Das folgende Programm ist auf mindestens 8 Wochen ausgerichtet und kann bei Zeitmangel zwischendurch oder aber als sogenannter „Finisher“ direkt nach einer Krafttrainingseinheit durchgeführt werden. Es erhöht nicht nur die Ausdauerleistungsfähigkeit, die Explosivität und sorgt für einen festeren M. Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel), sondern bringt auch den Stoffwechsel ordentlich auf Trab, was u. a. für die Körperfettreduktion sehr förderlich ist.
Anfänglicher Muskelkater sollte spätestens ab der dritten Einheit fast verschwunden sein. Das Programm besteht nur aus einer Übung, dem Kettlebell-Swing. Zur Not geht auch eine Kurzhantel, aber wer einmal eine Kettlebell geschwungen hat, will nie wieder darauf verzichten, weil es einfach wesentlich komfortabler ist.
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Einsteiger beginnen mit einem leichten Gewicht (Männer: 12 kg, Frauen: 6-8 kg) und mit 20 s Belastung und 40 s Pause. Das heißt 20 s lang wird geschwungen, danach ist 40 s lang eine aktive Bewegungspause angesagt. Dieses einminütige Intervall wird noch 9 x wiederholt, so dass alles 10 min lang dauert.
Sollte das noch zu anstrengend sein, kann die Trainingszeit zunächst auf 5 min verkürzt werden, dann jede Einheit um 1 min steigern, bis auf 10 min. Alternativ kann die Relation von Belastungs- zu Erholungszeit noch weiter entschärft werden, z. B. 10-15 s Swings, 30-45 s Pause.
Trainingshäufigkeit: 3-4 x/Woche
Nach 1-2 Wochen Intensität erhöhen: 30 s Swings, 30 s Pause (10 min lang)
Nach 1-2 weiteren Wochen Intensität erhöhen: 40 s Swings, 20 s Pause (10 min lang)
Nach 1-2 weiteren Wochen Intensität erhöhen: wieder mit 20 s Swings, 40 s Pause beginnen (10 min lang), aber das Gewicht um 4 kg erhöhen
Nach 1-2 weiteren Wochen wie bisher steigern.
Fröhliches Schwingen!
P. S.: Es soll nicht der Eindruck vermittelt werden, dass dieses Programm allein genügt, um einen knackigen Apfelpo zu bekommen, aber es ist schon mal ein guter Anfang in die Richtung. Die vielfältigen gesundheitlichen Effekte dieses Programms sind wesentlich bedeutsamer.
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