Laufen gehört zu den natürlichsten Bewegungsformen, ist aber für den heutigen Büromenschen aufgrund seiner eingeschränkten Bewegungsfähigkeit und Untrainiertheit zunächst nicht zu empfehlen.
Eine bekannte Aussage hierzu lautet: „Gehe nicht laufen, um fit zu werden, sondern werde zunächst einmal fit, um überhaupt (sicher) laufen zu können.“
Dazu gehört neben einer grundlegenden Beweglichkeit und dem Erlernen einer gesunden und effizienten Lauftechnik (z. B. Knieführung, Armeinsatz) eine grundlegende Stabilisationsfähigkeit im Rumpf, in den Hüften, Knien und Sprunggelenken sowie eine allgemeine Grundkraft im ganzen Körper.
Als ich gestern zum Trainingskurs in den Kölner Stadtwald gefahren bin, sind mir wieder mehrere Jogger begegnet, dessen Bewegungsabläufe mir schon beim bloßen Ansehen Schmerzen verursacht haben. Jeder Laie kann sofort erkennen, dass das auf Dauer keinesfalls gesund sein kann.
Hier ein paar Tipps:
– Geben Sie in der Internetsuchmaschine den Begriff „Lauf ABC“ ein und bauen Sie die gezeigten Übungen in Ihr Aufwärmprogramm ein, um die allgemeine Bewegungsfähigkeit und Koordination zu verbessern. Das kann auch gerne vor dem Krafttraining eingebaut werden.
– Machen Sie regelmäßig Stabilisationsübungen für die Rumpfmuskulatur (im Archiv oder auf www.kettlebell-fitness.de/videos bzw. auf meinem Youtube-Kanal „sukoppfitness“ finden Sie viele Beispielübungen)
– Führen Sie Beinkraftübungen vor allem auch in Schrittstellung (z. B. Ausfallschrittkniebeugen oder hinterer Fuß auf einer Bank) und später einbeinig durch (zunächst mit festhalten).
– Laufen Sie lieber in kurzen, schnellen Intervallen oder machen Sie Sprints als lange und langsam zu laufen (vorher gut aufwärmen, auch mit ein paar kurzen Steigerungsläufen, bei denen das Tempo vom Joggen bis zum Sprint gesteigert wird). Das verbessert die Lauftechnik und fördert die allgemeine Fitness mehr bei geringerem Zeiteinsatz.
– Führen Sie v. a. zu Beginn eher Bergsprints über 20-80 m durch, da diese weniger belastend für den Bewegungsapparat sind als das Sprinten in der Ebene.
Gestern haben wir im Gruppentraining nach einem aktiv-dynamischen Aufwärmprogramm einige kurze Eigengewichtsübungen mit sehr hohen Muskelspannungen durchgeführt, dann ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC der Leichtathletik. Anschließend ging es an einen steilen Hügel, den wir von verschiedenen Seiten aus mittels Sprints erklommen haben.
Einsteiger können mit 3-4 Sprints beginnen, Fortgeschrittene können sich auf 6-10 Sprints steigern. Bergab wird gegangen, bis sich der Atem wieder weitestgehend beruhigt hat.
Man kann es auch noch genauer steuern und komplizierter gestalten, aber im Prinzip genügt das schon. Damit wird sich Ihre Ausdauer und Erholungsfähigkeit bereits deutlich verbessern, wenn Sie das regelmäßig einmal pro Woche durchführen.
Sprinten ist eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, um die Schnelligkeit und die Ausdauer zu verbessern. Außerdem wird der Rumpf stark angespannt und Sie verbrennen noch lange danach weiterhin mehr Kalorien.
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