Sind 20 min Ausdauertraining pro Woche wirklich ausreichend?

Studien haben tatsächlich gezeigt, dass man mit nur einer Trainingseinheit in der Woche von 20 Minuten Dauer das Wachstum der Mitochondrien (unsere Zellkraftwerke) anregen und somit die Ausdauer verbessern kann!

Ist das nicht cool?

Voraussetzung: Das Training wird auf eine bestimmte Art und Weise durchgeführt.

Sicher wird man von mehreren Einheiten noch mehr profitieren können, aber mehr geht ja immer.

Ich frage mich oft: Was ist der niedrigste nötige Wachstumsreiz, um Verbesserungen zu erzielen und kann dann selbst entscheiden, was ich wie schnell erreichen möchte.

Ich habe gerade mein neues Produkt veröffentlicht, das das Ausdauertraining meiner Klienten, aber auch mein eigenes revolutionieren konnte.

Was meine ich damit?

Statt 45 bis 90 Minuten pro Trainingseinheit konnten wir plötzlich bessere Ergebnisse erzielen, obwohl wir nur noch 5 bis 20 Minuten pro Einheit die Ausdauer trainiert haben.

Überlege mal, was du trotz gesteigerter Fitness mit der neu hinzugewonnenen Freizeit alles anstellen wirst…

Klick auf den folgenden Link und erfahre, wie es geht:

Hier geht`s zur Ausdauerrevolution (Link klicken!)

 

Dr. Till Sukopp

Diese Übungskombination ist eine wahre „Stoffwechselspritze“ (Metabolic Finisher)

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Das Übungsvideo oben ist kurz und knackig, ebenso der Inhalt.

Ich stelle darin eine Übungskombination vor, die deine Schnelligkeit und deine Ausdauer verbessert. Nebenbei bleibt man beweglich und regt den Stoffwechsel so an, dass er noch lange nach dem Training auf erhöhten Touren läuft, d. h. weiter vermehrt Kalorien verbrennt.

Die Übungskombination lautet: Sprinten, hinlegen, wieder aufstehen und wieder von vorne.

Man kann diese anspruchsvolle Übungsabfolge z. B. als eigenständiges Kurztraining oder als Metabolic Finisher nach einem Krafttraining durchführen, um den Stoffwechsel noch einmal ordentlich anzukurbeln.

Die Empfohlene Laufstrecke würde ich mit 10 bis 20 Metern ansetzen, aber je nach Platz kann es natürlich auch weniger sein.

Das Training lässt sich auf Wiederholungszahlen durchführen (z. B. 10 bis 20 Wiederholungen) oder auf Zeit (z. B. 5 bis 10 Minuten).

Viel Spaß beim Ausprobieren und fröhliches Schwitzen!

 

Viele weitere effektive Übungen und Übungskombinationen zeigen wir in unseren Seminaren.

Klick hier für weitere Seminarinformationen (Termine, Ort, Inhalte, …).

 

Viele weitere Ideen für kurze, intensive Ausdauertrainings findest du hier:

Die Ausdauerrevolution

 

 

Dr. Till Sukopp

 

Intensives Stoffwechseltraining in 15-20 min (Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Teil 5)

Teil 5 der Serie „Einfach fitter für Vielbeschäftigte“ zeigt ein kurzes, intensives Ausdauertraining, das nur aus Bodyweight Exercises besteht, also ohne Zusatzgeräte auskommt.

Es lässt sich auch als Finisher nach einem Krafttraining durchführen, dann jedoch eventuell etwas gekürzt.

1. 30x Überkreuz-Hampelmann
2. 40x Mountain Climber, 20x/Bein
3. 10x Burpee, hier ohne Liegestütz

-> je nach Fitness 5-10 Runden

Natürlich lassen sich wie immer alle Übungen für sämtliche Fitnesslevel in ihrem Schwierigkeitsgrad modifizieren.

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Allen Freunden von kurzen, intensiven Trainingseinheiten an der frischen Luft kann ich u. a. das Programm „Mission: Full Body Power“ empfehlen, in dem u. a. auch „nette“ kleine Finisher und Ausdauertrainings enthalten sind. Hier geht`s zum Programm.

 

 

 

Dr. till sukopp

15 min Stoffwechseltraining (Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Teil 2)

Nachdem meine Aktion „Einfach fitter für Vielbeschäftigte“ so gut anzukommen scheint (Danke für die vielen tollen Rückmeldungen!), filme ich meine nächsten Trainingseinheiten natürlich weiter.

Hier kommt auch schon mein zweiter Trainingstag, an dem ich ein intensives Ausdauerintervalltraining durchgeführt habe.

Dauer: 15 min (ohne Aufwärmen)

Inhalt:

  • 12 Kettlebell-Snatches pro Arm in maximal 60 s,
  • 30 s Pause,
  • 30 s Seilspringen,
  • 30 s Pause
  • davon 6 Runden = 15 min

 

Eine individuelle Trainingsvorbereitung („Aufwärmen“) gehört immer mit zum Training!

Wenn Snatches noch nicht oder noch nicht so gut beherrscht werden, können auch nur 8-10 Wiederholungen oder einhändige Kettlebell-Swings durchgeführt werden.

Statt Seilspringen wären alternativ auch Hampelmannsprünge möglich.

 

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Weitere sehr effektive Kurzprogramme mit Kettlebells zur Verbesserung der Ausdauer, der Explosivität und der Kraft finden sich zum direkten Mitmachen hier auf meiner neuen Kettlebell-DVD.

 

 

 

Dr. till sukopp