Beintraining: „oll“ vs. toll – Teil 1

Typische Unterhaltung im Fitnessstudio (meist Mittwochs unter Männern): „Und, was machst Du heute?“ „Beine.“

Viele Männer im Fitnessstudio trainieren dennoch zu wenig die Beinmuskeln, da man ja die Frauenwelt und andere Männer angeblich am besten durch einen imposanten Oberkörper beeindrucken kann. Blöd ist es dann nur, wenn der Sommer kommt und man sich in Badehose zeigen muss. Ein muskulöser Oberkörper, der auf zwei Storchenbeinen daherkommt, wirkt dann schon wieder eher albern.

Die Unterkörpermuskulatur macht einen Großteil der Gesamtmuskulatur aus. Wird diese intensiv trainiert, wächst automatisch auch die Oberkörpermuskulatur durch die vermehrte Produktion an anabolen Hormonen mit. Wer also die Beine intensiv mittrainiert, hat schnellere Erfolge, wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht.

(Bildquelle: iatrum.de)

Frauen trainieren hingegen meistens mehr die Beine, erzielen aber mit den üblichen Geräten meist zu geringe Erfolge. Das Training dauert obendrein zu lange und ist langweilig. Auf einige vermeintliche „Frauenübungen“ (Oberschenkelinnen- und Rückseite, Gesäßmuskulatur) gehe ich in kommenden Artikeln noch mal separat ein.

Wer weniger an der Optik interessiert ist und mehr an der Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähkigkeit, kommt am Beintraining auch nicht vorbei. Die meisten Sportarten erfordern eine leistungsfähige Beinmuskulatur.

Doch auch hier herrscht häufig ein Irrglaube. Besonders Läufer und Fußballer, die ich trainiert habe, kommen mir in den Sinn. „Ich brauche kein Beintraining, ich laufe doch/spiele doch Fußball“ habe ich schon zu häufig gehört. „Warum hast Du dann so wenig Beinkraft?“ denke ich dann immer.

Nur, weil man einen Körperteil häufig bewegt, heißt es noch lange nicht, dass dieser dadurch kräftig wird. Schon gar nicht, wenn der Widerstandsreiz für die Muskulatur so gering ist wie in den Beispielen Fußball und Laufen. Sonst hätten ja Klavierspieler die kräftigsten Finger/Hände auf der Welt.

Der Großteil der Sportler ist mit drei Ganzkörperkrafttrainingseinheiten pro Woche völlig ausreichend bedient. Ab und zu oder in Einzelfällen kann aber auch ein Oberkörper-/Unterkörper-Split-Training interessant sein und für Abwechslung und neue Reize sorgen.

Das heißt, dass bei drei Trainingstagen pro Woche am ersten und dritten Tag der Oberkörper und am zweiten der Unterkörper trainiert wird. In der Folgewoche sind es dann zwei Unterkörpereinheiten und eine für den Oberkörper.

Doch die Mehrheit benötigt das nicht.

Da uns die Fitnesswelt auf Gerätetraining programmert hat, was jeder bestätigen kann, der sich in einem Fitnessstudio anmeldet und umschaut, werden dort überwiegend Übungen gezeigt und durchgeführt, bei denen man entweder sitzt oder liegt.

Selten sieht man die ganzen hervorragenden Übungen zur Verbesserung der Unterkörperkraft, die vor der Geburt der Fitnessgeräte beste Erfolge geliefert haben. Hierzu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprünge in allen Varianten sowie das Tragen, Ziehen und Schieben schwerer Gegenstände.

Fallen Ihnen Situationen im Alltag, Sport oder aus der Natur ein, bei denen Sie im Sitzen oder Liegen besonders viel Beinkraft benötigen? Rudern kommt mir in den Sinn, aber viel mehr auch nicht.

Der Mensch ist ein Steh-, Geh-, Lauf-, Spring- und Klettergeschöpf. Alles Bewegungen, die zusätzlich zur Kraft auch Gleichgewicht erfordern. Aus diesem Grund sollten möglichst viele Übungen stehend durchgeführt werden, vor allem solche zur Verbesserung der Beinkraft.

Zusätzlich ist es sehr zu empfehlen, regelmäßig Beinkraftübungen in Schrittstellung und einbeinig durchzuführen, da dies Positionen sind, die im Alltag und Sport häufiger vorkommen als im Parallelstand (Kniebeuge).

Für ein gutes Beintraining benötigt der Normalmensch keine Geräte. Erst sehr kräftige oder fortgeschrittene Sportler können und sollen Gewichte als Widerstand ergänzen.

Auch beim Training der Beinkraft bzw. der Unterkörpermuskulatur gilt die Regel: Wer noch nicht einmal sein eigenes Körpergewicht allein sicher und sauber bewältigen kann, muss sich um Zusatzlasten keine Sorgen machen.

Und bis dahin dauert es erfahrungsgemäß eine Weile.

Hier ein Video von klassischem Beintraining (kniedominante Beinübungen) aus dem Fitnessalltag und besseren Alternativen, die den ganzen Körper mit einbeziehen und dadurch eher Muskeln auf- und Fett abbauen – von der Verbesserung der allgemeinen Athletik ganz zu schweigen.

Ach ja, die Trainingszeit verkürzt sich durch diese Übungen meistens auch noch, da nicht jeder Muskelbereich einzeln trainiert wird 🙂

Hier noch eine mögliche Progression mit Zielwerten für Wiederholungszahlen, die ich gerne bei meinen Klienten anwende. Die genannten Wiederholungsziele gewährleisten dem Körper genügend Anpassungszeit und sichern eine ausreichende Schulung der Technik, bevor zur schwierigeren Variante übergegangen werden kann.

Lesen Sie auch meinen anderen Artikel über Beintraining hier.

Hier ist ein zusätzlicher Artikel über die Königsform aller Beinkraftübungen, die Pistol.