Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Tag 20 bis 22: So ging mein Weg zur Wiedererlangung der alten Gewohnheit weiter:
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Mehr kurze, aber sehr effektive, Kraft- und Ausdauertrainingsprogramme für Fortgeschrittene gibt es hier:
Hier erkläre ich kurz die Trainings-/Bewegungstage Nummer 16-18 meines Wiedereinstiegs in ein häufiges und regelmäßiges Training, um trotz viel Schreibtischarbeit fit zu bleiben und fitter zu werden:
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Am 15. Tag der Serie „Einfach fitter für Vielbeschäftigte“ zeige ich ein kurzes effektives Ganzkörpertraining für die Kraft, wobei ich diesmal nur zwei Übungen abwechselnd durchführe:
Überkopfdrücken und Lastheben/Kreuzheben – beides trainiert sämtliche Muskeln im Körper.
Konkret sieht das Training so aus:
1.) Mobilisierende und aktivierende Übungen für den ganzen Körper zum Aufwärmen (ca. 5-8 min)
2.) 2 Aufwärmsätze Kreuzheben mit mittlerem Gewicht (je 10 Wdh.)
3.) Krafttraining in drei Supersätzen:
3A) Handstanddrücken (3x 10 Wdh.)
3B) Kreuzheben (10/8/4 Wdh.)
Kein Durchgang wurde bis zum Muskelversagen durchgeführt.
Alternativ zum Handstanddrücken kann man Divebomberliegestütze durchführen oder Gewichte im Stand über den Kopf drücken.
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Wer sich intensiver mit den zwei hocheffektiven Bewegungsmustern des Hebens und Überkopfdrückens befassen möchte, um mit wenig Übungen den ganzen Körper zu trainieren, der findet hier eine der ausführlichsten deutschsprachigen Anleitungen:
Online-Seminar Eisen macht stark
In der Serie „Einfach fitter für Vielbeschäftigte“ zeige ich anhand meines eigenen Wiedereinstiegs in ein häufiges und regelmäßiges Fitness- und Bewegungstraining wie man erheblich fitter und gesünder werden und sich körperlich besser fühlen kann, selbst wenn man nur sehr wenig Zeit hat.
In diesem Video erkläre ich kurz, was ich an den Tagen 10 bis 14 gemacht habe.
Das im Video genannte Joint Mobility-Programm ist hier zu sehen.
Anstelle der von mir gegebenen Trainings kann man selbst ein lockeres Bewegungs- oder Techniktraining mit leichten bis mittleren Gewichten durchführen.
Anstelle der komplizierten Übung Bent Press kann man sich mit der Übung Turkish Get-up langsam auf ein nahezu maximales Gewicht hocharbeiten, um ein kurzes Ganzkörpertraining zu erhalten.
Anleitungen zu der Übung finden sich hier.
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Am 9. Tag der Serie „Einfach fitter für Vielbeschäftigte“ stand wieder ein Krafttraining auf dem Programm, das dem des ersten Tages weitestgehend gleicht, nur dass die Kniebeugen modifziert wurden.
Es haben sich aber schon Verbesserungen gezeigt, z. B. beim Klimmzug.
Bis auf die Klimmzüge wurden die Übungen nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt, also noch im submaximalen Bereich.
1.) versetzte Frontkniebeugen: 10x/Bein
2.) Klimmzüge: 30 s hochziehen, 30 s oben halten, 30 s herablassen
3.) versetzte Frontkniebeugen: 7x/Bein
4.) Liegestütze: 30 s absenken, 30 s unten halten, 30 s hochdrücken (hier bin ich leider im Rücken etwas eingebrochen)
Hier ist ein Zusammenschnitt:
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In diesem Video fasse ich zusammen, was ich an den Tagen 6 bis 8 trainiert habe (oder auch nicht).
Anstelle der Kettlebellseminare kann man z. B. ein leichteres bis mittelanstrengendes technikorientiertes Training durchführen.
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Das im Video erwähnte Joint Mobility-Programm ist hier zu sehen. Ich habe die gleichen oder ähnliche Übungen durchgeführt, nur etwas mehr und auch noch mehr Wiederholungen pro Übung durchgeführt.
Die nächstbeste Möglichkeit zur Technikschulung mit Kettlebells nach unseren Kettlebell-Seminaren wären die detaillierten Übungsbeschreibungen und Workouts auf der DVD „Kettlebell Training“.
Heute wird es einmal etwas persönlicher, denn ich bin an einem Punkt angekommen, an dem ich den aufgekommenen Bewegungsmangel bei mir nicht mehr länger dulden möchte.
Die letzten Wochen habe ich sehr viel gearbeitet und war sehr produktiv, habe gleichzeitig verschiedene Projekte gut vorangebracht, dabei aber auf einiges verzichtet (z. B. ausreichend Schlaf, Freizeit, Privatleben).
Solche arbeitsreichen „Produktivitätswochen“ mache ich intervallmäßig mehrmals im Jahr, um aufgestaute Dinge zu erledigen und mich meinen Zielen schneller anzunähern.
Da ich, bezogen auf die Gesundheit, ausreichend Schlaf als Priorität noch vor die Ernährung stelle, welche wiederum an zweiter Stelle vor dem Training steht, war ich durch das sehr frühe Aufstehen und späte Einschlafen häufig zu müde als dass ich meinen Körper durch ein anstrengendes Kraft- oder Intervalltraining noch zusätzlich schwächen wollte.
Deshalb habe ich mich auf die Ernährung und Entspannungstechniken konzentriert, und körperlich nur ein absolutes Minimalprogramm durchgeführt, um die Fitness einigermaßen zu erhalten (Beweglichkeitsübungen und ca. 1x/Woche ein mittleres Kraft- und Ausdauertraining).
Ich weiß, dass das auf Dauer nicht gesund ist, aber da es nur über einen kurzen Zeitraum ging, war das in Ordnung für mich.
Nun ist aber die Zeit gekommen, wo ich nicht mehr länger anderen erzählen möchte, wie wichtig ein regelmäßiges Training für die Gesundheit, das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Figur ist, wenn ich dabei selbst nur den ganzen Tag sitze.
Deshalb habe ich jetzt wieder damit angefangen, täglich eine gezielte Bewegungseinheit in meinen Alltag zu integrieren und bin dabei zu meinen Wurzeln zurückgekehrt, denn seit 15 Jahren beschäftige ich mich mit Programmen für Vielbeschäftigte, die bei geringem Zeit- und Materialaufwand sehr gute Ergebnisse für die Gesundheit, die Fitness, das Wohlbefinden und die Figur bewirken können.
Daher auch der Titel dieses Blogs: Einfach fitter.
Um deutlich gesünder, fitter, beweglicher und schlanker zu werden genügen täglich 15 bis 30 Minuten an Bewegung/Training, wenn man sie inhaltlich gut gestaltet. Einsteiger benötigen sicher in den ersten Wochen oder Monaten mehr Zeit und ein größerer Zeitaufwand würde bestimmt bessere und schnellere Ergebnisse liefern.
Doch wenn man einfach nur gesund und fit älter werden und den sitzenden Alltag zumindest etwas ausgleichen möchte, dann kann man mit 15 bis 30 Minuten schon viel mehr erreichen als es sich die meisten vorstellen können.
Prinzipiell stehen alle Informationen in den Archiven dieses Blogs, doch die Gespräche mit dutzenden von Menschen in den letzten Wochen haben mir verdeutlicht, dass es für viele schwierig ist, die Inhalte umzusetzen oder sich konkrete Programme daraus zu erstellen.
Aus diesem Grund bin ich auf die Idee gekommen, meine aktuellen Trainingseinheiten zu filmen.
So schlage ich zwei Fliegen mit einer Klappe: Ich muss bei der Stange bleiben und meine Leser/Zuschauer bekommen Anregungen und Ideen, wie effektive Kurzprogramme aussehen können und wie abwechslungsreich das sein kann, wenn man möchte.
Da ich derzeit immernoch sehr viel arbeite, verzichte ich auf Schnickschnack wie Ansteckmikro, Beleuchtung oder nette Hintergründe.
Die Videos sind also mitten aus dem Leben eines vielbeschäftigten Menschen, der an den meisten Wochenenden ebenfalls beruflich unterwegs ist.
Natürlich lassen sich alle Übungen von einem erfahrenen Trainer auf die individuelle Leistungsfähigkeit jeder Person modifizieren, aber darauf gehe ich hier nicht ein.
Sehen Sie es einfach als Motivation oder Anregung.
Hier ist meine erste Trainingseinheit:
Kurzes Aufwärmen, dann
Schreiben Sie mir gerne mittels der Kommentarfunktion, wie es Ihnen gefällt.
Wenn es gut ankommt, dann veröffentliche ich gerne weitere Videos in dieser Form, wenn nicht, dann nicht und ich hätte wieder etwas Zeit gespart, aber das soll Ihre Entscheidung nicht beeinflussen, denn ich liebe das, was ich tue.
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Übrigens habe ich auch einfachere 15-Minuten-Programme zum Mitmachen auf meiner DVD „Fit für`s Laufen“, siehe hier.