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Viele Menschen aus der Fitness- und Rehabilitations-/Therapiebranche sind der Meinung, dass sich die tiefliegende Rumpfmuskulatur am besten durch Übungen auf wackeligen oder instabilen Untergründen (z. B. Gymnastikbälle) trainieren lässt oder dass man zu diesem Zweck mit Schwingstäben oder einem speziellen „Core-Training“ arbeiten sollte.
Die tiefliegende Muskulatur wird häufig als Stabilisationsmuskulatur bezeichnet, während die mehr oberflächlich liegenden Muskeln vereinfacht gesagt eher zu den Bewegungsmuskeln gezählt werden.
Eine Metaanalyse von 17 qualitativen Studien im renommierten Journal of Strength and Conditioning Research hat 2013 ein interessantes Ergebnis hervorgebracht:
Bei EMG-Messungen (hierbei wird die elektrische Muskelaktivität ermittelt) wurde die Aktivität der Mm. multifidii, des M. transversus abdominis und des M. quadratus lumborum (das sind alles Muskeln, ist hier eher für Trainer und Therapeuten interessant) bei verschiedenen Übungen ermittelt.
Neben traditionellen aktiv-dynamischen und statischen Rumpfübungen am Boden wurden auch Übungen an speziellen Trainingsgeräten getestet, z. B. am Bosu-„Ball“, auf Gymnastikbällen oder mit dem Ab-Slide. Schließlich wurden noch verschiedene Langhantelübungen untersucht.
Zusammenfassend kam folgendes bei der Studie heraus:
1.) Mehrgelenkige Freihantelübungen scheinen für das Training der Tiefenmuskulatur besser geeignet zu sein als Core-spezifische Übungen.
2.) V. a. die Mm. multifidii (kleine Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule liegen) werden durch mehrgelenkige Freihantelübungen signifikant stärker aktiviert als durch Übungen auf speziellen Trainingsgeräten wie BOSU und Bällen.
Durch höhere Gewichte, wie sie im Freihanteltraining üblich sind, wird der Körper gezwungen, reflektorisch mehr Muskeln anzuspannen, v. a. die stabilisierenden in der Tiefe.
Freie Gewichte wie Kurz- und Langhanteln, schwere Kettlebells oder Sandbags bieten also ein umfassendes und sehr effektives Muskeltraining bis in die Tiefe und trainieren neben großen Teilen des Körpers den Rumpf gleich mit.
Braucht man jetzt gar keine gezielten Rumpfübungen mehr zu machen?
Ich würde solche Übungen dennoch zusätzlich einbauen, da die Erfahrung gezeigt hat, dass sich die Trainingsleistung dadurch verbessert und noch mehr Kraft entfaltet werden kann.
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