Herz-Kreislauf-Training und Fettverbrennung („Cardiotraining“)

Neulich in einem Fitnessstudio in Bonn (aber man kann hier praktisch jedes Fitnessstudio nennen): Draußen ist herrliches Wetter und drinnen sitzt eine junge Studentin halb liegend auf einem Fahrradergometer und lässt die Pedalen langsam und gemütlich rotieren, während sie ein Buch liest und über Kopfhörer Musik hört.

Der Anstrengungsbereich bzw. die Trainingsintensität ist in etwa mit der von Seniorinnen vergleichbar, die sich im Pulk am Rand eines Warmwasserbeckens unterhalten und dabei ein wenig mit den Beinen strampeln.

Ich bin einfach mal frecherweise davon ausgegangen, dass die junge Dame vorhatte, ihre Ausdauer zu trainieren, denn zur reinen Entspannung kennt sie sicherlich bessere Möglichkeiten als sich am Sonntag Nachmittag zum Lesen auf ein Fahrradergometer ins Fitnessstudio zu begeben. Eventuell wollte sie sogar etwas für die „Fettverbrennung“ tun bzw. ein wenig Körperfett reduzieren.

Das Problem aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist nur: Die Trainingsintensität war zu gering, um überhaupt einen nennenswerten Effekt zu erzielen, ganz gleich für welches Ziel.

Der dabei erreichte Kalorienverbrauch wäre mit zwei Gläsern Orangensaft direkt wieder ausgeglichen und der Trainingsreiz war selbst für das Herz-Kreislauf-System zu gering, um die Ausdauer zu verbessern.

Man benötigt hier gar keine wissenschaftlichen Daten als Hintergrundwissen. Meist genügt reine Logik und ein gesunder Menschenverstand. Werfen wir einfach einen Blick in ein normales Fitnessstudio. Wo sind die übergewichtigen, untrainierten Menschen am ehesten zu finden?

Richtig, sie tummeln sich auf den Fahrradergometern, bewegen sich auf den Crosstrainern, gehen auf den Laufbändern spazieren oder joggen dort gemütlich vor sich hin. Da dies jedoch nicht nur den Zuschauer, sondern auch die Betroffenen selbst sehr langweilt, müssen sie sich die Zeit vertreiben. Das machen sie, indem sie (beim „Training“!) Zeitschriften oder Bücher lesen, fernsehen oder einfach nur Musik über den MP3-Player hören.

Wo sind in den Fitnessstudios am ehesten die Mitglieder mit einem definierten Körper (wenig Körperfett, so dass die Muskeln sichtbar werden) zu finden? Richtig, im Krafttrainingsbereich und dort vor allem bei den Freihanteln. Sie haben keine Zeit zum Lesen oder Fernsehen, denn das Training ist so anstrengend, dass sie sich voll und ganz darauf konzentrieren müssen.

Könnte der mitdenkende Beobachter hieraus eventuell den Schluss ziehen, dass langsames Bewegen auf irgendeinem Ausdauergerät relativ nutzlos ist (sonst würden dies nicht überwiegend übergewichtige Menschen tun) und ein anstrengendes, kraftbetontes Training ihn wesentlich besser zur Wunschfigur bringen wird? – Ja.

Fazit: Wer Körperfett reduzieren und die Ausdauerfitness für den Alltag oder den Sport verbessern möchte, der/die sollte sich im Training sehr anstrengen (Ausnahme: Wettkämpfer in Langstreckenwettbewerben).

Vorteil: Das Training kann in der Hälfte der üblichen Zeit absolviert werden und ist wesentlich effektiver. Das zeigt ganz klar die Trainingspraxis und wird obendrein von sämtlichen Ergebnissen aus wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt.

Wenn Sie die Cardiogeräte lieben, dann sollten Sie darauf ein intensives Intervalltraining durchführen, das weder fernsehen, noch lesen, noch eine Unterhaltung zulässt.

Wenn Sie jedoch Cardiogeräte oder das „übliche“ Ausdauertraining (Walking, Jogging, Laufen, Radfahren, Schwimmen) nicht mögen, dann können Sie getrost völlig darauf verzichten und durch andere Methoden eine außergewöhnlich gute Ausdauer entwickeln. Nebenbei wird dann auch noch jede Menge Fett verbrannt.

Wenn Sie noch bessere Erfolge hinsichtlich Körperfettreduktion und einer guten „Ausdauerfitness“ erzielen möchten, dann sollten Sie die Cardiogeräte ganz meiden und sich auf kraftbetonte Ausdauerübungen konzentrieren, die z. B. ebenfalls in Intervallen durchgeführt werden können. Diese Methodik wird zunehmend unter Begriffen wie „Metabolic Training“ oder „Metabolic Conditioning“ bekannt.

Hierzu zählen u. a. folgende Übungen (der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt): Hampelmann, Burpees, Mountain Climbers, Seilspringen, (Berg- und Shuttle) Sprints, Swings, Snatches, Push Press, Clean & Jerk, (Kick-) Boxen (z. B. am Sandsack), Seilwellen, mit einem Vorschlaghammer auf einen Autoreifen schlagen, Hockwenden, Sandbag schultern, Around the World u. v. m.

Einige Beispiele können Sie in folgendem Video sehen: