Die Übung „Kettlebell Clean“ ist eine grundlegende Übung, um das Gewicht sicher und komfortabel vom Boden in die „Rack Position“ (Halteposition auf Brusthöhe) zu befördern.
Von dort aus lassen sich viele andere Übungen durchführen. In dem Fall dient sie als Übergangsübung.
Gleichzeitig verbessert der Clean die Explosivität und je nach Wiederholungszahl bzw. verwendetem Gewicht auch die Kraft und die Ausdauer.
Um Überlastungen oder gar Verletzungen der Schulter und des Rückens zu vermeiden, ist es dabei sehr wichtig, die Schulter beim Herabschwingen der Kettlebell stabil zu halten.
Dies ist eine große Herausforderung für viele, die mit Kettlebells trainieren, entweder, weil sie noch nicht das Gefühl für eine stabilisierte Schulter haben oder weil ihnen die Fähigkeit zur ausreichenden Schulterstabilisation noch fehlt.
Bei der Übung Snatch, die dem Clean sehr ähnlich ist, nur noch explosiver durchgeführt wird, ist die Fähigkeit zur Schulterstabilisation noch bedeutender, da die aus der Überkopfposition fallende Kettlebell bei stabiler Schulter aus dem Körper heraus abgefangen werden muss.
Fehlt hier die nötige Schulterstabilität, dann ist die Gefahr hoch, dass es aufgrund der üblicherweise hohen Wiederholungszahlen zu Mikroverletzungen in den Geweben kommt, die irgendwann in einer akuten größeren Verletzung der Schulter oder des Rücken führen können.
Die Folgen sind neben dem Trainingsausfall Schmerzen und eine eingeschränkte Gelenkfunktion.
Von daher halte ich es für sehr wichtig, die Fixierung der Schulterblätter während der Armbewegung zu trainieren, um langfristig eine stabile, gesunde Schulterfunktion zu gewährleisten.
Dies sollte am besten geschehen, BEVOR Übungen wie Cleans und Snatches trainiert werden, die dafür bekannt sind, dass sie bei mangelnder Technik die Schultern schnell überlasten und verletzen können.
Eine ausgezeichnete Übung zur Fixierung der Schulterblätter und somit zur Schulterstabilisation stelle ich im Video unten vor.
Es ist das vorgebeugte Rudern, wobei die Absenkphase des Gewichts sehr langsam und bei konstant fixierten Schulterblättern erfolgen muss.
Ich nenne die Übung auch den „Rhomboideenkracher“. Die Rhomboideen sind die kleineren Muskeln, zwischen den Schulterblättern. Nach der ersten Trainingseinheit hatte ich dort einen ordentlichen Muskelkater.
Selbst Therapeuten und Trainer haben in meinen Seminaren regelmäßig Schwierigkeiten damit, diese Übung korrekt durchzuführen und die haben oft ein gutes Körpergefühl.
Meine Empfehlung zur Durchführung:
- 3x 5-7 Wiederholungen (5 s absenken, 1 s anheben)
- an 2-3 Tagen in der Woche
- Anfangsgewicht: etwa 12 bis 20 kg
Diese Übung kann deine Schultern vor Überlastungen und Verletzungen bei Cleans und Snatches mit einer Kettlebell schützen:
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