Am 15. Tag der Serie „Einfach fitter für Vielbeschäftigte“ zeige ich ein kurzes effektives Ganzkörpertraining für die Kraft, wobei ich diesmal nur zwei Übungen abwechselnd durchführe:
Überkopfdrücken und Lastheben/Kreuzheben – beides trainiert sämtliche Muskeln im Körper.
Konkret sieht das Training so aus:
1.) Mobilisierende und aktivierende Übungen für den ganzen Körper zum Aufwärmen (ca. 5-8 min)
2.) 2 Aufwärmsätze Kreuzheben mit mittlerem Gewicht (je 10 Wdh.)
3.) Krafttraining in drei Supersätzen:
3A) Handstanddrücken (3x 10 Wdh.)
3B) Kreuzheben (10/8/4 Wdh.)
Kein Durchgang wurde bis zum Muskelversagen durchgeführt.
Alternativ zum Handstanddrücken kann man Divebomberliegestütze durchführen oder Gewichte im Stand über den Kopf drücken.
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Wer sich intensiver mit den zwei hocheffektiven Bewegungsmustern des Hebens und Überkopfdrückens befassen möchte, um mit wenig Übungen den ganzen Körper zu trainieren, der findet hier eine der ausführlichsten deutschsprachigen Anleitungen:
Online-Seminar Eisen macht stark