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Viele Fitnesssportler und Rückenpatienten haben kein Gefühl für ein stabiles Schultergelenk beim Heben von schweren Gegenständen. Das kann schnell zu Überlastungen im Rücken führen. Im Video zeige ich einen einfachen Trick mit einem Ultimate Sandbag, der das SOFORT ändert.
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Früher bedeutete Functional Training: Man war stark, wenn man viel Gewicht anheben, tragen und über Kopf stemmen konnte.
Heute bedeutet Functional Training: Man ist stark, wenn man sich auch mit Gewicht vielseitig bewegen kann.
Eine Rückmeldung, die ich kürzlich zum DVRT-Workshop bekam, liefert hierzu ein schönes Beispiel aus der Praxis.
Hallo Till,
knappe 6 Wochen ist es nun her, dass ich den DVRT-Workshop bei dir besucht habe. Ich muss dir einfach mal kurz schreiben!
Kurz nach dem Workshop habe ich mir den „S“-Sandbag (Core) besorgt und ihn in mein Kettlebelltraining integriert.
Ich war immer stolz darauf beim Überkopfdrücken die 28 kg-Kettlebell zu bewegen. ?
Jetzt weiß ich, dass Gewicht nur relativ ist und die vielfältigen Steigerungsmöglichkeiten nach dem DVRT-System viel größer und sinniger sind.
Aktuell bin ich wieder bei einer 16er Kugel angekommen. Das Ego meckerte zwar erheblich, aber der Muskelkater spricht ja für sich.
Selbst bei einbeinigen Beinübungen bin ich mit dem 16 kg Sandbag echt gut bedient. Bin beweglicher in der Hüfte geworden und habe glaube ich an den Beinen auch ein bisschen aufgebaut.
Auch der Core fühlt sich viel stabiler an.
Nach langer Zeit an der Kettlebell hat mich das DVRT-System echt von einem Plateau gehoben.
Hauptlehre ist: Das reine Gewicht ist nicht alles und die Abstufungen in den Progressionsstufen tun mir echt gut.
Damit geht es mir viel besser als einfach immer mehr drauf zu laden. Und ich kann auch öfter trainieren, da ich schneller regeneriere.
In Summe ist es aber das System selbst, das mich so begeistert!
Die feinen Progressionen machen einfach Sinn. Gerade auch beim Kettlebelltraining wo die Stufen sehr grob sind mit 4 kg.
Ich bin echt gespannt darauf, wie sich meine Entwicklung so macht.
Dir auf jeden Fall vielen Dank!
Bis bald!
Marco Fuchs
Wenn du die schnellen Ergebnisse im DVRT-System auch erleben und verstehen willst, dann melde dich gerne zum Workshop an oder direkt zur Trainerzertifizierung.
Das Bewegungsmuster des Kreuzhebens oder Lasthebens (Deadlift) wird im Englischen als „Hip Hinge“ bezeichnet, weil die Hüften dabei in einer Scharnierbewegung gebeugt werden.
Viele Menschen haben dieses grundlegende Bewegungsmuster verlernt und heben auch schwere Gegenstände eher aus dem Rücken heraus oder machen eine leichte Kniebeuge, bei der sie das Gewicht vor dem Körperschwerpunkt halten, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
Um schnell ein gutes Körpergefühl für die richtige Technik bzw. Körperhaltung zu bekommen, gibt es einen einen einfachen Hinweis: „Versuche, mit deinen Schultern (bzw. dem Schulterlot) vor deine Hände zu kommen.
Automatisch bringt sich der Körper so in eine gute Ausgangsposition.
So einfach kann das sein!
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Weitere praktische Tipps für einen gesunden, schmerzfreien Rücken findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.
Planks sind sehr gute Übungen, um ein Gefühl für den Aufbau von Körperspannung zu bekommen und den Rumpf zu stabilisieren.
Allerdings sind sie eher Grundübungen, auf denen Folgeübungen aufbauen sollten, bei denen die Plankposition des Rumpfes gehalten wird, während sich der Körper in verschiedenen Ebenen bewegt.
Das ist dann wirklich alltagsnahes funktionelles Training.
Im DVRT-System gibt es die Übung Press-out, mit der man exzellent lernen kann, die Plankposition in der alltagsnahen aufrechten Körperhaltung zu trainieren.
Im Video zeige ich die aufrecht kniende Version, bei der sämtliche Muskeln von den Hüften bis zu den Armen funktionell zusammenarbeiten und eine hohe Spannung erzeugt wird.
Sie sieht von außen betrachtet sehr einfach aus, doch wer sie einmal ausprobiert, merkt schnell, warum die meisten dabei so konzentriert aussehen.
Schreib mir gerne deine Erfahrungen mit der Übung Kneeling Press-out in das Kommentarfeld unten.
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Dies ist der dritte und letzte Teil meiner kleinen Serie über wesentliche Core-Trainingsprinzipien im DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training).
Das dritte Core-Trainingsprinzip lautet: From the ground up.
Damit ist gemeint, dass wir die Stabilität des Körpers ähnlich der motorischen Entwicklungsschritte eines Kindes vom Boden (liegend) über (halb-) kniende Positionen langsam bis auf den Stand hin ausbauen, von wo wir dann lernen uns multidirektional in allen Ebenen stabil mit und ohne Zusatzgewicht bewegen zu können.
Dieses Prinzip wird im Video beispielhaft anhand des Überkopfdrückens dargestellt:
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Die Palette reicht dabei vom absolut untrainierten Trainingseinsteiger, über Rehapatienten mit Knie-, Hüft-, Rücken- und Schulterbeschwerden, bis hin zu ambitionierten Freizeitsportlern und dem Profisport.
Kürzlich habe ich zwei neue Klienten bekommen, die lange Operationsnarben am Bauch haben, eine durch eine Organentnahme und eine Kaiserschnittnarbe.
Der Klient, dem ein Organ entnommen wurde, berichtete mir nach der ersten Einheit überrascht, dass sein Dauerschmerz an der Operationsnarbe für einige Stunden verschwunden war und nach der fünften Trainingseinheit war er dauerhaft schmerzfrei.
Die junge Mutter mit der Kaiserschnittnarbe hat mir nach der vierten Trainingseinheit berichtet, dass ihre Narbe plötzlich viel besser aussieht, da sie dünner und unauffälliger geworden ist.
Es würde hier den Rahmen sprengen, genau zu beschreiben, welche Trainingsprogramme ich bei den zwei unterschiedlichen Menschen mit unterschiedlichen Trainingszielen erstellt habe, aber ich kann sagen, dass das Training zum Großteil nach den Prinzipien aus dem DVRT-System erstellt wurde.
Es eignet sich nicht nur hervorragend für Anfänger und Rehapatienten, sondern auch für ambitionierte und Profisportler.
Natürlich kann und will ich nicht behaupten, dass jeder Mensch diese guten Ergebnisse erzielen kann, aber ein Versuch könnte interessant sein.
Ich erlebe in der Trainingspraxis, dass sich immer mehr Menschen immer weniger gut bewegen können als Folge des langen Sitzens im Alltag.
Was der Körper nicht nutzt, lässt er verkümmern. Auch meine Trainerkollegen im In- und Ausland stellen fest, dass das Körpergefühl vieler Menschen zunehmend verloren geht bezogen auf die Körpereigenwahrnehmung und die Koordination.
Sie können also einige Bewegungen zwar verstehen, aber nicht mehr umsetzen, weil das Körpergefühl und die nervliche Ansteuerung der Muskeln nicht mehr richtig funktionieren.
Damit einher geht ein zunehmender Verlust an Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Muskelmasse.
Grundlegende Bewegungsmuster können nicht mehr adäquat durchgeführt werden, was schnell zu Fehl- und Überlastungen sowie zu Verletzungen führen kann.
Das klingt dramatisch, spiegelt jedoch den Alltag vieler Trainern und Therapeuten wieder.
Es gibt großartige Trainingssysteme, die dies beheben können.
In der Primal Fitness Box bedienen wir uns aus einigen der besten Systeme, um effektive Hilfe anbieten zu können.
Hier sind zwei Beispielvideos aus dem DVRT-System, die zeigen, wie grundlegende Bewegungsmuster wieder erarbeitet, die Hüften beweglicher gemacht sowie schlafende Rumpf-, Hüft- und Gesäßmuskeln wieder aufgeweckt und aktiviert werden können.
Video 1: Funktionelle Trainingsübungen für bessere Core- und Gesäßübungen mit den Systementwicklern Josh Henkin und Jessica Bento
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Video 2: Übungen mit dem Ultimate Sandbag für eine bessere Hüftbeweglichkeit und mehr Core-Stabilität mit meinem DVRT-Mastertrainerkollegen Greg Perlaki aus England
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Dies sind Beispiele zur Bewegungsanbahnung. Für fortgeschrittene Menschen mit wünschenswerter Körperkontrolle lassen sich mit dem System natürlich noch komplett andere Sachen machen.
Dieses Video lässt ganz gut erahnen, welche funktionelle Übertragbarkeit das DVRT-System auf Bewegungen im Alltag und in vielen Sportarten hat:
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