Regeneration – das häufig fehlende Teil im Fitnesspuzzle

Eine regelmäßige und gezielte Regeneration gehört in jedes vernünftige Lebensstilkonzept. Hierzu zählen neben regelmäßigen Auszeiten für sich selbst (sogenannte Eigenzeit) vor allem gezielte Maßnahmen, um schneller abschalten zu können und den Körper durch langes Sitzen oder anstrengende Trainingseinheiten schneller zu erholen. Sie ahnen ja gar nicht, wie viele Bremsklötze im Körper Ihre Gesundheit, Bewegungs- und Leistungsfähigkeit einschränken – körperlich und geistig. Diese lassen sich jedoch relativ einfach erheblich abbauen.

Diese Formel führt Sie zum Erfolg:

Training + Erholung (Regeneration)

= verbesserte Leistungsfähigkeit / Fitness / Gesundheit

Wer gesünder, belastbarer und leistungsfähiger sein möchte, sollte seinen körperlichen „Schwachstellen“ immer genügend Aufmerksamkeit schenken. Wenn das schwächste Glied in der Kette aufgibt, spielt die Kraft der anderen Kettenglieder keine Rolle mehr. Überlastungen und Verletzungen zwingen immer zur Trainingspause und gehen mit einem Leistungsverlust einher, ganz zu schweigen von den anderen Nachteilen, die sie mit sich bringen.

Schwache „Kettenglieder“, die Ihre Leistungsfähigkeit einschränken und teilweise auch das Verletzungsrisiko erhöhen können, sind z. B. chronisch verspannte Muskelbereiche, eine zu geringe Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken (z. B. den Sprung- und Hüftgelenken und der Brustwirbelsäule), zu geringe Stabilität in einem oder mehreren Gelenken (z. B. im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Schultern), zu einseitiges Training, eine mangelhafte Ernährungsform (zu wenig von den „richtigen“ bzw. zu viel von den „falschen“ Nahrungsmitteln), zu viel Stress oder auch zu wenig guter Schlaf.

Widmet man sich gezielt der Verbesserung oder Stärkung des schwächsten Kettenglieds, um bei diesem Bild zu bleiben, sorgt dies automatisch zu einer Verbesserung bzw. Kräftigung der gesamten Kette. Der ganze Körper profitiert davon also im Sinne einer Leistungssteigerung, einer verbesserten Gesundheit oder auch eines verringerten Verletzungsrisikos.

Ich möchte Ihnen hier drei eigene Beispiele für erfolgreiche Regenerationsmaßnahmen nennen. Im Laufe meines letzten Umzugs musste ich einige schwere Blumenkübel über mehrere Treppen schleppen und habe mir dabei eine derartige rechtsseitige Nackenverspannung zugezogen, dass mein rechter Oberarm bei einer bestimmten Bewegung immer von einem Schmerz erfasst wurde, der sich wie eine glühende Klinge im Fleisch angefühlt hat. Daraufhin habe ich eine spezielle Tennisballmassage 25 min lang angewandt und es war deutlich besser. Am nächsten Tag habe ich das nochmal 20 min lang wiederholt und war daraufhin fast völlig schmerzfrei. Die Nackenverspannung war nahezu vollkommen verschwunden.

Durch den Umzug bin ich mehrere Wochen lang nicht zu einem richtigen Training gekommen und hatte dann nach der ersten Einheit (nach der mein Körper schon gelechzt hatte) einen ordentlichen Muskelkater. Ein ganz lockerer, entspannter Lauf über ca. 40 min am Folgetag hat jedoch jegliche Muskelschmerzen wieder völlig beseitigt. Untrainierten kann ich einen flotten Spaziergang über 20-30 min empfehlen.

Ein drittes Beispiel für eine gezielte, erfolgreiche Regeneration hatte ich, als ich kürzlich ein Zertifizierungsseminar beim US-Top-Trainer Steve Maxwell absolviert habe. Nachdem wir 8 Stunden lang intensiv Bodyweight Exercises (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ) durchgeführt hatten, kündigte sich mir nach harten Rumpfspannungsübungen und einem anstrengenden Klimmzugwettbewerb ein tüchtiger Muskelkater im Bauch und im Latissimus (breiter Rückenmuskel) an. Eine sofortige stark erhöhte Eiweißzufuhr (ca. 70-80 g) innerhalb der ersten 1,5 Stunden nach dem Seminar sowie ein reichhaltiges, eiweißhaltiges Abendessen, haben die Auf- und Umbauprozesse in den Muskeln derart gut unterstützt, dass ich am anschließend nahezu keinen Muskelkater verspürte. Ich bin mir sicher, dass ich ohne diese Maßnahme einen sehr heftigen Muskelkater bekommen hätte.

Diese genannten Beispiele (gezielte Massage, aktive Regeneration und gezielte Ernährung) zeigen, wie gut sich die Erholung des Körpers unterstützen lässt, so dass man schnell wieder fit ist oder sich einfach viel besser fühlt. Viele weitere Methoden und detailierte Empfehlungen zu deren Anwendung finden sich in meinem neuen Ratgeber "Profi-Regeneration – die besten Methoden". Mehr dazu in diesem Video:

 

Dr. Till Sukopp

Mehr Griffkraft für ein gesünderes und längeres Leben

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass es Zusammenhänge zwischen der Griffkraft und der Gesundheit sowie der Lebenserwartung gibt. Dabei kam heraus, dass die Probanden mit einer höheren Griffkraft nicht nur gesünder als die "Schwächeren" waren, sondern auch länger lebten. Die Griffkraft stellt einen guten und einfach zu messenden Fitnessparameter dar, da sie gut mit der Kraftfitness des ganzen Körpers korreliert. Kräftige Menschen haben in der Regel auch eine höhere Griffkraft.

Die hohe Bedeutung der Muskulatur und deren Kraft auf die Gesundheit und Lebenserwartung wird erst seit ca. 15-20 Jahren vermehrt erforscht und entdeckt. Die Zeiten sind lange vorbei, in denen die Wissenschaft noch glaubte, dass Muskeln lediglich Mittel zum Zweck der (Fort-) Bewegung sind.

Mittlerweile weiß man um den großen Einfluss der Muskulatur u. a. auf

  • das psycho-physische Wohlbefinden,
  • den Stoffwechsel,
  • das Herz-Kreislaufsystem,
  • das Hormonsystem,
  • die Knochen und das Gehirn.

 

Wer regelmäßig seine Muskelkraft trainiert, ist allgemein gesünder, besser gelaunt, lebt länger, kann bis ins hohe Alter hinein noch selbstständig den Alltag bewältigen und sieht besser und jünger aus.

Für ein einfaches, aber gezieltes Muskeltraining ist es nie zu spät. Es gibt gute Untersuchungen an 80- bis 90-Jährigen, die zeigen, welche enormen Kraftsteigerungen sich auch in diesem Alter noch erzielen lassen, ganz zu schweigen von der damit verbundenen Verbesserung der Lebensqualität. In der orthopädischen Rehabilitation arbeite ich u. a. viel mit 60- bis 80-Jährigen zusammen und bekomme eine Menge positive Rückmeldungen über die Verbesserung der Kraft, der Beweglichkeit, der Schmerzreduktion, der Schnelligkeit beim Gehen, des allgemeinen Wohlbefindens und der Verbesserung beim Treppensteigen von meinen Patienten. Häufig höre ich, dass ihnen das Training schon richtig gefehlt hat, wenn sie mal 14 Tage lang im Urlaub waren.

Die Griffkraft verbessert sich in der Regel schon durch ein allgemeines Krafttraining, wobei sich besonders Zug- und Ruderübungen und das Tragen schwerer Gegenstände (z. B. die Übung Farmer´s Walk mit zwei Kurzhanteln oder Kettlebells) sehr bewährt haben. Viele weitere gute Tipps und Methoden zur Verbesserung der Kraft finden sich hier in der Blog-Kategorie "Training" und in meinen Büchern.

Viele, die bereits regelmäßig trainieren, kennen sicher das Problem, dass bei einigen Übungen die Griffkraft das schwächste Glied der Kette ist, sei es beim Hangeln, bei Klimmzügen, beim Kreuzheben oder bei hohen Wiederholungszahlen von Kettlebell-Snatches. Dabei ist es am sinnvollsten, zunächst das schwächste Glied einer Kette zu stärken (hier also die Griffkraft), anstatt die starken Glieder noch stärker zu machen und somit die Schwachstellen noch weiter zu schwächen. Ganz gleich, wie stark die Kette Mensch sein mag, wenn das schwächste Glied reißt, ist es vorbei mit dem Training oder der Gesundheit.

Aus diesem Grund arbeite ich regelmäßig auch an meiner Griffkraft, z. B. mit folgenden Übungen:

 

 

 

 

 

 

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Dr. Till Sukopp

Kettlebell-Präsentation auf der Personal Trainer Conference in Bonn

Am 20. und 21. Juni war in Bonn die größte Personal Trainer Konferenz im deutschsprachigen Raum, wo ich als Referent vor vielen Top-Trainern das Kettlebell-Training in einem Workshop vorgestellt hatte (Titel: Kettlebell-Training – Mehr Fitness mit halbem Zeitaufwand).

Nach anfänglich komischen und vor allem kritischen Blicken und Kommentaren, was denn das für Dinger seien, die man doch gar nicht bräuchte, weil es doch schon Kurzhanteln gibt, waren alle im Anschluss derartig begeistert und restlos von der Effektivität überzeugt, dass  sie mir und meinen Freunden und Kollegen Mark und Roberto von kettlebell.eu geradezu die Kettlebells und meine DVD aus der Hand gerissen haben.

Hier sind einige Fotos und Videos von der Veranstaltung zu sehen, die u. a. von Marek Joschko gemacht wurden. Vielen Dank dafür!

 

Dr. Till Sukopp

Am Wochenende war in Bonn die größte Personal Trainer Konferenz im deutschsprachigen Raum, wo ich als Referent vor vielen Top-Trainern das Kettlebell-Training in einem Workshop vorgestellt hatte (Titel: Kettlebell-Training – Mehr Fitness mit halbem Zeitaufwand).

Nach anfänglich komischen und vor allem kritischen Blicken und Kommentaren, was denn das für Dinger seien, die man doch gar nicht bräuchte, weil es doch schon Kurzhanteln gibt, waren alle im Anschluss derartig begeistert und restlos von der Effektivität überzeugt, dass sie mir und meinen Freunden und Kollegen Mark und Roberto von www.kettlebell.eu geradezu die Kettlebells und meine DVD aus der Hand gerissen haben.

Hier sind einige Fotos und Videos von der Veranstaltung zu sehen, die u. a. von Marek Joschko (www.kettlebell.de/blog) gemacht wurden. Vielen Dank dafür!

Fotos u. Videos kommen noch!

Bodyweight Training Certification bei Steve Maxwell

Am 14. Juni hatte ich das Glück, beim Bodyweight Exercises-Seminar von Steve Maxwell teilnehmen zu können. Was für ein Erlebnis! Steve ist live eine noch beeindruckendere Persönlichkeit als auf seinen DVDs. Für alle, die ihn nicht kennen, sei kurz gesagt, dass er zu den besten und bekanntesten Trainern in der Welt gehört, ein Meister in den Bereichen Kettlebell-Training, Bodyweight Exercises, Joint Mobility und Brazilian Jiu-Jitsu ist. Er war Weltmeister und der erste US-Amerikaner, dem ein Schwarzgurt im Jiu-Jitsu verliehen wurde.

Wir waren eine kleine Trainingsgruppe und haben den ganzen Tag lang intensiv gelernt (und geschwitzt). Abends gab es dann noch ein leckeres Essen beim Mongolen. Mein Freund Dominik Feischl, der Glückspilz, hat Steve samt Freundin dann direkt eine Woche lang zu sich nach Österreich mitgenommen, um mit ihnen zu trainieren.

Wie ich gerade mitbekommen habe, hat Steve sogar in seinem Blog von uns berichtet. Hier ist es nachzulesen:

http://maxwellsc.blogspot.com/2009/06/coachs-great-teutonic-adventure.html

 

 

Dr. Till Sukopp

Sinn und Ziel dieses Blogs

Endlich habe auch ich einen Blog und kann damit schneller Informationen veröffentlichen und hoffentlich auch mehr Menschen dabei helfen, ihre Fitness- und/oder Gesundheitsziele zu erreichen.

Nie zuvor in der Geschichte war die Menschheit so träge, fett, krank, energielos und untrainiert wie heute. Dem möchte ich abhelfen und hoffe, dass mein Blog einen kleinen Beitrag dazu leisten kann. Das Schlimmste an der Situation ist, dass der Großteil der Menschheit selbst Schuld an dieser Situation ist, weil er sich für einen katastrophalen Lebensstil entschieden hat. Praktisch jeder hat die Wahl und kann über sein Leben und Wohlbefinden selbst bestimmen.

Können Sie z. B. einen Klimmzug? Jeder gesunde Mensch unter 70 Jahren sollte die Kraft dafür haben (ja, auch Frauen, wobei ich hier die Grenze bei etwa 60 Jahren ziehen würde). Männer sollten sogar mindestens 3 schaffen. Unsere Vorfahren konnten das noch! Können Sie bei gestreckten Beinen und zusammenstehenden Füßen mit den Fingern den Boden berühren? Wenn nein, sollte sich das ändern, um einen weiteren Funktionsverlust und andere Beschwerden zu vermeiden.

In diesem Blog soll es vor allem um effektives und zeiteffizientes Training gehen. D. h. Ein Training, welches ohne großen Zeit- oder Materialaufwand den Körper dazu bringt, sich wieder so als Einheit bewegen zu können wie es Mutter Natur für ihn vorgesehen hat.

Als  Lohn dafür erhält man nicht nur ein Training, welches in meist kürzerer Zeit als bei herkömmlichen Training bessere Ergebnisse liefert und das allgemeine Wohlbefinden deutlich verbessert, sondern in der Regel auch schneller die persönlichen Fitness- und Figurziele erreichen lässt.

Ich bin immer wieder entsetzt über das Training, das ich heutzutage in den vielen Fitnessstudios sehe. Erschreckend viele Mitglieder (und Trainer) verschwenden dort ihre kostbare Freizeit durch überflüssige Übungen, völlig veraltete Methoden (z. B. isoliertes Muskeltraining an Geräten) und denken anscheinend immer noch, dass der Körper gut funktioniert, wenn man wie Frankenstein jeden Muskel einzeln trainiert. Davon lernt der Körper leider nicht, wie die Muskeln im Alltag und Sport richtig zusammenarbeiten sollen.

Leider wird dies auch immer wieder von vielen Trainern falsch vermittelt (sorry, liebe Trainer).

Folgende Übungen benötigt der durchschnittliche Schreibtischtäter am wenigsten: Radfahren, Crunches/Sit-ups, Bizeps-Curls, Butterfly. Diese Übungen sind z. B. viel wichtiger, werden aber viel zu wenig durchgeführt: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Ruderzug u. a.

Weiterhin kursieren immer noch sehr viele Mythen im Fitnesstraining. So denken  immer noch viele, dass ein langsames Ausdauertraining gut die Fettpolster schmelzen lässt, dass man Knie und Ellenbogen nicht strecken darf und dass die Kniespitze bei Beinübungen nicht über die Fußspitze hinausragen soll. All diesem Unsinn möchte ich in diesem Blog mit Fakten aus der Wissenschaft und Praxis begegnen, die sofort, einfach und erfolgreich im Training umgesetzt werden können.

Dr. Till Sukopp