…und einiger Männer, die Fett abbauen wollen. 1. stundenlanges Ausdauertraining im "Fettverbrennungsbereich" 2. gezieltes Training der "Problemzonen" 3. Vermeidung eines intensiven Krafttrainings
Alle drei Vorgehensweisen können Ihren Fettabbau verlangsamen, Ihre Energie rauben und dafür sorgen, dass Ihr Körper weich und wabbelig bleibt.
1. stundenlanges Ausdauertraining im "Fettverbrennungsbereich"
Viele glauben immer noch, dass die während des Trainings verbrannten Kalorien entscheidend für einen effektiven Körperfettabbau sind. Wenn sie dann aber die (meist noch falsch) berechneten Angaben auf den Ausdauergeräten sehen, kann dies recht frustrierend sein. Langes Ausdauertraining im "moderaten" Anstrengungsbereich bewirkt KEINEN erhöhten Ruheumsatz des Stoffwechsels, d. h. dass sich die Anzahl der verbrannten Kalorien hauptsächlich auf die Zeit des Trainings begrenzt, was verglichen mit dem Zeitaufwand relativ wenig ist (1 Bier = 30 min Jogging). Zusätzlich sorgt es dafür, dass der Körper lernt, Energie einzusparen und mehr Fett zu speichern. Nein, im letzten Satz ist kein Schreibfehler!
Je mehr Ausdauertraining man betreibt, desto mehr Muskelmasse geht verloren. Fett wird aber nur in den Muskeln verbrannt und diese sorgen für einen festen Körper. Anstatt also viel kostbare (Frei-) Zeit im für den Fettabbau ineffektiven moderaten Anstrengungsbereich zu verbringen (womöglich auch noch lesend in der "Fettverbrennungszone"), sollten Sie lieber ein paar kurze anstrengende Intervalle einbauen, die Ihren psycho-physischen Energielevel für Stunden anheben und für einen erhöhten Kalorienverbrauch auch noch lange nach dem Training sorgen – und das trotz kürzerer Trainingszeit (bis zu 9 x größere Fettreduktion!).
2. gezieltes Training der "Problemzonen"
Ich nehme es gleich vorweg: Wenn Sie glauben, dass das Training bestimmter Körperbereiche für einen erhöhten Fettabbau an diesen Stellen sorgt, liegen Sie falsch. Dies ist reine Zeitverschwendung. Zunächst einmal holt sich der Körper sein Fett nicht primär aus den jeweiligen aktiven Bereichen, sondern global aus allen Fettspeichern. Hinzu kommt, dass das Training von einzelnen, meist kleinen Muskelbereichen den gesamten Organismus zu wenig fordert, um einen nennenswert erhöhten Fettabbau hervorzurufen und zu allem Überfluss auch noch Ihre kostbare Zeit raubt.
Die weiblichen Stars im Showgeschäft, deren Körper viele Frauen als Vorbild sehen (z. B. Fergie, Beyoncé), haben ihre schlanken Arme und flachen Bäuche nicht von speziellen Arm- oder Bauchübungen bekommen, dir dort das Fett nur so schmelzen lassen. Im Gegenteil: Crunches und andere gängige Bauchmuskelübungen gehören zu den ineffektivsten Übungen, wenn es um den Abbau von Bauchspeck geht. Nur, weil Sie ein Brennen in diesen Bereichen spüren, bedeutet das nicht, dass Sie dort auch viel "verbrennen". Was bringt Ihnen eine etwas festere Bauchmuskulatur, die man nicht sehen kann, weil darüber immer noch alles weich und wabbelig ist? Lesen Sie hierzu auch meinen Artikel "Crunches und Sit-ups sind reine Zeitverschwendung", den Sie oben in der Menüzeile unter "texte" finden.
Wenn Sie erfolgreich und schnell Fett abbauen wollen, sollten Sie Übungen durchführen, die möglichst viele Muskelgruppen einbeziehen (am besten Ganzkörperübungen). Dies verkürzt die Trainingszeit enorm und bewirkt einen wesentlich größeren Fettabbau (Beispielübungen finden sich ebenfalls oben unter "texte").
3. Vermeidung eines intensiven Krafttrainings
Viele Frauen meiden intensives Krafttraining, weil sie nicht muskelbepackt aussehen wollen. Was ist die Konsequenz? Meist ein weicher, teigiger bis wabbeliger Körper ohne Konturen und kein Trainingserfolg. Sämtliche Frauen im Showgeschäft haben keine männlichen Muskelpakete, sondern einen schlanken, festen („tonisierten“) Körper, der die Muskelkonturen athletisch, aber noch weiblich aussehen lässt. Diesen erreichen sie jedoch fast ausnahmslos durch anstrengendes Krafttraining mit hohen Widerständen. Hohe Widerstände bedeuten vereinfacht gesagt meistens, dass das Trainingsgewicht zu niedrig ist, sobald Sie mehr als 12 Wiederholungen bei einer Übung schaffen, wobei es teilweise auch deutlich weniger Wiederholungen sein dürfen (5-12). Dies erklärt nicht nur, warum so viele Frauen keine nennenswerten Figurergebnisse durch das Training erzielen, sondern auch, warum so wenige beim Krafttraining schwitzen.
Falls Frauen nach einiger Zeit des Krafttrainings die Hosen dennoch zu eng werden, ist meistens die Ernährung schuld, die nicht auf Körperfettreduktion ausgerichtet ist. Manchmal liegt es auch daran, dass die erworbene Muskelspannung („Tonisierung“) den schlaffen Po endlich wieder etwas anhebt. Meistens liegt aber der erste Grund vor. Die Regel ist eher, dass Frauen durch Krafttraining schlanke, feste Konturen bekommen und besser in ihre engen Hosen passen.
Für alle, die sich immer noch vor unweiblichen "Muskelbergen" fürchten, möchte ich folgendes Beispiel erwähnen. Ich trainiere seit einigen Wochen eine junge Sportstudentin, die vorher bereits einige Erfahrung im Krafttrainingsbereich hatte und schon mit einer sehr schlanken Figur ins Training kam (BMI 19,3). Die Körperfettanalyse zeigte jedoch, dass ihr Körperfettanteil im Vergleich zur vorhandenen Muskelmasse zu hoch war.
Das Training war aufgrund ihrer Vorerfahrung sehr anstrengend und anspruchsvoll. Vorher hatte sie nie beim Krafttraining geschwitzt, jetzt geht es ohne Handtuch gar nicht mehr. Trotz der sehr schlanken Figur, um die sie viele Frauen beneidet haben, konnten wir über 2,5 kg Fett eliminieren (10 Stück Butter!) und gut 2 kg feste Muskelmasse aufbauen.
Ergebnis: Das Körpergewicht blieb nahezu unverändert, aber der Körper wurde viel definierter, wesentlich fester und straffer und sieht nun noch viel besser und schlanker aus als vorher, was die vielen Komplimente von Männern und Frauen (!) bestätigen. Zusätzlich hat sie natürlich enorme Kraftzuwächse bekommen, was ihr nicht nur in diversen Sportarten, sondern auch im Alltag hilft.
Die vor dem Training bestehenden Rückenschmerzen traten übrigens auch nie wieder auf. Nein, wir haben keine einzige Arm- oder klassische Bauchübung gemacht und auch keine isolierten Übungen für den Po, die Oberschenkelinnenseite oder einen sonstigen Teil der Beine durchgeführt. Außerdem wurde kein einziges Trainingsgerät (Maschine) verwendet. Nur ihr eigenes Körpergewicht oder Teile davon, Kettlebells und eine Langhantel.
Fazit: Für einen effektiven Körperfettabbau bzw. zum "Bodyforming" sollten Sie mehr anstrengende Kurzintervalle (30-120 s) in Ihr Ausdauertraining einbauen, sich mehr auf Ganzkörperübungen konzentrieren und ein kurzes Krafttraining mit hohen Widerständen durchführen. So erhalten oder erhöhen Sie etwas Ihre Muskelmasse und bekommen einen schlanken festen Körper, der mehr und schneller Fett abbaut. Dies funktioniert natürlich am besten, wenn Sie auch Ihre Ernährungsform entsprechend umstellen. Sobald Sie anfangen, wie Männer zu trainieren, werden Sie schon in wenigen Wochen viel mehr Freude an Ihrem Körper haben.
Viele weitere Informationen über Trainingsmythen, typische Trainingsfehler von Frauen und Männern sowie viele effektive Trainingsprogramme für Anfänger und Fortgeschrittene gibt es u. a. in meinem Buch "Fitness mit dem eigenen Körpergewicht" (siehe rechts).
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