Die Menschheit hat vom Gesundheits- und Fitnessstandpunkt her ihren historischen Tiefpunkt erreicht und es wird immer schlimmer.
Unser Alltag und die zunehmende Technisierung haben dazu geführt, dass wir fehlende körperliche Fitness kaum mitbekommen, da sie im Alltag selten benötigt wird.
Eventuell fällt es einem auf, wenn man mal ein paar Treppen oder Stockwerke zu Fuß hochgehen muss, weil der Fahrstuhl oder die Rolltreppe kaputt sind.
Oder man muss eine Getränkekiste und beim Reisen schwere Gepäckstücke tragen (wobei auch hier die meisten schon Rollen haben).
Aber das war es im Prinzip auch schon, wenn man keinerlei sportliche Aktivitäten durchführt (was jede zweite Frau und ca. 43 % der Männer in Deutschland betrifft).
Wer wieder grundlegend und ohne großen Zeitaufwand fit werden möchte, verläuft sich leicht im riesigen Dschungel der Möglichkeiten und Anbieter.
Das Angebot reicht von Fitnesszeitschriften, Fitnessstudios, Gruppentrainings, Online-Trainings, Fitnesskursen über Vibrationsplatten und Training mit aufgeklebten oder in der Kleidung eingebetteten Elektroden, die den Körper unter Strom setzen.
Da kann man sich fragen, ob das denn alles nötig ist und warum Naturvölker oder Kinder, bezogen auf das Körpergewicht, ohne solche Angebote wesentlich kräftiger und fitter als die meisten anderen Menschen sind.
Beispiele:
In meiner Trainingshalle ist letztens ein 6-jähriges Mädchen einfach so ein fünf Meter hohes Kletterseil hoch- und wieder runtergeklettert. Das schaffen nur noch wenige Erwachsene. Dieses kleine Mädchen hat also mehr relative Kraft (Kraft pro Kilogramm Körpergewicht) als die meisten Erwachsenen.
Vor einigen Wochen hatte ich einen kleinen Jungen zu Besuch, der ohne Vorbereitung eine Kettlebell angehoben hat, die so schwer war wie er selbst. Nicht viele Menschen können heutzutage noch ihr eigenes Körpergewicht vom Boden anheben.
Die Natur hat uns jedoch ursprünglich mit dieser Kraft ausgestattet, sonst würden es nicht so viele Kinder können.
Ein Familienvater hat mir vom letzten Sportabzeichen erzählt, das er mit seiner Familie gemacht hat. Nachdem sein 8-jähriger Sohn die Ausdauerprüfung ohne Probleme geschafft hat, wollte der Junge seiner Mutter helfen, die sich durch den 3000 m-Lauf quälte. Er ist locker erzählend vor und neben ihr hergelaufen, längere Streckenabschnitte sogar rückwärts.
Diese dramatischen Situationen sollte man sich einmal bewusst machen, dass Kinder, die gerade erst in die Schule kommen, mehr Kraft und eine höhere Fitness haben als viele Erwachsene.
Wie kann man nun wieder mehr Einfachheit in die unzähligen Trainingsangebote bringen? Mein Vorschlag ist ein simples Trainingsprogramm, dass sich an klaren Prinzipien orientiert. Kompliziert muss nicht immer besser sein, denn je einfacher etwas ist, desto eher wird es regelmäßig umgesetzt.
So könnte es aussehen:
Beginnen Sie mit ca. 10-15 min an Vorbereitungsübungen. Beispiele finden Sie hier:
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Dabei empfiehlt es sich auch Übungen zur Rumpfstabilität integriert werden, z. B. die Klassiker, die jeder können sollte: Plank (Frontstütz) und Side Plank (Seitstütz).
Suchen Sie sich einfach einen für Sie passenden Schwierigkeitsgrad aus, z. B. einen, den die gerade noch 6 x 10 s lang technisch sauber halten könnten (Varianten siehe unten).
Der Hauptteil des Trainings ist kraftbetont. Führen Sie jeweils zwei Übungen 3 x im Wechsel durch (maximale Pausenzeit: 30-60 s).
1A) Variante des Lasthebens (Kreuzheben)
1B) Liegestütz-Variante
Nach den drei abwechselnden Durchgängen wiederholen Sie das Prinzip mit dem nächsten Übungspaar:
2A) Kniebeugenvariante
2B) Ruderzug- oder Klimmzugvariante
Wiederholungszahlen: Wählen Sie einen Schwierigkeitsgrad, der Ihnen in den ersten 4 Wochen 8-12 Wdh. bei den Übungen 1A, 1B und 2B und 12-20 Wdh. bei der Übung 2A erlaubt (nicht mehr). Dann steigern Sie den Schwierigkeitsgrad (andere Variante oder mehr Gewicht) für 4 Wochen, so dass bei 1A, 1B und 2 B nur noch 5-8 Wdh. und bei 2B nur noch 8-12 Wdh. möglich sind (nicht mehr). Anschließend können Sie wieder bei den Wiederholungszahlen des ersten Monats, aber mit einer höheren Schwierigkeitsstufe, beginnen.
Nach den Kraftübungen führen Sie einen knackigen Abschlusszirkel durch, um den Stoffwechsel noch mal tüchtig anzukurbeln, z. B. 6-9 min lang (=2-3 Runden):
– Krabbeln
– Hampelmann
– Burpee
Intervallschema:
10 s Belastung/50 s Pause
Oder, wenn Sie schon fitter sind, eine der folgenden Varianten (vom Leichten zum Schweren): 15/45 s, 20/40 s, 30/30 s, 40/20 s.
Diesen Abschlusszirkel kann man alternativ auch an 2-3 anderen Tagen durchführen. Vorher aber nicht das Aufwärmen vergessen.
Für die meisten Fitnessstufen finden Sie in den folgenden Artikeln Übungsvarianten und grobe erste Zielwerte für Anfänger mit Videoerklärungen (rote Links anklicken):
Minimale Fitnessziele für einen gesunden Menschen
Ruderzug- oder Klimmzugvariante oder viel detaillierter im ultimativen Klimmzugprogramm
Dieses simple Schema genügt den meisten Menschen, um schnell sehr gute Ergebnisse zu erzielen. Führen Sie das Training an drei Tagen pro Woche durch, mit ein bis zwei Pausentagen dazwischen.
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