Es gibt eine so große Vielzahl an Beintrainingsübungen, dass man leicht den Überblick verlieren kann, vor allem wenn man die Varianten an Geräten und freien Gewichten mit einbezieht. Allein in meinem Buch Fitness mit dem eigenen Körpergewicht stelle ich über 40 Kniebeugenvarianten ohne Geräte vor. Eine Übung sticht jedoch besonders heraus und kann ohne Übertreibung als die Königsform aller Beinübungen angesehen werden: die Pistol oder tiefe Einbeinkniebeuge.
Sie ist die beste Übung für eine hohe Beinkraft und eine verbesserte athletische Leistungsfähigkeit. Keine andere Beinübung erfordert ein vergleichbares Maß an Koordination, Beweglichkeit, Kraft, dynamischer Stabilität und Fokus bzw. Konzentration. Jeder, der bei seiner Sportart laufen, treten, kurzzeitig auf einem Bein stehen oder springen muss, wird von dieser Übung enorm profitieren, da sie eine hohe Übertragbarkeit auf diese Bewegungen hat. Voraussetzung sind natürlich gesunde Knie, die sich maximal Beugen lassen.
Bevor die Pistol mit Zusatzgewicht (z. B. einer Kurzhantel oder Kettlebell) ausgeführt wird, sollten Sie mindestens 10 Wiederholungen am Stück mit dem eigenen Körpergewicht schaffen, um die Technik zu schulen und allen Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke) genügend Zeit zur Anpassung zu geben!
Stellen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie kurz ein, halten Sie ein Bein leicht nach vorne und ziehen Sie den Po aktiv nach hinten unten (Ferse belasten). Das Knie muss dabei immer in Richtung Fußspitze/zweiten Zeh zeigen.
Zu Beginn hilft es etwas beim Gleichgewicht, wenn Sie je ein 2-3 kg schweres Gegengewicht mit gestreckten Armen nach vorne halten.
Unten angelangt, müssen Sie den Bauch noch mehr anspannen, beide Fäuste ballen und sich durch den Mittelfuß hindurch hoch in den Stand drücken, bis das Knie und die Hüften gestreckt sind. Dabei kann man gerne gepresst ausatmen (z. B. mit einem „Tsssssss“-Laut, auch „Power-Atmung“ genannt).
In meinem Buch Kettlebell-Training für Fortgeschrittene stelle ich drei weitere gute Wege vor, um die Pistol zu erlernen.
Einsteiger können z. B. an einem Türrahmen beginnen, Fortgeschrittene können ein Zusatzgewicht in den Händen halten, wie im folgenden Video zu sehen ist:
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Man muss kein Muskelprotz sein oder die stärkste Person im Fitnessstudio, um ganz einfach die Aufmerksamkeit aller anderen Trainierenden auf sich zu ziehen. Es genügt bereits, wenn man einen Satz sauberer Pistols durchführt. Aber die Anerkennung der anderen ist nur ein Nebeneffekt. Wer diese Übung meistert, wird sich bezüglich Kraft, Geschwindigkeit und Gleichgewicht enorm verbessern. Sie werden schon bald mehr Gewicht heben und höher springen können sowie spürbare Verbesserungen Ihrer athletischen Fähigkeiten entdecken.
Ein Versuch lohnt sich also auf jeden Fall!
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