Mein letzter Artikel über Intervalltraining (siehe hier) hat mir einige erstaunte Rückmeldungen beschert. Dabei ist dieses Wissen nicht gerade neu, zumal ich bereits mehrere Artikel dazu geschrieben und zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen der letzten 15 Jahre dazu vorliegen habe.
Relativ neu ist hingegen eine Trainingsmethodik, die bezogen auf die Körperfettreduktion und Ausdauerverbesserung noch effektiver zu sein scheint als das "normale" Intervalltraining, aber aufgrund ihrer Intensität nicht für Einsteiger geeignet ist. Für dieses Training werden (je nach Trainer) mehrere Namen verwendet, wie z. B. Metabolic (Strength/Resistance) Training, Cardio Strength Training, 3rd Way Cardio Training, Hybrid Muscle Training oder Loaded Conditioning.
Gemeint ist eine Art intensives Kraftausdauertraining, bei dem stark muskelerschöpfende Übungen über eine längere Zeit hinweg durchgeführt werden. Das Ergebnis ist eine hervorragende Verbesserung der Ausdauer bei gleichzeitiger Kraftsteigerung. Ich kenne keine andere Trainingsmethodik, mit der vergleichbar viel Körperfett verbrannt wird. Inhaltlich werden vor allem Bodyweight Exercises (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Ruderzug, Strecksprünge), Kettlebells, Kurz- und Langhanteln, Slingtrainer, Sandsäcke und lange Taue verwendet.
Die Übungen werden entweder auf Zeit in mehreren Runden durchgeführt (z. B. 3-4 Übungen à 20-45 s in mehreren Runden) oder auf "Dichte", d. h. mit fester Zeitvorgabe (z. B. 5-15 min), in der immer mehr Wiederholungen geschafft werden müssen. Aber auch Übungskomplexe, die mehrere Übungen fließend miteinander verbinden, sind hierbei sehr beliebt.
Ein Beispiel mit zwei Kettlebells ist die Übung "Man Maker". Natürlich lässt sie sich auch mit zwei Kurzhanteln durchführen, wobei ich aufgrund der Verletzungsgefahr durch mögliches Wegrollen darauf hinweisen möchte, dass hier die sechskantigen Kurzhanteln verwendet werden sollten. Mit Kettlebells ist es jedoch aufgrund ihrer Form viel komfortabler.
Ich wollte schon länger mal ein Video über die Übungsvarianten des "Man Makers" drehen, die auf Steve Maxwell zurückgehen. Durch Zufall bin ich dann auf das von Sven Anhorn, einem meiner Kettlebell-Instruktoren aus der Schweiz, gestoßen (Erwähnte ich schon, dass ich nur sehr fitte Instructor-Anwärter annehme?). Danke Sven, schöne Anleitung, die mir zusätzlich Zeit spart 🙂
Alle gezeigten Übungen werden übrigens sehr detailliert auf meiner Kettlebell-DVD erklärt.
Wissen sollten Sie zwei Dinge:
Wer nicht viel Zeit hat oder für das eigene Fitnesstraining aufwenden möchte, ist mit dieser Trainingsmethodik am besten beraten. Ich habe z. B. gestern eine intensive 15-min-Einheit mit einem Sandbag (mit Sand gefüllte Tasche oder Sack) durchgeführt und hatte anschließend nicht das Gefühl, dass ich zu kurz oder zu wenig trainiert habe. Meine Übungen: Schultern, Rotational Dead Lift, Zercher Squats, Bear Hug Squats, Cleans, Shoulder Squats, Bent Over Row. In einem späteren Artikel werde ich den Nicht-Insidern erklären, was es damit auf sich hat.
Eine gute Grundfitness ist absolut notwendig (vorher mehrere Wochen Intervalltraining und "normales" Krafttraining betreiben). Ein aktuelles Buch zum Thema enthält nicht zu unrecht am Ende ein Extrakapitel über Brechreiz beim Training, was ja nicht gerade jedermanns Sache ist. Je nach Typ kann man aber auch vorsichtig einsteigen 🙂
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