6 min Ausdauertraining?

Gestern hatten wir wieder eine schöne Trainingseinheit in meinem laufenden Fitness-Gruppentraining. Ziel war neben der obligatorischen Verbesserung der Beweglichkeit, Stabilität und dem (Wieder-) Erlernen grundlegender Bewegungsmuster die Steigerung der Ausdauer. Durch einen „Metabolic Conditioning“-Zirkel konnten wir dafür sorgen, dass der Körper eine Menge an Kalorien verstoffwechselt und die Lungen ganze Arbeit leisten mussten.

Obwohl die tatsächlich aktive Trainingszeit für den Zirkel insgesamt nur 6 min betrug, war niemand der Meinung, dass es noch hätte länger gehen müssen. Wer also wenig Zeit hat oder aufwenden möchte, um z. B. 30-60 min durch den Wald zu laufen oder Rad zu fahren, der hätte mit dieser Trainingsvariante eine Alternative vorliegen.

Da wir jedoch noch andere Übungen vorweg gemacht haben, lag die Trainingszeit bei insgesamt 45 min. Wer den vorbereitenden Übungsteil kürzt, kann jedoch auch in der Hälfte der Zeit fertig sein.

Wir haben zwar den Luxus, dass uns die verschiedensten Trainingsmittel zur Verfügung stehen, aber vergleichbare Zirkel lassen sich natürlich auch nur mit Bodyweight Exercises (Übungen ohne Geräte) durchführen. Der Einsatz von Geräten kann die Sache jedoch noch abwechslungsreicher, spaßiger und teilweise effektiver machen.

So sah das Training aus:

Vorbereitung: Muskel-/Faszienmassage mit Hartschaumrolle (Foam Roller, siehe z. B. www.profiregeneration.de), dynamisches Aufwärmen, bei dem der Körper durch sämtliche Ebenen und in alle Richtungen bewegt wurde (z. B. Wirbelsäulenmobilisation, Kniebeugen, Ausfallschritte, Ruderzugübungen, Krabbelvarianten, diverse Sprungvarianten, einbeiniges Kreuzheben).

kurzer Rumpfstabilisationszirkel: Seitliches Pendeln im Frontstütz (Plank) am Slingtrainer, Around the World mit Sandbag, einseitiger Farmer`s Walk (Suitcase Carry) mit einer schweren Kettlebell (evtl. plus Sandbag) in der Hand.

2 Runden, 30 s Belastung/15 s Pause

Stoffwechselzirkel: Seilwellen, Shuttle Sprints (zwischen zwei 8-10 m entfernten Punkten hin- u. hersprinten), schwere Kettlebell-Swings, Mountain Climbers.

3 Runden, 30 s Belastung/30 s Pause, zwischen den Runden 1 min Pause – da lacht das Herz!

1 Runde = 3,5 min; 3 Runden = 10,5 min; mit Rundenpausen hat der Zirkel also 12,5 min bei 6 min tatsächlicher körperlicher Arbeit gedauert. Natürlich kann man das Training auch länger gestalten, da aber am Tag zuvor und am Tag danach ein kraftbetontes Training auf dem Programm stand, war die Belastungszeit für alle ausreichend.