Russisches Leitertraining stellt eine gute Möglichkeit dar, ein hohes Trainingsvolumen zu absolvieren, ohne anschließend zu stark ermüdet zu sein. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich die Technik stark verbessert und man sehr gute Krafteffekte erzielen kann.
Ich mache z. B. immer wieder mal 15 bis 20 min lang folgendes Programm, das sowohl die Kraft als auch die Ausdauer verbessert:
- 1 Klimmzug, 2 Liegestütze, 1 Pistol/Bein (tiefe Einbeinkniebeuge, evtl. mit festhalten am Türrahmen o. ä.)
- 2 Klimmzüge, 4 Liegestütze, 2 Pistols
- 3 Klimmzüge, 6 Liegestütze, 3 Pistols
- 4 Klimmzüge, 8 Liegestütze, 4 Pistols
- 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 5 Pistols und dann wieder von vorne beginnen.
Jede einzelne Wiederholung ist mit perfekter Technik auszuführen. Die Pausen sollten so kurz wie möglich ausfallen. Ich gehe immer direkt zur nächsten Übung über.
Anstelle der Pistols kann man auch einbeinige Hockey-Kniebeugen nehmen, die etwas weniger anspruchsvoll sind.
Bei der Hockey-Kniebeuge wird ein Fuß nach hinten angehoben, so dass die Knie noch parallel bleiben, dann senkt man den Körper so ab, dass das Knie des Spielbeins parallel zum Knöchel des Standbeins kommt oder direkt hinter der Ferse absetzt.
Siehe folgendes Videostandbild bzw. das Video ab 1:36 min:
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Weniger Trainierte könnten die Klimmzugleiter auch nur bis 3 Wiederholungen machen mit 2, 4, 6 Liegestützen.
Absolute Anfänger bzw. sehr Untrainierte können die Klimmzüge durch hängende Ruderzüge ergänzen und die Liegestütze kniend oder schräg am Tisch o.ä. durchführen.
Für die Beinübung bieten sich Ausfallschrittkniebeugen an, wobei als Steigerung der hintere Fuß auf einem Stuhl o.ä. erhöht platziert wird.
Das ist ein feines Training, das sehr effektiv und kurzweilig ist.
Vorher gerne 5-10 min „aufwärmen“ und anschließend Lockerungsübungen durchführen (Joint Mobility, Faszienmassage, leichtes Dehnen).
Für die Leitern im Haupttraining kann man sich eine feste Vorgabe an Durchgängen setzen (z. B. 3-5) oder eine feste Zeitvorgabe (z. B. 15, 20, 25 min), in der man versucht, möglichst viele Durchgänge oder Wiederholungen unterzubringen, welche es in der nächsten Einheit zu schlagen gilt.
Wie bei jedem Training sollte durchgehend ausschließlich über die Nase eingeatmet werden, sonst ist die Trainingsintensität zu hoch und die Pausen müssen verlängert werden.
Eine andere sehr effektive Möglichkeit, um den ganzen Körper ohne Gewichte in maximal 15 Minuten pro Einheit zu trainieren (bezüglich Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer) stelle ich hier in meinem Gratis-Webinar vor:
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