Das Training der Beinkraft gehört in jedes Trainingsprogramm!
Der Bereich rund um die Hüften und Oberschenkel ist die Kraftquelle des menschlichen Körpers schlechthin. Im Sport ist eine reine Oberkörperkraft ohne entsprechende Beinkraft meist relativ nutzlos.
Versuchen Sie einmal mit einem verletzten Bein eine der folgenden Oberkörperbewegungen kraftvoll auszuführen, dann wissen Sie was ich meine: Drücken, ziehen, werfen, stoßen, schlagen oder ringen.
Das Training der Beine sorgt für einen hohen Kalorienumsatz, bewirkt einen hohen Ausstoß an muskelauf- und fettabbauenden Hormonen und kann ein intensives Herz-Kreislauftraining sein, wenn man es richtig ausführt (stehend!).
Es ist bekannt, dass z. B. durch schwere Kniebeugen mit einer Langhantel auch beachtliche Muskelaufbaueffekte an den Oberarmen erzeugt werden können.
Wer feste, schlanke Beine haben möchte, die voller Kraft und Power stecken, der kommt an Kniebeugen nicht vorbei.
Leider wird von vielen Trainierenden das Beintraining entweder zu sehr vernachlässigt oder isoliert an diversen Maschinen ausgeführt, was lange nicht so gute „Athletikeffekte“ bringt wie die Kniebeugenvarianten, die ich u. a. im unten stehenden Video zeige.
Die Aussagen „ich laufe doch/fahre doch Rad/spiele doch Fußball/Tennis o. ä.“ höre ich häufig, aber diese Sportarten sind nicht gleichzeitig mit einer hohen Beinkraft verbunden. Es sei denn, dass Sie in den Bergen wohnen und viel bergauf laufen oder fahren, wobei auch dabei die Möglichkeiten noch lange nicht voll ausgeschöpft werden können.
Die Läufer/innen, die ich bisher betreut habe, hatten fast durchweg eine auffällig geringe Beinkraft und Hüftstabilität.
Für ein ideales Beintraining sind Kniebeugen mit voller Bewegungsamplitude durchzuführen, d. h. man geht so tief runter wie möglich (idealerweise, bis die Oberschenkelrückseiten auf die Waden drücken) und drückt sich anschließend hoch, bis die Knie und Hüften gestreckt sind. Die Fersen sollten die ganze Zeit am Boden bleiben.
Nein, tiefe Kniebeugen sind nicht schädlich für die Knie, es sei denn, dass Ihre Knie schon verletzt oder von einer Arthrose zerfressen sind, aber auch da kann man durch eine Ernährungsumstellung, Supplemente und entsprechendem Training noch einiges machen.
Bei vielen Knieverletzungen helfen Kniebeugen, bei denen das Bewegungsausmaß langsam gesteigert wird, den Heilungsprozess zu verkürzen und die anschließende Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Der vielfach erwähnte 90-Gradwinkel, den man angeblich nicht unterschreiten sollte, bewirkt den höchsten Anpressdruck der Kniescheibe auf die Knorpel. Daher sind tiefe Kniebeugen sogar gesünder (abgesehen davon, dass Sie Ihre Beweglichkeit erhalten).
Auch die Gewichtheber haben in der Regel gesunde Knie und die gehen extrem tief runter und halten dabei noch viel Gewicht über dem Kopf. Selbst bei Profisportlern, die Millionenverträge haben und sich keinesfalls eine Verletzung leisten dürfen, werden mit größtem Erfolg tiefe Kniebeugen durchgeführt.
Natürlich lässt sich der Mythos, dass tiefe Kniebeugen oder gestreckte Knie schädlich wären auch wissenschaftlich untermauern, aber ich möchte hier keinen wissenschaftlichen Artikel schreiben.
Doch nun zur Überschrift:
Männer sollten aus meiner Sicht die Kraft und Koordination besitzen, wenigstens 6-10 einbeinige Kniebeugen pro Bein durchführen zu können, Frauen wenigstens 3-6.
In diesem Fall meine ich die Variante, die u. a. auch als „Hockey Squat“ (Hockey-Kniebeuge) bezeichnet wird.
Noch besser wären natürlich mehr Wiederholungen oder gar die Steigerung auf ganze einbeinige Tiefkniebeugen, auch Pistols genannt.
Lesen Sie hierzu auch den Artikel über Pistols.
Eine leichtere Variante der Pistols finden Sie hier beschrieben.
Wie die Hockey-Kniebeuge nun genau aussieht und wie man sich langsam darauf hintrainieren kann, beschreibe ich in folgendem Video sehr genau:
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