Vor ein paar Tagen war ich mal wieder in einem Fitnessstudio und habe mir u. a. das Aufwärmverhalten einiger Trainierender angeschaut.
Bei vielen sah es so aus: 10-30 min Crosstrainer, Radergometer oder Laufband, dann an die Geräte bzw. maximal einen leichten Aufwärmsatz von einigen Übungen.
Im Stadtwald ist es bei vielen Läufern ähnlich: 5-10 min locker laufen, dann geht das Training los, es sei denn, dass das Training ohnehin aus moderatem Laufen besteht. In diesem Fall wird einfach durchgelaufen.
Beide Varianten bringen den Trainierenden wenig. Erstere im Fitnessstudio kann als reine Zeitverschwendung bewertet werden, falls es nicht gezielt als „mentale Entspannung“ nach dem Tag eingesetzt wird, wobei auch hier die Zeit effektiver genutzt werden könnte.
Es erzielt weder einen nennenswerten Ausdauertrainingseffekt, noch bereitet es gut auf das nachfolgende Training vor. Länger als 5 bis maximal 10 min würde ich es keinem gesunden Menschen empfehlen, wenn überhaupt.
Läufern kann ich vor dem Start u. a. Ausfallschrittkniebeugen und/oder Ausfallschritte in alle Richtungen sowie Übungen wie die Schulterbrücke empfehlen, um die Hüft-, Gesäß- und Beinmuskeln gezielt zu aktivieren (nein, das passiert beim Laufen lange nicht so gut). Sehr gut sind auch Kettlebell-Swings.
Die Läufer und Triathleten, die ich bisher betreut habe, waren über die Wirkung des nur wenige Minuten dauernden speziell aktivierenden Warm-ups sehr verblüfft, denn sie konnten danach viel leichter und effizienter loslaufen und hatten bei gleichem Kraftaufwand eine größere Schrittlänge bzw. einen besseren Abdruck mit jedem Schritt.
Auch ich bin bisher nach jedem Kettlebell-Swing-Training die Treppen zu meiner Wohnung fast schon hinaufgeflogen.
Aufwärmen im dritten Jahrtausend sieht mittlerweile anders aus als im letzten Jahrhundert, weil sich das Wissen, die Vorraussetzungen/der Lebensstil und die Bedürfnisse der Menschen stark geändert haben.
Ein modernes Aufwärmprogramm sollte verschiedene Aufgaben erfüllen, die weit über die Erwärmung der Muskulatur hinausgehen, vor allem bei unserem bewegungsarmen Alltag.
Daher möchte ich hier die wichtigsten Elemente kurz vorstellen, die die folgenden Ziele verfolgen:
– Muskelverspannungen reduzieren,
– Gelenke beweglicher machen,
– das Zentralnervensystem „aufwecken“,
– körperliche Schwachstellen/Einschränkungen korrigieren,
– den ganzen Körper aktivieren und aufwärmen,
– grundlegende Bewegungsmuster/die Koordination verbessern,
– Herz, Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und Muskeln auf das nachfolgende Training vorbereiten,
– das Verletzungsrisiko verringern und
– dabei helfen, sich auf das Training besser fokussieren zu können.
Zu empfehlen ist folgender Aufbau:
1. Selbstmassage (und gegebenenfalls Triggerpunktbehandlung) (ca. 2-4 min)
Verringern Sie die Dichte verspannter Muskelgewebe (Sie werden bestimmt welche finden) durch myofasziale Selbstentspannung mittels einer Pilates-/Hartschaumrolle, Tennisbällen o. ä. Rollen Sie etwa 30 (-60) x (oder 1-2 min) über verspannte Muskelbereiche und wandern Sie dann weiter zur nächsten Stelle. Falls Sie hierzu spezielle Übungsvorschläge und viele weitere Tipps benötigen (auch hinsichtlich einer besseren und schnelleren Regeneration), dann kann ich das Buch „Profi-Regeneration – Die besten Methoden“ empfehlen.
2. Gelenkmobilisierende Übungen (Joint Mobility Exercises)
Lockern Sie Ihre Muskulatur durch Übungen, die die großen Gelenke wie Sprunggelenke, Knie, Hüften und Schultern, aber auch die Wirbelsäule durchbewegen (Beispiele siehe Video). Gleichzeitig bringt dies den Körper „in Schwung“ und wärmt die Muskeln etwas auf.
3. Korrekturübungen, Muskelaktivierung und gezielte Bewegungsvorbereitung
Arbeiten Sie an Ihren persönlichen Schwachstellen durch gezielte Korrekturübungen. Dies können instabile oder unbewegliche Gelenke/Körperbereiche sein. Viele Menschen würden z. B. von einer verbesserten Schulterblattstabilität sowie einer besseren Hüft- und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit profitieren. Idealerweise lassen Sie einmal eine funktionelle Bewegungsanalyse bei sich durchführen (siehe hierzu meinen Artikel „Zur Bedeutung einer funktionellen Bewegungsanalyse“) .
Nachdem Sie 3-5 min lang an Ihren persönlichen Schwachstellen gearbeitet haben (z. B. beweglichkeitsfördernde oder gelenkstabilisierende Übungen für die betreffenden Regionen), sollten Sie zu dynamischeren Übungen übergehen, die den Körper auf das nachfolgende Haupttraining vorbereiten (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Hampelmann, Seilspringen oder diverse Koordinationsübungen aus dem Lauf-ABC der Leichtathleten, z. B. vorwärts/rückwärts laufen, Seitgalopp, Hoppserlauf).
4. Spezielles Aufwärmen
Je nach Trainingsinhalt und Sportart folgt nun ein spezielles Aufwärmen, das genau auf die nachfolgende Belastung vorbereitet. Beim Krafttraining sind je nach Trainingsgewicht und Leistungsniveau ein bis mehrere leichtere Trainingssätze der jeweiligen Trainingsübungen zu empfehlen. Bei Spielsportlern können es Steigerungsläufe oder Läufe mit Richtungswechseln sein, Tennisspieler spielen sich ein usw.
Sehen Sie hier das erste Video mit ein paar Beispielübungen (Teil 2 folgt in Kürze):
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