Die Reduktion von Körperfett geschieht nie linear und es kommt immer wieder mal zu Plateauphasen, an denen sich sehr wenig bis gar nichts tut. Dies kann verschiedene Ursachen haben. Manchmal hält der Körper einfach nur etwas länger an seinem Fett fest, aber wenn man weitermacht, fallen 2-3 Wochen später plötzlich wieder 1-2 kg in einer Woche weg. In vielen Fällen liegt es aber an den folgenden Punkten.
Mit diesen Tipps lassen sich Abnehmplateaus meist sehr gut durchbrechen:
1.) Frühstücken Sie! So einfach kann das sein. Wer innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen frühstückt, verliert schneller Körperfett. Noch besser wäre es innerhalb der ersten 30 min nach dem Aufstehen. Im Idealfall sollten Sie ca. 30 g Eiweiß beim Frühstück aufnehmen (z. B. vier normalgroße Bio-Eier). Siehe auch meine süßen Frühstücksrezepte mit Eiern (roten Link anklicken). Mit Birne und Zimt schmeckt es übrigens auch sehr gut.
2.) Essen Sie mindestens 20-30 g Eiweiß pro Mahlzeit (wenn Sie 4-6 Mahlzeiten u. Snacks über den Tag verteilt einnehmen).
Siehe auch folgende Artikel:
Warum Sie zum Abnehmen mehr Eiweiß essen sollten
Warum Sie ein Regenerationsgetränk einnehmen sollten
3.) Trinken Sie über den Tag veteilt mindestens 0,03 l Wasser pro kg Körpergewicht. Wer 74 kg wiegt, sollte alto mindestens 2,2 l Wasser täglich trinken.
Eigentlich sollte bei 90%-iger Umsetzung dieser drei Punkte das Plateau bei nahezu allen Personen bereits gut durchbrochen werden können, aber zur Sicherheit gibt es noch zwei Bonuspunkte.
4.) Führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie, zu welcher Tageszeit Sie was essen. Die meisten, die sich „größtenteils“ an die hier im Blog empfohlenen Ernährungsregeln halten, tun dies nur zu etwa 70 %. Doch 70 % genügen leider nicht. 90 % sollten es sein. Auch dieser Artikel kam bei vielen gut an, da er das Thema per Video sehr anschaulich und unterhaltsam vorstellt.
5.) Ändern Sie etwa alle vier Wochen Ihr Trainingsprogramm. Der Körper passt sich nach drei bis sechs Wochen an die gewohnte Belastung an und hat dann große Schwierigkeiten, noch weiter Fortschritte zu machen. Vor allem an die Wiederholungszahlen im Krafttraining passt er sich schnell an. Das heißt, dass Sie z. B. nicht immer mit 8-12 Wiederholungen pro Übung trainieren sollten, sondern auch mal mit 5-8 oder 12-15. Die Gewichte/Übungen sind natürlich entsprechend anzupassen, so dass Sie auch nicht mehr oder weniger Wiederholungen als in den genannten Bereichen schaffen.
Probieren Sie es einfach mal ein bis zwei Wochen lang aus – Sie werden begeistert sein und den Anblick im Spiegel immer mehr mögen.
Was haben Sie schon zu verlieren (außer Körperfett)?
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