Tag 15 der Serie „Einfach fitter für Vielbeschäftigte“ hatte mir einen ordentlichen Muskelkater im Rücken beschert, weil ich einige Wochen lang kein Kreuzheben gemacht hatte.
So habe ich mich die nächsten zwei Tage mehr gelockert und durchbewegt und am 18. Tag war ich zu müde für ein Training.
Deshalb habe ich am 19. Tag die Kraft- und Ausdauer nach einem mobilisierenden und aktivierenden Warm-up von 10 min zusammen in einer Trainingseinheit trainiert, wobei die ganze Einheit maximal 35 min gedauert hat:
1A) hängendes Beinheben: 2x 6 Wdh. im Wechsel mit
1B) Pistol: 10x/9x
2) Ruderzug hängend: 2x ohne Pause 30 s hochziehen, 30 s halten, 30 s absenken
3) Seilspringen: 12 x 15 s Sprint, 30 s locker springen
Eine mildere Variante könnte so aussehen:
1A) Beinheben in Rückenlage: 2x 6-12 Wdh. im Wechsel mit
1B) Ausfallschrittkniebeuge (hinterer Fuß auf Stuhl): 2x 8-12 Wdh.
2) Ruderzug hängend: 1-2x ohne Pause 10-20 s hochziehen, 10-20 s halten, 10-20 s absenken
3) Seilspringen: 12 x 15 s Springen so gut oder so schnell es geht, dann 30 s gehen
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