In meinem Buch "Fitness mit dem eigenen Körpergewicht" stelle ich auf knapp 400 Seiten  die enorme Vielfalt an Übungs- und Trainingsmöglichkeiten vor, die man nahezu überall OHNE Geräte durchführen kann. Diese Trainingsform ist schon ewig weltweit etabliert und sorgt für große Fitnesserfolge trotz eines geringen Zeitaufwands. Das zeigt mir nicht nur die eigene Erfahrung, sondern wird mir zusätzlich durch die zahlreichen begeisterten Rückmeldungen meiner Buchleser immer wieder erneut bestätigt. Ein Leser hat aufgrund dieses Buches im letzten Jahr 18 kg abgenommen!

Diese Trainingsform, auch Bodyweight Exercises oder BWE bzw. Bodyweight Training genannt, lässt sich auch bestens mit vielen anderen Trainingsformen kombinieren. Eine ganz neue Dimension an Möglichkeiten und Schwierigkeitsabstufungen bietet das Bodyweight Training an aufgehängten Seilen, die durch ihre Instabilität bei der Übungsausführung eine zusätzliche Herausforderung für die Ganzkörperstabilisation bieten. Sie lassen sich leicht mit auf Reisen oder in den Wald nehmen und können das Training noch abwechslungsreicher, interessanter und effektiver machen.

Die Seilsysteme gibt es in verschiedenen Ausführungen, Namen, Qualitätsstufen und Preisklassen, z. B. TerapiMaster (nein, kein Schreibfehler), Jungle Gym, TRX oder EliteRings. Der Mercedes unter diesen Geräten ist wahrscheinlich der aeroSling. Einen guten Einstiegsartikel zu dieser Trainingsmethode hat mein Kollege Elmar Schumacher geschrieben. Man kann ihn hier lesen.

Nein, ich bekomme kein Geld für diese Werbung. Ich möchte lediglich eine gute Trainingsmethode vorstellen, die ich u. a. selbst und mit meinen Klienten mit tollen Erfolgen anwende. Da sich Elmar aber schon wesentlich länger damit beschäftigt, sollter besser er hier zu Wort kommen. Den einzigen Nachteil sehe ich darin, dass das Seiltraining für die Ausdauerverbesserung weniger geeignet ist, aber dafür gibt es ja noch Springseile und Kettlebells 😉 Wobei, mir fällt gerade ein, dass es hocheffektive Zirkeltrainings mit den Seilen gibt, die den Stoffwechsel mächtig auf Touren bringen und beste Abnehmergebnisse erzielen.

Für die Stabilisation des gesamten Rumpfes und der Schultergelenke haben sich statische Halteübungen wie der Frontstütz (Plank) oder der Seitstütz (Side Plank/Bridge) sehr bewährt. Im Sport und in der Rehabilitation von Rückenpatienten bilden sie gerade zu Beginn wichtige Eckpfeiler im Training.

Im Sport führt man sie meistens bis zu 60 s lang aus (z. B. 6 x 10 s, dann 4 x 15, 3 x 20 s usw., bis man 60 s am Stück halten kann). Dann wird mit einer schwierigeren Varianten wieder von vorne begonnen. In der Reha wird zunehmend mit Haltezeiten von 5-10 s gearbeitet und die 60 s werden nur als Test herangezogen. So lässt sich direkt mit höheren Muskelspannungen arbeiten und die Muskulatur kann besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Der Nachteil dieser Übungen ist, dass sie zwar äußerst effektiv, aber auch sehr langweilig sind und daher leider zu häufig vernachlässigt werden. Es gibt jedoch viele andere hocheffektive Übungen zur Steigerung der Rumpfstabilität und Ganzkörperkraft, die dynamischer und in der Ausführung nicht so langweilig sind. Ein Beispiel ist der "Farmer`s Walk", der sehr gut die Rumpf-, Schulter- und Griffkraft verbessert, den ganzen Körper trainiert und gut für die aufrechte Haltung ist.

Er lässt sich bestens mit Kurzhanteln, Kettlebells oder auch Wasserkisten durchführen (die Anzahl der gefüllten Flaschen bestimmt das Gewicht). Im folgenden Film zeige ich nicht nur die normale Ausführung, sondern stelle auch sehr interessante Varianten für Fortgeschrittene vor, die jedoch am besten mit Kettelbells oder Kurzhanteln durchgeführt werden sollten. Wer damit gut zurecht kommt, kann die Übungen mal an einer Treppe ausprobieren, um sich weiter zu fordern und die Beinmuskeln noch mehr mit einzubeziehen.

Wenn man jetzt noch ungleiche Gewichte trägt, wird dem Körper zusätzliche Stabilisationsarbeit abverlangt, was z. B. für Fortgeschrittene interessant sein könnte.

Alle, die weitere Tipps für das Training mit Kettlebells haben wollen, sollten sich unter kettlebellfitness.de für den Kettlebellnewsletter eintragen.

Erstaunlich viele Fitnesssportler führen immer noch zuerst das Ausdauertraining "zum Aufwärmen" durch (z. B. 20-45 min laufen, radfahren, Crosstrainer o. ä.) und erst anschließend das Krafttraining. Bitte hören Sie damit auf, wenn Sie wirklich gute Fitness- oder Figurergebnisse anstreben.

Zunächst einmal ist das kein Aufwärmen, was Sie auch nur annähernd gut auf das Krafttraining vorbereitet, dann ist es für die Ausdauerfitness und Körperfettreduktion nicht so effektiv wie z. B. ein Intervalltraining (siehe den Artikel dazu im Blog) und schließlich sind der Körper und das Nervensystem anschließend häufig schon ermüdet,  sodass die Konzentration und Energie für ein qualitativ hochwertiges Krafttraining fehlt. Dies ist jedoch für die allgemeine Fitness sowie für die Körperfettreduktion am wichtigsten.

Daher sollte man sich höchstens 5 min lang durch ein klassisches Ausdauertraining aufwärmen, aber mehr, um besser vom Alltag abschalten zu können. Anschließend oder stattdessen sollten alle großen Gelenke durchbewegt und die Muskulatur durch leichte Ganzkörperkräftigungsübungen (z. B. einige der Grundübungen aus dem letzten Artikel) auf das Training vorbereitet werden.

Auch in der Reha ist es leider immer noch üblich, die Patienten "zum Aufwärmen" zunächst einmal für 10-15 min auf ein Fahrradergometer zu setzen. Was bringt es aber z. B. einem Rücken-, Nacken- oder Schulterpatienten, wenn er so lange mit gebeugtem Oberkörper seine Beine bewegt? Richtig, nichts. Besser wären hier gelenkmobilisierende Übungen für den ganzen Körper, evtl. Massageübungen für die verspannten Muskelbereiche (siehe "Profi-Regeneration")  sowie leichte Kräftigungs- und Stabilisationsübungen, die gezielt auf das nachfolgende Haupttraining vorbereiten.

Für die praktische Umsetzung des Ausdauertrainings bieten sich vor allem drei Möglichkeiten an: 1.) man führt zuerst das Kraft- und anschließend das Ausdauertraining durch, 2.) man trainiert die Kraft und die Ausdauer an verschiedenen Tagen oder 3.) man mixt Kraft- und Ausdauertraining mittels eines Zirkeltrainings, bei dem sich jeweils eine Kraft- und eine Ausdauerübung abwechseln.

Demnächst werde ich in einem separaten Artikel die Prinzipien eines modernen Aufwärmprogramms vorstellen.

In den Fitnessstudios sieht man immer wieder das gleiche Bild: Die Männer machen u. a. Butterflys,  Bizeps-Curls mit Kurz- und Langhanteln, Trizepsdrücken am Seilzugturm und Kurzhantelheben nach vorne und zur Seite für die Schultern (meist je 3 x 8-12 Wiederholungen) und die Frauen sitzen mit gelangweiltem Blick an den Adduktor-/Abduktormaschinen, um die Oberschenkel innen und außen zu "straffen" (meist 3 x 15-20 Wiederholungen). Häufig unterhalten sie sich während der Übung (!) noch mit ihrer Freundin.

So hat man schon vor  fast 30 Jahren trainiert. Im dritten Jahrtausend besinnt man sich wieder der guten alten Übungen, die bereits zu den Zeiten der "starken Männer" oder "Kraftprotze" so effektiv waren, dass sie die Trainierenden noch viel stärker machten als sie ohnehin schon aussahen.

Ich gebe zu, dass der legendäre Bodybuildingfilm "Pumpin Iron" aus dem Jahr 1977 grundlegend die Fitnesswelt verändert hat. Dort wird der Weg des 28-jährigen Arnold Schwarzeneggers zu seinem sechsten Mr. Olympia-Titel gezeigt. Leider hat der Film aber auch bewirkt, dass sich bis heute noch sämtliche Trainingspläne im Fitness- und teilweise auch Rehabilitationssport der Bodybuildingmethoden aus den 70er und 80er Jahren des letzten Jahrhunderts bedienen und weder dem heutigen Wissensstand entsprechen, noch den veränderten Bedürfnissen und Voraussetzungen der heutigen Klientel gerecht werden.

Viele gute und traditionelle Fitnessübungen wurden durch das isolierte Training einzelner Muskelgruppen an Geräten verdrängt oder vergessen. Letzteres ist nicht nur weniger effektiv für einen schnellen Muskelaufbau und alltagsfremd, sondern verlängert auch unnötig die Trainingszeit und verkürzt somit unsere ohnehin schon knappe Freizeit.

Wer kurz und effizient trainieren möchte, sollte neben rumpfstabilisierenden Übungen schwerpunktmäßig die guten alten "Grundübungen" trainieren und im Trainingsplan immer je eine ziehende und drückende Oberkörperübung einbauen sowie eine Kniebeugenvariante und eine hüftstreckende Übung.

Zu den besten Fitnessübungen gehören u. a. Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Ruderzug, Seitstütz, Military Press, Swing, Frontstütz und Burpee. Genaue Beschreibungen dieser Übungen finden Sie hier.

Wer mehr Abwechslung im Training haben möchte, findet z. B. in meinem Buch "Fitness mit dem eigenen Körpergewicht" u. a. über 30 Liegestützvarianten, über 40 Kniebeugenvarianten, über 30 Klimmzugvarianten, über 20 Hüftstreckübungen und über 125 Übungen bzw. Varianten zur Rumpfstabilisation. Ein Versuch lohnt sich auf jeden Fall!

Fragt man Männer, was sie sich durch Krafttraining erhoffen, dann kommt als Antwort sinngemäß meistens "mehr Muskelmasse". Selbst die über 50-jährigen Teilnehmer in den Anti-Aging-/Lifestyle-Seminaren für Männer, in denen ich früher den Trainingsteil geleitet habe, bekamen regelmäßig leuchtende Augen, wenn Sie hörten und sahen, was man auch in ihrem Alter noch für ästhetische Körper bekommen kann.

Dass mehr Muskelmasse aber nicht unbedingt damit einhergeht, dass man die Muskeln auch gut sieht, ist vielen nicht klar. Ohne eine entsprechende Ernährungsumstellung wird der Körper zwar massiger, aber die Muskeln wirken teigig und sind durch die darüberliegende Fettschicht undefiniert. Sumoringer haben z. B. unter den Sportlern mit die größte Muskelmasse. Wollen Sie wie ein Sumoringer aussehen?

Wenn wir mal davon ausgehen, dass die Ernährung in Ordnung, das Ziel gesetzt und die Trainingsmotivation und -einstellung gut vorhanden ist, dann sehe ich dennoch  immer wieder die gleichen Fehler, die das Ziel Muskelaufbau zunichte machen oder zumindest zeitlich sehr verzögern.

Wer versucht, möglichst viele dieser Fehler zu vermeiden, ist auf dem besten Wege, sich feste, starke Muskeln aufzubauen, die noch kräftiger sind als sie aussehen. Lesen Sie in den folgenden Artikeln, welche typischen Fehler es zu vermeiden gilt, um Ihren Trainingserfolg zu vergrößern und Ihr Ziel schneller zu erreichen:

Die größten Fehler beim Muskelaufbau I

Die größten Fehler beim Muskelaufbau II

Die größten Fehler beim Muskelaufbau III

Allen, die gerne mit Kettlebells trainieren und keine Langhantelstange zum Trainieren haben, sei folgender Artikel empfohlen:

Muskelaufbau mit Kettlebells

Dr. Till Sukopp

Wenn ich mit Leuten spreche, die regelmäßig ein Fitnessstudio besuchen, frage ich gerne mal nach, was sie da so trainieren, wie lange es dauert und welche Ziele sie haben. Meistens kommt raus, dass das Training 60 bis 90 min dauert, weil viele Übungen für sämtliche Muskelgruppen mit meist drei Durchgängen gemacht werden. In der Zeit, in der andere noch trainieren, bin ich meistens schon geduscht und wieder zu Hause und habe obendrein noch häufig bessere Trainingseffekte.

Wer nicht nur aus sozialen Gründen trainiert, weil er seine Freunde im Fitnessstudio oder beim Sport trifft, sondern vor allem die knappe Freizeit für einen körperlich aktiven Ausgleich zum sitzenden Berufsalltag haben und ein effektives Kurztraining durchführen möchte, der hat verschiedene Möglichkeiten, sein Training zu verkürzen, indem er es intelligenter strukturiert.

Möglichkeiten und Gründe, die für ein kurzes Krafttraining sprechen, das tolle Ergebnisse liefert, finden Sie in meinem Artikel "Mehr Spaß und Erfolg durch kürzeres Krafttraining".

Auch das gute alte Zirkeltraining eignet sich ebenfalls bestens für kurze, knackige Trainingseinheiten, die sowohl die Kraft, als auch die Ausdauer verbessern. Hier wechseln sich normalerweise Kraft- und Ausdauerübungen ab und werden mit einer Belastungszeit von jeweils 30-60 s trainiert. Die Pausen zwischen den Übungen sind bei Einsteigern ca. 30 s lang und bei Fortgeschrittenen ca. 15 s.

Dr. Till Sukopp

Häufiges, langes Laufen (30-120 min) gilt immer noch als eine der beliebtesten Freizeitsportarten und die Teilnehmerzahlen an Volksläufen und Marathons nehmen stetig zu.

Jahrzehntelang hat man uns erzählt, wie gesund das Laufen doch sei und dass es unsere natürliche Bewegungsform ist. Wenn man sich dann aber einmal in Läuferkreisen umhört, dann fühlen sich alle zwar vom Herz-Kreislaufsystem her fit, aber der Stütz- und Bewegungsapparat bittet wiederkehrend um Gnade – welche ihm jedoch meist nicht oder nur kaum gewährt wird. In der Regel werden die Warnsignale des Körpers ignoriert, so dass der typische Kreislauf des Langstreckenläufers zustande kommt:

Trainieren, Überlastungssymptome/Verletzung, Reha/Krankengymnastik, wieder trainieren, Überlastungssymptome/Verletzung, Reha/Krankengymnastik, usw.

Kürzlich habe ich noch mal einen Blick in meine Stapel von alten Laufzeitschriften geworfen und musste feststellen, dass über Jahre hinweg folgende Probleme immer wieder in den Ratgeberteilen aufgegriffen wurden:

Fersensporn, Sitzbeinschmerzen beim Laufen, Achillessehnenbescherden, Muskelbeschwerden in den Beinen (v. a. Oberschenkelrückseite), ITB-Syndrom/Entzündung im Ansatz des Iliotibialbandes unter dem Knie, Chondromalazie (Knorpelerweichung auf der Rückseite der Kniescheibe), Patellaspitzensydrom, Eisenmangel, Schmerzen auf dem Fußrücken, Ermüdungsbruch, Knöchel verstaucht, Entzündung der Faszie unter dem Fuß, Schienbeinschmerzen, Flüssigkeitsansammlung im Knie, Muskelfaserriss, Schleimbeutelentzündung und Leistenbeschwerden.

In der Reha hatten zusätzlich nahezu alle Läufer, die ich betreut habe, entweder Rückenschmerzen, einen Bandscheibenvorfall oder Schmerzen/Verspannungen im oberen Rücken/Nacken sowie im Bereich der Hüften und Beine.

Ein bekanntes Laufmagazin hat sogar einen Extrateil über Verletzungen direkt mit in sein Sonderheft für Einsteiger mit eingebaut (!) – wahrscheinlich, damit der unwissende Laie so direkt erfährt, worauf er sich da einlässt. Aber auch sämtliche Laufbücher in meinem Regal enthalten ein separates Kapitel über typische Überlastungserscheinungen (= akute Warnsignale des Körpers!) und Verletzungen…

In der Physiotherapie und bei Orthopäden sind Läuferinnen und Läufer gern gesehene Patienten, da man weiß, dass sie immer wieder kommen. Die Wahrheit ist: Alle Verletzungen ohne äußeren Einfluss haben eine trainingsbedingte Ursache (= Trainingsfehler), alle Beschwerden, die mit „itis“ enden, sind direkte Folgen einer Überlastung bzw. dauerhaften Fehlbelastung (Anmerkung: die meisten medizinischen Fachbegriffe für die oben aufgeführten Beschwerden enden auf „itis“).

„Hast Du Schmerzen?“ ist eine einfache ja/nein-Frage. Jede andere Antwort als „Nein“ ist ein „Ja“ und ein klares Zeichen für ein gesundheitliches Problem (meist eine Überlastung), u. a. auch  „Es wird nach kurzer Zeit besser.“, „Wenn ich mich richtig aufwärme, geht es.“ und „Nur am Ende des Laufs.“.

So gesund scheint Laufen also nicht zu sein. Bezogen auf die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Stoffwechselsystems gilt die maximale Sauerstoffaufnahme pro Zeiteinheit (VO2max, aerobe Kapazität) als das Bruttokriterium.

Interessanterweise wird die aerobe Kapazität jedoch viel effektiver durch ein kurzes Intervalltraining mit höheren Intensitäten verbessert als mit aerobem Training selbst (lange, langsame Läufe). In den größten Langzeituntersuchungen zeigte sich ebenfalls, dass diejenigen mit der höchsten VO2max nicht nur die beste Gesundheit aufwiesen, sondern auch die niedrigste Sterblichkeitsrate hatten.

Auch das Thema Fettverbrennung und Abnehmen durch Ausdauersport habe ich schon oft angesprochen, weil die Wahrheit auch nach knapp 20 Jahren klarer Studienlage und eindeutigen Praxisbelegen immer noch relativ unbekannt ist. Dabei muss man doch nur den Fernseher anschalten: Warum gibt es im Freizeitbereich so viele dicke Marathonläufer und keine dicken Sprinter? Letztere laufen nie lange und langsam und haben am wenigsten Körperfett.

Nebenbei verringert langes langsames Laufen die Lungenfunktion, die Herzkapazität und die Muskelmasse. Interessant ist auch, was der wissenschaftliche Vater des Aerobic Trainings, Dr. Kenneth Cooper, 1987 über Ausdauertraining und Gesundheit sagte: "People who followed my exercise guidelines exactly but ignored their diet and their weight… had heart attacks at age 55."

Nach über 30 Jahren Forschung stellte Cooper im Jahr 2000 schließlich fest: "There is no correlation between aerobic endurance performance and health, longevity or heart disease protection."

Diese Aussage muss man mal im Raum schwingen lassen…

Fazit:

Sie sollten nicht laufen, um fit zu werden, sondern zunächst fit werden, um überhaupt laufen zu können! Langes langsames Laufen hat verglichen mit dem großen Zeitaufwand einen zu geringen Nutzen bezogen auf die Verbesserung der Ausdauerfitness, des Fettabbaus und birgt ein hohes Risiko für Überlastungserscheinungen und Verletzungen. Warum laufen dann viele so? Weil es angenehm und nicht anstrengend ist.

Meine Empfehlung für alle, die durch ein entsprechendes Krafttraining (vor allem Rumpfstabilität, einbeinige Kniebeuge- und Hüftstreckübungen sowie ziehende und drückende Oberkörperübungen) schon muskulär fit genug sind und laufen möchten, lautet: Laufen Sie die ersten 4-6 Wochen maximal 30-40 min langsam und steigen Sie dann langsam auf ein Intervalltraining um, welches ca. 15 bis max. 30 min dauert (inklusive Auf- und Abwärmen). Dies gilt für sämtliche Ausdauersportarten.

P. S.: Ich möchte nicht den Eindruck vermitteln, dass ich Laufen generell ablehne, zumal ich viele Jahre lang selbst aktiver Langstreckenläufer war. Ich konzentriere mich mittlerweile lediglich mehr auf effiziente Trainingsmethoden, die neben einer geringen Verletzungsgefahr bei geringem Zeitaufwand beste Ergebnisse für die Gesundheit, die allgemeine Fitness und die Körperfettreduktion liefern.

P. P. S.: Wer sich noch mehr für die Bereiche der Fettverbrennung und des Intervalltrainings interessiert, wird u. a. in meinen anderen Artikeln fündig (siehe auch „texte“ oben in der Menüzeile).

Dr. Till Sukopp

…und einiger Männer, die Fett abbauen wollen. 1. stundenlanges Ausdauertraining im "Fettverbrennungsbereich" 2. gezieltes Training der "Problemzonen" 3. Vermeidung eines intensiven Krafttrainings

Alle drei Vorgehensweisen können Ihren Fettabbau verlangsamen, Ihre Energie rauben und dafür sorgen, dass Ihr Körper weich und wabbelig bleibt.

1. stundenlanges Ausdauertraining im "Fettverbrennungsbereich"

Viele glauben immer noch, dass die während des Trainings verbrannten Kalorien entscheidend für einen effektiven Körperfettabbau sind. Wenn sie dann aber die (meist noch falsch) berechneten Angaben auf den Ausdauergeräten sehen, kann dies recht frustrierend sein. Langes Ausdauertraining im "moderaten" Anstrengungsbereich bewirkt KEINEN erhöhten Ruheumsatz des Stoffwechsels, d. h. dass sich die Anzahl der verbrannten Kalorien hauptsächlich auf die Zeit des Trainings begrenzt, was verglichen mit dem Zeitaufwand relativ wenig ist (1 Bier = 30 min Jogging). Zusätzlich sorgt es dafür, dass der Körper lernt, Energie einzusparen und mehr Fett zu speichern. Nein, im letzten Satz ist kein Schreibfehler!

Je mehr Ausdauertraining man betreibt, desto mehr Muskelmasse geht verloren. Fett wird aber nur in den Muskeln verbrannt und diese sorgen für einen festen Körper. Anstatt also viel kostbare (Frei-) Zeit im für den Fettabbau ineffektiven moderaten Anstrengungsbereich zu verbringen (womöglich auch noch lesend in der "Fettverbrennungszone"), sollten Sie lieber ein paar kurze anstrengende Intervalle einbauen, die Ihren psycho-physischen Energielevel für Stunden anheben und für einen erhöhten Kalorienverbrauch auch noch lange nach dem Training sorgen – und das trotz kürzerer Trainingszeit (bis zu 9 x größere Fettreduktion!).

2. gezieltes Training der "Problemzonen"

Ich nehme es gleich vorweg: Wenn Sie glauben, dass das Training bestimmter Körperbereiche für einen erhöhten Fettabbau an diesen Stellen sorgt, liegen Sie falsch. Dies ist reine Zeitverschwendung. Zunächst einmal holt sich der Körper sein Fett nicht primär aus den jeweiligen aktiven Bereichen, sondern global aus allen Fettspeichern. Hinzu kommt, dass das Training von einzelnen, meist kleinen Muskelbereichen den gesamten Organismus zu wenig fordert, um einen nennenswert erhöhten Fettabbau hervorzurufen und zu allem Überfluss auch noch Ihre kostbare Zeit raubt.

Die weiblichen Stars im Showgeschäft, deren Körper viele Frauen als Vorbild sehen (z. B. Fergie, Beyoncé), haben ihre schlanken Arme und flachen Bäuche nicht von speziellen Arm- oder Bauchübungen bekommen, dir dort das Fett nur so schmelzen lassen. Im Gegenteil: Crunches und andere gängige Bauchmuskelübungen gehören zu den ineffektivsten Übungen, wenn es um den Abbau von Bauchspeck geht. Nur, weil Sie ein Brennen in diesen Bereichen spüren, bedeutet das nicht, dass Sie dort auch viel "verbrennen". Was bringt Ihnen eine etwas festere Bauchmuskulatur, die man nicht sehen kann, weil darüber immer noch alles weich und wabbelig ist? Lesen Sie hierzu auch meinen Artikel "Crunches und Sit-ups sind reine Zeitverschwendung", den Sie oben in der Menüzeile unter "texte" finden.

Wenn Sie erfolgreich und schnell Fett abbauen wollen, sollten Sie Übungen durchführen, die möglichst viele Muskelgruppen einbeziehen (am besten Ganzkörperübungen). Dies verkürzt die Trainingszeit enorm und bewirkt einen wesentlich größeren Fettabbau (Beispielübungen finden sich ebenfalls oben unter "texte").

3. Vermeidung eines intensiven Krafttrainings

Viele Frauen meiden intensives Krafttraining, weil sie nicht muskelbepackt aussehen wollen. Was ist die Konsequenz? Meist ein weicher, teigiger bis wabbeliger Körper ohne Konturen und kein Trainingserfolg. Sämtliche Frauen im Showgeschäft haben keine männlichen Muskelpakete, sondern einen schlanken, festen („tonisierten“) Körper, der die Muskelkonturen athletisch, aber noch weiblich aussehen lässt. Diesen erreichen sie jedoch fast ausnahmslos durch anstrengendes Krafttraining mit hohen Widerständen. Hohe Widerstände bedeuten vereinfacht gesagt meistens, dass das Trainingsgewicht zu niedrig ist, sobald Sie mehr als 12 Wiederholungen bei einer Übung schaffen, wobei es teilweise auch deutlich weniger Wiederholungen sein dürfen (5-12). Dies erklärt nicht nur, warum so viele Frauen keine nennenswerten Figurergebnisse durch das Training erzielen, sondern auch, warum so wenige beim Krafttraining schwitzen.

Falls Frauen nach einiger Zeit des Krafttrainings die Hosen dennoch zu eng werden, ist meistens die Ernährung schuld, die nicht auf Körperfettreduktion ausgerichtet ist. Manchmal liegt es auch daran, dass die erworbene Muskelspannung („Tonisierung“) den schlaffen Po endlich wieder etwas anhebt. Meistens liegt aber der erste Grund vor. Die Regel ist eher, dass Frauen durch Krafttraining schlanke, feste Konturen bekommen und besser in ihre engen Hosen passen.

Für alle, die sich immer noch vor unweiblichen "Muskelbergen" fürchten, möchte ich folgendes Beispiel erwähnen. Ich trainiere seit einigen Wochen eine junge Sportstudentin, die vorher bereits einige Erfahrung im Krafttrainingsbereich hatte und schon mit einer sehr schlanken Figur ins Training kam (BMI 19,3). Die Körperfettanalyse zeigte jedoch, dass ihr Körperfettanteil im Vergleich zur vorhandenen Muskelmasse zu hoch war.

Das Training war aufgrund ihrer Vorerfahrung sehr anstrengend und anspruchsvoll. Vorher hatte sie nie beim Krafttraining geschwitzt, jetzt geht es ohne Handtuch gar nicht mehr. Trotz der sehr schlanken Figur, um die sie viele Frauen beneidet haben, konnten wir über 2,5 kg Fett eliminieren (10 Stück Butter!) und gut 2 kg feste Muskelmasse aufbauen.

Ergebnis: Das Körpergewicht blieb nahezu unverändert, aber der Körper wurde viel definierter, wesentlich fester und straffer und sieht nun noch viel besser und schlanker aus als vorher, was die vielen Komplimente von Männern und Frauen (!) bestätigen. Zusätzlich hat sie natürlich enorme Kraftzuwächse bekommen, was ihr nicht nur in diversen Sportarten, sondern auch im Alltag hilft.

Die vor dem Training bestehenden Rückenschmerzen traten übrigens auch nie wieder auf. Nein, wir haben keine einzige Arm- oder klassische Bauchübung gemacht und auch keine isolierten Übungen für den Po, die Oberschenkelinnenseite oder einen sonstigen Teil der Beine durchgeführt. Außerdem wurde kein einziges Trainingsgerät (Maschine) verwendet. Nur ihr eigenes Körpergewicht oder Teile davon, Kettlebells und eine Langhantel.

Fazit: Für einen effektiven Körperfettabbau bzw. zum "Bodyforming" sollten Sie mehr anstrengende Kurzintervalle (30-120 s) in Ihr Ausdauertraining einbauen, sich mehr auf Ganzkörperübungen konzentrieren und ein kurzes Krafttraining mit hohen Widerständen durchführen. So erhalten oder erhöhen Sie etwas Ihre Muskelmasse und bekommen einen schlanken festen Körper, der mehr und schneller Fett abbaut. Dies funktioniert natürlich am besten, wenn Sie auch Ihre Ernährungsform entsprechend umstellen. Sobald Sie anfangen, wie Männer zu trainieren, werden Sie schon in wenigen Wochen viel mehr Freude an Ihrem Körper haben.

Viele weitere Informationen über Trainingsmythen, typische Trainingsfehler von Frauen und Männern sowie viele effektive Trainingsprogramme für  Anfänger und Fortgeschrittene gibt es u. a. in meinem Buch "Fitness mit dem eigenen Körpergewicht" (siehe rechts).

Dr. Till Sukopp