Fitnessziele für einen gesunden Menschen – Teil 7

Im 6. Teil dieser Serie habe ich eine Testübung und Trainingsmöglichkeiten zur Kräftigung der vorderen Rumpfmuskeln durch die Übung Frontstütz (Plank) beschrieben. In diesem Teil geht es um die seitliche Stabilisation der Lendenwirbelsäule und des Rumpfes, vereinfacht ausgedrückt also um die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln.

Auch hierzu eignet sich eine gehaltene Stützübung als Test zur Abklärung, wie es um Ihre seitliche Rumpfstabilität bestellt ist. Gleichzeitig stellt die Testübung wieder die Trainingsübung dar, wenn auch teilweise abgestuft in Varianten. Die Rede ist vom Seitstütz oder Ellenbogenstütz seitwärts (Side Plank, Side Bridge).

Beim Test liegt der Körper dabei gestreckt auf der Seite, die Beine liegen scherenförmig auseinander, wobei das obere Bein vorne ist und die Fußspitzen sind angezogen. Der Ellenbogen ist unter der Schulter aufgestützt. Von hier aus wird das Becken weit angehoben. Männer und Frauen sollten diese Position bei gestrecktem Körper (Po/Becken nach vorne schieben) mindestens 30-60 s lang auf jeder Seite halten können.

Dies ist nicht die beliebteste Übung, weil sie einem schonungslos die eigenen Defizite im Bereich der Rumpfstabilität und -kraft aufzeigt, die man gerne verdrängt und dafür lieber „coolere“ Übungen durchführt. Doch diese vermeintlich coolen Übungen helfen selten, den Schwachpunkt der relativen Instabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule auszugleichen.

Der Seitstütz ist eine hochpotente Waffe gegen Rückenschmerzen und hilft, die Leistungsfähigkeit bei anderen Kraftübungen und im Sport allgemein zu verbessern. Prof. McGill aus Kanada ist Biomechaniker und gilt als einer der führenden Wirbelsäulenexperten in der Welt. Er hat herausgefunden, dass der Seitstütz die Wirbelsäule im Gegensatz zu den gängigen schrägen Crunches nicht belastet und zusätzlich die angesprochenen Muskeln wesentlich besser trainiert. Daher ist dies eine Standardübung in seinen Programmen – mit großem Erfolg.

Im folgenden Video zeige ich, wie man sich darauf hintrainieren kann und stelle für die Könner noch ein paar Steigerungsmöglichkeiten vor:

„Coolere“ Übungen, die gleichzeitig effektiv sind, stelle ich, wie in Teil 6 bereits erwähnt, in einem anderen Artikel vor. Bis dahin sollte das oben genannte Ziel aber erreicht werden! Denn das setze ich dabei voraus!

Wer lieber mehr Bewegung während der Übungen hat, kann sich in den folgenden Artikeln Anregungen holen (roten Link anklicken):

Rumpfstabilität mit einer Kettlebell

Rumpf- und Schulterstabilisation ohne langweilige Stützübungen

Meine Meinung bleibt jedoch bestehen: Den Seitstütz sollte jede Frau und jeder Mann können!