„Rücken und Bizeps“ – bessere Übungsalternativen

Für die meisten Menschen ist es sinnvoll die Rückenmuskulatur zu trainieren.

Das isolierte Bizepstraining benötigt hingegen fast niemand. Beim Trizeps (Armstrecker auf der Oberarmrückseite) ist es ebenso. Siehe hierzu auch meinen Artikel „Brust, Schulter, Trizeps“ sowie andere Zeit- & Effekträuber.

Männer wie Frauen bauen jedoch häufig isolierte Armübungen in ihr Training ein, weil sie es nicht besser wissen. Zwei Hauptgründe sprechen dagegen, wenn es um zeiteffizientes und dennoch effektives Training geht:

1.) Isoliertes Armtraining verschwendet nicht nur kostbare Freizeit, sondern kann auch nutzlos sein, z. B. wenn es um den Muskelaufbau und die Optik geht. Siehe hierzu auch meinen Artikel „Ist direktes Armtraining nutzlos?“.

2.) Schon seit vielen Jahren bekommen meine Klienten (Männer wie Frauen) keine isolierten Armübungen wie Bizepscurls oder Trizepsdrücken in den Trainingsplan eingebaut und bisher hat sich noch niemand beschwert. Im Gegenteil: die Grundübungen wie Liegestütz- und Dipvarianten, Überkopfdrücken, Ruderzug- und Klimmzugvarianten u.v.m. bewirken einen völlig ausreichenden Kraft-, Muskelaufbau- und „Straffungseffekt“.

Für das Training der Rückenmuskulatur kann ich ein geräte-/maschinengestütztes Training nicht empfehlen. Die Gründe dafür sind vielfältig:

– Wer den ganzen Tag sitzt, sollte im Training keinesfalls schon wieder sitzen.

– Für einen gesunden Rücken spielt die Koordination bzw. das Zusammenspiel der Muskeln des ganzen Körpers eine wichtige Rolle. Diese wird in fixierter Sitzposition nicht verbessert. Die meisten Menschen führen zu viele Bewegungen (meist unbewusst) aus dem Rücken heraus aus, anstatt aus den Hüftgelenken, was eigentlich richtig und rückenschonend wäre. Viele Rückenübungen, die man aus dem Fitnessstudio kennt, fördern dieses Übel.

– Je mehr Muskelmasse bei einer (Kraft-) Übung eingesetzt wird, desto höher ist die anschließende Freisetzung an muskelaufbauenden Hormonen. An Geräten ist die eingesetzte Muskelmasse relativ klein.

– Je mehr Muskulatur aktiviert und je mehr der Körper dabei bewegt wird, desto höher ist der Kalorienverbrauch einer Übung und etwas Körperfett möchte doch jeder gerne reduzieren.

Fazit: Für eine kräftige Rückenmuskulatur, die die Lendenwirbelsäule stabilisiert und entlastet sowie für kräftige, feste Arme und einen breiten Rücken (bei Männern) gibt es wesentlich funktionellere und effektivere Übungen als die gerätebasierten Varianten, die einem häufig in Fitnessstudios und in Fitnesszeitschriften angeboten werden.

Nebenbei verkürzen sie das Training, weil mehrere Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig aktiv sind, was wiederum auch die Koordination, das Körpergefühl und die Bewegungsfähigkeit verbessert.

Hier sind ein paar Beispielübungen: