Eines ist schon lange klar: Unser Körper ist auf regelmäßige Bewegung angewiesen, damit er gesund, jung und leistungsfähig bleibt.
Wer wenig Zeit für Bewegung hat, sollte die eingesetzte Zeit dafür umso gezielter nutzen.
Seit 20 Jahren befasse ich mich mit Konzepten, die Menschen mit einem knappen Zeitbudget dabei helfen, sich regelmäßig gezielte Bewegungseinheiten zu sichern.
Natürlich steht allen Menschen die gleiche Zeit zur Verfügung, doch die Unterschiede liegen in den Prioritäten, die wir unseren Aufgaben und Wünschen geben.
In diesem Artikel zeige ich ein paar Beispiele von meinen Klienten wie unterschiedlich regelmäßiges Training in den Alltag eingebaut werden kann.
Beispiel 1: Die klassische Morgenroutine
Vor allem Menschen, die tagsüber schwer feste Trainingszeiten einbauen können, weil ihr Alltag eher flexibel strukturiert ist oder weil sie abends mehr Zeit für die Familie haben wollen, profitieren von einer festen Trainingszeit am Morgen.
Morgens ist die Welt noch ruhig, in Ordnung und tagsüber kann nichts mehr dazwischen kommen.
Viele meiner Klienten zählen zu dieser Kategorie, auch wenn eher wenige morgens leicht aus dem Bett kommen.
- Die typische Dauer einer Trainingseinheit beträgt hier meist zwischen 15 und 45 Minuten.
- 45 Minuten eher, wenn an drei bis vier Tagen in der Woche trainiert wird und 15 bis 30 Minuten, wenn es eine tägliche Morgenroutine ist.
- Das Training wird alleine durchgeführt oder unter Anleitung von mir bzw. einem Personal Trainer oder in Form einer Trainingsgruppe. Bei uns ist das aktuell zu Lockdownzeiten unsere Live-Trainingsgruppe mit individueller Korrektur vom Trainerteam über die Kamera, was sehr gut funktioniert.
- Bei den kürzeren Einheiten lassen sich tagesaktuelle Trainingsschwerpunkte setzen, z. B. Beweglichkeit, Kraft oder Ausdauer und bei den längeren Einheiten können alle drei Komponenten eingebaut werden.
Beispiel 2: Das klassische Training am Abend
Wer morgens noch keine Zeit oder Energie für ein Training hat, nutzt oft die Zeit nach der Arbeit bzw. am Abend, um aktiv den Stress des Alltags abzubauen, dem Körper die nötige Bewegungsdosis zu geben und anschließend frischer und präsenter den Abend genießen zu können.
Auch diese Strategie wird von vielen meiner Klienten umgesetzt, sofern diese Trainingseinheit fest im Terminkalender eingetragen oder schon zur regelmäßigen Gewohnheit geworden ist.
- Die typische Dauer einer Trainingseinheit beträgt auch hier meist zwischen 15 und 45 Minuten.
- Alle weiteren Punkte sind identisch mit denen unter Beispiel 1.
Beispiel 3: Zwei bis drei feste „Fitnesseinheiten“ pro Woche plus andere Bewegung (Spaziergänge, andere Sportarten, o. ä.)
Wer sein Fitnesstraining vor allem als notwendigen und wichtigen Beitrag zur langfristigen Gesundheitserhaltung und Leistungssteigerung ansieht, macht oft zwei bis drei gezielte Kraft- und Ausdauereinheiten pro Woche und führt an den anderen Tagen Spaziergänge, Radtouren oder andere Trainingsformen und Sportarten durch, die vielen mehr Freude bringen (z.B. Yoga, Tennis, Golf, Wandern, Kampfkunst, Tanzen, Wassersport, …).
Wer also weniger Freude an gezieltem Fitnesstraining hat, aber den Mehrwert klar erkennt (Vergleich: Zähneputzen), verwendet meist 30 bis 45 Minuten pro Einheit dafür und genießt dann um so leichter die eventuell freudvolleren Bewegungsformen.
Einige meiner Klienten freuen sich zum Beispiel darüber, dass sie durch mein Training mehr Kraft und Stabilität in ihren Yoga-Übungen bekommen, eine höhere Leistungsfähigkeit bei ihren anderen Sportarten haben (Tennis, Basketball, Laufen, Triathlon, Skifahren, …) und insgesamt vitaler, robuster und fitter sind.
Beispiel 4: mehrere sehr kurze Trainingseinheiten bei sehr vollem Tagesplan
Vor allem Menschen, die einen sehr streng durchgetakteten Tages- und Wochenplan haben, kommen oft gut mit dieser Strategie zurecht, bei der mehrere kurze, gezielte Bewegungs- oder Traningseinheiten über den Tag verteilt werden.
- Die typische Dauer einer Trainingseinheit beträgt hier meist zwischen 2 und 15 Minuten.
- Je nach Dauer der Einheiten können so z. B. drei bis acht am Tag zwischen die Termine gesetzt werden.
- Ein Arzt hat z. B. alle 60 Minuten nur eine Übung durchgeführt, die etwa zwei Minuten gedauert hat (eine Krafttrainingsübung, z. B. Liegestütz, eine Beweglichkeitsübung, z. B. für die Beinrückseite oder den Oberkörper, strammes Marschieren auf der Stelle oder Kettlebell-Swings).
- Bei dieser Strategie hat man am Tagesende ein vergleichbares Trainingspensum wie bei den anderen Beispielen absolviert, seinen Stresspegel immer wieder aktiv gesenkt und durch die aktiven Bewegungspausen ein durchgehend hohes Energieniveau.
So unterschiedlich wie die Menschen und ihre Lebenssituationen sind, gibt es natürlich eine Vielzahl von Möglichkeiten. Daher ist es wichtig, dass jeder durch Ausprobieren die richtige Umsetzungsstrategie für sich findet.
Hier sollten nur ein paar Beispiele genannt werden.
Wenn du eine individuelle Unterstützung durch mein Team oder mich haben möchtest, dann melde dich gerne per E-Mail an info@tillsukopp.de, damit wir herausfinden wie wir dir am besten helfen können.
Wenn du ein sehr strukturiertes und erfolgreich in der Praxis erprobtes Trainingskonzept haben möchtest, dass du über viele Jahre auf deine Situation anpassen und für alle der oben genannten Strategien anwenden kannst, dann trage dich hier für mein Erklärvideo ein, in dem ich den Aufbau genau erkläre:
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