Wieviel Bewegung am Tag ist genug, um gesund zu bleiben?

Diese Woche hat mich ein Leser freundlicherweise auf einen interessanten Artikel aus der New York Times von Gretchen Reynolds hingewiesen, in dem es um die Dauer der empfehlenswerten Mindestmenge an Bewegung geht.

Da ich mich seit über 20 Jahren damit befasse effektive Trainingskonzepte und -programme zu entwickeln, passt das bestens in diesen Blog.

Hier ist die deutsche Übersetzung des Originalartikels:

 

Sind 30 Minuten Bewegung pro Tag genug

Die Wissenschaft sagt, dass Sie vielleicht weniger Bewegung brauchen, als Sie denken, um ein langes und gesundes Leben zu führen.?

Für alle, die sich für den Zusammenhang zwischen Bewegung und längerem Leben interessieren, ist eine der drängendsten Fragen, wie viel wir wirklich brauchen, um gesund zu bleiben. Sind 30 Minuten pro Tag genug? Können wir auch mit weniger auskommen? Müssen wir uns in einer einzigen Sitzung bewegen oder können wir es über den Tag verteilen? Und wenn wir über Bewegung sprechen, muss sie dann schwer zu zählen sein?

Jahrelang haben Sportwissenschaftler versucht, die ideale „Dosis“ an Bewegung für die meisten Menschen zu bestimmen. Im Jahr 2008 erzielten sie schließlich einen breiten Konsens mit den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die 2018 nach einer umfassenden Überprüfung der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse über Bewegung, Sitzen und Gesundheit aktualisiert wurden. In beiden Versionen raten die Richtlinien jedem, der körperlich in der Lage ist, 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu absolvieren, bei intensiver Bewegung die Hälfte.

Aber wie lassen sich diese wöchentlichen Minuten am besten verteilen? Und was bedeutet „mäßig“? Im Folgenden erfahren Sie, was einige der führenden Forscher auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft über die Anzahl der Schritte, Treppenhäuser, Wochenendkrieger und eine längere Lebenserwartung zu sagen haben und warum der gesündeste Schritt, den wir machen können, der ist, der uns von der Couch holt.

Streben Sie die 150-Minuten-Marke an

„Für ein langes Leben sind 150 Minuten pro Woche an mäßiger bis starker körperlicher Aktivität eindeutig ausreichend“, so Dr. I-Min Lee, Professorin für Epidemiologie an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sie hat sich eingehend mit Bewegung und Gesundheit befasst und an der Ausarbeitung der aktuellen nationalen Richtlinien für körperliche Aktivität mitgewirkt.

In der Praxis empfehlen Bewegungswissenschaftler oft, diese 150 Minuten in 30-minütige Einheiten schnellen Gehens oder einer ähnlichen Aktivität fünfmal pro Woche aufzuteilen. „Aus zahlreichen groß angelegten, gut durchgeführten epidemiologischen Studien geht eindeutig hervor, dass 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen das Risiko eines vorzeitigen Todes und vieler Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes und vieler Krebsarten senken“, so Ulf Ekelund, Professor für Epidemiologie der körperlichen Aktivität an der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften in Oslo, der viele dieser Studien geleitet hat.

Mäßige körperliche Betätigung, so Ekelund weiter, bedeutet „Aktivitäten, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, so dass sich die Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn wie eine Fünf oder Sechs anfühlt“. Mit anderen Worten: Erhöhen Sie das Tempo ein wenig, wenn Sie zum Spazierengehen neigen, aber fühlen Sie sich nicht zum Sprint gezwungen.

Denken Sie an Snacks für die Bewegung

Sie können Ihr Training auch in noch kleinere Abschnitte unterteilen. „Es spielt keine Rolle, ob Sie sich in einer langen, kontinuierlichen 30-minütigen Einheit bewegen oder in kürzeren Einheiten über den Tag verteilt“, sagt Emmanuel Stamatakis, ein Sportwissenschaftler an der Universität Sydney in Australien, der sich mit körperlicher Aktivität und Gesundheit beschäftigt

Jüngste Studien zeigen eindeutig, dass wir unsere 150 wöchentlichen Minuten mäßiger Bewegung auf die Art und Weise erreichen können, die für uns am besten geeignet ist. „Viele Menschen finden es einfacher und nachhaltiger, zwischen der Arbeit oder anderen Verpflichtungen ein paar Dutzend ein- oder zweiminütige Spaziergänge einzuschieben“. „Es gibt keine besondere Magie, die eine anhaltende 30-minütige Trainingseinheit für die meisten gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.

Betrachten Sie diese mundgerechten Trainingseinheiten als Sport-Snacks“, sagte er. „Aktivitäten wie schnelles Gehen, Treppensteigen und das Tragen von Einkaufstaschen sind hervorragende Gelegenheiten für Bewegungs-Snacks“. Um die gesundheitlichen Vorteile dieser Trainingseinheiten zu konzentrieren, fügte er hinzu, sollten Sie die Intensität relativ hoch halten, so dass Sie sich etwas erschöpft fühlen.

Es ist auch denkbar, dass Sie Ihr gesamtes Training in lange Samstags- und Sonntags-Workouts packen. In einer Studie von Dr. Stamatakis und Kollegen aus dem Jahr 2017 zeigte sich, dass Menschen, die an den Wochenenden fast ausschließlich Sport trieben, ein geringeres Risiko hatten, vorzeitig zu sterben als diejenigen, die angaben, nur selten zu trainieren. Wochenendsportler zu sein hat jedoch auch Nachteile. „Es ist sicherlich nicht ideal, die Arbeitswoche völlig sitzend zu verbringen und dann zu versuchen, dies am Wochenende auszugleichen“, so Dr. Stamatakis. An den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, entgehen Ihnen viele der gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung, wie z. B. eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels und eine bessere Stimmung, sagte er. Außerdem erhöht sich das Risiko von Verletzungen, die mit dem Training zusammenhängen.

 

Zählen Sie Ihre Schritte

Die Bewegungsempfehlungen bleiben gleich, wenn Sie Ihre Bewegung in Schritten statt in Minuten messen. Für die meisten Menschen würden 150 Minuten Bewegung pro Woche etwa 7.000 bis 8.000 Schritten pro Tag entsprechen“, so Dr. Lee. In einer groß angelegten neuen Studie von Dr. Lee und Dr. Ekelund über den Zusammenhang zwischen Schritten und Langlebigkeit, die im März in The Lancet veröffentlicht wurde, lag die optimale Schrittzahl für Menschen unter 60 Jahren bei 8.000 bis 10.000 pro Tag und für Menschen über 60 Jahren bei 6.000 bis 8.000 pro Tag.

Mehr zu beachten

Natürlich beziehen sich diese Empfehlungen zu Schritten und Minuten auf die Gesundheit und die Lebensspanne, nicht auf die körperliche Leistungsfähigkeit. „Wenn Sie einen Marathon oder einen 10-Kilometer-Lauf so schnell wie möglich absolvieren wollen, brauchen Sie viel mehr Bewegung“, so Dr. Ekelund.

Die empfohlenen 150 Minuten pro Woche könnten auch zu wenig sein, um eine Gewichtszunahme im Alter zu verhindern. In einer Studie aus dem Jahr 2010 mit fast 35.000 Frauen, die von Dr. Lee geleitet wurde, konnten nur diejenigen ihr Gewicht im Alter halten, die im mittleren Alter etwa eine Stunde pro Tag zu Fuß gingen oder sich anderweitig mäßig bewegten.

Wenn Sie also die Zeit und Lust haben, sollten Sie sich mehr als 30 Minuten pro Tag bewegen, so Dr. Lee und die anderen Wissenschaftler. Ihren und anderen Studien zufolge sinkt das Risiko chronischer Krankheiten und die Lebenserwartung im Allgemeinen, je aktiver wir sind, d. h. je mehr als 30 Minuten wir uns täglich bewegen.

Aber jede Aktivität ist besser als keine. „Jede einzelne Minute zählt“, so Dr. Ekelund. „Treppensteigen hat gesundheitliche Vorteile, auch wenn es nur ein oder zwei Minuten dauert, wenn man es regelmäßig wiederholt.“

 

Vielleicht ist auch folgender Betrag für dich interessant: 

15 min täglich oder 90 min pro Woche als Minimum

 

Mein persönliches flexibles Trainingssystem, das seit vielen Jahren sehr gut für mich funktioniert, erfüllt diese Kriterien ebenfalls, siehe hier:

 

https://tillsukopp.de/news/hier-erklaere-ich-mein-flexibles-und-modulares-1-trainingssystem-einfach-fitter/

Dr. till sukopp