Kettlebells sind und bleiben effektive Trainingsgeräte.
Da viele motivierte Nutzer jedoch Schwierigkeiten zu haben scheinen, effektive Kurzprogramme zu finden, möchte ich hier zwei Ganzkörperworkouts vorstellen.
Durchschnittlich trainierte Männer sollten dafür 16 kg verwenden, Einsteiger 12 kg.
Bei mittel Frauen sind 8 kg meist geeignet, für Überkopfübungen bei Untrainierten evtentuell eher 6 kg.
Starke Männer nehmen 20-24 kg, starke Frauen 12-16 kg.
Wärme dich vor jedem Training ca. 5-10 Minuten lang gründlich auf.
Workout 1:
Führe 10-15 Minuten lang abwechselnd 10 Swings und je einen Get-up (TGU) pro Seite aus.
Das ist alles. (Mehr willst du danach in der Regel sowieso nicht mehr machen.)
Also 10 Swings, 1 x Get-up links, 1 x Get-up rechts, 10 Swings, 1 x Get-up links, 1 x Get-up rechts, usw.
Sollte das zu einfach sein, dann schwinge die Kettlebell 15-20x oder erhöhe das Gewicht um 4 kg oder verlängere die Trainingszeit auf 20 Minuten.
Sollte das zu schwer sein, dann verkürze die Zeit auf 5-10 Minuten oder wähle ein leichteres Gewicht.
Solltest du den Get-up noch nicht können, dann ersetze ihn mit je 2-3 Wiederholungen Overhead Press (Überkopfdrücken) pro Seite.
Also 10 Swings, 2-3 x Press links, 2-3 x Press rechts, 10 Swings, 2-3 x Press links, 2-3 x Press rechts, usw.
Workout 2:
Führe jeweils zwei Übungen abwechselnd ohne Pause hintereinander durch.
Beginne immer mit der schwächeren Seite (z. B. links).
Übungspaar 1: Einhändiges vorgebeugtes Rudern in Schrittstellung, gefolgt von Overhead Press
Schema: 30 s Ruderzug links, 30 s Overhead Press links, 30 s Ruderzug rechts, 30 s Overhead Press rechts
Führe davon insgesamt 3 Runden ohne Pause hintereinander durch (= 6 min).
Falls das zu einfach ist, dann verlängere jeweils das Absenken des Gewichts auf 3 Sekunden, während das Hochdrücken/-ziehen eine Sekunde dauern sollte.
Wenn das immer noch zu leicht ist, dann erhöhe das Gewicht um 4 kg.
Falls das zu schwer ist, kannst du nach jeder Runde bis zu 30 Sekunden Pause machen oder das Gewicht reduzieren.
Dann hast du bis zu 2 Minuten Pause, bevor das nächste und letzte Übungspaar folgt.
Übungspaar 2: Swing und Goblet Squat (Front Squat, Frontkniebeuge)
Schema: 15 s einhändige Swings links, 15 s einhändige Swings rechts, 30 s Goblet Squat
Führe davon insgesamt 3 Runden ohne Pause hintereinander durch (= 3 min).
Falls das zu einfach ist, dann verlängere die Abwärtsbewegung bei der Kniebeuge auf 3 Sekunden, während das Hochdrücken eine Sekunde dauern sollte.
Wenn das immer noch zu leicht ist, dann erhöhe das Gewicht um 4 kg.
Falls das zu schwer ist, kannst du beidhändige Swings durchführen, nach jeder Runde bis zu 30 Sekunden Pause machen oder das Gewicht reduzieren.
Klick hier, um mein Kettlebell-Trainingssystem detailliert zu erlernen.
Beide Workouts werden hier noch mal kurz dargestellt:
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