„Brust, Schulter, Trizeps“ sowie andere Zeit- & Effekträuber

In der Fitnesswelt ist jeder Montag inoffizieller Brustmuskeltag – klingt komisch, ist aber so.

Fast alle Trainingspläne in Fitnessstudios und den Fitnessmagazinen fangen damit an, dass die Trainingswoche montags mit den Brustmuskeln beginnt. Deshalb sind dann auch immer alle „Brustgeräte“ besetzt und das Training dauert noch länger als es ohnehin schon bei der Ausführung von isolierten Bewegungen in Anspruch nimmt.

Warum das so gemacht wird fragt sich kaum einer, schließlich machen das ja fast alle so, also ist es richtig. Nur Krafttrainingsblasphemisten würden die Woche z. B. mit einem Beintraining beginnen.

Häufig werden noch die Schultern und Trizepse (Ellenbogenstrecker) gleich mittrainiert.

Die meisten gängigen Übungen für die Brustmuskeln werden im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Dabei wäre doch wenigstens in der Freizeit mehr Bewegung sinnvoll, wenn man schon den ganzen Tag lang sitzt (siehe Artikel über das Aufwärmen).

Hinzu kommen rein praktische Gründe, die in den meisten Fällen gegen das klassische und (fast) isolierte Training bestimmter Muskelpartien sprechen.

1. Es dauert viel zu lange und nur wenige wollen oder können sich die Zeit dafür nehmen.

2. Es wird relativ wenig Gesamtmuskelmasse aktiviert. Je weniger Muskeln bei einer Übung aktiviert werden, desto geringer ist die körperliche Ausschüttung von muskelaufbauenden Hormonen. Daher lassen z. B. einige ihre Arme durch intensive Kniebeugenprogramme wachsen.

3. Je weniger der ganze Körper im Zusammenspiel in eine Übung mit einbezogen wird, desto geringer ist die systemische Belastung, was u. a. nur geringe Auswirkungen auf die Stoffwechselrate und somit geringere Effekte bezüglich der Körperfettreduktion zur Folge hat.

4. Wenn man sich den ganzen Tag lang kaum bewegt und dann im Training nur isolierte Roboterbewegungen durchführt, kann sich das funktionelle Zusammenspiel des Körpers nicht verbessern. Die negativen gesundheitlichen Folgen sind vielfältig. Besonders Rückenbeschwerden können aus diesem Fehlverhalten resultieren, um nur ein Beispiel zu nennen.

5. Je mehr Muskeln und Bewegung im Spiel sind, desto mehr lässt sich neben den Krafteffekten auch parallel die Ausdauer verbessern.

Das folgende Video zeigt einige der gängigen „Brust-, Schulter- und Trizepsübungen“ und stellt funktionellere Trainingsübungen vor, die mit viel weniger Zeitaufwand meist bessere Kraft- und allgemeine Fitnessverbesserungen bewirken.

Dabei wird nicht nach Muskelpartien unterschieden, sondern nach der Funktion bzw. dem Bewegungsmuster, also horizontales oder vertikales Drücken. Diese Übungen trainieren neben den in der Überschrift genannten Muskeln zusätzlich die Stabilität im ganzen Rumpf und je nach Variante die Beinmuskeln noch mit.

Somit wird aus einer „Brust-, Schulter- oder Trizepsübung“ eine drückende Oberkörperübung, die (nahezu) den ganzen Körper mit einbezieht.

Das gilt natürlich auch und insbesondere für Frauen, die feste Armrückseiten und ein strafferes Dekolleté haben möchten.

Männer müssen sich bei regelmäßiger Durchführung der gezeigten Übungsalternativen über starke Arme und einen breiten Brustkorb keine Sorgen mehr machen.