptome behandelt, die eigentlichen Ursachen für die Beschwerden bleiben jedoch unbeachtet oder unbehandelt.

Auch die deutsche Gesundheitspolitik tut sich im Vergleich zu unseren Nachbarländern auffallend schwer damit, entscheidende Veränderungen zugunsten der Bevölkerung zu veranlassen. Stattdessen werden Milliarden von Euros aus dem Fenster herausgeworfen, die in der Prävention chronischer Erkrankungen viel sinnvoller eingesetzt werden könnten, was gleichzeitig gigantische Einsparungen durch geringere medizinische Reparaturkosten bringen würde.

Ein paar Daten zur aktuellen Gesundheitssituation bzw. zur Präventionswüste Deutschland:

-Wir sind die dicksten und bewegungsfaulsten Menschen in Europa, wenn nicht gar weltweit.

– Etwa jeder zweite Erwachsene hat Bluthochdruck, womit unser hochentwickeltes Land international trauriger Tabellenführer ist.

– Gleichzeitig führen wir auch bei der Anzahl der Schlaganfälle die internationale Tabelle an.

– Weniger als 10 % (!) der Betroffenen bekommen Ihren Blutdruck durch Medikamente in den wünschenswerten Bereich eingestellt.

– Italien, Frankreich, die Niederlande, die skandinavischen Länder, die Tschechische Republik und Ungarn haben bei weitaus geringeren finanziellen Ausgaben das Buthochdruckproblem viel besser im Griff!

– In München und Hamburg werden jeweils allein pro Jahr mehr Herzkatheteruntersuchungen durchgeführt als in ganz Italien.

– In Frankreich gibt es 30 % weniger Typ-2-Diabetiker als in Deutschland, in den Niederlanden sind es 20 % weniger.

– In Italien gibt es 25 % weniger Herzinfarkte als in Deutschland.

– 20 % der Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig oder krankhaft fettleibig (schon 2006 hatte sich die Zahl innerhalb der letzten 15 Jahre verdoppelt).

– 30 % der Männer bis 30 Jahre haben schon deutlich verengte Herzkranzgefäße.

– Kein anderes Land in der Welt hat so viele Zigarettenautomaten wie wir. 48 % der 20-Jährigen rauchen!

– Nur noch 20 % der Deutschen bemühen sich um gesundheitsbewusste Ernährung. Singles (v. a. Männer) und Jungfamilien mit Kleinkindern ernähren sich besonders ungesund (zu viele Kohlenhydrate, Pizza, Pommes, Burger). Frühstück wird immer häufiger weggelassen. Mittags gibt es oft nur noch „Junk-Food“, spätes Abendessen, das schnell geht und satt macht, wird zur Regel und die Empfehlungen hinsichtlich einer erhöhten Gemüse-, Salat- und Obstzufuhr bleiben ungehört (Nestlé Verzehrstudie 2008/2009).

Unsere Regierung scheint entgegen der in anderen Ländern ein Riesenproblem damit zu haben, drastische Gesundheitsmaßnahmen durchzuführen, um die Volksgesundheit zu verbessern. In Italien war z. B. die Herzinfarktrate bereits 6 Monate nach Einführung des Rauchverbots um 15 % gesunken!

In Montana (USA) sank sie sogar schon nach 3 Monaten um satte 18 %! Nach einer Klage, die das Rauchverbot wieder rückgängig machte, stieg die Herzinfarktrate nach 6 Monaten leider fast wieder bis auf den alten Stand. Zigarettenrauch enthält über 4000 gesundheitsgefährdende Inhaltsstoffe, die jedes Organ des Körpers erreichen und schädigen. Rauchen ist für 50 % aller vermeidbaren Todesfälle verantwortlich. Hierzu zählt auch Passivrauchen!

Nachdem in Dänemark der Anteil von trans-Fettsäuren in Lebensmitteln auf unter   2 % begrenzt wurde, sank die Herzinfarktrate um sagenhafte 30 %! Trans-Fettsäuren sind in Fast-Food, Fertiggerichten, verschiedenen Backwaren (Zwieback, Cracker, Kuchen, Blätterteig, Pasteten, Kekse usw.), Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Pommes frites und anderen frittierten Gerichten, Trockensuppen, einigen Süßwaren und vielen Margarinen enthalten.

Störungen im Fettstoffwechsel wertet die Schulmedizin häufig als „Statin-Mangelsymptom“. Statine sind Medikamente, die u. a. den Cholesterinstatus verbessern können. Die eigentlichen Hauptursachen wie chronischer Bewegungsmangel und Über-/Fehlernährung bleiben außen vor. Bei Osteoporose werden zu 90 % erst mal Schmerzmittel verordnet (soviel zum Thema Symptombehandlung).

Die Behandlung eines der gravierendsten und größten aktuellen Gesundheitsprobleme, das „Metabolische Syndrom“, wird teilweise von den Krankenversicherungen schon gar nicht mehr unterstützt, weil „es ja fast jeder hat“ und somit gilt es als normal. Es geht einher mit vielfältigen Störungen des Stoffwechsels, der Blutdruckregulation sowie einer charakteristischen Fettleibigkeit (Taillenumfang > 80 cm bei Frauen und > 94 cm bei Männern). Wenn also die meisten Menschen Krebs haben, wäre das ebenfalls normal und somit nicht mehr unterstützungswürdig. Jeder vierte Todesfall geht mittlerweile auf Krebs zurück…

Hier kommen Sie zu Teil 2 des Artikels.

Mehr zum Thema Gesundheit, Eigenverantwortung, Motivation und Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu einem gesünderen und aktiven Lebensstil gibt es z. B. in meinem Buch „Fitness mit dem eigenen Körpergewicht“.

 

Zur Bedeutung einer funktionellen Bewegungsanalyse

In meinem letzten Artikel hatte ich es kurz erwähnt und nun möchte ich noch einmal etwas näher darauf eingehen. Zu Beginn eines seriösen Trainingsprogramms sollte eine funktionelle Bewegungsanalyse stehen. Diese kann z. B. von einem erfahrenen Physiotherapeuten, einigen Sporttherapeuten, Orthopäden oder entsprechend geschulten Fitnesstrainern durchgeführt werden.

Sinn und Zweck der Analyse ist die Ermittlung des körperlichen Ist-Zustands, vor allem bezogen auf ein zukünftiges Bewegungstraining. Die Eingangsanalyse zeigt eventuelle Schwachstellen („weak links“) auf, die bei den meisten Menschen vorliegen. Diese Schwachstellen können zu Überlastungen oder gar Verletzungen im Training führen und allgemein die Leistungsfähigkeit oder Belastbarkeit einschränken.

Ich verwende mit sehr gutem Erfolg ein funktionelles Bewegungsscreening, den „Functional Movement Screen“. Leider findet die Fortbildung für dieses System meines Wissens nach bisher nicht im deutschsprachigen Raum statt. Natürlich gibt es noch andere gute Methoden, aber diese hat sich seit über 10 Jahren bewährt. Unabhängig davon möchte ich anhand dieses Systems die Wichtigkeit sowie die Prinzipien und Möglichkeiten einer Bewegungsanalyse im Allgemeinen erläutern, die zu Beginn eines jeden Trainings stehen sollte.

Der Functional Movement Screen oder kurz FMS wurde vor über 10 Jahren von Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern in den USA entwickelt. Ursprünglich sollte er die Ursachen vieler Verletzungen von Leistungssportlern herausfinden und diesen gezielt vorbeugen.

Mittlerweile wird dieser Test jedoch in allen Bevölkerungsschichten von vielen Trainern mit großem Erfolg eingesetzt. Auch die deutsche Fußballnationalmannschaft wendet diesen Test an. Grundlage des FMS bilden folgende sieben Übungen: Überkopfkniebeuge, über eine Hürde steigen, Ausfallschrittkniebeuge mit beiden Füßen auf einer Linie, Schulterbeweglichkeit, gestrecktes Beinheben in Rückenlage, Rumpfstabilitäts-Liegestütz und Rumpfrotationsstabilität im Vierfüßlerstand.

Es werden also grundlegende Bewegungsmuster getestet, um zu sehen, ob sich der Körper so bewegen kann, wie es die Natur für ihn vorgesehen hat oder ob es Unterschiede zwischen der linken und rechten Seite gibt. Dabei wird ein einfaches Punktesystem eingesetzt. Drei Punkte gibt es, wenn die Übung perfekt durchgeführt werden kann und zwei, wenn die Übung zwar durchgeführt werden kann, aber nur mit Kompensations-/Ausweichbewegungen. Kann die Übung nicht durchgeführt werden, gibt es einen Punkt und wenn sie Schmerzen verursacht null Punkte. Maximal können also 21 Punkte erreicht werden.

Wissenschaftliche Untersuchungen an Leistungssportlern haben gezeigt, dass sich das Verletzungsrisiko um mindestens das Zwei- bis Dreifache erhöht, wenn nur 14 oder weniger Punkte erzielt wurden. Das Gleiche gilt bei einer Asymmetrie, d. h. einem Punkteunterschied zwischen der linken und rechten Seite und zwar unabhängig von der Gesamtpunktzahl! Eine Asymmetrie bedeutet also immer eine „rote Flagge“.

Das Gute am FMS ist, dass sich ein ganzes System an Korrekturübungen anschließt, mit denen man die individuellen Schwachstellen in der Bewegung gezielt korrigieren kann.

Untersuchungen bewiesen, dass das Korrigieren der individuellen Schwachstellen, die im Test zum Vorschein kamen, die Verletzungshäufigkeit von Leistungssportlern deutlich senken konnte.

Wer gesünder, belastbarer und leistungsfähiger sein möchte, sollte seinen körperlichen „Schwachstellen“ immer genügend Aufmerksamkeit schenken. Wenn das schwächste Glied in der Kette aufgibt, spielt die Kraft der anderen Kettenglieder keine Rolle mehr. Überlastungen und Verletzungen zwingen immer zur Trainingspause und gehen mit einem Leistungsverlust einher, ganz zu schweigen von den anderen Nachteilen, die sie mit sich bringen.

Leider ist es in der heutigen Fitnesswelt üblich, auf ein schwaches oder unfunktionelles System einfach Kraft „draufzusetzen“ in der Hoffnung, dass es dadurch besser wird. Doch das Gegenteil ist häufig der Fall.

Zu Beginn eines seriösen Trainings sollte eine Funktionsanalyse des Körpers durchgeführt werden, um fehlerhafte Bewegungsmuster und Schwachstellen zu entdecken und gezielt korrigieren zu können. Andernfalls würde man einfach ins Blaue hinein trainieren in der Hoffnung, dass schon alles gut gehen wird, was nicht selten schief geht.

Schwache „Kettenglieder“, die Ihre Leistungsfähigkeit einschränken und teilweise auch das Verletzungsrisiko erhöhen können, sind z. B. chronisch verspannte Muskelbereiche, eine zu geringe Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken (z. B. den Sprung- und Hüftgelenken und der Brustwirbelsäule), zu geringe Stabilität in einem oder mehreren Gelenken (z. B. im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Schultern) oder zu einseitiges Training.

Widmet man sich gezielt der Verbesserung oder Stärkung des schwächsten Kettenglieds, um bei diesem Bild zu bleiben, sorgt dies automatisch zu einer Verbesserung bzw. Kräftigung der gesamten Kette. Der ganze Körper profitiert davon also im Sinne einer Leistungssteigerung, einer verbesserten Gesundheit oder auch eines verringerten Verletzungsrisikos. Werden jedoch umgekehrt die ohnehin schon starken Kettenglieder noch stärker gemacht, so werden dadurch die Schwächeren im Verhältnis noch schwächer und die Gefahr ist groß, dass es irgendwann knallt und die Kette reißt. Dies könnte z. B. eine Verletzung sein.

Die Philosophie des FMS ist also, dass man zunächst negative Dinge am Körper korrigiert, bevor man positive ergänzt.

Die Durchführung des Tests dauert ca. 10-15 min. Die sich daraus ableitenden individuellen Korrekturübungen werden möglichst täglich und vor jedem Training (ca. 4-5 min lang) durchgeführt.

Ich selbst konnte bei meinen Klienten und Patienten bereits sehr gute Ergebnisse dank dieses Tests erzielen und weiß nun immer genau, was mit wem konkret zu tun ist. Bereits nach 2-4 Wochen lassen sich die Testergebnisse verbessern, weil sich der Körper besser und effizienter bewegen kann.

Wer einmal in der Nähe von Köln ist, kann sich gerne von mir testen und bezüglich der individuellen Korrekturübungen beraten lassen. Weitere Informationen gibt es unter info@healthconception.de .

Interview rund um Fitness und Krafttraining

Vor kurzem wurde ich von Thomas Hirmer für das Internetforum der Seite www.Muscle-Corps.de interviewt.

Dort gebe ich Antworten zu Fragen über die häufigsten Fehler beim Kettlebelltraining, Minimalprogramme mit Kettlebells, Kettlebelltraining allgemein, Bodyweight Exercises, empfehlenswerte und nicht empfehlenswerte Übungen, Kraft- und Muskelaufbau, Körperfettreduktion und Motivation zum Trainieren sowie Tipps und Tricks für das Erreichen von (Trainings-) Zielen und anderen Dingen rund um das Thema Fitness und Krafttraining.

Dieses Interview möchte ich meinen Lesern natürlich nicht vorenthalten und drucke es deshalb hier ab:

Interview: Dr. Till Sukopp gibt Tipps zu Fragen rund ums Training

Dr. Till Sukopp engagiert sich seit Jahren in den Bereichen Sport und Gesundheit und kann hier zu den Topprofis der “neuen deutschen Sportkultur” gezählt werden.

Sukopp ist Doktor der Sportwissenschaften, arbeitet seit über 14 Jahren als Trainer und hat über 30 Jahre eigene praktische Erfahrungen in den verschiedensten Sportarten sammeln können.

Er beschäftigt sich umfassend mit effektiver und funktioneller Trainingsmethodik, wobei er großen Wert auf das Vorbeugen von Verletzungen legt und die Leistungsfähigkeit durch kurze und intensive Trainingseinheiten verbessert.

Um seinen Erfahrungs- und Wissenshorizont zu erweitern, ist Dr. Till Sukopp in der ganzen Welt unterwegs. Er hält selbst zahlreiche Vorträge und Seminare und leitet in Köln das Training in einer Einrichtung für Prävention, Rehabilitation und Sporttherapie.

Bisher hatte ich erst einmal das Vergnügen, ihn zu treffen. In diesen wenigen Trainingsstunden konnte ich bereits erkennen, daß Till auf eine korrekte Übungsausführung achtet. Seine smarte und pragmatische Art fördert das Klima im Trainingsumfeld allgemein. Es macht Spaß, mit ihm zu trainieren und er selbst lebt das Wissen und seine Erfahrungen vor. Egal, ob es sich um das Griffkraftseminar (von Dominik Feischl) handelte, in dem er aufmerksam und mit jeder Menge Power an die Übungen ranging oder den Swing, den er mir innerhalb weniger Minuten mit allerlei Grundübungen beibrachte oder die Ernährung nach dem Training.

Er gibt stets 100% und versteht sein Handwerk aufs vortrefflichste. Mich hat dieses Treffen mit Till enorm beeindruckt und so möchte ich diesen Topsportwissenschaftler hier im Forum Muscle-Corps.de näher vorstellen.

Viele seiner Artikel, Tipps und Tricks sind auf seinen Webseiten (www.tillsukopp.de , www.kettlebellfitness.de und www.healthconception.de) zu finden. Dort bietet er auch Kurse, Coaching, Trainingsbücher und DVDs für die Themen Kettlebells, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (BWEs) und mehr feil.

Ein Besuch seiner Webseiten bringt nicht selten den einen oder anderen Kniff zutage, der einem in punkto Trainingsoptimierung weiterhelfen kann. Selten erfindet Till hier das Rad neu, verpackt das Ganze jedoch in eine praktisch nutzbare Trainingsmethodik der Sonderklasse. Ich habe die Gunst der Stunde genutzt und Till um ein kleines Interview gebeten.

Dieses enthält eher spezifische Fragen zu seinen bisherigen Tätigkeitsschwerpunkten. Ein allgemeines Interview findet Ihr unter www.power-quest.cc (einfach nach den Stichworten Till Sukopp suchen). Ein weiteres folgt dort in Kürze.

Hier jetzt das Interview:

Hallo Till, es freut mich, dass ein hochkarätiger Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Sportler wie Du auf ein paar Fragen von Muscle-Corps.de eingehen möchte:

MC: Du bist mehrfach zertifizierter Kettlebelltrainer und achtest stets auf eine korrekte Ausführung der verschiedenen Übungen. Welche Fehler siehst Du bei Anfängern am häufigsten und wie lassen sich diese minimieren oder gar vermeiden?

Till: Dieser Frage widme ich in meiner Kettlebell-Instructor-Ausbildung ca. 5 intensive Stunden mit nur einer Pause. Daher hier nur die wesentlichsten Dinge in Kürze. Viele wollen zu schnell die schwierigen Übungen, hohe Gewichte oder hohe Wiederholungszahlen erreichen, ohne sich ausgiebig Zeit für die Grundübungen zu nehmen. Das ist der größte Fehler, welcher leider durch viele schlechte Videos im Internet gefördert wird.

Wer die Basics nicht beherrscht und diese intensiv trainiert, wird bei vielen späteren Übungen Probleme haben oder sich gar verletzen. Swings und Turkish Get-ups sind zu Beginn das A und O.

Ansonsten kann ich nur wärmstens empfehlen, einen zertifizierten Kettlebell-Instructor aufzusuchen, um die eigene Lernkurve deutlich zu verkürzen. Viele Teilnehmer meiner Seminare erzählen mir z. B. im Anschluss, dass diese paar Stunden ihnen mehr Fortschritt gebracht haben, als die bisher gekauften Bücher, DVDs und Online Videos in den letzten Monaten zusammen.

Gemeinsam mit kettlebell.eu baue ich gerade ein Trainernetzwerk in Europa auf, um ein qualitativ hochwertiges Kettlebelltraining schneller verbreiten zu können. Aber nun zu ein paar konkreten Übungsfehlern:

Bei den Swings schwingen viele die Kettlebell zu tief zwischen den Beinen durch, was Rücken und Schultern mehr belastet u. die Schwungpower bremst. Die Kugel sollte oberhalb der Knie zwischen den Beinen durchschwingen, so dass das Handgelenk die Oberschenkelinnenseite/Leiste berührt.

Beim GS-Swing muss die Lendenwirbelsäule neutral bleiben und sollte nicht rund werden. Tipp: Zunächst die Bewegung mit dem Hardstyle-Swing schulen. Sonst ist ebenfalls der Rücken gefährdet.

Beim Turkish Get-up werden häufig die Schulterblätter nicht nach hinten unten gezogen und die Ellenbogen nicht gestreckt. Tipp: Vom Instructor/Partner korrigieren lassen.

Beim Clean sollte der Ellenbogen am Körper bleiben. Tipp: Handtuch unter den Ellenbogen klemmen (nicht unter die Achsel). Wenn es fällt, ist die Technik unsauber.

Military Press: Siehe Turkish Get-up.

Clean und Snatch: zu wenig Hüfteinsatz. Tipp: Swings trainieren. In meinen Videos, Seminaren und der DVD gehe ich sehr detailliert auf die Technik der verschiedenen Übungen u. mögliche Fehler ein (siehe www.kettlebellfitness.de).

MC: Es gibt ein Minimalprogramm, das nur Swings und Turkish Get-ups mit Kettlebells beinhaltet. Kann dies als Ganzkörperprogramm betrachtet werden? Welche Muskeln sind hier am stärksten involviert?

Till: Wer nur diese zwei Übungen durchführt (z. B. 5-15 min lang Get-ups ohne Pause und 10-25 min Swings in Intervallen von 20-60 s), der hat eines der einfachsten und besten Ganzkörperfitnessprogramme in der Hand, das ich kenne. Beide Übungen liefern derartig viele positive Effekte für die Gesundheit, die Bewegungsfähigkeit, die Stabilität und Beweglichkeit, die Kraft, die Explosivität, die Ausdauer und den Kalorienverbrauch, dass der Rahmen dieses Interviews leider nicht ausreicht, um diese alle aufzuzählen. Ich kann nur jedem empfehlen, es auszuprobieren und den sogenannten “What-the-hell”-Effekt zu genießen, der sich bald in anderen Bereichen (Alltag, andere Sportarten, Gesundheit, Fettverlust) bemerkbar machen wird.

Wenn Turkish Get-ups (TGUs) zu langweilig werden, dann ist meistens das Gewicht zu leicht. Wollt Ihr trainieren oder unterhalten werden? Bei den früheren Strongmen oder starken Männern durfte man z. B. erst mittrainieren, wenn man mit dem TGU 100 lbs. (ca. 46 kg) pro Hand bewältigen konnte. Da wirklich der ganze Körper in beiden Übungen involviert ist, fällt es schwer hier bestimmte Muskeln herauszugreifen.

Der TGU bewirkt eine sehr hohe Ganzkörperstabilität und einen verbesserten Kraftfluss durch alle Gelenke.

MC: Kann ein Kettlebell-Training zu einseitig werden und eher zu Verschleiß und Verletzungen führen? Ich denke hier speziell an die oft empfindlichen Handgelenke und den Schulterbereich.

Till: Kettlebelltraining ist in erster Linie eine intensive Schulung der richtigen Bewegungsmuster, die Mutter Natur für uns vorgesehen hat. Erst, wenn der Bewegungsablauf stimmt, kommt Gewicht langsam hinzu. Daher wird es teilweise auch als “Yoga mit Gewichten” oder “Pilates für Fortgeschrittene” bezeichnet, nur dass es noch vielseitiger ist als die genannten Bewegungsformen und zusätzlich eine sagenhafte Herzkreislauffitness entwickeln kann. Wer gleichmäßig ziehende und drückende Übungen für den Ober- und Unterkörper einsetzt, hat hier nichts zu befürchten.

Handgelenke gibt es im Kettlebelltraining nicht. Sie werden hierbei nahezu immer in einer neutralen Position gehalten. Über die verbesserte Griffkraft werden sie eher stabilisiert.

Bezüglich des Schulterbereichs ist gerade das Training mit Kettlebells dafür bekannt, dass es (bei richtiger Bewegungsausführung) sehr verblüffende Ergebnisse bezüglich der Schulterbeweglichkeit und -stabilität liefert.

Aus diesem Grund werden Kettlebells auch mit größten Erfolgen in der Rehabilitation von Schulter-, Rücken- und Kniepatienten eingesetzt.

MC: Auf welche Weise kann man sein individuell optimales Kettlebelltrainingsgewicht ermitteln? Und wann sollte man auf schwerere Kettlebells setzen?

Till: Untrainierte Männer fangen meist mit 12 kg bei den Schwungübungen an und mit 8-12 kg bei den Überkopfübungen. Bei den Frauen sind es 8 kg und 4-8 kg.

Durchschnittlich trainierte Männer nehmen 16 kg für Swings und 12-16 kg für Überkopfübungen.

Bei den Frauen sollten es 8-12 kg bzw. 6-12 kg sein.

Bei den Kraftübungen ist das Gewicht in etwa richtig, wenn man nach 3-5 sauberen Wiederholungen nur noch 1-2 weitere schaffen würde.

Bei den Swings sollte man wenigstens 10-20 Wiederholungen schaffen, sonst halte ich das Gewicht für zu hoch.

MC: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden als ideales Basistraining gesehen. Aber einige dieser Übungen sind für (schwergewichtige) Anfänger einfach zu schwer. So z. B. der Klimmzug. Wäre hier das Training mit Gewichten (Rudern etc.) eine mögliche Alternative für den Anfang?

Till: Natürlich. Wenn man jedoch keine Hanteln hat oder benutzen möchte, empfehle ich zur Klimmzugvorbereitung folgende Übungen: waagerechte Klimmzüge am Tisch bzw. am Langhantelständer (Rudern hängend/Bodyweight Row) sowie an die Klimmzugstange springen, oben halten u. langsam herablassen. Letzteres mehrmals täglich wiederholen, am besten jeweils mit 50 % der maximalen Wiederholungszahl.

Außerdem kann man sich bestens mit einem Slingtrainer an Klimmzüge herantrainieren: 1. Schräges Rudern, dann mit dem Oberkörper immer tiefer runter gehen, 2. Klimmzüge aus der Hocke heraus (Beine helfen etwas mit), 3. wie zweitens, nur auf einem Bein, 4. Klimmzüge oder negative Klimmzüge (mit hochspringen).

MC: Es gibt hunderte von BWEs. Muß man diese in allen Variationen ausführen, um nicht zu einseitig zu trainieren oder kann man sich auf eine Handvoll Übungen beschränken?

Till: Bei Bodyweight Exercises gilt das Gleiche wie bei anderen Trainingsmethoden. Es ist immer besser, die Grundübungen regelmäßig und korrekt auszuführen, als zu viele Übungen halbherzig zu machen. Die Varianten sind vor allem dazu da, um bei steigender Kraft/Fitness neue Anfordungen und Reize zu setzen.

Folgende Übungen samt Varianten sind zu empfehlen: Klimm- und Ruderzüge, Liegestütze, Kniebeugen (Ausfallschritte, einbeinig u. a.), einbeiniger Deadlift, Beckenheben u. statische Rumpfspannungsübungen.

Zur Stoffwechselverbesserung kann man noch die Klassiker Hampelmann, Sprints/Skippings/Hügelläufe, Mountain Climbers und Burpees ergänzen.

Wer jedoch die Abwechslung und Variation liebt und seinen Körper gerne neu herausfordert, der findet eine Riesensammlung an Übungen und Varianten in meinem Buch und dem 5-teiligen DVD-Set, das noch vor Weihnachten herauskommt.

MC: Welche BWEs sind eher schädlich und deshalb nicht zu empfehlen?

Till: Alle, die nicht richtig ausgeführt werden. Ansonsten fallen mir die Halsmuskelübungen einiger Ringer ein, die in einer Brückenhaltung ausgeführt werden. Diese erfordern einen sehr trainierten Nacken. Und dann Sit-ups und Crunches. Ja, jetzt höre ich schon den Aufschrei der Leser. Wenn aber die weltweit führenden Rückenexperten unabhängig voneinander feststellen, dass hierdurch Bandscheibenvorfälle, Nacken- und Schulterprobleme verursacht werden und sich die Haltung verschlechtern kann, dann sollte man darauf hören. Hinzu kommt, dass die Bauchmuskulatur nicht die Aufgabe hat, den Rumpf zu beugen, sondern diesen statisch zu stabilisieren, also Bewegungen der Lendenwirbelsäule zu verhindern.

Stabilisationsübungen, die eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und eine Rotation des Rumpfes verhindern, sollten die Übungen der Wahl sein (hierzu habe ich unter kettlebellfitness.de einen eigenen Artikel verfasst).

Mit meinen Rückenpatienten und gesunden Klienten führe ich schon seit Jahren keine Crunches mehr durch und die Erfolge (mehr Bauchkraft, weniger Rückenschmerzen) sind größer als je zuvor.

Der Waschbrettbauch wird v. a. in der Küche gemacht und nicht im Training. Von daher sind Crunches nicht nur Zeitverschwendung, sondern können auch die Gesundheit gefährden.

MC: Welche Regenerationszeiten sind bei BWE-Übungsprogrammen zu empfehlen?

Till: Das ist individuell unterschiedlich, aber im Prinzip gelten die gleichen wie bei anderen Krafttrainingsmethoden. Als Faustformel sollte ein freier Tag zwischen zwei Einheiten liegen. Hier kann man dann anderen Sport betreiben (z. B. Spielsport, Ausdauer, Beweglichkeit).

MC: Warum ist es oft so schwer, mit einem Sport- und Bewegungsprogramm anzufangen? Und was kann man tun, um nicht schon nach 2-4 Wochen das Handtuch zu werfen?

Till: Der Mensch ist von Natur aus faul, weil sein Gehirn ihm vorgibt, Energie zu sparen, falls Hungerszeiten anbrechen. Früher hat sich der Mensch vor allem bewegt, wenn er Nahrung finden oder flüchten musste. Heute fällt beides weg, aber die Trägheit ist geblieben.

Zusätzlich leiden viele unter Energiemangel, der u. a. durch Stress, falsche Ernährung, Schlafmangel und zu wenig Bewegung verursacht wird. Ein Teufelskreis also.

Um nicht vorzeitig das Handtuch zu werfen, ist es wichtig, klare Ziele zu definieren und nicht zu übermütig anzufangen, sondern lieber regelmäßig ein wenig zu machen.

Es ist besser dauerhaft 2 x 15 min pro Woche Sport zu treiben, als 6-12 Wochen lang 3-5 Stunden und dann wieder aufzuhören.

Sowohl das Ziel, als auch das Programm sollten realistisch und umsetzbar sein und konsequent befolgt werden. Lieber etwas weniger, aber dafür regelmäßig.

Das Trainingsziel muss klar definiert und emotional besetzt sein, ein wirklicher Herzenswunsch also.

Z. B. “bis zum (hier Datum einfügen) habe ich XY kg Körperfett verloren. Dies ist mein absolutes Wunschgewicht, weil …”.

Das Ziel sollte am besten mit Fotos auf eine “Mentaltrainingswand” (Pappe) geschrieben werden, die man jeden Tag ansieht, um das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Bei allem, was man tut, sollte man sich fragen: “Bringt mich dies meinem Ziel einen Schritt näher oder entferne ich mich dadurch wieder?”

Man sollte sich gedanklich auch schon mit Rückschlägen befassen, da diese immer auftauchen (beruflicher oder privater Stress, Krankheit, eine schlechte Ernährungswoche o. ä.).

Das ist kein Problem und normal und dessen sollte man sich von Anfang an bewusst sein. Selten läuft alles so wie geplant. Der Trick liegt nur darin, nicht aufzugeben, sondern zumindest etwas weiter zu machen.

Wer hinfällt, muss wieder aufstehen und weitermachen. Wer z. B. Fett abbauen möchte, darf sich natürlich auch mal eine Pizza o. ä. gönnen, solange es nicht täglich ist. Anschließend muss es aber mit einer besseren Nahrungsqualität weitergehen.

Sehr hilfreich sind Tagebücher, in denen z. B. jede Trainingseinheit, die Körperzusammensetzung/das Gewicht, Körperumfänge und die Ernährung notiert werden (besonders, wenn man Fett abbauen will!).

Bei schlechten Zeiten, in denen man sich kaum motivieren kann, helfen die Notizen sehr, da sie einem die vielen kleinen Erfolge vor Augen halten, die man schon erreicht hat.

Wenn ein Training das körperliche Aussehen verändern soll (Muskelauf- und/oder Fettabbau) helfen “Vorher-Fotos” ungemein, um sich zu motivieren, da man im Laufe der Wochen die Veränderungen im Spiegel häufig nicht mitbekommt. Am besten kommen die Fotos auf die Mentalwand.

Bei Frauen hilft folgender Motivationstipp sehr gut: Hängen Sie Ihr Lieblingskleidungsstück, in das Sie nicht mehr reinpassen (z. B. die enge Jeans oder das ärmellose Kleid), offen an den Schrank, so dass Sie es täglich sehen. Oder Sie kaufen sich ein neues schönes Teil in Ihrer Wunschgröße und hängen dieses auf. Dann wird trainiert und besser gegessen und alle zwei Wochen ist Anprobe angesagt, bis das Kleidungsstück passt und stolz auf der nächsten Party präsentiert werden kann.

MC: Wie intensiv (wenn überhaupt) kann man bei einer Erkältung trainieren? Bringt das Training bei Erkältung überhaupt etwas?

Till: Bei einer Erkältung ist höchstens ein leichtes und kurzes Ausdauertraining zu empfehlen. Das Immunsystem sollte sich mit dem Infekt beschäftigen und nicht noch zusätzlich mit der Regeneration nach dem Training belastet werden. Ideal: Ein Spaziergang, viel trinken und viel schlafen.

MC: Welche Menschen sollten gar kein Krafttraining betreiben und welche Möglichkeiten haben diese? Z.B. Menschen mit Diabetes und Netzhautblutungen.

Till: Jeder Mensch kann und sollte ein Krafttraining betreiben. Daher wird es mittlerweile auch schon in Sportgruppen für Personen mit Herzinsuffizienz (Herzumuskelschwäche) eingesetzt.

Diabetiker profitieren sehr vom Krafttraining. Dies bestätigen sämtliche Untersuchungen. Bezogen auf das Ausdauertraining hat sich übrigens gezeigt, dass ein Intervalltraining die Insulinsensitivität bei Diabetikern mehr verbessert als das allgemein empfohlene moderate Ausdauertraining nach der Dauermethode.

Bei Netzhautblutungen ist hingegen Vorsicht geboten. Hier ist in der Regel zunächst eine medizinische Behandlung vorzuziehen, bis das Problem behoben oder so weit verbessert ist, dass mit einem leichten Krafttraining begonnen werden kann. Lange statische Übungen und Pressatmung sind jedoch zu vermeiden. Dies gilt auch für Menschen mit hohem Blutdruck. Die Bluthochdruckpatienten, die ich trainiere, haben beim Krafttraining meist jedoch einen niedrigeren Blutdruck als auf dem Radergometer.

MC: Wann werden die Muskeln stärker stimuliert, bei einer höheren Kadenz oder bei mehr Gewicht? Gibt es hier einen Königsweg?

Till: Hier stellt sich die Frage, wofür sie stimuliert werden sollen (Maximalkraft, Hypertrophie, Explosivität oder Kraftausdauer). Der Königsweg zum Muskeldickenwachstum ist z. B. noch nicht bekannt. Es gibt aber viele gute Methoden, von denen die erfolgreichsten eine Mischung aus den drei bisher bekannten Prinizipen für Muskeldickenwachstum anwenden: hohe Muskelspannungen (also hohe Gewichte u. wenige Wiederholungen), hohe exzentrische (abbremsende) Kräfte bei explosiven Bewegungen (z. B. Hardstyle-Snatches mit Kettlebells oder Clean und Jerk mit der Langhantel) sowie eine hohe Stoffwechselbeanspruchung, wie sie z. B. bei leichteren Gewichten und mittleren Wiederholungszahlen oder beim intensiven Kraftausdauertraining vorkommen (z. B. Loaded Conditioning, Metabolic Strength Training, Komplexübungen mit Kettlebells/Sandsäcken/Freihanteln/BWE-Zirkeln u. ä.).

MC: Ist das Training mit Freigewichten dem Maschinentraining stets vorzuziehen?

Till: Ja, wenn die Bewegungsausführung korrekt ist. Fitnessstudios können es sich jedoch in den wenigsten Fällen finanziell leisten, die Geräte wegzulassen, weil diese wesentlich günstiger sind, als die Trainer, die ohne Geräte die Bewegungsausführung der Trainierenden intensiv betreuen müssten.

Zunächst sollte immer die Bewegung an sich geschult werden, da unser sitzender Alltag die Bewegungsfähigkeiten verkümmern lässt.

An Geräten sitzt oder liegt man schon wieder und das funktionelle Muskelzusammenspiel im Körper kann bei isolierten und geführten Bewegungen nur schwer verbessert werden.

Mit freien Gewichten habe ich durchweg bessere Trainingsergebnisse als an Maschinen.

MC: Wo sollten übergewichtige Menschen anfangs ansetzen, wenn sie ihre Ernährung umstellen möchten?

Till: An ihrer Einstellung. Ernährung ist und bleibt die wichtigste Komponente bei er Körperfettreduktion.

Wenn das Ernährungsverhalten nicht verändert wird, ändert sich auch am Gewicht nichts. Ursachen für emotional gesteuerte Essattacken müssen gefunden und beseitigt werden.

Bei den erfolgreichsten Programmen werden 4-6 kleine bis mittlere Mahlzeiten am Tag gegessen und viel getrunken. Inhaltlich ist die Steinzeiternährung zu empfehlen bzw. ihre entschärfte Variante LOGI. Also eine fetteiweißreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst sowie wenig Zucker, Alkohol und Getreideprodukte.

Täglich sollten ca. 2 g Eiweiß pro kg fettfreier Körpermasse aufgenommen werden.

Wer täglich notiert, was er isst, nimmt leichter ab. Zusätzlich sind die oben genannten Motivationstipps sehr hilfreich.

 

„Supplemente“ im Training

In letzter Zeit habe ich mehrere Anfragen erhalten, welche Nahrungsergänzungsmittel oder Supplemente denn für Fitness- und Leistungssportler zu empfehlen seien.

Hier muss ich leider ganz klar sagen, dass die meisten Supplemente nicht nur relativ teuer sind, sondern in ihrer Wirkung auch noch weit überschätzt werden.

Bevor nicht die Basics richtig angewendet werden, bringen Nahrungsergänzungsmittel keinen nennenswerten Nutzen (weder sicht-, noch spürbar). Da dies bei fast keinem, den ich kenne, der Fall ist, hat sich dieses Thema also in den meisten Fällen erübrigt.

Die wichtigsten Basics sind regelmäßiges, intensives Training nach einem klaren Plan, eine den persönlichen Zielen angepasste Ernährung und mindestens 8 bis 9 Stunden Schlaf an den meisten Tagen. Dem Thema Schlaf habe ich übrigens ein ganzes Kapitel in meinem Buch Profi-Regeneration gewidmet.

Die Nahrungsergänzungsmittel, die ich am ehesten empfehlen würde, sind Omega-3-Fettsäuren (z. B. Fischöl) und Proteinpulver, da es nicht ganz einfach ist, auf eine Eiweißzufuhr zu kommen, die optimal den Fettabbau und den Muskelaufbau fördert (ca. 2 g pro kg Körpergewicht). Bei den Eiweißpulvern sind die teuersten nicht immer die besten.

Ansonsten hat mein Kollege Dominik Feischl gerade einen entsprechenden Blogeintrag passend zum Thema verfasst, in dem er seine 5 Lieblingssupplemente aufzählt. Zu finden ist sein Eintrag hier.

In den kommenden Tagen werde ich versuchen, auf die ganzen Ernährungsfragen einzugehen, die mich in letzter Zeit erreicht haben, da es hier einiges an Klärungsbedarf zu geben scheint.

Die besten Übungen und Methoden für einen schlanken, fitten Körper können Sie neben vielen weiteren Informationen u. a. in den folgenden Seminaren Schritt für Schritt erlernen:

Kettlebelltraining für Einsteiger und Fortgeschrittene:

5. und 6.  September in Wolfsburg

Kettlebell- & Naturtraining  (auch Bodyweight Exercises):

26. September in Thomasroith/Österreich

Die Teilnehmerzahl ist begrenzt und die Seminare füllen sich bereits wieder schnell. Infos und Anmeldungen unter info@healthconception.de.

 

Dr. Till Sukopp

Sie sind gefragt!

Diese Seite soll Ihnen helfen, fitter und gesünder zu werden und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Um meinen Lesern noch besser helfen zu können, sollten die Informationen natürlich an Ihre Interessen ausgerichtet werden. Dazu benötige ich Ihre Hilfe.

Welches sind Ihre brennendsten Fragen bezüglich Fitness, Fettabbau oder Gesundheit?

Wo liegen Ihre größten Probleme bei der Umsetzung Ihrer Wünsche und Ziele?

Welche Themen soll ich in zukünftigen Artikeln für Sie bearbeiten?

Helfen Sie mir, damit ich Ihnen besser und schneller helfen kann!

Bitte schicken Sie mir Ihre Wünsche und Fragen an info@healthconception.de.

 

Dr. Till Sukopp

Sinn und Ziel dieses Blogs

Endlich habe auch ich einen Blog und kann damit schneller Informationen veröffentlichen und hoffentlich auch mehr Menschen dabei helfen, ihre Fitness- und/oder Gesundheitsziele zu erreichen.

Nie zuvor in der Geschichte war die Menschheit so träge, fett, krank, energielos und untrainiert wie heute. Dem möchte ich abhelfen und hoffe, dass mein Blog einen kleinen Beitrag dazu leisten kann. Das Schlimmste an der Situation ist, dass der Großteil der Menschheit selbst Schuld an dieser Situation ist, weil er sich für einen katastrophalen Lebensstil entschieden hat. Praktisch jeder hat die Wahl und kann über sein Leben und Wohlbefinden selbst bestimmen.

Können Sie z. B. einen Klimmzug? Jeder gesunde Mensch unter 70 Jahren sollte die Kraft dafür haben (ja, auch Frauen, wobei ich hier die Grenze bei etwa 60 Jahren ziehen würde). Männer sollten sogar mindestens 3 schaffen. Unsere Vorfahren konnten das noch! Können Sie bei gestreckten Beinen und zusammenstehenden Füßen mit den Fingern den Boden berühren? Wenn nein, sollte sich das ändern, um einen weiteren Funktionsverlust und andere Beschwerden zu vermeiden.

In diesem Blog soll es vor allem um effektives und zeiteffizientes Training gehen. D. h. Ein Training, welches ohne großen Zeit- oder Materialaufwand den Körper dazu bringt, sich wieder so als Einheit bewegen zu können wie es Mutter Natur für ihn vorgesehen hat.

Als  Lohn dafür erhält man nicht nur ein Training, welches in meist kürzerer Zeit als bei herkömmlichen Training bessere Ergebnisse liefert und das allgemeine Wohlbefinden deutlich verbessert, sondern in der Regel auch schneller die persönlichen Fitness- und Figurziele erreichen lässt.

Ich bin immer wieder entsetzt über das Training, das ich heutzutage in den vielen Fitnessstudios sehe. Erschreckend viele Mitglieder (und Trainer) verschwenden dort ihre kostbare Freizeit durch überflüssige Übungen, völlig veraltete Methoden (z. B. isoliertes Muskeltraining an Geräten) und denken anscheinend immer noch, dass der Körper gut funktioniert, wenn man wie Frankenstein jeden Muskel einzeln trainiert. Davon lernt der Körper leider nicht, wie die Muskeln im Alltag und Sport richtig zusammenarbeiten sollen.

Leider wird dies auch immer wieder von vielen Trainern falsch vermittelt (sorry, liebe Trainer).

Folgende Übungen benötigt der durchschnittliche Schreibtischtäter am wenigsten: Radfahren, Crunches/Sit-ups, Bizeps-Curls, Butterfly. Diese Übungen sind z. B. viel wichtiger, werden aber viel zu wenig durchgeführt: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Ruderzug u. a.

Weiterhin kursieren immer noch sehr viele Mythen im Fitnesstraining. So denken  immer noch viele, dass ein langsames Ausdauertraining gut die Fettpolster schmelzen lässt, dass man Knie und Ellenbogen nicht strecken darf und dass die Kniespitze bei Beinübungen nicht über die Fußspitze hinausragen soll. All diesem Unsinn möchte ich in diesem Blog mit Fakten aus der Wissenschaft und Praxis begegnen, die sofort, einfach und erfolgreich im Training umgesetzt werden können.

Dr. Till Sukopp