Das wichtigste Trainingsprinzip, welches jedoch am häufigsten im Freizeit- und Fitnesssport missachtet wird, ist das Prinzip des trainingswirksamen Reizes bzw. das der Belastungsprogression.

Es besagt, dass ein Training nur dann eine Leistungsverbesserung hervorrufen kann, wenn der Belastungsreiz eine bestimmte Schwelle überschreitet und dem Trainingsziel entspricht. So trainieren Gewichtheber mit schweren Hanteln und Marathonläufer sind stundenlang ohne Gewichte unterwegs.

Die Höhe des Reizes hängt dabei vom Fitnesszustand des Trainierenden ab. Je trainierter man ist, desto höher muss der Reiz sein. Der Körper strebt immer einen Gleichgewichtszustand an. Training sorgt dafür, dass dieser Zustand durch Belastung bzw. dosierte Überlastung gezielt gestört wird, um ihn auf ein höheres Leistungs-/Fitnessniveau anzuheben.

Da sich der Körper aber nur ungern stören lässt, ist er stets bestrebt, sich für die nächste Überlastung (das nächste Training) zu wappnen, damit er diese besser verkraftet und nicht mehr so "kalt erwischt" wird wie bei den letzten Malen. Diese Wappnung oder Anpassung ist der gewünschte Trainingseffekt.  So sorgt z. B. Ausdauersport dafür, dass man beim Treppensteigen weniger oder erst später außer Atem gerät oder im Wettkampf in einer kürzeren Zeit das Ziel erreicht. Beim Krafttraining fallen nach einigen Trainingseinheiten die Übungen leichter, weil der Körper stärker geworden ist. Nun könnte und sollte man schwerere Übungen ausprobieren bzw. das Trainingsgewicht erhöhen.

Wird z. B. bei einer Kräftigungsübung die obere Wiederholungszahl innerhalb eines Satzes (Durchgangs) erreicht, so ist das Gewicht bzw. der Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen. Wenn im Trainingsplan z. B. steht, dass man 15-20 Wiederholungen bei Übung XY durchführen soll, dann ist das Gewicht für dieses Training zu leicht, sobald damit mehr als 21-22 Wiederholungen durchgeführt werden können. In diesem Beispiel ist dann also das Gewicht soweit zu erhöhen, dass man nur noch ca. 15-16 Wiederholungen schafft.

Wer immer das Gleiche macht, ohne eine Steigerung einzubauen, wird den derzeitigen Fitnessstand höchstens halten, sich aber nicht verbessern können. Es gilt im Training immer, den Körper adäquat zu fordern, ohne ihn dabei zu überlasten. Dies geht jedoch nur, wenn man kontinuierlich bestrebt ist, seine Trainingsleistungen wöchentlich zu verbessern.

Alles andere betrachtet der Körper vereinfacht gesagt als einen angenehmen, entspannenden Spaziergang, was auch mal schön ist, aber keine Trainingsfortschritte bewirkt, die das gesetzte Trainingsziel näher kommen lassen. Und wer zu lange ohne Ergebnisse auf der Stelle tritt, verliert die Motivation, wird frustriert und hört nicht selten wieder auf zu trainieren.

Leider ist dies der Alltag bei den meisten Freizeitsportlern in Fitnessstudios.

 

Dr. Till Sukopp

Einer der größten Fehler, der von vielen Freizeitfitnesssportlern begangen wird, ist der, dass sie eher Workouts durchführen als ein strukturiertes Training. Wenn man sich wirklich verbessern möchte, z. B. im Bereich Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit oder Beweglichkeit, dann sollte man sich wenigstens vier, besser sechs Wochen lang konsequent an ein Programm halten und ein Trainingstagebuch führen. Das Trainingstagebuch ist eines der wichtigsten Utensilien, das in der Sporttasche nie fehlen sollte.

Bei jeder Einheit wird für jede Übung die Anzahl der Wiederholungen und Sätze (Übungsdurchgänge) sowie das jeweilig verwendete Gewicht eingetragen. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist die Variante bzw. der Schwierigkeitsgrad der jeweiligen Übung anzugeben. Nur so weiß man in der folgenden Einheit immer, welches Soll zu erfüllen ist (möglichst mindestens so viel wie in der letzten Einheit). Außerdem kann man klar erkennen, ob man sich verbessert oder nicht.

Wer ohne Plan einfach nur vor sich hin schwitzt nach dem Motto "Hauptsache es ist anstrengend", der trainiert nicht, sondern macht ein Workout. Training ist ein klar strukturierter Prozess der ein klares Ziel verfolgt und sich in morphologisch (die Körperform/den Körperbau betreffend) messbaren Anpassungen äußert (z. B. mehr Muskelmasse, mehr Zellkraftwerke, mehr fettspaltende Enzyme, mehr Blutbahnen o. ä.).

Das Trainingstagebuch sorgt also dafür, dass man auf sein Trainingsziel fokussiert bleibt und am Anfang jeder Trainingseinheit genau weiß, was zu tun ist. Hierzu gehört, dass ganz klar ist, welche Übungen man mit welcher Wiederholungs- und Satzzahl durchzuführen hat und bei welchem Gewicht.

Ein weiterer großer Vorteil besteht darin, dass das Trainingstagebuch unschätzbare Dienste bezüglich der Motivation liefert, da man schwarz auf weiß die eigenen Trainingsfortschritte dokumentiert sieht. Ich freue mich z. B. immer  sehr darüber, dass ich nahezu jede Woche stärker und ausdauernder werde, wie mir meine Aufzeichnungen belegen. Natürlich gibt es immer mal Tage, an denen man nicht so fit oder leistungsfähig ist und das Training etwas zurückschrauben oder auch einmal ganz ausfallen lassen sollte, weil der Körper z. B. noch etwas mehr Regeneration benötigt.

Ab der nächsten Einheit sollte man dann aber wieder versuchen, sich langsam der alten Bestmarke zu nähern und diese zu überbieten (z. B. eine Wiederholung mehr machen oder das Gewicht leicht erhöhen).

Wer nichts aufschreibt, läuft schnell Gefahr, ins Blaue hinein zu trainieren und tatsächliche Trainingsfortschritte nicht oder kaum mitzubekommen. Dies führt häufig zur Aufgabe des Trainings oder zum ständigen Wechsel auf andere Programme oder Übungen, bei denen dieser Fehler dann erneut begangen wird.

Wer schnelle Erfolge haben möchte, der schreibt seinen Weg zum Ziel auf, auch um beim eventuellen Scheitern nach Ursachen forschen zu können. Dies funktioniert übrigens auch hervorragend bei der Ernährung: Beim Abnehmen haben diejenigen die besten Erfolge, die täglich aufschreiben, was sie alles zu sich nehmen. Diejenigen, die es nur schätzen, belügen sich oft (unbewusst) selbst.

 

Dr. Till Sukopp

Gerade in der warmen Jahreszeit ist es von der stickigen Luft her in vielen Fitnessstudios kaum auszuhalten. Wer das Glück hat und in der Nähe eines Waldes wohnt, kann auch dort ein hocheffektives Training durchführen. Der Schatten, die Luft und die Waldgeräusche lassen einen schnell vom Alltagsstress abschalten.

Mit ganz viel Glück gibt es bei Ihnen in der Nähe sogar noch einen alten Trimm-Dich-Pfad oder -Parcours aus den 1970er Jahren. Leider hat man die meisten davon verrotten lassen. Diese bieten sich ideal für ein tolles Training an, das Abwechslung und Schwung in den Trainingsalltag bringt, vor allem, wenn man mit Freunden trainiert.

Ich lockere mein aktuelles Trainingsprogramm immer wieder durch Trainingseinheiten mit anderen Inhalten auf, was mir viel Spaß und immer wieder neue Motivation bringt. Das folgende Beispielprogramm, in dem immer jeweils zwei Übungen abwechselnd durchgeführt werden, habe ich gerade erst gemacht. Es dauert ca. 25-30 min, wobei ich je nach Lust und Laune vorher noch ca. 7-15 min locker laufe und im Anschluss noch mal 15-30 min.

Fitness im Wald, Beispielprogramm:

2-3 x 15-30 s Hangeln (am Klettergerüst, an Ästen o. ä.)

Folgende Übungspaare jeweils abwechselnd 2-3 x durchführen:

A1) Klimmzug-ABC mit 5 s Haltezeiten (bei 120, 90 u. minimalem Gradwinkel im Ellenbogen)

(Anfänger können auch hochspringen u. sich langsam herablassen oder normale Klimmzüge machen.)

A2) 15-20 Schlusssprünge vorwärts oder seitlich über ein Hindernis

B1) 3-6 x  Bauchaufzüge hängend

(Anfänger oder Menschen mit Rückenproblemen können stattdessen Liegestütze durchführen.)

B2) 6-12 x Pistol (ich liebe diese Übung)

(Anfänger können sich an einem dünnen Baum festhalten oder starten mit Ausfallschrittkniebeugen.)

C) Bergsprints: entweder 2-3 x an einem langen Berg oder 3-5 x an einem kurzen Berg

Wer keinen alten Trimm-Parcours in der Nähe hat, kann einfach den Wald selbst nutzen: Hangeln und Klimmziehen an Ästen, springen über Steine oder Baumstämme, Liegestütze an Baumstämmen u. Sprints sind auch ohne Berg effektiv.

Im folgenden Film wird es noch mal etwas anschaulicher:

Aufmerksame Leser meines Blogs haben sicher erkannt, dass ich direkt einige Elemente aus dem grandiosen Gorilla Camp vom letzten Wochenende mit eingebaut habe (z. B. Hangeln und das Klimmzug-ABC). Klimmzüge waren immer die einzige Übung, in der ich mich kaum nennenswert verbessern konnte, doch dank des Seminars wird sich dies bald ändern. Ich konnte viele gute Methoden, Tipps und Tricks mitnehmen und freue mich schon auf das Training.

Wenn Sie auch mehr Klimmzüge schaffen wollen oder gar überhaupt mal einen, dann gibt es jetzt endlich eine wirklich gute Anleitung. Das "Gorilla Camp" von Dominik Feischl und Karl Humer gibt es jetzt als DVD mit vielen Zusatzinfos und -materialien, denn vor Ort wurde gefilmt! Wer sich also geärgert hat, dass er keine Zeit hatte oder wem die Reise nach Österreich zu weit war, der kann sich jetzt freuen. Ab sofort kann man die DVD mit vielen tollen Inhalten zu einem wirklich fairen Preis erwerben.

Jede gesunde Frau sollte mindestens einen Klimmzug schaffen, besser drei und jeder gesunde Mann sollte mindestens drei bis fünf Klimmzüge schaffen, besser acht bis zehn. Ja, unsere Vorfahren konnten das noch ohne Probleme! Wer diese Zahlen noch nicht erreicht, wird es Dank der DVD schon bald können und wer es bereits schafft,  kann sich durch die Seminarinhalte noch weiter steigern und sich über einen enormen Kraftzuwachs freuen.

Mehr Informationen gibt es hier.

Bestellen kann man die Seminar-DVD hier.

Nein, ich bekomme nichts dafür, dass ich die DVD bewerbe. Als Teilnehmer weiß ich aber wie gut die Inhalte sind und dass man damit nicht nur garantiert schnell seine Klimmzugleistungen und auch die Griffkraft verbessern wird, sondern obendrein auch noch jede Menge Spaß beim Training hat.

 

Dr. Till Sukopp

Die letzten vier Tage hatte ich das besondere Vergnügen, ein paar Urlaubstage im Naturtrainingsmekka Thomasroith in Oberösterreich bei Dominik Feischl verbringen zu können – Natur pur. Ich war nicht nur auf einem Bauernhof untergekommen, sondern konnte auch eine gelungene Mischung aus Regeneration und Training in und mit der Natur genießen.

Am ersten Tag haben wir direkt mit Erholung begonnen und uns sonnend und schwimmend am Attersee entspannt. Am Abend stand dann noch eine kurze Oberkörpertrainingseinheit an:

Bankdrücken (3 x 6-10 Wdh.), gepaart mit Around the World-Circles mit dem Bulgarian Bag (3 x 10 Wdh. pro Richtung – ein hervorragendes Rumpfstabilitätstraining),

anschließend noch Langhantelrudern vorgebeugt (3 x 5-10 Wdh.).

Da ich diese Übungen länger nicht trainiert habe, hatte ich mir den angesetzten 4. und 5. Satz gespart.

Am nächsten Morgen sind wir dann auf einen schönen Aussichtspunkt am Traunsee gewandert, wobei ich in dieser Situation wieder erneut feststellen konnte, wie hocheffektiv das Ausdauertraining mit Kettlebells ist. Der steile Weg war konditionell überhaupt kein Problem. Im folgenden Kurzfilm sieht man nicht nur die herrliche Landschaft, sondern erfährt auch mehr über mein aktuelles Kettlebell-Intervalltraining:

Wer sehen möchte, welche verrückten Sachen wir noch auf dem Aussichtspunkt gemacht haben, sollte mal auf Dominiks Blog gehen… 🙂

Nach dem Abstieg haben wir uns wieder etwas Entspannung am Traunsee gegönnt (sonnen und schwimmen). Am Abend gab es dann noch eine leichte, eher regenerative Trainingseinheit, da ja am nächsten Tag das mehrstündige "Gorilla Camp" anstand. Diese Einheit bestand aus 3 Übungspaaren, die wir abwechselnd jeweils 30 s lang mit kurzen Pausen in je 3 Sätzen durchgeführt haben:

Einhändige Kettlebell-Swings und Keulengrundübung,

abwechselnde Pistol (siehe Pistol-Artikel) mit Jungle Gym-Hilfe (mobiles Trainingsgerät aus 2 verstellbaren Gurten mit Griffen) und aushängen bzw. leichte Schulterblattklimmzüge sowie

Jungle Gym-Ruderzug mit dem eigenen Körpergewicht (schräg) und Clean & Press mit Stein (umsetzen und über Kopf drücken).

Hier ein kleiner Eindruck vom ersten Übungspaar:

Am 25. Juli war es dann endlich so weit und zusammen mit 7 weiteren Teilnehmern aus drei Ländern habe ich am "Gorilla Camp" teilgenommen. Anfänglich fand ich den Titel ja etwas merkwürdig, aber unmittelbar nach dem Aufwärmen wurde allen schnell klar, dass es keinen besseren Namen dafür geben konnte. Dominik Feischl und Karl "Charly" Humer wiesen uns nicht nur meisterlich in die hohe Kunst des Hangelns, Kletterns und Klimmziehens ein, sondern bombadierten uns mit zahllosen Möglichkeiten und Methoden, um die Klimmzugzahlen und die Griffkraft zu verbessern.

Jeder Teilnehmer hat eine Menge an Ideen, Tipps und Tricks mitgenommen und wird in dieser Hinsicht mit Sicherheit in Kürze deutliche Leistungssteigerungen im Training verzeichnen können.

Wenn ich es nicht besser wüsste, könnte man meinen, dass Dominik und Charly unter Gibbon-Affen aufgewachsen sind, so leicht können sich beide durch die verschiedensten Parcoure hangeln und Seile rauf- und runterklettern. Weitere (Video-) Eindrücke vom Gorilla Camp sind hier zu sehen. Vielen Dank noch mal Ihr beiden!

Wer auch gerne seine Klimmzugzahlen verbessern oder die wesentlichen Elemente eines einfachen, aber sehr effektiven, Fitnesstrainings in und mit der Natur erlernen möchte, kann dies am 15. August bei Darmstadt in unserem Kettlebell- & Naturtrainingsseminar nachholen. Allen, die weiter südlich wohnen, empfehle ich den 26. September, denn da findet das übernächste Seminar im Mekka Thomasroith selbst statt.

 

Dr. Till Sukopp

Möchten Sie auch einen flachen Bauch und allein in den ersten 4 Wochen bis zu 7,8 kg und bis zu 8,5 cm Bauchumfang abnehmen bei lediglich 3 Trainingseinheiten zu je maximal 50 min pro Woche?

Dann probieren Sie jetzt mein kostenloses Fitnessprogramm aus, das nun endlich auf dieser Seite erhältlich ist.

Aufgrund der vielen Interessenten und Nachfragen erkläre ich hier noch einmal, wie man das Programm erhält:

Tragen Sie oben auf dieser Seite Ihren Namen und Ihre E-Mailadresse in die Formularfelder für den Newsletter (neue Liste) ein und drücken Sie die "Enter"-Taste oder den Button "jetzt anmelden". Nach maximal 10-15 min erhalten Sie eine E-Mail, in der Sie den Wunsch noch einmal bestätigen müssen, indem Sie den dort angegebenen Link anklicken (dies ist gesetzlich vorgeschrieben).

Sobald Sie den Bestätigungslink angeklickt haben, erhalten Sie innerhalb kurzer Zeit  (je nach Schnelligkeit der Internetverbindung dauert es Sekunden bis Minuten) eine zweite E-Mail mit dem Downloadlink zum Fitnessprogramm.

Dann müssen Sie nur noch loslegen. Wer weiß, vielleicht möchten Sie ja noch mehr abnehmen? Dies ist nur eines von vielen erfolgreichen Programmen, die ich bei meinen Klienten anwende. Weitere Programme finden Sie in meinen Büchern und der DVD (siehe rechts).

 

Dr. Till Sukopp

Nur etwa 10 Prozent der Deutschen bewegen sich so häufig und intensiv, wie es die Fachgesellschaften weltweit empfehlen. Nahezu 50 Prozent der Deutschen führen gar kein körperliches Training durch! Wenn man jetzt noch überlegt, wie sich die meisten ernähren, dann ist es nicht verwunderlich, dass kein anderes europäisches Land so viele dicke und kranke Menschen aufzuweisen hat. Sämtliche Zivilisationserkrankungen (z. B. Rückenschmerzen, Herz-Kreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes) sind selbst verschuldet und können mit einfachen Mitteln und relativ geringem Aufwand drastisch reduziert werden. Nicht nur, dass der Großteil dieser Erkrankungen völlig überflüssig und bereits durch leichte Lebensstiländerungen vermeidbar wäre, nein, auch ein Rückgang der bestehenden Erkrankung ist meist möglich. Z. B. lässt sich ein Diabetes, der jährlich zu tausenden von Erblindungen, Amputationen, Herzinfarkten, Schlaganfällen und künstlichen Nieren führt, nicht selten ganz beseitigen, nur, indem der Lebensstil geändert wird.

"Ich habe aber keine Zeit" höre ich immer wieder. Gut, dann müssen Sie vielleicht in ein paar Jahren zwangsläufig viel Zeit einplanen – für Ihre Krankheit. Schon minimale Bewegungs- und Ernährungsumstellungen genügen, um die Gesundheit und das Wohlbefinden deutlich spür- und messbar verändern zu können. Dies konnte ich z. B. im Rahmen meiner Doktorarbeit an vielbeschäftigten Führungskräften belegen, die ich 18 Monate lang untersucht habe.

Ein minimales Krafttrainingsprogramm ohne Geräte kommt z. B. schon mit drei Übungen aus: eine drückende Übung, eine ziehende und eine Kniebeugenübung.

Dies ist mein aktuelles Kurzprogramm, welches ich durchführe, wenn mein Tag wirklich kaum Zeit für ein Training zulässt: Twisting Push-ups mit Push-up Board (geht aber auch ohne), Pistols mit 16 kg Kettlebell, Pull-ups.

Einsteiger könnten es z. B. wie folgt variieren: Liegestütze, Pistols am Türrahmen oder Pfahl, eingesprungene negative Klimmzüge (z. B. an einer Tür oben festhalten, hochspringen u. möglichst langsam herablassen).

Von diesen drei Übungen mache ich je nach Zeit und Anstrengungsgrad 2-3 Durchgänge mit jeweils bis zu 12 Wiederholungen, wobei ich die Pausen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich halte. Natürlich kann man auch bis zu 5 Durchgänge machen oder durch Modifikation der Übungen den Schwierigkeitsgrad steigern oder reduzieren.

Im folgenden Video sind die Übungen noch mal anschaulicher zu sehen:

Übrigens habe ich erst kürzlich diese geniale Klimmzugstange gefunden, die man nicht in den Türrahmen reinschrauben muss, sondern einfach einhängen kann. Das "Iron Gym" ist z. B. im Kraft-Fitness-Shop erhältlich und gar nicht teuer.

 

 Dr. Till Sukopp

Es gibt eine so große Vielzahl an Beintrainingsübungen, dass man leicht den Überblick verlieren kann, vor allem wenn man die Varianten an Geräten und freien Gewichten mit einbezieht. Allein in meinem Buch Fitness mit dem eigenen Körpergewicht stelle ich über 40 Kniebeugenvarianten ohne Geräte vor. Eine Übung sticht jedoch besonders heraus und kann ohne Übertreibung als die Königsform aller Beinübungen angesehen werden: die Pistol oder tiefe Einbeinkniebeuge.

Sie ist die beste Übung für eine hohe Beinkraft und eine verbesserte athletische Leistungsfähigkeit. Keine andere Beinübung erfordert ein vergleichbares Maß an Koordination, Beweglichkeit, Kraft, dynamischer Stabilität und Fokus bzw. Konzentration. Jeder, der bei seiner Sportart laufen, treten, kurzzeitig auf einem Bein stehen oder springen muss, wird von dieser Übung enorm profitieren, da sie eine hohe Übertragbarkeit auf diese Bewegungen hat. Voraussetzung sind natürlich gesunde Knie, die sich maximal Beugen lassen.

Bevor die Pistol mit Zusatzgewicht (z. B. einer Kurzhantel oder Kettlebell) ausgeführt wird, sollten Sie mindestens 10 Wiederholungen am Stück mit dem eigenen Körpergewicht schaffen, um die Technik zu schulen und allen Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke) genügend Zeit zur Anpassung zu geben!

Stellen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie kurz ein, halten Sie ein Bein leicht nach vorne und ziehen Sie den Po aktiv nach hinten unten (Ferse belasten). Das Knie muss dabei immer in Richtung Fußspitze/zweiten Zeh zeigen.

Zu Beginn hilft es etwas beim Gleichgewicht, wenn Sie je ein 2-3 kg schweres Gegengewicht mit gestreckten Armen nach vorne halten.

Unten angelangt, müssen Sie den Bauch noch mehr anspannen, beide Fäuste ballen und sich durch den Mittelfuß hindurch hoch in den Stand drücken, bis das Knie und die Hüften gestreckt sind. Dabei kann man gerne gepresst ausatmen (z. B. mit einem "Tsssssss"-Laut, auch "Power-Atmung" genannt).

In meinem Buch Kettlebell-Training für Fortgeschrittene stelle ich drei weitere gute Wege vor, um die Pistol zu erlernen.

Einsteiger können z. B. an einem Türrahmen beginnen, Fortgeschrittene können ein Zusatzgewicht in den Händen halten, wie im folgenden Video zu sehen ist:

 

Man muss kein Muskelprotz sein oder die stärkste Person im Fitnessstudio, um ganz einfach die Aufmerksamkeit aller anderen Trainierenden auf sich zu ziehen. Es genügt bereits, wenn man einen Satz sauberer Pistols durchführt. Aber die Anerkennung der anderen ist nur ein Nebeneffekt. Wer diese Übung meistert, wird sich bezüglich Kraft, Geschwindigkeit und Gleichgewicht enorm verbessern. Sie werden schon bald mehr Gewicht heben und höher springen können sowie spürbare Verbesserungen Ihrer athletischen Fähigkeiten entdecken.

Ein Versuch lohnt sich also auf jeden Fall!

 

Dr. Till Sukopp